方法1方法1/3：在健身房改变心态

1. 1在去健身房之前制定一个锻炼计划。如果你已经担心在健身房感到尴尬或出类拔萃，没有什么比漫无目的地在健身房里散步更糟糕的了。为了避免这种情况，在去健身房之前制定一个具体的锻炼计划。提前决定你将从哪台机器开始，你将使用哪种自由举重，以及你计划用不同的重量完成多少组和重复。制定锻炼计划可以让你为即将要做的事情做好准备，从而减少焦虑。

2. 2.开始做一次短时间的锻炼。如果你不习惯在大团体中锻炼，那么在健身房里呆上几个小时可能会让你感到恐惧和精神疲惫。一开始，保持运动的简短，有助于减少社交焦虑。你可以从每周去健身房两次开始，每次仅30分钟。当你开始在健身房感觉更舒适，社交焦虑也减少时，你可以开始长时间的锻炼，并在一周内更频繁地去健身房。

3. 3.在健身房最慢的时间参观。如果你担心在拥挤的健身房里和陌生人一起锻炼，可以在健身房速度慢的时候去健身房放松一下。在大多数人仍在工作的午后或深夜，清晨去健身房。在清晨或深夜锻炼之前，一定要在网上查看新健身房的营业时间。

4. 4通过耳塞听音乐来减轻焦虑。音乐会让你集中精力，让你精力充沛，为锻炼而兴奋。它还能帮助你在锻炼时放松或减轻焦虑。戴上耳塞，你会感觉不那么在意周围的人在做什么，并且能够更好地专注于你正在使用的机器或重物。制作一个乐观、充满活力的歌曲播放列表，这些歌曲会给你带来活力，并有助于激发你的锻炼。听音乐时，记得要有礼貌的体育礼仪。不要把音量开得太大，让别人能听到，如果你摘下耳机或耳塞，请暂停音乐。

5. 5.关注当下。当你感到焦虑时，你可能会注意到身体的生理反应，包括脸红、出汗或颤抖。你可能担心每个人都知道你很紧张。这种过度关注会造成无尽的焦虑循环。在健身房时，试着专注于当下发生的事情。注意你的身体感觉，比如你的呼吸。专注于你身体的每个部位对锻炼的反应。专注于你的锻炼、重量和使用的器械。如果你正在上有氧运动课，请将注意力集中在教练所说的话上，以便继续参与锻炼。

6. 6记住，没有人在评判你。去健身房，感觉整个房间都在看着你，这可能会让人感到压力。你可能会担心别人会评判你的体型、健康水平，甚至你的运动服。提醒自己，健身房里的每个人都是为了改善他们的整体健康和外表。当你意识到每个人第一次去健身房时都会有一定程度的社交焦虑时，这可能会帮助你感觉更好。

方法2方法2/3：放松进入紧张的健身房环境

1. 1报名参加健身房的小组课。先报名参加一个慢节奏的课程，比如团体瑜伽课程。找一个结构化的课程，让你按照自己的节奏学习。一旦你感到舒适，你可以参加一个专注于团队合作和团队鼓励的课程，比如新兵训练营或交叉健身课程。这样你就可以慢慢建立起自信，这样你就可以接受更大的挑战。一旦你开始在课堂上感到舒适，就和同学们进行轻松的对话。你可以讨论你在健身房的经历，或者你对两人所在班级的看法。在健身房里交谈会让你感觉更舒服，减少社交上的尴尬。

2. 2.和朋友一起去健身房。经常考虑和朋友或家人一起去健身房，以缓解你的焦虑。和一个你觉得舒服的人在一起可以帮助你保持动力。此外，它们可以帮助你轻松地进行新的锻炼，鼓励你尝试新的课程，或者帮助你认识健身房的其他成员。在健身房里有一个好朋友也会给你一个可以交谈的人。笑话和轻松的交谈可以帮助你减少焦虑，确保你在健身房玩得开心。

3. 3与私人教练或健身教练交谈。努力进行闲聊可以帮助你克服社交焦虑。下次当你对健身器材有疑问或想谈谈你的锻炼计划时，找一位私人教练或教练。提醒自己，他们是来帮助你的，他们不会因为你问问题而评判你。如果教练不在，请向另一位健身爱好者寻求帮助。与健身教练或健身爱好者谈论健身计划或健身器材将有助于你在健身房感受到包容和受欢迎，并减少你在新的和不熟悉的地方感到的焦虑。

4. 4提醒自己，负面想法可能不符合逻辑或事实。患有社交焦虑症的人经常被消极的想法所阻碍，比如“健身房的人不会喜欢我”，或者“我没有那个人健康”提醒自己，这些都是假设，而不是事实。随着时间的推移，你可以减少这些消极的想法，对去健身房有一个更现实、更积极的看法。例如，你可能会想，“如果我尝试使用那件新的健身器材，每个人都会评判我。”评估这些想法，这样你就能减少它们的影响。扪心自问：“有人真的会因为我紧张而认为我不称职吗？”

方法3方法3/3：选择健康的生活方式来缓解焦虑

1. 1每天练习深呼吸。通过鼻子缓慢地深呼吸，并保持10次计数。用嘴慢慢呼气，等几秒钟再深呼吸。练习这种呼吸技巧大约6到8个呼吸周期，每个周期都可以帮助减少焦虑。将呼吸练习融入日常生活，帮助你放松并应对健身房的焦虑。

2. 2.尝试通过瑜伽减轻焦虑。练习瑜伽可以帮助你控制焦虑，减缓消极情绪。瑜伽已经被证明可以减少身体的压力反应，这可能有助于缓解焦虑。试着定期在家做瑜伽，或者在健身房上课（如果有的话）。如果你是瑜伽新手，试着学习一些你可以自己安全地做的基本姿势，比如下犬。在线查找初学者瑜伽锻炼视频，或向做瑜伽的朋友咨询指导锻炼的建议。

3. 编辑。冥想和瑜伽一样，可能有助于缓解焦虑。与冥想和关注当下相关的呼吸技巧可以帮助缓解抑郁、疼痛或焦虑。有很多应用程序可以引导你每天冥想几分钟。Mindspace和Calme等应用程序允许你选择适合你的冥想计划和常规。

4. 4.改变饮食。整体健康的生活方式有助于减少焦虑，这包括健康饮食。增加饮食中新鲜水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白的摄入量。尽量减少加工食品、油炸食品、咖啡因、饱和脂肪和糖的摄入。试着用蔬菜和水果填满你盘子的一半。盘子的四分之一应该装满瘦肉蛋白，比如烤鸡或鱼，剩下的四分之一可以用来装全麦面食、藜麦或糙米等全谷物。

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