第1部分第1部分，共4部分：改变生活方式

1. 1定期锻炼。经常锻炼不仅可以降低患心脏病和其他疾病的可能性，而且还可以治疗抑郁症和焦虑症。对于为什么会发生这种情况，有各种各样的解释。首先，运动会释放内啡肽，这是大脑中一种感觉良好的化学物质，可以改善情绪。它还可以减少某些导致抑郁的免疫系统化学物质，提高体温，从而促进放松。经常锻炼还能帮助你保持身材，改善你的整体外貌，这对许多人来说，足以消除他们的自我怀疑。内啡肽有助于抑制身体的压力反应，从而降低你一整天感到焦虑或出现恐慌症状的风险。如果你正与抑郁症作斗争，试试能让你的身体运动的高强度运动，比如慢跑、徒步旅行和骑自行车。如果你有焦虑症，可以尝试恢复性瑜伽或呼吸练习。

2. 2戒酒。患有焦虑症的人倾向于用酒精来缓解他们的紧张和紧张。虽然酒精可能会暂时缓解症状，但从长远来看，它实际上会使症状恶化。根据美国的饮食指南，如果你是女性，你每天最多只能喝一杯。如果你是男性，你每天不应该超过两次。因为酒精是一种镇静剂，它会暂时抑制你的焦虑或紧张情绪，然而，当酒精代谢并消散身体时，你的焦虑和抑郁会反弹。就像春天需要越来越用力地压住一样，酒精会让你的情绪更加压抑。一旦酒精消失，春天会跳得比它坐在那里时还要高。这种反弹意味着你第二天可能会经历更多的焦虑，或者更容易受到压力的影响。

3. 3切换到脱咖啡因。从短期和长期来看，咖啡中的高水平咖啡因都会加重焦虑症状。咖啡因是一种兴奋剂，它能让你的身体和神经系统保持清醒，增加你一天中恶化或发展为抑郁和焦虑的风险。通过限制咖啡因的摄入，你可以帮助控制身体的生理反应，避免一整天都出现焦虑症状。考虑换成无咖啡因咖啡，或者喝茶。一些茶，如绿茶，仍然含有一些咖啡因，但不会有咖啡一样的极端效果。

4. 4减少或消除尼古丁。尼古丁很像咖啡因，是一种兴奋剂，可以对身体产生与其他兴奋剂类似的许多影响，比如感觉兴奋。尼古丁存在于烟草制品中，也存在于尼古丁口香糖等非烟草制品中。要意识到戒烟是一项艰巨的任务，应该只在无压力的时候进行。然而，这样做可以大大减轻你的焦虑和抑郁症状。

5. 5.安排好你的一天。抑郁症是一种痛苦的经历，它会影响你的情绪，但也会影响你的精力和动机。如果你情绪低落，可能很难集中注意力，或者你可能想整天躺在床上。如果你不知道一天会怎样，你可能会感到焦虑。尽可能多地继续你的常规生活，避免让你的情绪决定你做什么和完成什么。如果你平时没有什么条理，那么开始安排你的生活可能会对你有好处。计划好你的每一天，确保它们是充实的，但不会让你感到压力过大，并坚持计划，这样你就可以继续在日常生活中发挥作用。

第2部分第2部分，共4部分：转变你的视角

1. 1学会活在当下。如果你患有焦虑症，可能是因为你对未来感到担忧、不确定或紧张。如果你患有抑郁症，那可能是因为你一直在沉湎于过去，反复思考出了什么问题，或者思考着弄巧成拙的想法。学会欣赏当下将对你的生活产生显著的影响。然而，这并不是一件容易的事，但它会帮助你把你的感觉和想法分开。停止沉湎于过去或痴迷于未来的最好方法是注意到这些想法在你的日常生活中何时出现。当他们这样做了，然后承认他们，给他们贴上思想标签，让他们消失。

2. 编辑。有规律的冥想练习已经被证明可以缓解压力和焦虑的症状。正念还可以帮助你感觉与他人的联系更加紧密，它可以帮助你更好地控制自己的情绪，提高你从新的角度思考问题的能力。考虑加入一个冥想中心或团体在你的地区。大多数中心都提供免费的冥想指导，每周都有开放日。为了练习正念和冥想，每天花一些时间闭上眼睛，放松肌肉，把注意力集中在呼吸上。如果一个想法出现了，那么承认它，让它消失。你做得越多，你最终就越能把它融入你的日常生活。

3. 3.平息内心的批评。你内心的批评是自我挫败或夸大的想法，使你的抑郁和焦虑情绪普遍存在。你内心的批评家可能会说“我是个失败者”或“我无能为力，我被卡住了”你内心的批评者也可能抓住你的一个忧虑或想法，导致焦虑，然后导致越来越多的忧虑或想法的雪球效应。诸如此类的想法让你无法看到生活中的选择，让你感到无能或陷入困境，或者让你永远感到担忧、抑郁或焦虑。学会平息内心的批评，以减少它对你的观点和情绪的影响。为了让你内心的批评者安静下来，练习在你的非生产性想法出现的时候捕捉它们，并准备好一个生产性的反思考或咒语，专注于你的优势。如果你认为“我无能为力，我被困住了”这句话是真的。列出你所有可能的选择。改变你内心的批评，说“虽然我的选择不是最好的，但我确实有选择，我选择……因为……”如果你有一个想法突然出现在你的头上，引发了一种担忧、恐惧或其他焦虑症状，一定要用一句安慰性的话来反驳你内心的批评，比如“我知道发生这种事情的可能性很低，所以我没有什么可担心的”或“一切都会好起来的，我现在很好，这种感觉会过去的。”

4. 4.回忆痛苦。许多人之所以抑郁或焦虑，是因为他们坚持着过去的一次或多次创伤经历，他们正在经历重大变化，或者失去了所爱的人。虽然抹去这些记忆和经历是极其困难的，但你可以做一些事情来减少它们在日常生活中的普遍性。需要的时候悲伤。如果你觉得有必要哭泣或尖叫，那就去做。宣泄是愈合过程中必不可少的一部分。你甚至可以在你所在的地区寻找悲伤团体，在你悲伤的时候寻求支持。如果你在悲伤，记住这是一个正常的过程，涉及到很多情绪。有时你可能会感觉不舒服。然而，如果你在失去亲人很久之后仍然感到悲伤，你应该联系治疗师或心理健康专家。写下发生了什么以及它给你带来的感觉。与创伤事件有关的许多感受往往需要表达出来。很多时候，创伤事件会被分割开来，与事件相关的任何感觉都会被推到一边。不要这样做，这可能会导致焦虑和抑郁，而是尽可能生动地详细记录发生的事情。写下你对这件事的感受以及你对这件事的感受。这将帮助你应对并继续前进。

5. 5把你的想法发泄出来。当你有抑郁和焦虑的问题，或者你试图克服过去的创伤时，描述一下发生了什么，以及它给你带来了什么感觉。你可以通过写日记或与你信任的人交谈来做到这一点。把它弄出来总比压制好。另外，想想创伤性事件的背景因素。记住当天事件发生的其他方面，例如天气或其他人，可以帮助你消除一些负面联想。你永远不会孤单。与人交谈很困难，但也很有帮助。告诉你的父母、朋友或你信任的人。治疗也有帮助。在网上谈论它真的不是一个好主意。有时，甚至和宠物或毛绒玩具交谈也能帮助你平静下来。他们无法回答，但与他们交谈会有所帮助。记日记也是很有帮助的。你可以谈论自己的想法，但与人交谈仍然很有帮助。如果你正在处理创伤过去的记忆，那么你必须寻求专业帮助来处理创伤造成的痛苦情绪。

第三部分第三部分，共四部分：当下的应对

1. 1.此时此刻感到焦虑和抑郁。焦虑可能是一种扣人心弦的体验，会让你觉得自己正在失去控制。有一些技巧，你可以尝试让你的身体和思想缓慢而平静。抑郁症的症状范围很广，并且根据你的抑郁症类型而有所不同。对一些人来说，他们感到无比悲伤，而另一些人则什么也感觉不到，只是感到麻木。尽管如此，其他人可能会突然感到易怒。

2. 2.进行性肌肉放松。渐进式肌肉放松是一种有助于在身体上减少肌肉紧张度的方法，它向大脑发出信号，让大脑开始平静下来。以一种连续的方式，收缩、保持然后释放身体的肌肉群。从头到脚地练习，当你放松肌肉收缩并感觉肌肉张力降低时，一定要专注于你感觉到的感觉。从面部肌肉开始，收紧肌肉6秒钟，然后放松6秒钟。用脖子、胸部、手臂、手、腿、小腿和脚重复这个动作。

3. 3练习横膈膜呼吸。控制呼吸，或横膈膜呼吸，是另一种让你的身体开始放松并开始平静压力反应的方式，通常是焦虑。控制呼吸会让你的大脑释放神经递质，这会告诉你的身体它不再处于危险之中，可以冷静下来。练习横膈膜呼吸，做一次充分的呼吸，让你的腹部扩张，保持住，然后放松。这样做的时间应该是吸气5秒钟，保持5秒钟，然后呼气5秒钟。进行两次正常呼吸，然后重复定时腹式呼吸，直到你感到焦虑减轻。

4. 4.分散注意力。分心是一种短期技巧，当你处于不适合抑郁或焦虑的情况下，比如在工作中，你可以使用它。一些分散注意力的例子包括参加活动。如果你在工作，可以和同事谈论有趣的猫咪视频，或者整理一下供应柜。如果你和你的孩子或孙子孙女在家，不能处理好你那一刻的情绪，带他们去散步或一起看书。你也可以通过一些小活动来分散自己的注意力。试着在脑子里做简单的数学题，抓起一张纸，把它折成多种不同的形状，往脸上泼水，或者玩文字游戏。你也可以做字谜或数字游戏，比如纵横字谜或数独。为了快速分散注意力，当你感觉自己情绪失控时，用一些感觉来分散注意力，比如挤压一个橡胶球或抓住一个冰块。

第四部分第四部分共四部分：寻求专业帮助

1. 1为你找到合适的治疗师。在选择一位医生之前，做一些研究并与几位不同的医生会面。在你的第一次治疗期间，医生会要求你描述你的症状、症状出现的时间以及你的过去。在第一次预约之前，你可能想反思一下其中的一些问题，以便在必要时整理你的想法并澄清任何信息。

2. 2去看精神病医生。你可能会决定去看一位精神科医生，一位拥有医学学位并有资格开药的医生。精神科医生通常将谈话疗法和医疗结合起来，但并不总是这样。有几种类型的抗抑郁药也被用来治疗焦虑症。这些药物类型包括SSRIs、SNRIs和三环类抗抑郁药。在这些类别中有几种不同类型的药物，所以最好与你的医生或精神科医生谈谈哪种药物最适合你。

3. 3.与心理学家交谈。你也可以选择去看一位心理学家，一位没有医学学位、专注于谈话和认知行为治疗的医生。在美国的大多数州，心理学家没有开处方药的许可证。然而，有几个州的心理学家可以开药，包括新墨西哥州、路易斯安那州和伊利诺伊州。如果你还未满18岁，如果你的父母还没有意识到你的病情，请他们帮助你找到合适的医生。一些患者对药物的前景持开放态度，而另一些患者则倾向于采用自然途径。在与治疗师会面时，你应该与他/她明确你的首选治疗方法，以便确定是否合适。记住，每个医生都有自己喜欢的治疗方法。

4. 4.寻找其他治疗提供者。如果你找不到心理学家或精神病医生，还有其他心理帮助专业人士可以帮助你缓解抑郁和焦虑。在你所在的地区寻找精神科护士、有执照的临床社会工作者、婚姻和家庭治疗师以及有执照的专业顾问。这些人接受过心理健康方面的培训和教育，可以帮助你解决问题。

5. 5.总是听取别人的意见。在心理疾病领域，很容易误诊或漏诊。至少在最初阶段，就你的病情看不止一位医生，特别是如果你已经开了处方。不要让医生强迫你服药。如果你喜欢走纯天然路线，那么就直言不讳地告诉你的医生。如果他或她继续坚持给你开药，你可能会考虑去看另一位医生。如果多个医生坚持给你开同一种药物，你应该考虑试一下。大多数药物可在一年后停用，且无任何有害副作用。

6. 6.努力治疗。你不能花钱请心理健康专家来解决你的问题。你必须积极参与你的治疗课程，并且诚实和开放地与你的医生交谈。认知行为疗法是谈话疗法的一种形式，已被证明是治疗焦虑和抑郁最有效的方法，但与人际治疗相比，它需要更多的承诺和合作。认知行为疗法需要你的积极参与，而不是仅仅谈论你的问题，这样才能起作用，让你变得更好。对尝试新事物持开放态度，超越你的舒适区。一些医生给病人安排“锻炼”来适应他们的日常生活。

7. 7.留出工作时间。有时抑郁和焦虑是情境性的，比如一个大的变化。其他时候，这仅仅是生物学上的，使用药物也会有所帮助。如果你已经为自己的病情开了一种药物，那么在停止使用之前，给它一些时间让它发挥作用。它还可以对你和你的医生进行一些实验，以便为你的特殊情况找到合适的药物和剂量。耐心点，给点时间。大多数药物需要四到八周的时间才能显现任何效果，所以要耐心。

8. 8了解共病。共病是指个体中存在多种疾病。抑郁和焦虑的共病很常见，大多数精神科医生会认为你两者都有，直到证明不是这样。这主要是因为，对于患者来说，抑郁和焦虑症状的表现或主观体验往往难以区分，这意味着患者无法区分两者是否是独立产生的。由于抑郁症和焦虑症的许多症状是重叠的，所以通常很难找出哪些症状是由哪种疾病引起的。事实上，约85%的抑郁症患者有焦虑症状，约90%的焦虑患者有抑郁症状。任何疾病的共病通常会使治疗复杂化，并使结果不那么积极，焦虑和抑郁共病也是如此。改善抑郁和焦虑共病治疗效果的一个关键因素是对共病的认识。根据你的抑郁和焦虑诊断，可能会有许多重叠的症状。例如，抑郁症中常见的抑郁沉思与广泛性焦虑症中的强迫性焦虑相似，而睡眠不良或失眠以及注意力不集中在抑郁症和创伤后应激障碍中都很常见。

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