方法1方法1/4：与悲伤和孤独感作斗争

1. 1见医生或精神科医生，了解诊断和治疗计划。应对轻度抑郁症的第一步是寻求专业帮助。和你的医生或精神科医生谈谈你的症状，比如绝望感或失眠，看看你是否真的患有轻度抑郁症。你的医生可以给你开一些药让你开始，然后把你推荐给精神科医生，或者你可以自己找一位精神科医生，先去看他们。询问抗抑郁药是否有帮助。与你的医疗保健提供者讨论增加或增加治疗疗程，询问个人或团体治疗是否对你最有益。

2. 2.与人交往。联系朋友，他们可以帮助你避免孤独和孤独，这是抑郁的危险因素。花更多时间维持与家人和朋友的关系。你可以一起安排吃饭，也可以和一群人一起散步。确定你可以信任的人，他们会在你需要时倾听你的意见。让这些值得信赖的人知道你正在经历什么，让他们定期联系你或安排外出。社交对于外向的人来说尤其重要，或者说对于那些通常靠社交而成功的人来说。在抑郁症患者中，避免与他人接触是很常见的，这会使你的情绪恶化。记住，在与人相处之后，你可能需要更多的时间来恢复。这次一定要允许自己，但要尽可能地保持社交。

3. 3.上课或加入团体。另一种确保你是社交型的，而不是因为轻度抑郁而孤立自己的方法是通过上课或加入读书俱乐部或其他团体来挑战自己。当地的娱乐中心是找课的好资源。他们通常会提供从烹饪、锻炼到狗训练的课程。图书馆也可以是一个很好的资源，经常举办读书俱乐部、讨论小组或计算机课程。参加一个课程将产生双重的积极影响。你将和人们在一起，你将学习一种新的技能。这将有助于增加你的自信和自尊，这有助于缓解你的抑郁症。

4. 4.在你的社区做志愿者。通过承诺帮助他人，你将迫使自己定期与人相处。帮助他人实际上可以帮助你感受到更多的社会联系，从而有助于缓解孤独和抑郁的感觉。志愿工作也有助于建立感激之情和消除消极想法。志愿者的机会几乎是无穷无尽的，从担任阅读导师到在新生儿病房拥抱婴儿。你也可以在当地的图书馆或动物收容所做志愿者。思考你的爱好和兴趣是找到志愿工作的好方法。

5. 5.加入一个支持小组。当你加入抑郁症支持小组时，你会有归属感，让人们理解你所面临的困难。通过与成员会面，你将能够了解更多关于轻度抑郁症以及其他成员处理问题的方式。你的治疗师可能会帮助你在你所在的地区找到一个支持小组。你也可以访问全国精神疾病联盟（NAMI）网站寻找支持团体。支持小组不是治疗的替代品，但可以成为治疗的有力补充。团体治疗也可能是个人治疗之外的一种神的补充，它也可能包含在你的保险范围内。

6. 6Try-light疗法。如果你的悲伤和抑郁是由季节性情感障碍（SAD）引起的，这是由于冬季缺乏阳光造成的，灯箱可能会有所帮助。确保你的灯箱发出少量紫外线，但能暴露在10000勒克斯的光线下。从每天坐在灯箱前15分钟开始，然后逐渐增加时间。研究人员认为，灯箱中的光线可能会激活大脑中控制昼夜节律的区域，并可能有助于促进褪黑素的产生。这两种方法都有助于治疗抑郁症的症状。你可以不用处方就买一个灯箱，但大多数保险计划都不包括这个费用。你也可以在白天花更多的时间在户外。试着在午休时间到外面去，或者在晚上到外面散散步，多接触自然光。

从更好的帮助开始做广告

负担得起的私人治疗。随时随地。

Betterhelp将为您提供20000名注册治疗师中的一名。从你的治疗师那里获得反馈、建议和指导。

方法2方法2/4：应对来自抑郁的紧张、压力和焦虑

1. 做些运动。参加锻炼的抑郁症患者通常比不参加锻炼的患者更快地改善症状，定期体育锻炼是缓解压力的好方法。目标是每周锻炼三到五次，持续20到30分钟，以获得最大的益处。设定一些小目标，比如短距离散步或轻松游泳，以帮助你建立一种增加体力活动的模式。运动可能会改变调节情绪的大脑化学物质去甲肾上腺素和血清素，也可能会释放“感觉良好”的内啡肽，这两种物质都有助于缓解轻度抑郁症。你可以在一天中的任何时候锻炼身体，但有些人发现早上锻炼可以提振他们的精神，有助于为美好的一天定下基调。

2. 2上瑜伽课。一些抑郁症状，包括压力和情绪困扰，可以通过练习瑜伽来缓解。瑜伽还可以帮助改善你的睡眠质量和能量水平。持续的瑜伽练习可以帮助控制你身体的压力反应系统。

3. 3.充足睡眠。长期疲劳会给你的身体系统带来压力，加剧焦虑和抑郁。为了克服这一点，按时睡觉和起床。睡前不要吃大餐或喝酒。试着在睡觉前进行一些平静的仪式，比如听轻柔的音乐或者按摩你的头和手。大脑中支持情绪的神经递质由睡眠补充。睡眠不足的人更容易将中性的图像视为“负面”，从而导致对日常物品的错误印象。

4. 4.消除不必要的压力。如果你吃得太多，那么你更容易感到压力。尽可能减少你的义务，避免承担超出你能力范围的事情。当有人要求你做你没有时间做的事情时，养成说“不”的习惯。
5. 5.结合放松技巧。深呼吸练习、冥想和渐进式肌肉放松都是缓解压力的有效方法。确保每天留出一些时间来使用一种或多种减压技巧。在这段时间不要做任何其他事情。专注于放松。

方法3方法3/4：挑战消极想法

1. 1调查认知行为疗法（CBT）。这种类型的治疗包括意识到自己的消极想法，改变可能导致轻度抑郁症的破坏性模式。通过这种疗法，你将学会识别你的消极思维模式，思考它们的有效性，然后用更健康的思维方式取代它们。问问你的心理健康专家，这对你的康复过程是否有好处。通过参加CBT，你实际上会改变你的大脑工作方式以及你对某些情况的反应。你将学会如何改变那些让你的抑郁症恶化的行为。你也可以向你的治疗师索要帮助补充治疗的材料，比如家庭作业、书籍和练习本。

2. 2练习正念。通过专注于现在，而不是重提过去的失望或对未来的恐惧，你可以帮助自己避免潜在的负面想法。你可以将正念融入日常活动中，比如刷牙或洗碗。刷牙时，注意刷子在口腔周围的移动。专注于牙刷发出的声音。想想牙膏的味道和它在你嘴里的感觉。当你洗碗的时候，你可以注意听水龙头里的水，注意肥皂泡里的颜色。你还可以感受到温暖的肥皂水在你手上的感觉。通过全天将注意力重新集中在当下，你将能够更好地控制消极情绪，防止它们占据主导地位。

3. 3.冥想。有规律的冥想练习，即使每天只有10分钟，也有助于缓解抑郁症状。你可以在手机或iPod上听引导冥想。研究表明，冥想有助于减少大脑中控制压力反应的区域的活动。

方法4方法4/4：做出合理的营养选择

1. 1注意饮食。富含农产品和全谷物的饮食有助于降低患轻度抑郁症的几率。通过在一天的小餐中吃这些食物，你将有助于稳定血糖，并保持一整天的能量水平。富含维生素B12和叶酸的食物可以帮助调节情绪。来源包括扁豆、杏仁、鸡肉和鱼。维生素D缺乏症患者的抑郁率往往高于最佳水平的患者。寻找富含维生素D的食物，如牛奶、谷物和橙汁，以满足每日所需水平。用全食替代含糖和加工食品，如软饮料或饼干，可以对情绪和能量水平产生积极影响。

2. 2限制酒精和咖啡因。这些精神活性药物会影响你的情绪、思维、感知和意识。大量饮酒或咖啡因摄入会耗尽你的血清素水平，这会加重你的抑郁。你可以尝试消除或限制这些物质，即使是暂时的，看看你是否经历了任何积极的情绪变化。从每天喝几杯咖啡改为喝一两杯绿茶是慢慢减少咖啡因摄入量的好方法。然而，也要确保你喝了大量的水，因为摄入任何形式的咖啡因都可能导致脱水。也要注意非处方药。随着时间的推移，经常使用这些药物可能会导致抑郁症。在服用任何药物之前，请咨询医生。

3. 3增加ω-3脂肪酸的摄入。一些研究发现，食用富含ω-3脂肪酸的食物与缓解抑郁症状之间存在积极联系。鲑鱼、鲱鱼、鳟鱼和沙丁鱼等鱼类富含ω-3脂肪酸，你也可以尝试补充。在饱腹状态下服用鱼油补充剂，以避免出现鱼味打嗝。