第1部分第1部分，共3部分：当下应对恐慌症发作

1. 1做一些基础练习。当你惊慌失措时，你可能会觉得自己无法控制自己的身心，或者你可能会觉得与现实脱节。你需要做的第一件事就是利用基础练习让自己适应当下。尝试以下一个或多个基础练习：在一张纸上画出你的手，用五种感官中的每一种给手指贴上标签。做些伸展运动/瑜伽。在树林里散步。
2. 他深深地呼吸着。在惊恐发作的时候，你很可能会自然地呼吸困难。应对恐慌症的最佳方法是将注意力转移到呼吸上。专注于呼吸，并学会加深呼吸，这将帮助你放松，克服恐慌症。呼吸意识可以结束恐慌症发作，降低总体频率。花点时间注意呼吸进入鼻孔或口腔的感觉，因为它沿着呼吸道进入肺部。几次呼吸后，试着注意到任何其他可能伴随你呼吸的感觉。更多地意识到身体中的微妙感觉可以帮助你影响身体对情绪波动的反应。首先，在你平静而不惊慌的时候练习深呼吸。通过在安全和平静的环境中练习，你可以在经历恐慌发作或强烈焦虑时做好更多准备。练习深呼吸能帮助你放松，并能帮助你克服未来的恐慌症。

3. 3.礼物。无论你在做什么，集中精力。如果你在驾驶你的汽车，把注意力集中在你的手放在方向盘上的感觉和你的身体与座椅接触的感觉上。调整你的感官，倾听你听到的声音。如果你独自一人，请坐。感受瓷砖贴在皮肤上的凉爽或地毯的柔软。关注你身体的感觉：衣服的面料，脚上鞋子的沉重感，如果你把头靠在什么东西上。回归理性思维。让自己思考清楚。不要立即做出判断（“我不敢相信这件事发生了，这很尴尬”），但要让自己意识到自己没事，没有发生危及生命的事情。

4. 4注意恐慌症发作的身体症状。恐慌症发作可能会出人意料地发生：前一刻你很好，下一刻你确信自己就要死了。由于恐慌症发作的症状可以反映心脏病发作或中风的一些主要指标，一些人担心他们正在经历一次实际上是恐慌症发作的心脏病发作。你不会因为恐慌症发作而昏倒或心脏病发作。恐慌症发作的症状包括：呼吸急促、呼吸困难、心跳加速、剧烈的冷或热闪现、颤抖、视力模糊、感觉像是窒息、剧烈胃痛、头痛

5. 5.寻找压力触发因素。恐慌症发作更多地发生在有压力的生活事件中，比如失去亲人，重大生活事件，比如上大学、结婚或生孩子，或者心理创伤，比如被抢劫。如果你最近经历过压力，而且更容易焦虑，这会增加你遭受恐慌袭击的脆弱性。如果你过去有过恐慌症发作，现在正经历着压力事件，要知道你再次经历恐慌症发作的风险可能更高。多花点时间照顾自己。

第2部分第2部分，共3部分：管理焦虑

1. 1管理好你的压力。不要让压力堆积在你的生活中。通过每天参与有助于缓解压力的活动来管理压力。这可以包括瑜伽、冥想、锻炼、写作、绘画，或者任何你认为有助于缓解压力的东西。管理压力的一个很好的方法是充足的睡眠，大约7到8小时。这可以帮助你处理日常生活中的压力。

2. 2练习渐进式肌肉放松。练习放松有助于你每天应对压力和焦虑，并有助于防止长期焦虑。要练习肌肉放松，躺下放松身体。一次拉紧然后松开一个肌肉群。先用右手和前臂握拳，然后放松。移动到你的右上臂、左臂，然后是你的脸、下巴、脖子、肩膀、胸部、臀部、左右腿和脚。慢慢来，感觉自己释放了体内的任何紧张情绪。

3. 3.让自己暴露在恐慌症状中。在经历恐慌症发作后，一些人自己也会产生恐慌症发作的恐惧。这可以避免可能引起恐慌的情况。你越是暴露在症状中，你就越能减轻恐惧。如果你患有持续性恐慌症，你可能会尝试识别与你的恐慌症发作相关的独特身体信号，比如喉咙紧绷或呼吸急促。当你注意到这些迹象时，提醒自己恐慌发作实际上不会带来任何身体危险。练习屏住呼吸、浅呼吸或左右摇头。模仿你经历的症状，并在自己的控制下进行。认识到你很好，不会有任何伤害。在可控的环境下进行，这样，如果发生了不可控的情况，就不会那么可怕。

4. 4.多做运动。虽然锻炼有助于你的整体健康，但它与帮助你应对恐慌症密切相关。由于恐慌症发作与心脏功能相关的生理效应有关——比如血压升高或氧气减少——因此，改善心血管健康可以减少恐慌症发作对身体的影响。去跑步或徒步旅行，上舞蹈课，或者尝试武术。做一些你觉得有趣的事情，让你行动起来！

5. 5.避免使用兴奋剂。尽量不要使用尼古丁产品或咖啡因，尤其是在你过去曾患过恐慌症的情况下。兴奋剂会加速你的许多生理过程，这可能会增加恐慌症发作的可能性。它们也可能使人们更难从恐慌症发作中冷静下来。例如，如果你以前患过恐慌症，并且是一个典型的急于结识新朋友的人，那么在去相亲之前，考虑一下不喝那杯咖啡。

6. 6.考虑草药治疗或补充。如果你正在经历轻度焦虑（不是全面的恐慌症发作），草药补充剂洋甘菊和缬草根在一定程度上可以缓解轻度焦虑。服用前一定要检查是否有任何药物相互作用，并始终遵循包装说明。还有其他可以减少压力和焦虑影响的补充剂。其中包括：镁。咨询医生，看看你是否缺乏镁，这可能会使你的身体更难应对过去的压力。ω-3脂肪酸。你可以服用补充剂，比如亚麻籽油。ω-3脂肪酸已被证明能减少焦虑。γ-氨基丁酸（GABA）。如果你缺乏这种酸，这是一种神经递质，你可能难以平静你的神经，头痛，心悸，等等。每天摄入500至1000毫克GABA，或多吃西兰花、柑橘、香蕉或坚果。

第三部分第三部分共三部分：寻求帮助

1. 1认知行为疗法（CBT）进修。在寻求治疗时，找一位从事CBT的心理健康专业人士。你的治疗师将帮助你识别可能导致焦虑或功能失调反应的非生产性思维模式，以及可能引发你恐慌发作的诱因。渐渐地，你会暴露在你可能害怕或不舒服的特定条件下。这可以减轻你的焦虑。CBT的功能是训练你的思想和行为来支持你，而不是给你带来问题。练习CBT和呼吸技巧可以帮助你平息恐慌，专注于当下发生的任何事情。

2. 2确定引发恐慌症的情况。你可能想列出恐慌症发作的各种情况。这也可以帮助你识别恐慌症发作的时间。这样，你就可以准备好使用应对技巧，比如逐渐暴露（CBT）和意识/呼吸技巧。积极应对恐慌症发作可以让你感觉更能控制自己，并缓冲恐慌症发作对你情绪和行为的影响。

3. 3让你身边的人知道你的恐慌症发作。尽可能清楚地解释你的情况。如果你很难描述恐怖袭击，打印出有关恐怖袭击的信息，让他们阅读。这对没有患恐慌症的人很有帮助，他们可能很难理解自己是什么。关心你的人会感激了解你的真实感受。你可能会惊讶于他们的支持程度，以及他们的支持可能会给你带来的帮助。强大的社会支持系统在应对压力方面至关重要，尤其是在焦虑症的情况下。

4. 4.与医生讨论处方药。三环类抗抑郁药、β受体阻滞剂、苯二氮卓类、单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）和选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI’s）等处方药可以显著降低惊恐发作的可能性。咨询你的医生，看看这些药物是否适合你。

5. 5.反思你的家族史。恐慌症和焦虑症可以追溯到家庭。通过了解你的家族史，你可以更好地了解是什么触发了你的家庭成员的焦虑，他们如何应对，以及你可以从他们的经历中学到什么。不要害怕问你的家人他们的焦虑经历。与你的家人就焦虑问题展开坦诚的对话，这样你就能更好地理解自己内心的感受。

6. 6意识到你并不孤单。记住每天有多少人经历恐慌症发作。一些估计表明，仅在美国就有600万人患有恐慌症，女性患恐慌症的频率几乎是男性的两倍。但是，在生活中的某个时刻，患过一次恐慌症的人数可能要高得多。这些人中的许多人从各种各样的支持团体那里得到帮助。如果你想与其他患有恐慌症的人面对面交谈，不要害怕参加会议并与他们分享你的故事。

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• 当你感觉好点的时候，帮助别人得到帮助。有那么多不同年龄段的人都很害怕，所以告诉他们你的故事吧。你真的可以通过交谈和分享经验来帮助他人。
• 记住这是暂时的。
• 喝杯水或小睡一会儿可能会有所帮助。
• 冥想，做正念调解程序（你自己或在课堂上）。
• 冷静下来，想想积极的事情。试着听听大自然平静的声音，或者小睡一会儿。
• 学习准确识别恐慌症发作可以帮助你采取必要的措施来降低其严重性。
• 不要求助于酒精或药物来帮助你应对。它们只会阻碍你的康复，增加你的问题。接受、专业帮助和自我教育更有成效。