方法1方法1/2：减轻备考压力

1. 1就考试向老师提问。查看你的教学大纲，并询问你的老师考试将涵盖哪些内容。此外，询问测试的格式和长度。你对考试的了解越清楚，你就越不容易焦虑。清楚地了解考试意味着你可以有针对性地、高效地学习。当你对你需要知道的东西只有模糊的概念时，这比努力学习压力要小。

2. 2.在课堂上做笔记，并在学习时重写。备考从教室开始！密切关注并做笔记，总结导师所说的要点。然后，在准备考试时，每周重写一次笔记。不要逐字抄写笔记，而是用不同的术语写出相同的概念。以这种方式重写比仅仅重写或阅读笔记更能充分地调动你的大脑。这可能有助于更好地“粘住”大脑中的物质，这是一个明确的减压剂！即使你参加的考试与课堂无关，也要在考试材料上写下并重写你自己的笔记。例如，如果你有一本驾照笔试的考试小册子，可以通过做笔记用自己的话写下关键材料。

3. 3建立一个一致的日常学习程序。考试前一天晚上死记硬背肯定会引起考试焦虑！相反，如果你在考试前的所有时间都是这样，那就在几周或至少几天内制定一个有规律的学习计划。这样你会感觉不那么匆忙和准备不足。如果可能，每天在同一时间、同一地点学习。遵循一个清晰的常规可以起到镇静的作用，而且在“学习时间”更容易集中注意力每天理想的学习时间取决于许多因素。不过，作为一般的经验法则，你可以计划每天持续30-60分钟的训练。一周每天学习1小时比考试前一晚死记硬背7小时压力要小得多！

4. 4.试着在你的学习空间里重新创造测试条件。根据心理学中一个名为“上下文相关记忆”的概念，如果你处在与学习材料相似的环境中，你可能会更好地记住一些东西。而且，即使你在考试当天没有更好地记住材料，你也可能不那么焦虑，因为考试环境不会让你感到如此陌生和不祥。例如，大多数考试都在一个安静的房间里进行，所以选择一个安静、无干扰的学习空间。如果你的课桌靠近窗户，你甚至可能想更进一步，比如坐在窗户附近学习，或者在房间里放一个滴答作响的挂钟，听起来像教室里的那个。

5. 5.至少每45分钟休息一次。你不能一连几个小时全神贯注于学习，而这样做只会增加你的焦虑，降低你准备工作的效率。试着在45分钟的学习后休息10-15分钟，或者，如果你的注意力仍在减退，每25分钟休息5-10分钟。站起来伸展一下身体，然后考虑走一小段路。如果可能的话，离开办公桌几分钟。这是一个冥想、做深呼吸练习或参加其他有助于减轻压力的活动的好时机。

6. 6.对考试保持健康的态度。在大多数情况下，你对考试的焦虑远远超过了考试的实际重要性。无论现在的考试感觉多么重要，提醒自己，它不会改变你的生活。专注于尽最大努力，让筹码落到可能的地方。与老师、导师或可信赖的朋友交谈可能有助于你正确看待事情。他们经历了你现在所经历的一切！

7. 7选择健康的生活方式，帮助你应对压力。当一场大考即将到来时，通过减少睡眠、减少锻炼、吃垃圾食品而不是均衡饮食来创造额外的准备时间是很有诱惑力的。事实上，你可能会以这种方式增加考试焦虑。专注于做出健康的生活方式选择，以支持你的身体、心理和情绪健康，并有利于你的记忆、认知能力和态度。随着考试临近，养成良好的睡眠习惯。把锻炼当作健康的减压剂。多吃水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。通过喝水保持身体水分充足。

方法2方法2/2：管理考试日焦虑

1. 1.健康的测试前餐，提供持久的能量。在大多数情况下，早餐真的是考试当天最重要的一餐！与其快速吃甜甜圈和喝咖啡，不如选择能提供持久能量的营养食品，而不是短暂的糖热。例如，燕麦片是一个很好的选择——试着搅拌一些坚果和新鲜水果，并将其与鸡蛋和一片多谷物吐司搭配。如果你无法在考试前1-2小时进餐，选择一种快速、丰满、健康的零食，比如一把杏仁和一些干果。健康饮食也意味着健康饮酒，所以在测试日一定要喝足量的水。如果允许的话，带一个水瓶去测试。考试前喝点咖啡或能量饮料可能会让你在考试结束前感到紧张和焦虑。

2. 2.提前参加考试，但不要太早。迟到肯定会增加你的压力，而早起会给你时间冷静和集中精力。这就是说，提前到考场可能会让你有更多的时间担心。例如，根据你的情况，你可能需要跳过正常的课间与朋友聊天，或者乘早班车去校园。目标是给自己足够的时间来克服意外的延迟。

3. 3仔细阅读测试各部分的说明。花点时间看一下整个考试，并仔细阅读说明。了解整个考试的情况有助于你明智地安排时间，这也有助于减少焦虑。如果你不理解任何说明，请举手向老师要求澄清。

4. 4如果允许的话，跳过棘手的问题，留到最后。在考试过程中仔细阅读每个问题。每当你遇到一个不确定如何回答的难题时，用星号或其他符号标记它，然后再回来。不要在一个问题上停留太久，否则滴答作响的时钟会加剧你的焦虑。当你在最后回到标记的问题时，如果需要的话，用掉你剩下的所有时间来做测试。只有在你的时间不多的时候才去猜。如果你参加的考试不允许你跳过过去的问题，然后再完成它们，那么给自己一段合理的时间来尝试找出答案，可能是15或30秒，然后求助于猜测，这样你就可以继续了。

5. 5当你感到焦虑情绪高涨时，做一次快速呼吸练习。不要让压力压得你喘不过气来，而是迅速采取行动帮助你恢复平静。闭上眼睛，通过鼻孔深呼吸4秒钟，保持4秒钟，然后通过撅起的嘴唇慢慢释放4秒钟。如果你仍然感到有压力，重复这个过程1到2次。在任何紧张的情况下，这都是一个很好的镇定练习。

6. 6在测试期间，在提供休息的同时，进行小休息。如果是一个长时间的测试，包括一次或多次休息，一定要利用这些步行去卫生间，喝点水，做一些快速伸展运动。在任何情况下，在考试期间，每15-20分钟在办公桌前休息30-60秒。重复2-3次“4秒吸气，4秒保持，4秒呼气”的呼吸练习。或者，做一些快速渐进的肌肉放松。闭上眼睛，慢慢收缩肩部肌肉，保持收缩4秒钟，然后慢慢释放。根据需要转移到其他你感到紧张的地方。

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• 考试后你可能仍然会感到一些残留的焦虑。选择一项健康的减压活动，比如游泳圈或洗个热水澡，这将有助于你从考试中解脱出来。