方法1方法1/2：重塑你与食物的关系

1. 1承认自己的焦虑和感受，不要评判自己。当你开始感到焦虑时，你可能会因为自己一开始就有这种感觉而感到不安，这反过来会让你更加焦虑。这是一个恶性循环！通过让自己感受到此刻的感受来停止这种循环。承认自己的感受和想法，然后尽最大努力让它们消失。例如，如果你要出去吃饭，一想到要在朋友面前点菜和吃饭，就开始感到焦虑，你可以在内心说：“我对出去吃饭感到焦虑。我有这种感觉没关系。我不必让它控制我，但我承认它确实存在。”这将有望帮助你打破羞耻循环，打断焦虑。

2. 2.用肯定来帮助自己克服压力。如果你发现自己陷入恐慌，很快就会觉得自己失去了控制。肯定是你重复给自己听的短句，用来关注积极的思考，而不是消极的思考。想出你自己独特的短语或尝试其中一个：“我很健康”“我很安全”“我很坚强和冷静”“我能在自己内心找到平静”“我接受自己和我的感觉”“我有能力做出健康和积极的决定”

3. 3停止将食物标记为“好”、“坏”、“健康”或“不健康”把注意力集中在以积极的态度看待所有食物上，尽量避免遵循关于你将要吃什么和不将要吃什么的规则。如果你能抹去与某些食物有关的污名，你就能更直观地进食。流行文化和社交媒体会让人很难把食物仅仅看作食物。如果你很难听清周围的人（面对面或在线）对饮食和健康的看法，那就完全停止听他们说。屏蔽或撤销那些宣传某些生活方式的账户，抛弃你的节食书籍，质疑媒体在告诉你关于食物、身体和价值的信息。过度限制你能吃或不能吃的东西会让你对食物的焦虑更加严重。

4. 4倾听你的身体，吃一些让你感觉良好的东西。这需要大量的练习，所以如果你需要一段时间才能对你的食物选择有信心，不要气馁。当面对食物让你焦虑的情况时，选择只关注你自己，以及你的直觉告诉你的听起来不错。如果那是沙拉，就吃沙拉。如果是玉米煎饼，就吃玉米煎饼。这听起来很简单，但却很难做到。对自己要有耐心，在一个引发焦虑的情况之前和之后，花一些时间检查一下自己的身体。评估哪些方面进展顺利，以及你希望在未来做出哪些改变。学会相信你的身体和你自己是克服食物焦虑的一个重要部分。

5. 5提前计划，这样你就能意识到可能引发焦虑的情况。回头看看你列出的导致焦虑的情况。当有什么事情会让你对食物产生焦虑时，花10-15分钟写下行动计划。例如你可以做以下任何一件事来让自己感觉更加准备和平静：提前查看菜单，这样你就可以想一想你想要点什么。询问某人在某个特定的活动中是否会有满足你饮食需求的食物（如果没有，事先计划吃点什么）练习说你的想法，事先散步以清醒头脑并获得一些内啡肽在心里告诉自己你希望这项活动如何进行：记住，每个人都是不同的，所以你学习应对食物焦虑的方式可能不同于其他人的方式。一次吃一天（或一顿饭），相信改变正在发生，即使它看起来很慢。

6. 6善待自己，不要因为感到焦虑而痛打自己。如果你的恢复不顺利，如果你每天都要努力，这是完全正常的。当你确实经历食物焦虑时，尽量不要对自己感到不安。这可能会让你感到更加焦虑！记住，你不能控制一切，包括你的焦虑。康复的目标不是完美主义，而是进步。当你开始责备自己感到焦虑时，停下来数到10。做5次深呼吸，把注意力重新集中到当下。

方法2方法2/2：为你的焦虑寻求帮助

1. 1如果你认为自己可能患有饮食障碍，请咨询专业人士。有时，饮食失调和食物焦虑症是同时发生的，或者食物焦虑症可能是一个线索，表明还有其他事情在发生。初级保健医生或治疗师将能够与你更多地谈论你的情况，并确定你是否需要额外的帮助。许多人有食物焦虑症，但没有饮食障碍，所以一个并不意味着你有另一个。但是饮食失调可能会危及生命，所以认真对待你可能存在的任何问题是很重要的。

2. 2.当你在食物周围时，要注意自己的想法。下次你开始感到食物焦虑时，花点时间检查一下你的想法。这将帮助你找出什么样的想法导致了你的焦虑，并为你如何开始克服这些焦虑提供一些背景。人们产生食物焦虑症的原因有很多，没有“错误”或“正确”的原因。考虑一下人们经常有的恐惧和焦虑：担心获得恐惧，无法停止恐惧，担心别人担心或判断你的感觉，就像你的喉咙关上了害怕吃“坏”或“不健康”的食物。

3. 3.指出你对食物最焦虑的情况。当你和特定的人在一起或在某些情况下，比如在餐馆吃饭或在陌生人面前，你会感到焦虑吗？当你不知道菜单上会有什么时，你会感到焦虑吗？当你开始感到焦虑时，注意你的身体，并注意你周围发生的事情。如果你能确定哪些情况会引起你的焦虑，你就可以为下一次遇到这种情况制定一个计划。即使只是意识到特定的情况会导致焦虑，也能帮助你减轻焦虑。另一方面，想想你对食物不感到焦虑的时候。它们的共同点是什么？如果你独自一人或者在家吃自己做的东西，也许你不会感到焦虑。

4. 4.与你信任的人分享你的焦虑，这样你就不会感到孤独。焦虑常常让你觉得自己被孤立了，这反过来又让焦虑变得更糟！要知道很多人都有食物焦虑症，这并不意味着你有什么问题。向朋友或支持你的人倾诉你的感受，你可能会发现用言语表达你的恐惧会让他们看起来更容易控制。对于有食物焦虑症的人，有在线和面对面的支持小组。咨询当地医院和社区中心，看看是否有适合你的团体。

5. 5去看心理医生，帮助你解决焦虑的根源。食物焦虑通常源于食物以外的东西，比如自尊、失控、身体畸形、普遍焦虑，甚至抑郁。如果你对食物的焦虑让你无法享受最好的生活，那么获得专业帮助是更好地了解自己的一大步。认知行为疗法（CBT）可以帮助你了解引起食物焦虑的原因。在CBT期间，你和你的治疗师可能会把食物带进房间，这有助于你学会如何忍受食物。当你感到足够舒服时，你的治疗师甚至可能会陪你去咖啡馆。找一个治疗师可能会让人望而生畏，但最终有一个你可以信任的人来谈论你的情况是值得的。小贴士：如果你没有保险或在预算之内，可以在学校或工作中寻找治疗方案。同样，许多心理健康诊所和慈善机构提供免费或低成本的咨询服务。

6. 6.与营养师合作，了解更多关于食物、健康和身体的知识。如果你的焦虑围绕着对特定食物、健康或体重增加的恐惧，营养师可以给你很好的指导，让你更好地了解自己的身体。他们可以告诉你食物如何影响你的情绪，以及你的实际身体。他们也可能会给你一些工具，让你感觉更健康地控制你的饮食。如果有特定的食物让你感到不适，那么去看营养师也会很有帮助。可能是因为某种原因，比如过敏或不耐受，让你感到不适。

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• 当你克服食物焦虑时，你会有糟糕的日子。当这些事情发生时，为自己做点什么，比如散步，和朋友聊天，记录自己的感受，或者做一些自我护理的活动。记住，明天是新的一天！