第1部分第1部分（共3部分）：获得新的认知

1. 1冷静、认真地审视你与外表相关的信念。如果你不知道你的强迫思想的确切内容，那么几乎不可能应对BDD。这是因为，如果这些想法不被检查和改变，它们将继续，尽管你可以做出行为上的改变。BDD患者持有的一些与外表相关的常见假设包括：“如果人们看到了真实的我，那么他们就会被排斥。”“如果我能看到这个问题，那么其他人肯定也注意到了。”“如果我放松我的标准，那么我就会放开自己。”“如果我看起来不完美，那么就没有人会爱我。”“如果我看起来有魅力，那么我的人生就会成功。”“如果我很丑，那么我就没有价值。”

2. 2训练你的头脑，在社交场合对自己做出积极的评价。许多患有BDD的人往往高估了他人对自己的外表做出负面反应的可能性，低估了自己在这种情况下的应对能力，并低估了任何表明事情不会像他们预测的那样糟糕的信息。只要知道这些偏见是常见的错误，就可以纠正它们。例如，如果你在一个社交聚会上，花时间关注很少有人对你的外表做出负面评论，人们对你在活动中的出现做出了多么积极的回应，或者你被赞美了多少次。

3. 3.集思广益，想出其他了解你外表的方法。尽管困难重重，但要敢于扮演魔鬼代言人的角色，挑战自己的信仰。通过实事求是地思考别人对你的看法，以及外表在总体上的重要性，重新考虑你评价自己长相的方式。如果你认为你的外表决定了你作为一个人的价值，那么提醒自己你重视他人的许多品质。请注意，这些其他品质不受外表的影响，你自己也有能力评价别人，而不仅仅是他们的外表。

4. 4关注你带来的东西。比较思维（例如，“我比________________是我们对自己产生不切实际期望的主要方式之一。通过充分发掘“你”独特的品质和火花，你将更难专注于你所没有的东西。考虑到许多BDD患者对自己的外表经常感到放心，而这似乎没有任何影响，这可能特别困难。

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第2部分第2部分，共3部分：改变bdd行为

1. 1列出你的仪容礼仪和行为。如果你不清楚自己是如何回应那些关于自己长相的侵入性想法的，那么就很难进行干预。在做出任何行为改变（这通常是一个痛苦的过程）之前，写下可追溯到疾病的日常行为以及你这样做的频率。只列出经常发生的行为，这些行为会影响你的日常生活（社交、工作、学校、个人维护）。BDD最常见的习惯是：在反光表面上检查自己的外观。用手指触摸皮肤来检查自己。修剪或摆弄你的头发，总是试图使其完美。挑拣你的皮肤，让它更光滑。把自己和杂志上的模特或街上的人做比较。经常和别人谈论你的外表。伪装或以其他方式隐藏你的外表。

2. 2熟悉自己的个人触发因素。你的个人触发因素是情境、人、物体和记忆，它们会导致伴随BDD的强迫性想法和行为。通过关注你被侵入性想法和行为占据的时刻，你可以更清楚地了解（1）你可能想要完全避免的经历，以及（2）帮助你找到与BDD相关的恐惧和信念的根源的情感“陷阱”。请注意，你可能想根据疾病的严重程度来评估你如何使用触发因素的知识。如果你正处于BDD的阵痛中，无论是在家里还是在24/7的困扰模式下，你可能太敏感了，无法开始探索问题的根源。在进入深海之前，避免痛苦的触发会更容易保持一定距离。

3. 3.让自己置身于违背自己信念的现实世界中。有很多方法可以让你检查自己的真实情况，其中大部分涉及到做一些与你的BDD想法或行为有关的可怕和不舒服的事情。这一刻将帮助你意识到可怕的行为并不像你想象的那么糟糕。更重要的是，你会看到你感知到的缺陷的可疑性质。例如，如果一个女孩担心自己的肚子有点鼓，她可能会被要求穿着紧身t恤去公共场合，然后观察有多少人在盯着她的肚子看。直接观察你所看到的和别人正在做的之间的差异可以成为改变信念的强大动力。请注意，这个练习的目的是让你深感不安。也就是说，不要期望在没有明显痛苦的情况下以这种方式暴露自己。大多数心理治疗师认为，这种程度和类型的痛苦是愈合过程中必要但不舒服的部分。

4. 4保持稳定的日常生活。通过对你所做的事情有一个可靠的常规，尤其是在早晨开始一天的时候，你就不必为必须做的事情做出小小的选择而焦虑。记住，好好照顾这些小事会让你感到安慰，比如在早上喝了一杯咖啡后马上给植物浇水。

5. 5.加强自我护理。在应对过程中，你可以做很多事情来改善与自己的关系。以下是所有能帮助你展示你关心自己，并对自己的幸福感产生积极兴趣的事情：吃有营养的食物。多休息。培养新的爱好，比如园艺或烹饪。参加阅读俱乐部或其他以团体为导向的活动。

6. 6在你的生活中引入更多的活动。体力活动和锻炼有助于控制许多BDD症状，如抑郁、压力和焦虑。考虑散步，慢跑，游泳，园艺，或采取另一种形式的体育活动，你喜欢。

7. 7.记日记。日记是表达恐惧、愤怒和其他情绪的可靠方式。通过跟踪自己情绪的起伏，你可以更多地了解自己以及你希望克服的模式。

第三部分第三部分共三部分：寻求社区和专业支持

1. 1与其他患者、亲密的朋友和家人分享你的故事。因为羞耻、厌恶和焦虑是BDD常见的情绪成分，所以孤立可能是应对的最大障碍之一。如果你对生活中的人敞开心扉，你可能会发现，好朋友不是足够的支持系统，但那些无条件接受你的人会帮助你学会以类似的方式对待自己。在分享之前，要仔细想想你最喜欢的人，而不仅仅是那些你对他们的赞美感到满意的人。要知道，如果把寻找一个有共同问题的群体作为一个平台，纵容成员的不安全感，肯定他们对外表的不满，那么这个目的是没有帮助的。这样做的目的是分享相似的感受，而不是评价、判断或其他想法。如果你注意到人们无意中分享了他们最喜欢的评判自己的方式，而不是应对技能，你可能需要重新考虑加入这个社区。

2. 2了解BDD背后的深层社会问题。当然，BDD是由个人遭受的，但为什么在这里？为什么是现在？对体型、大小和特征的大量强调，如果没有这些强调的社会背景，就不会突然出现。深入了解这些标准制定的原因和方式可以提供很大程度的安慰，进一步消除将这些问题内化为个人困扰而产生的自责、怀疑和羞耻感。关于BDD的文献可以在这里找到：[1]。这是一种高级应对技能，非常适合那些已经对社会世界的运作方式感到好奇的人。请注意，在某些情况下，承认问题存在于社会中，而不是自身存在，可能会导致进一步否认自己的症状。

3. 3.找一位心理帮助专家。熟悉BDD或治疗类似疾病（强迫症、饮食障碍等）的治疗师可以帮助你克服BDD症状，大大增强你自己培养的应对技能。你可以在[2]这样的网站上找到诊所和治疗师的名单。你的治疗师很可能会开出认知行为疗法和药物治疗相结合的处方。SSRIs是治疗BDD最常用的药物。SSRI也用于治疗抑郁、焦虑和肥胖性强迫症。

• 尽量克制住做整形手术的冲动。正如所有BDD治疗计划所表明的，问题不在于你的长相，而在于你对自己长相的看法。因此，整形手术不太可能一劳永逸地消除BDD症状。
• 并非所有BDD患者都是相同的。在使用通用的应对工具（没有经过培训的治疗师为您提供帮助的工具）时，请注意一些想法可能非常有用，而另一些想法会造成无法管理的压力。