方法1方法1/4：暴饮暴食后立即采取措施

1. 1忘记自己。如果你意识到自己在大吃大喝，不要对自己太苛刻。原谅自己，认识到你的生活中可能发生了一些事情，影响了你的情绪，导致你暴饮暴食。要原谅自己，请遵循以下步骤：承认自己的所作所为（在本例中，就是暴饮暴食）。接受你做了这件事，这件事已经过去了。反思你伤害了谁（在这种情况下，是你自己）。继续前进。放下你的内疚，试着从你的经历中学习。

2. 去散步。一旦你意识到自己在狂饮，你可以立即采取的应对措施之一就是改变你的环境。这个动作会让你走出暴食发生的物理空间。独自或与朋友散散步。在户外散步，尤其是和其他人一起散步，可以提升你的情绪，有助于改善心理健康。饭后散步也可以帮助你的身体处理你吃过的食物中的营养成分。
3. 3.向值得信赖的朋友或家人求助。与某人交谈将有助于你远离狂饮，并给你一个讨论的机会。一个了解你暴饮暴食历史的可信赖的朋友或家人可以帮助你度过这段艰难时期。如果你用手机给朋友打电话，试着一边打电话一边出去散步。

4. 4.试着深呼吸放松。坐在舒适的椅子上，双脚平放在地板上。闭上眼睛。开始长时间深呼吸，吸气数到3，呼气数到3。

5. 5.喝水或薄荷茶。暴饮暴食后，你的胃可能感觉不太好，所以喝水或薄荷茶可以让你的胃平静下来。薄荷茶被用来帮助消化，以及缓解其他疾病。

6. 6不要试图补偿你的饮食。不要为了补偿暴饮暴食而呕吐、不吃饭或计算卡路里。相反，当你下次饿的时候，从吃健康的食物开始。

7. 7等你饿了再吃。即使是午餐时间，也不要吃，直到你再次感到饥饿。你的身体正在处理你在狂欢时吃下的食物，所以给自己一些时间来消化。当你吃东西的时候，试着摄入蛋白质，比如鸡蛋或鸡肉。蛋白质会让你在更长时间内感到饱足。

8. 8.睡个好觉。休息会让你的身体恢复，你会感觉更好。这也是一个重新开始新的一天/下午/晚上的好机会。缺乏充足的睡眠会导致你感到饥饿，渴望高脂肪或高碳水化合物的食物，这可能会导致未来进一步暴饮暴食。

9. 9.对自己要有耐心。从暴饮暴食中恢复可能需要3天，所以给自己时间让自己感觉更好。对自己要有耐心和温柔。

方法2方法2/4：理解暴饮暴食

1. 1认识到暴饮暴食的症状。美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）将暴饮暴食定义为：“一种饮食障碍，一个人经常吃异常大量的食物。在暴饮暴食期间，这个人也会感觉失去控制，无法停止进食。”《诊断和统计手册V》（DSM-5）指出，这种行为必须在三个月内每周至少发生一次，才能被归类为进食障碍。检查是否存在以下一种或多种症状：一天中经常吃大量食物。在身体不饿的时候吃。即使人不再饥饿，也无法停止进食。独自进食或隐瞒食物和进食量。进食后感到羞耻、厌恶、沮丧和内疚。暴饮暴食不一定包括净化行为（强迫自己呕吐）。
2. 2认识到暴饮暴食和抑郁之间的联系。临床抑郁症与暴饮暴食有关。事实上，一个有暴饮暴食症状的人可以从抑郁症评估中受益，因为两者是如此密切相关。尽管暴饮暴食在女性中比在男性中更常见，但作为对抑郁和压力的反应，两性都可以发展暴饮暴食模式。女性通常在青春期出现进食障碍，而男性可能在成年后才出现症状。

3. 3认识到暴饮暴食和身体形象之间的联系。身体意象是指当你照镜子时，你对自己的看法，以及你对自己身体的高度、形状和大小的感觉。身体形象包括你对自己外表的感觉，以及你对自己身体的舒适或不舒适感。根据美国饮食失调协会（National Eating Disorders Association，简称National Eating Disorders Association，简称National Eating Disorders）的数据，“身体形象负面的人更容易患上饮食失调，更容易感到抑郁、孤独、自卑和痴迷于减肥。”

方法3方法3/4：管理情绪

1. 1组建一支支持团队。暴饮暴食和任何进食障碍一样，都源于强烈而痛苦的情绪。当你开始改变你的饮食习惯时，这些情绪会浮出水面，一开始可能会感到难以承受。为了应对，找到支持你管理情绪的人。这可能包括你的医疗专家、营养专家、顾问、不会破坏你目标的同龄人、处理同样问题的支持小组，以及值得信任和安全的家庭成员。

2. 2向有执照的专业人士寻求咨询。拜访专门研究饮食失调的顾问或治疗师。遵循他或她的指导，为你的需求找到合适的支持小组。

3. 3将自己从虐待情境或环境中解脱出来。如果你有能力的话，把自己从情绪上或身体上有伤害的环境中解脱出来。家庭暴力、性虐待、情感虐待和身体虐待都是暴饮暴食的诱因。你可能需要执法和社会服务来帮助你摆脱危险的处境。

4. 不要气馁。如果你遇到挫折，不要气馁。即使你暴饮暴食，当你意识到自己在暴饮暴食并且远离食物时，请放心，你正在开始应对这种疾病。如果你立即改变你的环境，清理你的头脑和情绪，让你的身体有时间恢复，你就是在前进。你并不孤单，这里有帮助。遇到挫折时不要气馁。这是应对和前进的一部分。

方法4方法4：防止暴饮暴食

1. 1遵循饮食计划。预防暴饮暴食可以通过计划和支持来实现。遵循平衡蛋白质、碳水化合物、糖和钠的饮食计划。当这些因素达到平衡时，你就不太可能会对身体产生强烈的渴望。有执照的营养师或营养师可以为你提供健康指南。

2. 2.手头有健康的零食。储备一些健康的零食，比如坚果（除非你过敏）、爆米花、时令水果和酸奶。向你的医生或营养师咨询更多建议。

3. 3.多喝水。大量饮用淡水会将体内的毒素和脂肪排出体外。脱水可能被误认为饥饿，并可能导致暴饮暴食。女性每天摄入72盎司液体，男性每天摄入104盎司液体。

4. 4.避免垃圾食品和加工食品。远离所有快餐、垃圾食品、高脂肪或高糖含量的食品以及高度加工的食品。这些类型的食物会刺激食欲，并可能引发暴饮暴食。

5. 5解决任何医疗问题。如果您患有急性或慢性疾病，如糖尿病、高血压、感染或其他问题，请就医。当你开始注意你的身体健康时，你就更容易致力于你的恢复计划。

6. 6.获得支持。与朋友或家人建立伙伴关系。让你可以信任的人做你的朋友，当你感到想要狂欢的时候，可以帮助你把事情说清楚，并帮助抵消任何负面情绪。

7. 7.做好饮食记录。记录下当你有狂饮冲动时的感受。识别这些感受是克服引发这些感受的诱因的关键。否则，你往往会把糟糕的感觉与食物的放松联系在一起，这会导致暴饮暴食。向你的医生寻求建议。注意你什么时候开始狂饮。用日记记录下你那一刻的感受，以及你吃的东西和你是否锻炼过。试着追踪你为什么感觉像在狂饮；是因为你的蛋白质含量低吗？你和别人吵架了吗？记录你的感受可以帮助你识别潜在的触发因素。记下你已经实现的目标，无论大小。这将有助于你看到自己的康复进程。

8. 8.设定目标。制定计划，当你感觉狂欢即将来临时该做什么。写下你不狂饮的动机，在周围张贴提醒，鼓励你控制食物摄入，制定减肥或体重管理计划。做这些事情不仅能让你的注意力从这种情况中移开，还能帮助你在未来避免暴饮暴食，并给你一种成就感。设定可管理的目标，并采取措施实现这些目标。例如，你可能会说，“当我不饿的时候，我想停止吃东西。”把这些分解成易于管理的部分，你可能会说，“我每天要吃一顿饭，我一定要等到饿了才吃，当我觉得舒服的时候就停止吃。”这是一个可以实现的目标，一旦你实现了它，你就可以在此基础上再接再厉。决定合理实现目标的频率。一些刚开始的人可能会努力实现每日目标，而另一些人可能会努力实现每周或每月目标。用你的饮食日志来追踪你在这些目标上的进展。当你感到狂饮即将来临时，试着做一些减压活动，比如散步或和你的狗玩耍。

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