方法1方法1/3：使用焦虑减轻技术

1. 1呼吸。每当你感到焦虑时，第一步就是呼吸。深呼吸可以激活身体的放松反应，这使它成为一种强大的抗焦虑工具。每当你经历幽闭恐惧症反应时，深呼吸可以减缓你的思维，减少恐慌感。吸气数到4。屏住呼吸数到4。呼气数到4。重复这个循环至少10次。闭上眼睛可以帮助你集中精力呼吸。如果这让你更焦虑，那么把你的目光集中在一些中性的东西上。

2. 2.运用冷静的想象。另一种说法是去你的“快乐之地”想象一个你感到平静和放松的地方。尽可能详细地想象这个地方。如果你正处于幽闭恐惧症的反应中，或者任何时候你感到焦虑感蔓延，闭上眼睛，使用这种平静的视觉效果。这可能是你去过的地方，也可能是你完全想象出来的地方。这个地方看起来像什么？听起来像？闻起来像？试着定期练习冥想，这样在你需要的时候就很容易进入。

3. 3放松肌肉。如果你感到恐慌，试着快速“身体扫描”以发现并释放不必要的紧张。更好的是，练习“渐进式肌肉放松”，这样你就可以在需要的时候利用它：坐在舒适的地方，最好是安静的地方。选择身体的一部分作为开始（例如左手）。在这个位置紧张5秒钟。确保呼吸均匀。深呼吸，释放这个位置的所有紧张情绪。重复你身体的各个部位（如另一只手、每只二头肌、每条腿、你的臀部或你的脸）。命令无关紧要。这样做大约15分钟，或者直到你感觉到你已经绷紧并释放了整个身体。每天一次，在你感到焦虑的时候重复这个练习。

方法2方法2/3：改变想法和行为

1. 1意识到你的思想在捉弄你。与其他形式的焦虑症发作一样，幽闭恐怖症发作也涉及某种触发因素。这一触发点会引发一个思维循环，这种循环可能会失控。随着时间的推移，你可以努力控制这些思维周期，防止它们影响到你。一种方法是提醒自己，你的大脑在捉弄你。这会分散羞耻感，加速焦虑循环。理性地说，你可能明白，在电梯或拥挤的房间里其实并不危险。提醒自己这个事实！制定一个你可以使用的咒语。你可能会说，“这并不危险。我没有死。我的思想在捉弄我。”

2. 2.模仿别人的行为。控制和规避焦虑症发作的另一种方法是观察他人并模仿他们的行为。例如，如果电梯对你来说是一个压力源，请密切关注其他人在这样的空间中的行为。如果他们能够保持冷静和放松，也许你也可以。如果他们没有经历恐惧，也许就没有什么好害怕的。

3. 3.质疑你的想法。避开幽闭恐惧症焦虑的第三种方法是接受逻辑。问自己一系列理性的问题，这些问题可能有助于揭露你的担忧是毫无根据的。虽然这需要练习，但这种方法可以帮助缓解焦虑，防止你的思想失控。这（你担心的）有可能发生吗？这是现实的担忧吗？这真的是真的吗，还是看起来如此？如果你有特定的恐惧（例如停车场倒塌或飞机缺氧），研究一些统计数据可能会有所帮助。你所害怕的很可能是极其罕见的。

方法三方法三：克服幽闭恐惧症

1. 1寻求专业人士的帮助。如果你的幽闭恐惧症焦虑很严重，或者如果你想探索消除这种反应的方法，与治疗师交谈可能会有所帮助。某些类型的治疗，包括暴露疗法，只能在专业心理学家或精神病医生的指导下进行。精神科医生也可以帮助你探索抗焦虑药物的选择。在网上搜索你所在地区的心理学家或精神病医生。许多人会按比例工作，甚至提供免费咨询。联系你的保险公司，为你寻找保险范围。

2. 2探索认知行为疗法。认知行为疗法（CBT）是一种涉及对抗引起焦虑反应的特定想法、感觉和触发因素的方法。这通常是通过逐渐暴露在各种恐惧和触发因素中来实现的。这是在持照专业人士的帮助下完成的。CBT是一个循序渐进的治疗过程，需要定期（通常每周一次）与专业人士会面一段时间（通常为六个月到一年）。在每次会话中，您可能会遇到一个或多个触发器。有时，这意味着只需关注这种恐惧。其他时候，这可能意味着一次积极的身体接触（比如进入电梯）。你将通过你的感受来交谈，你的治疗师可以提供减少焦虑的方法（类似于上面讨论的方法）来帮助你应对。通常在课间你会被布置家庭作业（比如关注你的恐惧，记录你的想法和经历）。

3. 3Try“洪水”泛洪疗法是一种强度更大的暴露疗法，应始终在持照专业人员的帮助下进行。这种方法包括让个体过度暴露于特定的恐惧和触发因素，直到这些恐惧不再强大。洪水包括强烈地暴露在触发器下，可能会持续很长一段时间，直到焦虑发作过去。洪水疗法认为，当一个人经历暴露并克服焦虑时，恐惧就会减弱。这种方法可以重复多次，直到个体在触发情况下不再感到恐慌。

4. 4吃药。药物治疗是严重幽闭恐怖症患者的有效选择。抗焦虑、抗抑郁和镇静剂药物的组合可用于帮助个人面对触发情况。与你的医生或精神科医生讨论这个选项。一般来说，经常发生的恐惧症应该通过行为治疗来解决，尽管药物可能会对此进行补充。如果你只有在罕见的情况下才会出现幽闭恐惧症，比如当你坐飞机时，药物治疗可以更容易地将影响降至最低。

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