方法1方法1/4：立即照顾好自己

1. 做几次深呼吸。这将帮助你减缓心率，让你平静下来。深呼吸可以帮助你更清晰地思考，也可以缓解你可能感觉到的肌肉紧张。慢慢地通过鼻子深呼吸，数到5。感受呼吸，因为它进入你的胸部和腹部。保持3次，然后用嘴慢慢呼气7次。重复几次，或者直到你感觉更平静，更像是在更好地应对压力。身体放松和安静是其中的重要组成部分！如果你在踱步、紧握或坐立不安，你就无法充分控制自己的呼吸。尽量站着不动，坐下，甚至躺下。

2. 2.学习正念策略。创伤事件往往像电影一样在脑海中反复上演。这叫做倒叙。当你发现自己生活在恐惧中时，通过正念策略让自己回到当下。正念通过专注于当下时刻，帮助你照顾自己和应对。此外，练习正念可以更容易地应对压力和焦虑。提醒自己：“我在这里，而不是那里。”注意现在发生的事情。评估你的情绪，你在想什么，你的身体感觉如何，不要试图阻止任何情绪。使用基础练习，例如识别你周围的五种颜色，找到你周围从未注意到的东西，闭上眼睛，识别你听到的东西，等等。当感觉和想法消失，当你感觉更好时，注意。继续你在倒叙之前所做的事情。

3. 休息一下。改变环境和与创伤事件的物理距离可以缓解一些压力和紧张感，从而帮助你应对。这可能意味着只需要几分钟的散步，与亲密的朋友共度夜晚，或者意味着周末休假。如果事件刚刚发生，或者你不能离开该区域，请暂时休息一下。闭上眼睛片刻，想象自己在一个宁静的地方。经常练习去“安全的地方”，这样你的大脑就会习惯它，并能快速地将你传送到那里。如果只是发生了，你可能只想睡觉，但发现你有失眠。不要做任何让自己入睡的事。保持清醒可能会减少PTSD的影响。试着出去走走，呼吸点新鲜空气。这可以帮助你将自己重新定位到一个更为脚踏实地的状态。活动结束后，尽快和你信任的人去一个安全的地方。根据事件对你的影响程度，你可能需要休息一两天来应对所发生的事情。然而，不要让你的休息变成逃避。

4. 做些积极的事情。当你经历创伤时，你的身体会释放肾上腺素，这会给你能量，让你保持警觉，但也会让你紧张。体育活动可以帮助释放与创伤事件相关的累积能量、紧张和压力。对于创伤，我们的目标是经常这样做，更多地关注活动的频率而不是长度。确保你在持续的基础上（如果可能的话，每天）进行体育锻炼。试着散散步、伸展筋骨、游泳、打拳击，甚至跳舞。当你这样做的时候，试着让你的注意力集中在活动上。试着放松你的躯干和肩膀，然后摇晃它们来释放身体的一些张力。重复3-5次。如果问题仍然存在，请寻求专业支持。

方法2方法2/4：使用你的支持系统

1. 1依赖朋友和家人。当你试图应对事件的创伤时，不要把他们拒之门外。它们通常可以在很多方面帮助你应对创伤性事件。他们可以倾听你，与你交谈，鼓励你，安慰你。你可能没有收到家人或朋友的来信，因为他们不知道该说什么或如何回应。不要害怕伸出援手。花点时间和他们在一起。你不必说什么或做什么。试着说：“你现在能和我在一起吗？我真的很焦虑，不想说话或做任何事情。我只想有人和我在一起。”如果需要的话，可以和其中一个人呆上几天（特别是当创伤性事件让你感到恐惧、沮丧或焦虑时）。你不需要也不必告诉你所有的家人和朋友。告诉那些会在你身边的人。

2. 2与你信任的人交谈。谈论它有助于他们理解你正在经历的事情。它还可以帮助你处理与活动相关的情绪。虽然你不必（也不应该）告诉你遇到的每个人，但如果你不保密，你会处理得更好。让他们保持冷静来帮助你。你可能会说，“当我告诉你发生了什么事时，我需要你保持冷静，这样我才能保持冷静。”如果他们问一些问题，不要生气，他们只是想了解发生了什么。你可以要求他们不要把你告诉他们的事情告诉别人。如果创伤事件发生在别人身上，而不仅仅是你，那就和他们谈谈。他们完全理解你所经历的和正在经历的。

3. 3允许他们让你振作起来。因为他们关心你，你的朋友和家人会希望看到你微笑，并试图让你振作起来。让他们来吧，哪怕只是为了让自己暂时从这场创伤性事件中分心。微笑和大笑有助于缓解身体和情绪的紧张。试着嘲笑他们的陈词滥调，或者嘲笑他们发给你的愚蠢的模因。接受他们的邀请去看电影或去海滩散步。当你不快乐的时候，你不必假装快乐。但同时，允许自己微笑，并对未来感到一些希望。

4. 4.寻求专业帮助。有时候，你很难放手，独自走出创伤。你可能吃不下、睡不着，或者只是做日常的事情。你也可能会出现身体症状。通过寻求适当的帮助来应对创伤性事件不仅是一个好主意，而且往往是必要的。试着组建一个医疗、心理健康和创伤专业团队，帮助你应对事件的即时和长期影响。请联系您的保险公司，以获得您所在地区的转介帮助。他们知道哪些临床医生擅长哪些领域。加入一个为经历过相同或类似创伤的人提供支持的小组。该小组不仅可以帮助你应对事件，还可以推荐理解力强、效率高的专业人士。如果您认为自己负担不起专业帮助，请调查您所在地区的社区服务组织可能提供的帮助。如果事件影响到社区，可以通过社区机构提供咨询服务。

方法3方法3/4：处理发生的事情

1. 1接受发生的事情。否认是创伤的一个阶段。有时一件事是如此难以置信或如此可怕，以至于很难处理它发生在你身上。然而，已经做的事情是无法挽回的，所以要接受它的发生来应对它。你越早接受它，你就能越早感到平静。在你的日记中写下它，或者以其他创造性的方式分享发生的事情，这样你就可以接受它。如果这是一个公共事件，不要避免与经历过的人和没有经历过的人谈论它。坚持事实。不要进入“如果”的情景，比如电话有多近，或者沉湎于可能发生的事情，如果……只关注实际发生的事情。

2. 2认清自己的感受。你可能会感受到与创伤事件相关的多种情绪。为了开始应对创伤事件，你必须认识到自己的真实感受，并接受这是一种正常的反应。常见的情绪包括：愤怒、悲伤、恐惧、焦虑、抑郁、不安、疲劳等。涂鸦表情符号风格的面部表情显示出你不同的情绪。列出你对这件事的感受。不要判断任何感觉是好是坏。

3. 3承认不确定性。尽管每一天都充满了不确定性和变化，但一个创伤性事件会让你更加意识到（和恐惧）事情会以多快的速度从伟大变成可怕。应对创伤事件可能引发的不确定性恐惧的最佳方式是接受变化的发生。认识到不确定性是生活的一部分。天可能下雨，也可能不下雨，你可能赶不上公共汽车。对自己说：“我接受生活是不确定的，我不会害怕可能发生的事情。”记下你不确定的事情以及它们为什么会吓到你。一定要记录下你是如何开始接受不确定性的。

4. 4.给自己留点时间。真正应对和克服创伤事件不会在一夜之间发生。这需要时间，所以对自己要有耐心。要明白，你会有好的应对方式，也有不好的应对方式。不要设定一个时间限制，规定什么时候你需要结束创伤事件。不要试图强迫自己快点克服它。当你度过糟糕的一天时，不要觉得自己又回到了起点。好日子的数量慢慢超过坏日子的数量是正常的，直到你感觉基本正常。

方法4方法4/4：恢复正常生活

1. 1建立常规。在你的生活中有规律的安排可以帮助你应对创伤，让你有规律的期待，让你保持稳定。继续你在创伤性事件之前的任何常规，创造新的常规来帮助你应对。定期与朋友和家人聚会。例如，每个周末与家人共进晚餐，或每周与朋友去健身房两次。有特定的日子和时间做事情。例如，早上查看电子邮件，周四晚上给狗洗澡，或者周末打扫卫生。安排时间写日记和其他应对策略，如冥想、咨询或支持小组。如果你打破常规，不要自责。明天尽量回到计划中。

2. 2.睡一觉。创伤的一个常见症状是失眠和睡眠问题。失眠症与创伤性事件的压力相结合，可能对你极为有害。有规律的睡觉和起床时间是恢复正常生活和应对创伤事件的一种方法。试着在躺下睡觉前做些伸展运动，洗个热水澡，或者做些放松的事情。睡前一小时把电子设备收好，因为智能手机、平板电脑、笔记本电脑、电视和类似设备发出的蓝光会让你难以入睡。如果你有持续几天以上的睡眠问题，请咨询医疗专家寻求帮助。

3. 3.吃得好。许多人在经历创伤事件后会经历饮食习惯的改变。有些人吃饭是为了应付压力，而另一些人则食欲不振，难以进食。确保你一整天都有规律的饮食。试着吃一些健康的食物，比如水果和蔬菜，它们能为你的身体提供最佳运转所需的营养。

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