方法1方法1/2：做强化运动

1. 1在有氧运动中，以每小时8英里的速度跑步60分钟。如果你体重200磅（91公斤），以每小时8英里的速度跑步一整小时可以燃烧大约1000卡路里。如果你体重减轻了，但仍想在健身房呆上一个小时左右，你可能需要跑得快一点。或者，你可以以较慢的速度跑更长的时间。如果你的体重更重，你会因为你的基础代谢率（BMR）燃烧更多的卡路里，所以你可以以较慢的速度或更短的时间跑步。男性BMR=66+（13.8倍体重单位为千克）+（5倍身高单位为厘米）-（6.8倍年龄单位为岁）。女性BMR=655+（9.6倍体重单位为千克）+（1.8倍身高单位为厘米）-（4.7倍年龄单位为岁）。如果你在跑步机上锻炼，将你的体重输入跑步机（如果适用），以跟踪你燃烧了多少卡路里。使用在线卡路里燃烧计算器，找出你在做各种运动时燃烧了多少卡路里。你需要输入你的年龄、身高和体重，以及锻炼的类型和持续时间。。

2. 2进行短跑间歇训练。循环训练在短时间内燃烧大量卡路里方面非常有效。因此，如果你不能花很多时间在健身房，在你的跑步计划中增加30秒的短跑将比以稳定的速度跑步释放更多的卡路里。如果你是一名初学者，或者你的身体状况妨碍你进行高强度运动，那么降低每一个环节的强度，也就是说，慢跑代替跑步，跑步代替短跑。你需要延长锻炼时间，以燃烧近1000卡路里的热量。以下30分钟的例行训练是间歇训练的标准示例，因此，你可能需要调整长度或强度来燃烧1000卡路里：3分钟慢跑（热身）5分钟跑步1分钟短跑3分钟跑步1分钟短跑5分钟跑步1分钟短跑3分钟跑步1分钟短跑3分钟跑步3分钟慢跑3分钟慢跑（冷却）1分钟快走（最后冷却）根据你的体重和健康水平，做一次或两次这样的常规运动，燃烧1000卡路里。。

3. 3在当地健身房报名参加一个小组课。如果你在长时间、高强度的锻炼中难以保持动力，那么运动课是一个不错的选择。如果你不确定从哪里开始，它们也很好。教练可以指导你完成各种动作，让你精力充沛地出汗。根据你目前的健康水平，在你当地的健身房找课程。如果你刚开始锻炼，那就从初级课程开始，在接下来的一两个月里逐步学习中级和高级课程。寻找你喜欢的课程，比如跳舞、旋转或拳击。与朋友或家人签约，让你们两人保持动力和责任感。。

4. 4每周进行3次大约30分钟的力量训练。结合力量训练和有氧运动的人每次锻炼消耗的卡路里更多。你的肌肉越多，即使坐着做任何事情，你消耗的卡路里也越多！交替进行上半身和下半身力量训练，让肌肉有时间恢复。例如，在周一进行下蹲、弓箭步、仰卧起坐和踏步，在周三进行二头肌卷曲、仰卧起坐、三头肌下陷和肩部按压。。

5. 5以较少的两组休息时间进行巡回训练。减少阻力和有氧训练之间的休息时间可以提高心率，并有助于在更短的时间内燃烧更多的卡路里。上半身和下半身交替动作，让肌肉在两组动作之间短暂休息。你可以在力量训练的任何时候进行这些高强度的循环，但你可能想把它限制在每周一到两次，这样你的肌肉就可以恢复。例如，先做60秒的深蹲，然后做30秒的俯卧撑。然后做60秒的铺板和60秒的弓箭步。重复这个动作3到6轮。将有氧运动和力量训练纳入你的循环训练。例如，在每组上半身或下半身重量训练之间跳绳60秒。。

6. 6增加垂直阻力，燃烧更多热量。在斜坡上散步、慢跑或跑步比在平坦的地面上燃烧更多的卡路里。爬楼梯或是爬楼梯是一种锻炼肌肉的好方法。合并山丘也会减轻膝盖的压力。在每一次锻炼中，或者一周一两次，都可以自由地进行垂直阻力训练。尝试以下20分钟的跑步机常规：2分钟5%坡度步行（热身）3分钟7%坡度速度步行12%坡度中等步行2分钟7%坡度慢跑2分钟10%坡度慢跑2分钟15%坡度中等步行2分钟10%坡度慢跑2分钟速度步行2分钟以12%的坡度以5%的坡度行走3分钟（冷却），如果你必须向前倾斜或抓住栏杆，降低坡度以保持适当的姿势，防止受伤。根据你目前的体重和健康水平，重复这个程序2到3次，燃烧1000卡路里。。

7. 7.使用应用程序追踪你燃烧了多少卡路里。活动跟踪或健身应用程序是保持你积极性和记录你在健身房进步的好方法。我的健身伙伴Fitbit Coach和Keelo只是你可以选择的几个应用程序（在众多应用程序中）。一些锻炼应用程序会根据你想要燃烧的卡路里量提供日常锻炼，并根据这个目标定制你的锻炼。请记住，热量跟踪应用程序并不总是准确的，即使有正确的生物特征（你的年龄、身高和体重）。一些应用程序（如FIT Radio和RockMyRun）会根据你的配速来定制你的训练音乐，让你保持充沛的精力和活力。。

方法2方法2/2：为你的训练加油

1. 1每顿饭都要摄入精瘦蛋白质。蛋白质有助于建立瘦肌肉群，这意味着你将在一天中燃烧更多的热量。选择瘦肉蛋白质，如家禽、鱼、瘦肉碎牛肉、鸡蛋、豆类和豆类。每1磅体重摄入1.6至1.8克蛋白质，以增强肌肉。例如，如果你体重180磅（82公斤），每天摄入10.1盎司（288克）到11.4盎司（324克）的蛋白质。

2. 2运动前补充大量营养素。在锻炼前吃一些复杂的碳水化合物、蛋白质和一点脂肪可以让你在整个过程中保持活力。选择大米、奎奴亚藜和燕麦等全谷物，坚持食用牛油果、橄榄油和坚果等健康脂肪。在锻炼前1到3个小时吃零食和小餐，帮助你度过难关。例如，吃一杯200至250卡路里的冰沙或一片2汤匙的水果。（28克）坚果黄油。避免在锻炼前1或2小时吃更多或更重的食物（超过600卡路里），这样你就不会抽筋或感觉迟钝。例如，在去健身房之前，吃大量肉咖喱饭和甜点不是一个好主意。。

3. 3在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝水。燃烧1000卡路里意味着你会大汗淋漓，所以补充掉的水分很重要。目标是喝相当于你体重一半的液体盎司。例如，如果你体重180磅（82公斤），你应该每天喝90盎司（2700毫升）的水，在你剧烈运动的日子里喝更多。在锻炼前2至3小时内，以及锻炼后2至3小时内，饮用2杯（470毫升）至3杯（710毫升）的水。每锻炼20分钟喝1/2杯（120毫升）到1杯（240毫升）的水。如果你锻炼了一个多小时，富含电解质的运动饮料是一个很好的选择，可以在锻炼过程中保持水分，给你更多能量。。

4. 4锻炼前大约30分钟进行锻炼。喝一两杯咖啡可以增加你在锻炼中燃烧的卡路里。更多的能量将帮助你完成更多的日常工作。不要喝含糖的混合饮料，因为这可能会导致你的糖分暴跌。如果你不喝咖啡，可以选择yerba mate或红茶、绿茶或白茶。

5. 5吃含有辣椒素的食物，促进新陈代谢。辣椒素刺激你的新陈代谢，使你在健身房内外燃烧更多的卡路里。辣椒、墨西哥辣椒、红辣椒和辣椒都是辣椒素的重要来源。姜黄香料还含有辣椒素，有助于缓解剧烈运动后可能导致的肌肉酸痛或炎症。如果你对辛辣食物敏感，那就不要吃。姜黄、生姜和大蒜有相似的特性，所以可以随意吃这些，而不是辛辣的食物。运动后2小时内避免食用辛辣食物。在胃灼热和消化不良的情况下锻炼是不舒服的，可能会导致你放弃锻炼。。

• 如果需要的话，休息一下。
• 如果可能的话，步行或慢跑去健身房，以实现你的1000卡路里目标。