第1部分第1部分（共3部分）：掌握训练

1. 1.高强度间歇训练。如果你认为有氧运动是燃烧卡路里的好方法，那么你是对的。但你会错过的是，还有更好的方法——那就是间歇训练。有氧运动的好处（从一开始就数不胜数）通过这种策略得以放大。高强度间歇训练包括重复进行30秒到几分钟的高强度运动，间隔1-5分钟的恢复（无强度或低强度运动）。考虑好处：你会消耗更多的卡路里。你运动得越剧烈，燃烧的卡路里就越多——即使你一次只增加几分钟的强度。你会提高你的有氧能力。随着心血管健康状况的改善，你可以进行更长时间或更高强度的锻炼。想象一下，你在45分钟内完成了60分钟的步行，或者在整整60分钟内保持配速，燃烧掉了额外的卡路里。你会远离无聊。在短时间内提高运动强度可以增加你的锻炼计划的多样性。你不需要特殊设备。你可以简单地修改你当前的程序。。

2. 把熨斗倒出来。举重不是燃烧卡路里的最快方式，不是。但你确实需要有氧运动和举重来获得最终的好处。你的新陈代谢依赖于它——更多的肌肉，更高的新陈代谢。新陈代谢越高，消耗的热量就越多。许多女性避免进行举重训练，因为她们害怕发胖。但是一点点的举重实际上是你燃烧卡路里的第一关键：你身体上的肌肉越瘦，你的新陈代谢越快，你燃烧的卡路里越多，你看起来就越苗条。这是因为即使你的肌肉处于休息状态，它们仍然需要比脂肪多三倍的能量来维持和重建组织。。

3. 3训练燃烧脂肪。我们已经确定，你需要有氧运动和举重训练来真正增加你的卡路里消耗。但更重要的是，如果你做得对，你会得到一个余烬效应；锻炼后你可以燃烧300卡路里。认真地如何做到这一点的一个简单定义是举起重物，冲刺并重复几次。它可以锻炼你的心脏和肺部，同时也有助于锻炼你的肌肉。即使你的脚在沙发上，你也可以将跑步与burpee、蹲下、deadlifts和sprint混合起来燃烧卡路里。健身房经常提供涉及这两个领域的课程。询问你的孩子有哪些有氧/负重训练课程。你会得到锻炼，然后找朋友抱怨——你以为只有查理·辛赢了。。

4. 4.尝试电路训练。燃烧卡路里显然意味着一次锻炼尽可能多的肌肉群，循环训练就是这么做的。但你知道吗，这也有心理上的好处吗？它能提升你的情绪，释放压力，还能增强你的心血管健康。电路训练之所以有如此大的效果，是因为它在肌肉群之间切换得如此之快。因此，你不会浪费任何时间在两站之间休息。你的心率会持续上升，而举重绝对不会发生这种情况。如果你在巡回训练中加入一些有氧运动，那就更好了。。

5. 5混合。人们往往会重新认为有氧运动是跑步的准则。跑步是燃烧卡路里的一种非常有效的方式，但也有其他方式。游泳、划船、拳击和舞蹈也是很好的锻炼。一个好的、坚实的划船锻炼可以很容易地让你在一小时的工作中燃烧800到1000卡路里。在游泳池里呆上45分钟，就可以轻松燃烧800卡路里的多余热量，只不过是渴望储存脂肪而已。拳击台每小时大约700卡路里，这取决于你的体重。像芭蕾舞这样简单的运动一小时甚至能燃烧450卡路里。。

6. 6开始一项新的运动。如果你能蒙着眼睛，双手绑在背后，绕着街区慢跑，那你该找点别的事做了。这不仅能让你保持头脑清醒，而且你的身体也需要挑战。它能适应各种活动，当它们变老时燃烧更少的卡路里。为了让你的新陈代谢恢复正常，可以进行交叉训练。别忘了烧伤后的情况！当你的身体做一些不习惯的事情时，需要时间来恢复。在恢复期，你的新陈代谢仍在上升。无论你做什么，都要发现新的肌肉，让它们不断猜测。。

第2部分第2部分，共3部分：调整饮食

1. 1多喝水。你认为奇迹没有发生：最近的一项研究表明，如果你喝17盎司冷水，在10分钟内，你的新陈代谢在接下来的半小时左右会加速30-40%。这意味着，只要每天多摄入1.5升（0.4美制加仑）左右，你一年就可以多燃烧17400卡路里。五英镑！除此之外，吃更多的水可以补充你的新陈代谢。在你开始吃零食之前，先拿一杯。当然，你在健身房也要带一瓶。。

2. 多吃（低脂）奶制品。发表在《肥胖研究杂志》上的一项研究发现，只吃低脂乳制品（例如脱脂酸奶）的女性每天至少三次，比只吃少量乳制品的女性多减掉70%的脂肪。简言之，乳制品生产商身体上的脂肪更少，而不是相反。事实上，钙告诉你的身体加速脂肪燃烧。不幸的是，钙强化产品并不属于同一个保护伞下——为了感受钙的力量，你必须选择生的乳制品。每天至少摄入1200毫克。。

3. 3.变得可疑。至少要注意饮食。事实证明，经常吃鱼的人瘦素水平较低——这一好处可以保持新陈代谢，防止肥胖。尽量每隔一天吃一次鱼；三文鱼、金枪鱼和鲭鱼是最好的，它们是你的肥鱼。用健康的食物代替能增加腰围的食物，比如鱼。鱼是一种富含令人满意的风味、低热量、富含对心脏有益的ω-3脂肪酸的食物。ω-3酸是人体无法合成的必需脂肪。它们有助于防止血液过于容易凝结，并增加更好的胆固醇比率。。

4. 4填充纤维。低碳水化合物、高纤维食物比其他食物需要更多的时间来消化，让你感觉更饱，不太可能吃不必要的零食。菠菜、花椰菜、芦笋和花椰菜都是健康的高纤维食物。除了纤维含量，嚼一整片水果还能刺激你的感官，吃起来也需要更长的时间。所以在心理上，它也可能比饮料或软性食品更令人满意。咀嚼还能促进唾液和胃液的分泌，帮助填饱肚子。。

5. 5把蛋白质倒出来。不是以一种极端的方式，阿特金斯，但每顿饭都有一点蛋白质可以激发你的新陈代谢。你的消化系统消耗更多的能量来分解它，所以你燃烧更多的卡路里。然而，将蛋白质水平保持在饮食的20%到35%之间；吃太多会导致肾脏劳损，并可能导致身体储存过多脂肪。并非所有的蛋白质都是平等的。一定要寻找营养丰富、脂肪和卡路里含量较低的蛋白质来源，如瘦肉、豆类、大豆和低脂乳制品。。

第3部分第3/3部分：调整你的生活方式

1. 1.发情。根据几项研究，压力可能会导致腹部脂肪，包括最近在旧金山加利福尼亚大学的一项研究。当你感到压力时，皮质醇等激素会刺激你的食欲，减缓新陈代谢，并促进腹部脂肪的储存。那么你能做些什么呢？找一个能减轻压力的活动，无论是听舒缓的音乐还是做瑜伽，每天都要做。你不仅会放松，而且会减少吃东西的压力。。

2. 别忘了吃早餐。研究表明，吃早餐在成功减肥中起着重要作用——根据发表在《肥胖研究》上的一项研究，近80%的人在这顿饭中成功减肥。当你睡觉时，你的新陈代谢会减慢，而消化食物的过程会再次加速。早餐摄入300-400卡路里，比如蛋清、高纤维谷物（另一种促进新陈代谢的食物），加脱脂牛奶或燕麦和水果。

3. 3.少吃多吃。对大多数人来说，身体每几小时消化一次小餐所消耗的能量比两次或三次摄入相同数量的卡路里所消耗的能量要多。所以白天吃零食吧。

4. 4.避免饮酒。这可能很难理解，但酒精实际上会抑制你的中枢神经系统，最终减缓你的新陈代谢。现在你有了另一个喝H2O的理由。英国的一项研究发现，如果你食用高热量的食物，如果你将其与酒精一起食用，那么消耗的热量会更少（而储存的热量会更多）。好吧，这不完全是真的。如果你能将每天的酒精摄入量控制在一杯红酒的水平，你实际上就不太可能变得肥胖。那是一杯4盎司的葡萄酒，不是一壶。。

5. 5.坐立不安。经常运动的人——交叉或不交叉双腿、伸展和踱步——燃烧更多的卡路里。研究表明，超重的人倾向于坐着，而瘦的人则难以保持静止，每天多花两个小时站立，踱来踱去，坐立不安。这一差异转化为每天约350卡路里的热量，足以在不去健身房的情况下在一年内减掉30到40磅的体重。

6. 6.保持足够的睡眠。是的，小鹅可能在莱特曼上，但更重要的是让你的腰围朝着床。芝加哥大学医学中心的一项研究发现，只有四小时睡眠的人处理碳水化合物的难度要大得多。罪魁祸首？胰岛素和应激激素皮质醇水平升高。当你精疲力竭时，你的身体缺乏能量来完成正常的日常功能，包括有效地燃烧卡路里。因此，确保新陈代谢顺利进行的最佳方法是每晚摄入6到8个小时的Zs。。

7. 7尽你所能保持活跃。不要认为燃烧卡路里是健身房的储备。你可以随时随地烧死那些坏孩子。以下活动为150磅的人燃烧150卡路里：高尔夫和随身携带球杆24分钟手拉雪22分钟手拉花园26分钟推电动割草机30分钟粉刷房子27分钟打乒乓球或在操场上追孩子33分钟

• 吃少量的食物。与其一天吃三顿大餐，不如把它们切成两半，一天吃六顿小餐。这将使你的身体更快地燃烧卡路里。
• 燃烧卡路里的一个非常简单的方法是早上第一件事就是喝一杯加柠檬片的水。这也是一种很好的有机体清洁剂。