第1部 第1部（全3部）：マスタリートレーニング

1. 1.高強度インターバルトレーニング有酸素運動はカロリーを消費する良い方法だと思うのであれば、その通りだと思います。しかし、あなたが見落としているのは、もっと良い方法があるということです。それは、インターバルトレーニングです。有酸素運動の利点は（最初から数え切れないほどありますが）、この戦略によって拡大されます。高強度インターバルトレーニングは、30秒～数分の高強度運動を1～5分の回復（運動なしまたは低強度運動）で繰り返し行うものです。消費カロリーが増えるというメリットを考えてみてください。一度に数分ずつ運動強度を上げるだけでも、消費カロリーは増えます。有酸素運動能力を高めることができます。心肺機能が向上すると、より長い時間、より激しい運動を行うことができます。60分のウォーキングを45分で終わらせる、あるいは60分間ペースを維持することで、余分なカロリーを消費することを想像してみてください。退屈から解放されます。短時間で運動強度を上げることで、運動プログラムにバリエーションを持たせることができます。特別な機材は必要ありません。現在お使いのプログラムを修正するだけでよいのです。

2. 鉄を流し込む。ウェイトを持ち上げることは、カロリーを消費する最速の方法ではない、いいえ。しかし、究極の効果を得るためには、有酸素運動とウェイトリフティングが必要です。筋肉が多いほど代謝が良くなるのです。代謝が高ければ高いほど、消費カロリーは多くなります。太るのが怖くてウェイトリフティングを避ける女性も多い。しかし、ちょっとしたウェイトリフティングは、実はカロリーを消費するための一番の鍵なのです。体に無駄のない筋肉があればあるほど、代謝が速くなり、消費カロリーが増えてスリムに見えるのです。これは、筋肉が安静にしていても、組織の維持や再構築のために脂肪の3倍ものエネルギーが必要だからです。

3. 3 脂肪を燃焼させるトレーニングカロリー消費を本当に増やすには、有酸素運動とウェイトトレーニングが必要だということは、もうお分かりですね。しかし、それ以上に重要なのは、正しく行えば残効性があるということです。運動後には最大で300キロカロリーを消費することができるのです。本格的なやり方を簡単に定義すると、ウエイトを持ち上げ、スプリントし、それを何回か繰り返すというものです。心臓や肺を鍛え、筋肉をつける効果もあります。たとえ足がソファの上にあったとしても、ランニングにバーピー、スクワット、デッドリフト、スプリントを混ぜてカロリーを消費することができるのです。スポーツジムでは、この2つの分野を扱うクラスがよくあります。カーディオ／ウェイトトレーニングのクラスは何があるか、子どもに聞いてみましょう。運動して、友達に文句を言われる。チャーリー・シーンしか勝てないと思っていたんだろう。

4. 4.サーキットトレーニングに挑戦する。カロリーを消費するには、できるだけ多くの筋肉群を一度に鍛えることが必要ですが、サーキットトレーニングはまさにそれを可能にします。しかし、心理的な効果もあることをご存じでしょうか。気分を高揚させ、ストレスを解消し、心臓血管の健康も増進させます。サーキットトレーニングが効果的なのは、筋肉群の切り替えが早いからです。その結果、駅と駅の間の休憩時間を無駄にすることがないのです。ウェイトリフティングでは絶対に起こらない方法で、心拍数が上がり続けます。サーキットトレーニングに有酸素運動を加えれば、さらに効果的です。

5. 5 ミックス。ランニングは有酸素運動が当たり前という考え方に回帰しがちです。ランニングはカロリーを消費するのに非常に効果的な方法ですが、それ以外の方法もあります。水泳、ボート、ボクシング、ダンスなども良いトレーニングになります。しっかりとしたボート漕ぎのトレーニングは、1時間の作業で800～1,000カロリーを簡単に消費させることができます。45分間プールに入れば、蓄積された脂肪を欲するだけで、簡単に800キロカロリーを余分に消費することができます。ボクシングのリングは、体重にもよりますが、1時間あたり約700キロカロリーです。バレエのような簡単な運動で、1時間に450キロカロリーも消費することができるのです。

6. 6 新しいスポーツを始める。もしあなたが目隠しをして、手を後ろに縛ってブロックをジョギングできるのなら、何か他のことを見つけてもいい頃合いだと思います。頭脳をシャープにするだけでなく、身体もチャレンジを必要としているのです。様々な活動に適応し、年齢とともに消費カロリーが少なくなる。代謝を回復させるには、クロストレーニングが有効です。燃え尽き症候群の後遺症を忘れるな!体が慣れないことをすると、回復するのに時間がかかるんです。回復期は、まだ代謝が上がっている状態です。何はともあれ、新しい筋肉を発見し、推測し続けることです。

第2部 第3部：食生活の見直し

1. 1 水を多めに飲む。奇跡は起きないと思っているあなたへ：最近の研究によると、17オンスの冷たい水を飲むと、10分以内に、その後30分ほど代謝が30～40％スピードアップするそうです。つまり、1日に約1.5リットル（0.4 USガロン）多く摂取するだけで、1年に17,400キロカロリー余分に消費することができるのです。5ポンド！そのうえで、水分を多く摂ることで代謝を補うことができます。間食を始める前にグラスを手に取りましょう。もちろん、ジムでもボトルを持ち歩きたい。

2. 低脂肪の）乳製品を多く摂る。Journal of Obesity Research誌に掲載された研究によると、低脂肪の乳製品（脱脂ヨーグルトなど）だけを1日3回以上食べた女性は、少量の乳製品しか食べなかった女性よりも70％も脂肪が減少したとのことです。要するに、酪農家の体には脂肪が少なく、その逆はなかったのです。実は、カルシウムは体に脂肪燃焼を促進させるように指令を出しているのです。残念ながら、カルシウムを強化した製品は該当しません。カルシウムの力を感じるには、生の乳製品を選ぶ必要があるのです。1日に1200mg以上摂取してください。

3. 3.怪しくなる。せめて食事に気をつけてください。魚を常食している人は、レプチン値が低いことが証明されています。これは、代謝を正常に保ち、肥満を防ぐという利点があります。一日おきに魚を食べるようにしましょう。鮭、マグロ、サバは最高で、これらはあなたの脂肪の多い魚です。ウエストを太くする食品を、魚などのヘルシーな食品に置き換える。魚は、満足感のある豊かな風味を持ち、低カロリーで、心臓に良いオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品です。オメガ3酸は、体内で合成できない必須脂肪酸です。血液が固まりやすくなるのを防ぎ、コレステロールの比率を良くする効果があります。

4. 4 フィリングファイバー。低炭水化物、高繊維質の食品は、他の食品よりも消化に時間がかかるので、満腹感が得られ、不必要な間食をする可能性が低くなります。ほうれん草、カリフラワー、アスパラガス、カリフラワーはいずれも食物繊維が豊富でヘルシーな食品です。食物繊維だけでなく、果物を丸ごと噛むことで五感が刺激され、食べるのに時間がかかるようになります。ですから、飲み物や柔らかい食べ物よりも精神的な満足感が得られることもあります。また、噛むことで唾液や胃液の分泌が促進され、胃を満たしやすくなります。

5. 5 プロテインを注ぎます。極端な話、アトキンスではありませんが、毎食少しのタンパク質を摂ることで代謝に火をつけることができます。消化器官が分解するために多くのエネルギーを使うので、より多くのカロリーを消費することになります。ただし、タンパク質の摂取量は食事の20～35％にとどめましょう。食べ過ぎると腎臓に負担がかかり、体に脂肪をため込みすぎる可能性があります。すべてのタンパク質が同じように作られているわけではありません。赤身の肉、豆、大豆、低脂肪乳製品など、栄養が豊富で脂肪分やカロリーの少ないタンパク源を常に探してください。

Part 3 Part 3/3: ライフスタイルの調整

1. 1.マンネリ化。カリフォルニア大学サンフランシスコ校の最近の研究を含むいくつかの研究によると、ストレスはお腹の脂肪に関与している可能性があります。ストレスを感じると、コルチゾールなどのホルモンが食欲を刺激し、代謝を低下させ、お腹の脂肪の蓄積を促します。では、どうすればいいのか？心地よい音楽を聴く、ヨガをするなど、ストレスを軽減できるアクティビティを見つけ、毎日行うことです。リラックスできるだけでなく、食事に対するストレスも少なくなります。

2. 朝食も忘れずに。肥満研究』に掲載された研究によると、約80％の人がこの食事で減量に成功しています。睡眠をとると、代謝が落ち、食べ物を消化するスピードが再び速くなります。朝食には、卵白、繊維質の多いシリアル（これも代謝を高める食品）、脱脂粉乳またはオーツ麦、果物など、300～400キロカロリーを摂取するようにします。

3. 3.食べる量を減らして、食べる量を増やす。多くの人にとって、同じカロリーを2回、3回と摂取するよりも、数時間おきに少量の食事を消化する方が、身体はより多くのエネルギーを消費するのです。だから、日中におやつを。

4. 4.飲酒を控える。これは理解しがたいことかもしれませんが、実はアルコールは中枢神経を抑制し、結果的に代謝を低下させるのです。H2Oを飲む理由がまた一つ増えましたね。イギリスの研究では、高カロリーの食品を摂取する場合、アルコールと一緒に摂取すると、消費カロリーが少なくなる（蓄えが増える）ことがわかりました。まあ、そうとも言い切れないんですけどね。1日のアルコール摂取量を赤ワイン1杯程度に抑えることができれば、実は肥満になる可能性は低くなるのです。それは水差しではなく、4ozのワイングラスです。

5. 5.そわそわする。足を組んだり外したり、ストレッチをしたり、ペースを上げたりと、定期的に運動している人は、消費カロリーが高いです。太っている人は座っていることが多く、痩せている人はじっとしていることが苦手で、1日に2時間以上立っていたり、歩き回ったり、そわそわしたりしていることが研究により明らかになっています。この差は1日約350キロカロリーになり、ジムに通わなくても1年で30〜40キロ痩せることができる量です。

6. 6.十分な睡眠をとる。そう、赤ちゃんガチョウはレターマンに出るかもしれませんが、それよりもウエストラインをベッドに向けておくことが大切なのです。シカゴ大学医療センターの研究によると、睡眠時間が4時間しかない人は、炭水化物を処理するのがずっと難しいことがわかりました。犯人は？インスリンとストレスホルモンであるコルチゾールの値が上昇する。疲労が蓄積すると、カロリーを効率的に燃焼させるなど、日常の正常な機能を果たすためのエネルギーが不足します。したがって、代謝をスムーズに行うには、毎晩6〜8時間のZを摂取するのがベストです。

7. 7 アクティブに過ごすためにできることをする。カロリー消費をジムの予備軍と考えないでください。いつでも、どこでも、燃やせる。ゴルフやクラブ運び 24分 雪かき 22分 庭仕事 26分 電動芝刈り機 30分 家のペンキ塗り 27分 卓球や子供の遊び相手 33分

• 少量ずつ食べる。1日3食大食いをする代わりに、半分に減らして1日6食小食にしましょう。そうすることで、体のカロリーを早く消費させることができます。
• 朝一番にレモンスライスを入れたコップ一杯の水を飲むことは、カロリーを消費する非常に簡単な方法であり、内臓を洗浄する効果もあるのです。