方法1 方法1/2: 強化運動をする

1. 1 有酸素運動では、時速8マイルで60分間走ります。体重が200ポンド（91kg）の場合、時速8マイルで1時間走り続けると、約1000キロカロリーを消費することができます。体重は減ったけど、ジムで1時間くらい過ごしたいという人は、少し速く走る必要があるかもしれません。あるいは、ゆっくりしたペースで長く走るのもよいでしょう。体重が増えれば、基礎代謝量（BMR）の関係で消費カロリーが増えるので、ゆっくりしたペースや短時間で走れるようになります。男性のBMR＝66＋（体重（kg）の13.8倍）＋（身長（cm）の5倍）-（年齢（歳）の6.8倍女性のBMR＝655＋（体重（kg）の9.6倍）＋（身長（cm）の1.8倍）-（年齢（歳）の4.7倍）です。トレッドミルで運動する場合は、体重をトレッドミル（該当する場合）に入力し、消費したカロリーを記録します。オンラインカロリー消費計算機を使って、さまざまなエクササイズをしながら消費するカロリーを調べましょう。年齢、身長、体重、そして運動の種類と時間を入力する必要があります。

2. 2 短距離走のインターバルトレーニングを実施する。サーキットトレーニングは、短時間で多くのカロリーを消費するのに非常に効果的です。ですから、ジムで多くの時間を費やすことができない場合は、ランニングプログラムに30秒間のスプリントを追加すると、一定のペースで走るよりも多くのカロリーを放出することができます。初心者や体力的に高強度の運動ができない場合は、ランニングの代わりにジョギング、スプリントの代わりにランニングというように、1回あたりの運動強度を下げるとよいでしょう。1000キロカロリー近くを消費するためには、運動量を増やす必要があります。次の30分間のルーチンは、インターバルトレーニングの標準的な例ですので、1000カロリーを消費するために長さや強度を調整する必要があるかもしれません：3分ジョギング（ウォームアップ）5分ランニング1分スプリント3分ランニング1分スプリント5分ランニング1分スプリント3分ランニング1分スプリント3分ジョギング3分（クールダウン）1分早歩き（最終クールダウン）あなたに応じて体重と体力のレベルに応じて、このルーチンを1～2回行うと、1000カロリーを消費することができます。

3. 3 近所のスポーツジムのグループレッスンに申し込む。長時間の激しい運動でモチベーションを維持するのに苦労している場合は、エクササイズクラスを利用するとよいでしょう。また、何から手をつけていいかわからないときにも最適です。インストラクターがさまざまな動きを指導してくれるので、元気よく汗をかくことができます。現在のフィットネスレベルに応じて、お近くのジムでクラスを探しましょう。もし、これから始めるのであれば、初級クラスから始めて、1〜2ヶ月かけて中級、上級クラスへとステップアップしていくのが良いでしょう。ダンス、スピニング、ボクシングなど、自分が楽しめるクラスを探す。友人や家族と一緒に申し込むと、二人ともやる気と責任を持ち続けることができます。

4. 4 週3回、約30分の筋力トレーニング。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせている人は、1回の運動でより多くのカロリーを消費します。筋肉が多いほど、何をするにも座っていてもカロリーが消費されるのです上半身と下半身の筋トレを交互に行い、筋肉を回復させる時間を確保します。例えば、月曜日はスクワット、ランジ、クランチ、ステップ、水曜日はバイセップカール、クランチ、トライセップディップ、ショルダープレスを実施します。

5. 5 2回の休憩をはさみ、少ないセット数でサーキットトレーニングを行う。レジスタンストレーニングと有酸素トレーニングの間の休息時間を短くすると、心拍数が上がり、短時間で多くのカロリーを消費できるようになります。上半身と下半身を交互に動かすことで、セット間に筋肉を短く休ませることができます。これらの高強度サーキットは、筋トレ中いつでも行うことができますが、筋肉を回復させるために週に1～2回程度にとどめておくとよいでしょう。例えば、ディープスクワットを60秒行った後に、腕立て伏せを30秒行います。その後、プランクを60秒、ランジを60秒行う。この動作を3～6ラウンド繰り返します。サーキットトレーニングに有酸素運動と筋力トレーニングを取り入れる。例えば、上半身または下半身のウェイトトレーニングの各セットの間に60秒間縄跳びをする。

6. 6 垂直方向の抵抗を増やし、より多くのカロリーを消費する。ウォーキング、ジョギング、ランニングは、平坦な場所より傾斜のある場所の方が消費カロリーが高くなります。階段を登ったりすることは、筋肉をつけるのにとても良い方法です。坂道を合流させることで、膝への負担も軽減されます。垂直方向のレジスタンス・トレーニングは、すべてのワークアウトで、あるいは週に1、2回、自由に行ってください。次の20分間のトレッドミルのルーチンを試してみてください：2分5％傾斜ウォーク（ウォームアップ）3分7％傾斜スピードウォーク12％傾斜モデレートウォーク2分7％傾斜ジョグ2分10％傾斜ジョグ2分15％傾斜モデレートウォーク2分10％傾斜ジョグ2分12％傾斜で2分スピードウォーク3分（クールダウン）で、もし前進が必要な場合は手すりに寄りかかったり、つかまったりして傾斜を下げ、正しい姿勢を保ち、ケガをしないようにしましょう。現在の体重と体力のレベルに応じて、このルーチンを2〜3回繰り返して1000カロリーを消費します。

7. 7.消費カロリーを記録するアプリを利用する。アクティビティトラッキングやフィットネスアプリは、ジムでのモチベーション維持や上達を記録するのに最適な方法です。私のフィットネス仲間であるFitbit CoachやKeeloは、（数あるアプリの中から）選べるほんの一例に過ぎません。ワークアウトアプリの中には、消費したいカロリー量に基づいたルーチンを提供し、その目標に合わせたワークアウトを行うものもあります。カロリー追跡アプリは、正しい生体情報（あなたの年齢、身長、体重）があっても、必ずしも正確ではないことに留意してください。FIT RadioやRockMyRunなど、自分のペースに合わせてワークアウトの音楽を調整し、元気とやる気を持続させてくれるアプリもあります。

メソッド2 メソッド2/2：トレーニングの燃料にする

1. 1 毎食、赤身のタンパク質を摂取する。タンパク質は引き締まった筋肉を作るのに役立つので、一日を通してより多くのカロリーを消費することができます。鶏肉、魚、赤身のひき肉、卵、豆類、豆類など、赤身のたんぱく質を選びましょう。筋肉をつけるために、体重1ポンドあたり1.6～1.8グラムのタンパク質を摂取する。例えば、体重が180ポンド（82kg）の方は、1日に10.1オンス（288g）～11.4オンス（324g）のタンパク質を摂取してください。

2. 2 運動前に十分な栄養を摂る。運動前に複合糖質、タンパク質、そして少しの脂肪を食べることで、運動中のエネルギーを維持することができます。米、キヌア、オーツなどの全粒粉を選び、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類などのヘルシーな脂肪を摂るようにしましょう。運動する1～3時間前に軽食や小食を摂ると、運動がはかどります。例えば、200〜250キロカロリーのスムージーや大さじ2杯の果物を食べる。(28g)のナッツバター。運動の1〜2時間前に、多めの食事や重い食事（600キロカロリー以上）は避け、けいれんやだるさを感じないようにしましょう。例えば、ジムに行く前に、肉カレーライスやデザートをたくさん食べるのはよくありません。

3. 3 運動前、運動中、運動後に水を飲む。1,000キロカロリーを消費すると大量の汗をかくので、落とした水分を補給することが大切です。体重の半分の量（オンス）を目安に飲むようにしましょう。例えば、体重が180ポンド（82kg）の人は、1日に90オンス（2,700ml）の水を飲み、激しい運動をした日はもっと飲むとよいでしょう。運動前2～3時間以内と運動後2～3時間以内に、コップ2杯（470ml）～3杯（710ml）の水を飲みましょう。運動中20分ごとにコップ1/2杯（120ml）～1杯（240ml）の水を飲みましょう。1時間以上運動している場合は、水分補給と運動中のエネルギー補給のために、電解質を多く含むスポーツドリンクを飲むとよいでしょう。

4. 4 運動をする30分前くらいにトレーニングする。コーヒーを1〜2杯飲むと、運動中の消費カロリーが増えます。エネルギーが増えれば、ルーティンワークをより多くこなせるようになります。糖分の多いミックスドリンクを飲むと、糖分が急減することがあるので、飲まないようにしましょう。コーヒーが飲めない人は、マテ茶や紅茶、緑茶、白茶を選ぶとよいでしょう。

5. 5 代謝を上げるためにカプサイシンを含む食品を食べようカプサイシンは代謝を促進し、ジムの中でも外でもカロリーをより多く消費させます。カイエンペッパー、ハラペーニョ、レッドペッパー、カイエンなどには、カプサイシンが多く含まれています。また、ウコンにはカプサイシンが含まれており、激しい運動の後に生じる筋肉の痛みや炎症を和らげる効果があります。もし、あなたが辛いものに敏感なら、食べないでください。ターメリック、ショウガ、ニンニクにも同様の作用があるので、辛いものの代わりにこれらを気軽に食べてみましょう。運動後2時間は香辛料の効いた食べ物は避ける。胸焼けや消化不良がある状態での運動は不快であり、運動を断念してしまうこともあります。

• 必要であれば、休憩を取る。
• 可能であれば、1000キロカロリーの目標を達成するために、ジムまで歩いたりジョギングしたりしましょう。