我们都知道运动对你有好处，但是当你明白为什么的时候，它会让你从沙发上下来，进入健身房更加容易。下面是一个关于你锻炼时会发生什么的解释，以及它如何帮助你处理你在锻炼过程中遇到的痛苦和收获。

身体是一台复杂的机器。虽然我们喜欢认为，当我们工作，我们会立即感觉和看起来更好，但它并不总是那么简单。当你第一次开始锻炼的时候，你的身体会发生很多变化，锻炼的时间越长，变化就越小。为了弄清楚发生了什么，我采访了南卡罗来纳大学艾肯分校运动与运动科学系的布莱恩·帕尔，以及“撞钱者个人理财”的医学专家卡莉·斯图尔特博士。以下是你所期待的，正在发生的事情，以及你如何利用这些知识来改进你的锻炼计划。

当你第一次开始锻炼时，你的身体会发生什么变化

当你开始锻炼时，你首先注意到的是你上气不接下气，脉搏很高。这总是有点令人不安，但这是完全正常的。当你第一次开始锻炼时，你的身体会通过提高心率和使你呼吸沉重来做出反应。

虽然最初的几周很艰难，但随着你的进行，锻炼变得容易多了，这是因为你的身体开始适应你的锻炼。当然，你身体中的一切都是相互联系的，因此，虽然你一开始可能只会感觉到呼吸或心率的不同，但帕尔指出，呼吸和心率也与你的肌肉有关：

将氧气输送到肌肉纤维的方法是，将氧气吸入肺部，然后心脏将含氧血液泵入肌肉。所以，今天你第一次跳上跑步机，跑了三英里。你的心率很高，呼吸很重，感觉很糟糕。但是如果你连续三到四周每天都这样做，你会发现以同样的速度你的呼吸不会那么困难。这是因为你的肌肉已经发生了变化，它更好地利用了氧气，从而降低了你的心率。

这些肌肉变化很重要，并不像你想象的那么简单。根据你所做的运动类型，你的肌肉会有不同的变化：

例如，在你的腿上你有两种不同的肌肉：快速抽搐的肌肉和缓慢抽搐的肌肉。慢抽搐肌肉有更适合长时间耐力锻炼的肌纤维。快速抽搐纤维更适合短时间、高强度的爆发。例如，一个长跑运动员会有很多缓慢抽搐的肌肉纤维。而短跑运动员会有更多快速抽搐的肌肉纤维。

假设我们从同一基线开始，有一半慢肌纤维和一半快肌纤维。当你开始一个与耐力有关的锻炼计划时，比如慢跑，你的肌肉会发生变化，所以它有更多的慢抽搐肌肉和更少的快抽搐肌肉。这意味着你的肌肉可以在更长时间内产生力量而不会疲劳。

为什么你的肌肉会痛

锻炼的可怕事实是，虽然它可以让你随着时间的推移感觉更好，但一开始你会感觉很糟糕。正如帕尔指出的，原因是运动实际上会损害你的肌肉：

一个在沙发上呆了一段时间并开始锻炼的人会注意到自己很酸痛。他们每次运动都会对肌肉造成微小损伤。听起来不好，但实际上很好。肌肉的反应是自我修复，使肌肉比以前更强壮。

不过，这不是“不劳而获”的老话。当你第一次开始的时候你需要小心，因为受伤很可能会导致你改掉习惯。谢天谢地，我们知道当您第一次开始时您应该有什么样的感受：

所以你很痛，而且你很虚弱。因为肌肉损伤会引起炎症和疼痛。这是肌肉适应和增强的关键部分。这种疼痛通常持续24-48小时。这叫延迟发作性肌肉酸痛。人们应该感觉到，但这不应该让他们永远不会回去。

Stewart博士还指出，你需要注意的是“剧烈疼痛”：

轻微到中度的疼痛或酸痛被认为是正常的。然而，剧烈的疼痛被认为是不正常的，可能是由于用力过度或呼吸技术不好引起的。

斯图尔特和帕尔都注意到你会经历一点痛苦，但这是必要的一步。如果到了不能再做运动的地步，你需要后退一点，降低强度，直到你的肌肉赶上。在锻炼之间休息几天，或者锻炼不同的肌肉群。如果你真的把自己逼得太厉害了，那就花点时间来恢复，好好对待自己。

为什么运动能让你感觉更好

我们总是听说运动会让你在各种方面感觉更好。从大脑到肺，你每天都会从一点运动中受益。但在你开始锻炼之前，这对你来说并不意味着什么。除了上面的一切，Parr还注意到了一些其他的变化，你会立刻感觉到，这样生活就轻松了一些：

另一件事是你的心变得越来越大，越来越强。这些都是人们注意到的事情。你在肌肉中得到的这些变化实际上使锻炼变得更容易。除了你的心率减慢，你的心脏越来越大，越来越强，你的血管变得更有弹性。那真的很好。这意味着你的血压可以降低。

此外，你还燃烧卡路里和脂肪，这有助于减肥。你的身体通常先燃烧碳水化合物中的卡路里来获取能量，然后再燃烧脂肪作为能量来源。当你燃烧的热量超过你摄入的热量时，你就会利用脂肪获取能量，从而减肥。如果你不使用卡路里来获取能量，你的身体就会开始把它们作为脂肪细胞储存起来作为能量储备。

除了呼吸更轻松、脉搏更低、血压更低以及其他一切之外，你的大脑功能也得到了改善。Stewart博士解释了原因：

运动可以改善大脑的氧流动。它还能帮助身体释放激素，帮助脑细胞生长。此外，它有助于大脑的学习和记忆能力。

Stewart博士补充说，即使你的身体没有变化，你也会很**觉到这些改善：

一般来说，经过两到三周的锻炼（加上适当的饮食），你会感觉更健康、更强壮。然而，在最初的几个月之前，你可能看不到肌肉生长或体重减轻的任何显著变化（取决于你的目标）。

基本上，当你开始锻炼时，你会感觉更好，因为你的大脑和身体可以做得更多。你上楼不累。你的心率和血压下降，这降低了你患多种疾病的风险，给你更多的精力。你的大脑得益于补充的氧气，帮助你更轻松地完成基本任务。

用科学来选择正确的训练

那么你能用这些信息做些什么呢？根据你的目标，某些训练比其他的好。因为你的肌肉和身体对不同的锻炼反应不同，所以首先提出你的目标，然后选择锻炼是很重要的。

如果你想保持健康的生活方式

如果你只想保持健康的生活方式，你最好的办法就是用几种不同的方法锻炼你所有的肌肉。帕尔指出，对于大多数人来说，通常建议每天进行30分钟中等强度的锻炼，包括散步、慢跑、游泳或骑自行车，对大多数人来说是一个很好的起点。

我们推出了一系列低冲击力的训练，tl80训练非常适合保持身材，同时又不会让自己过于劳累。

也就是说，如果你没有很多时间，像7分钟的完整锻炼或20分钟锻炼这样的锻炼会让你更容易把锻炼安排到日程中。你不会看到大的健身增益，但你的整体健康将保持一致。一旦你的身体适应了你正在做的事情，它就不会继续建立在肌肉上。帕尔建议，对我们中的一些人来说，这很好：

我们学到的一件事是，健康的好处可以来自远远少于你需要看到的力量和耐力的好处。一个从不运动到每天锻炼30分钟的人会发现他们的健康状况有了很大的改善，并保持这种状态。显然，如果他们再多加些时间，情况会好起来。好处有点稳定。它的好处，如更好地控制血糖，降低血压，降低血液胆固醇，所以这些都是好事情有高原。

一旦你开始锻炼，Stewart博士有一些建议，可以平衡你的饮食和新的锻炼计划，这样你就可以保持健康了：

支持健康锻炼的最好方法是适度增加碳水化合物的摄入，此外还要吃高脂肪的食物。支持锻炼计划的高碳水化合物食物包括全谷物、奶制品和水果蔬菜。富含健康脂肪的食物包括鳄梨、鱼、花生酱和橄榄油。

基本上，如果你能坚持每天锻炼30分钟左右，那么你就在保持健康生活方式的正确轨道上了。你不会看到很大的耐力或肌肉增长，但你会达到改善健康所需的目标。

如果你想减肥

减肥需要一种不同的方法，因为你想让肌肉中的慢抽搐纤维比快抽搐更有效。帕尔解释说：

当你长时间的锻炼时，你会使用那些能燃烧脂肪的慢抽搐纤维。如果你去做了几百米的短跑训练，它只对快速的肌肉纤维起作用，而且它们主要使用碳水化合物，根本不会燃烧那么多脂肪。

例如，当你在椭圆机或跑步机上，你可以按“脂肪燃烧”按钮，它会更长，强度更低，因为这有利于肌肉燃烧更多的脂肪。所以如果你慢跑而不是短跑，你会燃烧更多的脂肪。

也就是说，这不全是干巴巴的。虽然低强度训练更能帮助你减肥，但你还是需要把它混合起来：

这也取决于你燃烧了多少卡路里。所以你可以走得很慢，但那只是燃烧脂肪，你没有燃烧那么多卡路里。所以在你是否在肌肉中燃烧更多的脂肪和你燃烧的总热量之间有一个平衡。在中等强度范围内的某个地方可能是对的。也就是说，做高强度的间歇训练会燃烧更多的脂肪，因为它是如此的强烈，你燃烧足够的热量达到脂肪。

所以，你应该做什么运动来燃烧脂肪的答案实际上取决于你能处理什么。高强度的间歇运动会在燃烧卡路里后燃烧脂肪，但由于这是一项高强度的运动，所以很难进行。对许多人来说，从中等强度的运动开始会缓解这个过程。中等强度对每个人都有不同的意义，这取决于你的出发点，但它可以从快走到游泳。梅奥诊所建议，适度的锻炼意味着：你的呼吸稍微加快，大约10分钟的锻炼后，你会出一点汗，你可以继续交谈，但不会唱歌。

当然，当你在减肥的时候，你也需要节制你的饮食，让它坚持下去，因为你不想摄入比燃烧更多的热量。如果你需要一些动力方面的帮助，我们将向你展示如何跟踪你的减肥。

如果你想增加你的力量或耐力

力量和耐力训练是让事情变得更难追踪的地方。正如我们上面提到的，你锻炼得越多，你的身体就越适应。这意味着，如果你想看到自己的力量或耐力得到提高，你就需要继续努力。由于肌肉在用力推的时候会增长，所以最终很难做到：

一旦你的肌肉开始适应，你将需要什么发生的是“超载”。你第一次举重，这是一个很大的超载，因为你习惯于什么都不做。随着时间的推移，事情变得越来越容易。那是人们增加体重的时候。他们这样做是为了产生超负荷来继续适应。这种进步对于举重、耐力或其他任何运动都是如此。

我们以前谈过要越过高原。这是一个超负荷的肌肉和管理你的饮食相结合。对于举重训练，这只意味着增加你的重量，让你的肌肉继续适应。对于耐力训练，它意味着增加你的里程数或强度。正如帕尔所说，“如果你再做一点，你会变得更强壮，如果你再做一点，你会变得更强壮。”

说到做到，锻炼就是找到一个好的媒介。当你知道你想要什么样的结果，运动背后的原因是什么时，你就更容易选择一个你会坚持的运动。

照片作者：塞巴斯蒂安·考利茨基（Shutterstock）、乔苏彭斯（joesuspense）、美国海军官方图片、理查德·梅森尔（Richard Masoner）、加布里埃尔·阿马德斯（Gabriel Amadeus）、吉姆·巴恩（Jim Bahn）、特里·罗宾逊（Terry Robinson）、海军官方网页。