第1部分第1部分，共7部分：锻炼

1. 1尝试做臀大肌独立运动。每周三天进行单独的臀大肌锻炼，如彩虹、臀大肌桥和仰卧起坐，将有助于增强臀大肌，形成瘦肌肉，而不会使大腿变大。每次练习至少重复10到15次。普拉提和瑜伽课程以及臀大肌单独练习也有帮助。彩虹。进入消防栓位置，然后抬起一条腿，从右到左上下移动，用双腿做这个练习。臀肌桥。躺在地板上，双脚放在地板上，双腿弯曲。然后把骨盆抬离地面，然后再下来。空电梯。站直，双脚分开与臀部保持一定距离，膝盖微微弯曲，臀部转动。弯下腰，保持长脊柱，然后重新站起来。

2. 2.让大腿变大的有限运动。这些练习包括小腿抬高、蹲下、弓箭步和曲腿。这些锻炼有助于锻炼身体，增加肌肉，但它们对大腿的锻炼比对臀大肌的锻炼更大，所以大部分的生长都会在大腿上。你不需要避免这些练习，只要适度地做就行了。你也应该限制像嘻哈舞这样的东西，因为这会让你的大腿也变大。不要做这些锻炼，试着做一些瘦身大腿的锻炼，比如蛤蜊和普拉提抬腿。至少做10到15次这样的练习。蛤蜊壳。侧卧，膝盖向前弯曲，上膝盖向上抬起，然后回到起始姿势，双腿做这个练习。普拉提抬腿。侧卧，双腿伸直，上腿上下抬起，双腿做这个练习。如果你做下蹲、弓箭步、小腿抬高和腿部卷曲等运动。将这些锻炼减少到每隔一个月进行一次，比如一次跳过两个月，对嘻哈舞也做同样的锻炼，试着跳芭蕾，以避免大腿肿胀。你也可以在做伸展运动后尝试伸展大腿，因为这同样有效。

3. 3.进行一些力量训练，同时进行有氧运动。如果你想在不让大腿变大的情况下增加肌肉，力量训练和有氧运动非常重要。混合有氧运动的力量训练包括芭蕾舞、肚皮舞和游泳。当你不太忙的时候，你可以在空闲时间做这些活动，如果你有孩子的话，甚至可以带上孩子。

4. 4.尝试做你喜欢的非活动。有时人们渴望不健康的食物仅仅是因为他们觉得无聊。然而，即使是像画画这样的非活动也可以帮助你做到这一点，这样你就不会一直感到无聊。然而，这应该是你真正喜欢的富有成效的事情，不要整天坐在电视机前。

第2部分第2部分（共7部分）：获得锻炼的动力

1. 1在锻炼过程中播放一些欢快的音乐。在锻炼的同时播放音乐是激发锻炼动机的一个很好的方法，而且非常有趣。用你最喜欢的歌曲制作一个训练播放列表。你也可以打电话给朋友，让他们在你锻炼时加入你。

2. 2.在YouTube上观看你最喜欢的体育活动视频。例如，如果你喜欢跳舞，试着在网上看一些舞蹈锻炼视频来保持你的动力。这不仅很有趣，而且一旦你的活动做得更好，你会觉得自己很有成就感。

3. 做你喜欢的事。做一些运动，看看你最喜欢哪些运动，然后坚持做这些运动。如果你不是体育迷，可以尝试其他运动，比如武术。尝试不同的体育活动，直到你找到一个你真正喜欢的。

4. 4限制你的屏幕时间。偶尔看几个小时的电视是可以的，但花太多时间在电视或电脑前是不好的。这样做可能会导致肥胖，尤其是当你在电视机或电脑前吃薯条或黄油爆米花时。

第三部分第三部分，共7部分：正确饮食

1. 吃点瘦肉蛋白。瘦肉蛋白包括瘦肉、鸡蛋、坚果、小扁豆、藜麦、燕麦和种子。然而，不要摄入超过身体所需的蛋白质，这样做可能对你的健康非常危险。

2. 2.品尝不同的水果和蔬菜。尝试一些新的水果和蔬菜是一个很好的方法来找出你的食物不耐症是什么。一旦你知道你的食物不耐症是什么，就多买一些你喜欢的。吃含有更多蔬菜的美味食物。汤之类的食物，甚至是美国人最喜欢的食物，有时也会添加蔬菜。例如，如果你在做烤通心粉和奶酪，试着在里面加入胡萝卜。与其做那罐番茄汤，不如试着从头开始做一些卷心菜汤。在午餐中加入水果。不要用奥利奥饼干配金枪鱼三明治，试着用香蕉代替。

3. 3.限制重加工食品。这些食物包括香肠、披萨、黛比小吃、冰淇淋和微波炉晚餐。你不必完全避免这些食物，但要适量食用。例如，在生日、野餐和医生会诊后等活动和特殊场合，保留作弊餐。

4. 4避免吃你不喜欢的食物。如果你不喜欢某种健康食品，那就不要去商店买。这样做最终会让你更想要垃圾食品。坚持吃你喜欢的健康食物将有助于你坚持健康饮食。

第4部分第4部分，共7部分：寻找健康食谱

1. 1买一些健康的食谱。健康食谱是学习如何制作健康膳食的好起点。但要确保这些都是你喜欢的食物。当你不喜欢自己摄入的东西时，坚持健康饮食就更难了。如前所述，如果你不喜欢某种食物，那么就不要在商店购买。

2. 2在YouTube上寻找健康食谱。YouTube几乎什么都有，包括烹饪频道。试着寻找你已经喜欢的健康食物的食谱。例如，如果你是日本食物的粉丝，那就找一个日本烹饪频道，让他们做健康的饭菜。

3. 3.在谷歌上寻找食谱。如果你需要帮助找到一本有美味食谱的健康食谱，谷歌是一个很好的起点。你也可以尝试在亚马逊上购买。寻找含有蛋白质食谱的食谱。如果没有蛋白质，你就无法长出屁股，所以一定要保证摄入足够的蛋白质。在网上寻找有美味的高蛋白食谱的食谱。

4. 4.在Instagram上寻找健康食谱。在寻找健康食谱方面，Instagram是一个很好的起点。Instagram食品不仅味道很好，而且看起来非常漂亮，可以让你心情愉快。

第五部分第五部分第七部分：照顾好你的身体

1. 1避免任何时尚饮食。这些饮食包括果汁清洗和饥饿饮食以及更多。吃水果和蔬菜是可以的，但这些类型的饮食对你的健康有害，应该不惜一切代价避免。

2. 2投资蛋白粉（可选）。蛋白质粉可以帮助你的肌肉在锻炼后愈合，对生活方式活跃的人有益。然而，除非你需要，否则不要使用这些，因为如上所述，过多的蛋白质对你不好，甚至可能是危险的。如果你愿意，你也可以投资一些蛋白质棒。

3. 3.尝试制作健康的甜点。甜点通常不是健康餐，但这并不意味着它不健康。例如，与其吃冰淇淋或蛋糕，不如吃些蜜瓜或猕猴桃，或者尝试寻找健康的食谱。

4. 4.不要经常使用天平。经常使用体重秤会让你专注于自己的体重，甚至对健康有害。不要每天都使用这个量表，试着每周只使用一次来检查你的进度。

第6部分第6部分，共7部分：练习良好的姿势

1. 1站直。肩膀放低，下巴向上，骨盆收好。这会让你看起来更高，也会让你的身体看起来更好。

2. 不要倾斜骨盆。倾斜骨盆不仅看起来不自然，而且可能对你的健康有害。如前所述，确保骨盆收拢。

3. 不要抱紧膝盖。锁定膝盖会让你的臀部自然向后倾斜，因此你应该始终保持膝盖放松。

4. 4做一些专注于姿势的锻炼。如果你不确定什么是好的姿势，可以在网上寻找以姿势为中心的锻炼视频，比如针对背部和增强核心的锻炼。这类锻炼包括普拉提和尊巴课程，每周至少锻炼3次。

第七部分第七部分：学会爱你的身体

1. 1不要被追捧成你最喜欢的名人。几乎每个人都有自己想要的名人。然而，如果你太过沉迷于模仿碧昂斯或金·卡戴珊，那么锻炼一点也不好玩。这些标准甚至可能不适用于你的体型，或者一般来说，因为一些名人为了看起来像那样做了整形手术。记住，独一无二总比完美好。

2. 2找到适合你体型的衣服和泳衣。这会让你对自己的身体更加自信，即使你没有想要的身体。如果你不确定哪套衣服最适合你的体型，可以向员工寻求帮助，或者直接在网上查找这些信息。找到合适的比基尼上衣。如果你身材矮小，可以选择有褶边的上衣或俯卧撑上衣。如果你有更大的胸部，可以选择一件吊带比基尼上衣，或是一件背部有十字交叉肩带的上衣来提供支撑。找到合适的比基尼裤。如果你的臀部较小，可以选择低腰的臀部，以营造曲线的错觉。然而，如果你有更大的臀部，选择高腰到中腰的臀部。找到合适的上衣。如果你的胸部较小，那就选择有褶边或胸袋的上衣。如果你有更大的胸部，那么选择紧身胸衣式上衣或v领或甜心领衬衫。找到合适的底部。如果你身材苗条，比如运动型身材，穿低腰的裤子。然而，如果你的臀部更大，那就选择中腰到高腰的臀部。

3. 3记住遗传学。如上所述，不是每个人都能得到一个大屁股。例如，有些人的身体遗传变化不大，特别是在那个区域。然而，如果一些人足够努力，他们实际上可以实现这个目标。如果你最终实现了这个目标，那很好，但如果没有，那也没关系，记住你的价值并不取决于你的身体长相。

4. 4避免过度使用天平。可以用这个量表来检查你的进度，但不要每天都用。这样做会让你专注于你的体重，甚至可能对你的健康有害。如果你使用磅秤，每周只使用一次来检查你的进度。

5. 5.学会直立行走。你不必像维多利亚秘密模特一样走路。然而，即使在走路的时候保持良好的姿势表明，即使你没有完美的身体，你也很自信。