方法1方法1/3：调整培训策略

1. 1在训练开始时进行手臂锻炼。在锻炼开始时，你会有更多的能量，并能增加体重。这将使你更快地长出更多的肌肉。虽然这种方法可以让你变得更大，但与你使用不同的顺序相比，它不一定能让你获得更大的力量，因为你没有改变运动或阻力的大小。

2. 2增加每周手臂训练的次数。为了快速增长你的二头肌，你需要经常锻炼它们。同时，你要留出时间休息，因为这是你的肌肉修复和生长的时候。这可能意味着你每周要进行两次手臂训练，而不是一次。你也可以增加你每周做的动作的数量。每周总共20或30套可产生最佳生长。小贴士：如果你正在增加手臂训练，注意你的手臂在其他运动中的参与程度，这样你就不会过度。例如，在过去的一天，你的手臂几乎参与了你所做的一切。

3. 3发展你的大脑肌肉连接。锻炼时专注于肌肉实际上可以促进生长。当你举重时，专注于挤压你的二头肌，而不是简单地举重。当你在做一个练习时，尽量不要去想这个练习本身或你的形式。相反，想想肌肉在做什么。根据肌肉运动而不是身体运动来指导你的运动。例如，与其考虑抬起身体做下巴，不如考虑收缩肱二头肌。调整你的注意力需要一些练习。然而，如果你保持这种联系，你的肱二头肌的生长速度可以是其他方法的两倍。

4. 4.在所有练习中充分利用你的运动范围。如果你伸展手臂的整个运动范围，而不是只使用部分运动范围，你的尺寸和力量会显著增大。你还可以完全伸展肌肉，确保你的生长均匀。例如，当你做卷发时，在每次重复的底部收缩三头肌，以确保你的二头肌完全拉长。

5. 5将你的重复动作推过肌肉衰竭。你可能听说过“不劳无获”这句话如果你想快速建立肌肉群，锻炼的强度和其他任何事情一样重要。继续练习，直到你不能再做这个练习，然后再做一组。如果你不能完成一整套动作，即使是几次重复也足以锻炼出更大的二头肌。这种训练可能非常痛苦，也很危险。当你的肌肉完全疲劳时，你受伤的风险更大，尤其是如果你不能保持适当的状态。如果你正在锻炼过去的肌肉衰竭，确保你有一个观察者。

方法2方法2/3：做正确的练习

1. 1举重前热身5至10分钟。在静止的自行车上以适度的速度骑自行车或在跑步机上行走，让你的整个身体暖和起来。动态拉伸，如弓箭步，也可以帮助温暖你的身体。然后，用非常轻的体重或仅仅是你的体重来完成你的日常锻炼。作为热身，你只需要在每次锻炼中重复几次。例如，如果你计划做5组10次重复，5次重复就足够热身了。例如，你可以在没有哑铃的情况下做哑铃卷发，只做同样的动作，或者用较轻的手重。

2. 2开始做哑铃式卷发，让你的二头肌疲劳。坐在长凳边上，双手各拿一个哑铃，手掌向内。收缩手臂举起重物，转动手腕，使手掌朝上。肘部别在身体两侧。当你达到运动范围的最高点时，用力挤压你的二头肌，然后以缓慢、可控的方式将重量降低到起始位置。你也可以交替使用双臂，而不是同时使用双臂，这样在两次重复之间，每只手臂都会有一点休息。然而，如果你交替锻炼肱二头肌以缓解疲劳，你通常需要做更多的重复。抓紧哑铃远至你的拇指旁边，而不是在中间，最大限度地使用你的二头肌卷曲。小贴士：每周增加体重和运动量，以持续锻炼肱二头肌，使其疲劳并更快地恢复。

3. 3.集中精力卷曲，隔离二头肌。仍然坐在平凳的末端，两腿分开，双脚平放在地板上。单手举哑铃，手掌向上，身体前倾，将三头肌压入大腿内侧。将哑铃向肩膀方向卷起，保持上臂垂直于地面。在顶部保持卷曲一秒钟，然后慢慢控制卷曲。继续这个练习，直到你觉得你不能做更多。然后用另一只手提供足够的帮助，至少再做2到3次卷发。然后换另一只手臂。

4. 4用交替的锤子卷曲瞄准二头肌的长头。你的二头肌由两部分组成，长头和短头。长长的头部形成了肱二头肌的峰值，并赋予了它的大小。双脚分开与臀部同宽，膝盖放松。双手各拿一个哑铃，手掌向内。将一只手臂向相反的肩膀卷曲，保持肘部锁定在身体一侧。在最高点保持卷曲一秒钟，然后以缓慢、可控的方式将哑铃放回起点。用另一只手臂重复同样的动作。继续交替，直到你觉得你不能再重复了。你应该能够做很多次这样的锻炼，因为你的肌肉在你交替手臂的时候得到了短暂的休息。小贴士：当你降低体重时，要注意消极的动作，并确保动作缓慢、可控。在这项运动中，利用你的身体动量来挥杆是很容易的，但这不会达到你想要的效果。

5. 5用杠铃卷曲来锻炼肌肉。双脚分开与臀同宽，挺胸，双肩向后站立，用下手握杆。在吧台上保持双手与肩同宽，降低重量，使其悬挂在大腿前方。收缩肱二头肌，将杠铃向上卷曲至与肩同高，然后控制住，慢慢将杠铃向下释放。重复这个动作，直到你的肌肉疲劳为止。如果你想锻炼肱二头肌的不同部位，可以尝试不同的握法。如果你用双手紧握臀部，你会强调二头肌的长头，这是肌肉的顶点。如果你用一个宽的握把，双手刚好在肩宽之外，你会强调短的内头。

6. 6做仰卧起坐锻炼肱肌。肱肌位于肱二头肌下方。如果你锻炼肱骨，你的肱二头肌自然会看起来更大。虽然在重复练习时做引体向上可能很困难，但一根阻力带包裹在横杆上和一只脚下面，可能会让你更容易多次重复这项练习。做引体向上时，用下手握把（手掌面向身体），开始时双臂完全伸展。把自己拉起来，直到下巴刚好高于横杆，然后控制住身体向下。

7. 7将你的练习分组成超集，以形成质量。将肱二头肌和三头肌常规组合成超集会产生一种对抗性的效果，使每次锻炼更有效。要做超集，在一个练习中做5组，每次5到10次，然后短暂休息（30秒左右），然后直接进入另一个练习的5组。例如，你可以先做三头肌俯卧撑，然后再做引体向上，以锻炼你的三头肌和二头肌。头顶三头肌卷曲和二头肌卷曲也是一个很好的超集。

方法3方法3/3：调整饮食

1. 1.选择营养丰富的食物。营养丰富的食物为你的身体提供努力工作和快速恢复所需的维生素和矿物质。避免摄入热量不足的垃圾食品，并在饮食中加入这些“能量食品”：蔬菜：绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、甘薯、蘑菇、甜椒等谷物：小麦、玉米、藜麦、大麦类水果：蓝莓、草莓、石榴乳制品：酸奶、低脂牛奶蛋白：瘦肉家禽、鲑鱼、沙丁鱼

2. 2.摄入更多卡路里。如果你想要更大的手臂，你需要吃更多。上臂尺寸增加一英寸（约2.5厘米）意味着体重增加10磅（约4.5公斤）。每天称体重，目标是每周增加大约半磅（四分之一公斤）。如果你没有增加，每天增加200-300卡路里的摄入。小贴士：每天追踪你的卡路里，确保你吃的足够多，以增加肌肉质量。你可能想下载一个智能手机应用程序来提供帮助。

3. 3.在饮食中摄入大量蛋白质。蛋白质是肌肉的组成部分，所以如果你想长出你的二头肌，你需要确保你摄入了大量的蛋白质。和你的医生谈谈如何以健康的方式增加体重。通常，你每天每千克体重（或每磅0.35克）应该摄入0.8克（0.03盎司）的蛋白质。然而，你希望每天每千克体重摄入至少1.2到1.7克（0.04到0.06盎司）的蛋白质（每磅0.5到0.8克），以增加肌肉质量。例如，如果你体重75公斤（165磅），你通常需要每天平均摄入60克（2.1盎司）的蛋白质。这意味着你每天240卡路里的热量应该来自蛋白质，以维持你目前的身体结构。然而，如果你想锻炼肌肉，你需要将你摄入的蛋白质增加到75克（2.6盎司）（300卡路里）到128克（4.5盎司）（512卡路里）之间。