第1部分第1部分，共3部分：进行标准浓度旋涡

1. 1.坐在健身椅上。基本的集中卷发是坐着进行的。找一条矮的、结实的、舒适的长凳或座位坐下。双脚平放在地板上，膝盖稍微张开，双腿呈“V”形。坐直，肩膀向后，胸部向外。

2. 用右手举起你的体重。如果你还没有，把你选择的重量放到板凳上。用右手抓住它，将肘部放在右大腿或膝盖内侧。慢慢地将重物向下放在地板上。单手哑铃和壶铃最适合做这项运动。不要像杠铃那样使用大的或笨重的重量——你需要用一只手控制它。

3. 3“卷曲”重量向上。当重物在你下方弯曲悬挂时，用二头肌挤压，将重物向上提起。进行此操作时，保持上臂和肩膀静止不动。如果你允许他们移动，他们可以在你的二头肌工作时“帮助”它，防止它从锻炼中得到充分的好处。你可能需要稍微弯曲背部或驼背才能进行这项练习。只要你以正确的姿势举重（见下一节），避免笨拙地驼背或弯曲背部，并且在锻炼过程中不要紧张背部肌肉，你就会安全。然而，如果你感到下背部疼痛，你应该立即停止。

4. 4慢慢放下重物。当你尽可能地举起重物（此时它应该靠近你的胸部或躯干）时，慢慢地、逐渐地将其放回地面。锻炼的这一部分和举重阶段一样重要——不要让重量迅速落到地板上，否则你将失去锻炼的大部分。

5. 5重复这个上下动作。当你的体重再次低于身体，手臂几乎（但不是完全）伸直时，再次挤压二头肌将其抬起。重复这个举重和减重的过程，直到你感觉良好的“灼伤”。不要在每次重复的顶部或底部小憩——这会降低锻炼对肌肉锻炼的益处（甚至会伤害你）。相反，只要不停地重复锻炼，直到你的二头肌疲劳，然后休息一下。

6. 6.换手并重复。当你的一只手臂烧伤得很严重时，切换到另一只手臂，做和以前一样的动作（只镜像）。锻炼完双臂后，休息片刻（通常大约30秒到1分钟就足够了），然后尽可能多地重复。每个人的锻炼需求都是不同的，所以可以按照自己的节奏做集中卷发。如果你想进行适度的锻炼，试着在你感到舒适的体重水平下，每只手臂重复做3组15-20次。

7. 7不要让你的肘部“锁定”在电梯底部。当进行任何形式的二头肌卷曲时，包括集中卷曲，重要的是不要在降低体重后通过锁定肘部让手臂完全伸直。即使你是在低体重的情况下进行锻炼，而且这样做没有什么坏处，在整个举重过程中，你也应该始终保持二头肌的张力，并在需要锁定肘部之前开始将重量提起来。如果不这样做，可能会导致严重的疼痛，称为肘关节过度伸展。

第2部分第2部分，共3部分：做运动变化

1. 1试着站着集中精力卷曲。要想在基本的集中卷曲中进行更困难的旋转，请在练习时试着站起来。单手站立，臀部略微向前弯曲，通过挤压二头肌缓慢地上下举重，同时保持上臂和肘部在身体一侧。因为你没有把手臂放在腿上，所以你需要用更多的能量来保持肩膀、上臂和肘部静止不动，从而使运动更困难。如果你有下背部问题，不要尝试这个练习。因为你在举重时臀部略微弯曲，所以在做这项运动时，你的下背部肌肉承受着轻微的压力。这可能会给有背部问题病史的人带来问题，甚至（在极少数情况下）导致受伤。

2. 2在运动中试着转动手腕。另一种你可以进行基本集中卷曲的方法是用手腕锻炼比平时更大范围的肌肉。假设基本的集中卷曲姿势，但当你举起重物时，平稳地转动手腕，使你的手掌面向你的躯干。当你降低重量时，将手腕向后翻转，使手底面向腿。这种变化是有用的，因为它比基本卷曲对二头肌的作用更大。你的二头肌实际上由两束肌肉组成——一束外肌（或“长头”）和一束内肌（或“短头”）。转动手腕可确保两个头的工作大致均匀。

3. 3.试着做一个牧师。如果你喜欢基本的集中精力卷发锻炼，但你发现肘部对腿施加的压力让你感到不舒服，试试牧师卷发。在这个练习中，你坐在一个特殊的锻炼架上，在你举起和放下重量时，肘部有一个垫子。这项运动本身非常类似于基本的牧师卷发——你只需要用你的二头肌缓慢地举起和放下重量，同时保持上臂静止。

4. 4.做俯卧弯曲练习。另一种可以进行基本卷曲的旋转是坐在一种特殊类型的倾斜靠背运动座椅上，称为“倾斜长椅”。就像站着做集中卷曲一样，你用一只手臂将重物向下放向地板，然后以平稳、可控的动作向躯干抬起。就像站立卷曲一样，你需要额外的努力来保持上臂静止。然而，因为你坐着，下背部的压力要小得多。

第3部分第3部分，共3部分：安全卷发

1. 1使用良好的背部姿势。背部受伤是每个举重运动员都应该警惕的事情。在举重可能造成的所有损伤中，下背部损伤可能特别痛苦、持久，且难以治疗。因此，最好的政策几乎总是预防。当你进行集中卷曲时，臀部稍微向前弯曲是可以的，这样你的肘部就能越过长凳的边缘。然而，你永远不会想在背部使用有害的扭动或扭转动作来完成锻炼——如果你必须这样做来举重，那就太重了。为了保持脊柱健康，确保你的日常锻炼平衡也很重要，包括大量的臀部、腿部和核心锻炼。这些肌肉不会直接用于手臂练习中的举重，比如集中卷曲，但它们确实能支撑身体，帮助保持正确的姿势，减少受伤的可能性。

2. 2使用缓慢、稳定的动作。在举重比赛中，慢而稳赢得比赛。无论你看到其他人在健身房做什么，你都应该以缓慢、均匀的动作进行举重练习，尤其是当你在做高重量运动时。用快速或急促的动作移动重物会使其更难保持在适当的控制之下，从而使受伤的可能性更大。

3. 3不要使用超过你所能举起的重量。任何一位声誉良好、经验丰富的培训师都会给你一个非常重要的建议，那就是体形总是重于体重。换句话说，在增加你的体重之前，集中精力做完美的运动，如果你不能做完美的运动，再尝试低体重。提醒大家，对于集中注意力的卷发，完美的姿势意味着保持上臂、肘部和肩膀不动，并避免在整个举重过程中背部抽动或扭曲。

4. 4.给肌肉一个休息的机会。任何形式的举重，包括集中练习，都会对身体造成伤害。为了最大限度地提高举重成绩，确保你能在健身房尽可能地发挥最佳水平，有时，不举重是必要的！一般来说，举重运动员建议避免连续两天或两天以上训练同一肌肉群。在锻炼二头肌之间休息一两天（每天晚上睡上一整夜），让你的肌肉有机会恢复、自我修复，最重要的是，还能生长。系统性过度训练的迹象（换言之，全身过度训练，而不是单一肌肉群）包括早上脉搏加快、持续酸痛、高血压、抑郁、易怒、疾病易感性和缺乏动力。

• 这些锻炼的好处是增加上臂的力量和灵活性。
• 为了减少这项运动的挑战性，可以使用较轻的重量。
• 在做这个练习时扭动手腕。通过将小指稍微向上转动，可以增加上臂所需的工作量。