如何做卷曲(do curl ups)

卷曲是增强核心力量的好方法，你可以在家里轻松完成，无需任何设备！下面我们将详细介绍如何使用正确的形式做卷曲，这样你就可以开始将它们融入你的训练中。此外，我们还提供了一些您可以尝试的更高级的修改和技巧，它们将帮助您充分利用训练。...

方法1方法1/3：开始卷曲

  1. 躺在你背上。在垫子上，或直接躺在地上，仰卧，双臂交叉放在胸前。膝盖微微弯曲，直到双脚平放在地板上，距离臀部约一英尺。让伴侣或负重者按住你的脚，这样你就能保持一致的状态。
    2. Image titled Do Curl Ups Step 1.jpeg
  2. 2抬高你的上半身。收缩腹直肌，将上半身抬离地面。你的肩膀应该离地30度左右。你的腹直肌是卷曲的主要肌肉。它是从肋骨下部开始，沿着胃中心向下运动，并附着在骨盆上的肌肉。收缩时，肋骨和髋部之间的距离缩短，导致卷曲。
    3. Image titled Do Curl Ups Step 2.jpeg
  3. 3当肘部到达大腿时停止。把你的上半身放低，让重力帮助你。当你往下走的时候，你不需要保持腹部弯曲。整个卷曲过程大约需要3秒钟。
    4. Image titled Do Curl Ups Step 3.jpeg
  4. 4有节奏地重复。试着直走一分钟。如果你有合适的体形，你应该可以毫无问题地做20个卷曲。你应该在前30秒内完成与前30秒相同的动作。通常情况下，初学者起步太快，无法用力量完成时间，这会导致糟糕的状态。通过常规练习，可以达到每分钟40-50次的配速。
    5. Image titled Do Curl Ups Step 4.jpeg

方法2方法2/3：进行修改

  1. 伸出双臂。虽然标准的卷曲动作只需要双臂交叉在身体上，但如果你想增加难度，增加肌肉活动，你可以将手臂伸到头顶以上。当你做卷曲动作时，举起它们，就好像你的手从天花板上伸出来一样。这种形式激活了腹直肌最大的收缩。
    2. Image titled Do Curl Ups Step 5.jpeg
  2. 2.收紧双腿。这将有助于瞄准你的下腹部和臀部。做卷曲动作，就像膝盖弯曲一样。如果你改变姿势，你将无法瞄准正确的肌肉，可能会伤害自己。
    3. Image titled Do Curl Ups Step 6.jpeg
  3. 3倍的时间。如果你想让卷曲变得更困难一些，那么把你的上半身举到卷曲的顶峰，保持更长的时间。只需在每次卷曲中加上3-5秒，你就会遇到困难。
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方法3方法3/3：充分利用你的卷曲

  1. 1在右边。如果你做了很多卷曲，你的腹部会疼痛。一定要通过摄入适量的蛋白质来帮助肌肉愈合。这将有助于促进肌肉生长和帮助恢复。
    2. Image titled Do Curl Ups Step 8
  2. 2增加有氧运动。如果你做卷曲运动是为了得到明显更清晰的腹部，那就把它和有氧运动结合起来，以获得更快的效果。
    3. Image titled Do Curl Ups Step 9.jpeg
  3. 3坚持练习。做一次卷曲不会影响你的身体。如果你想在这方面做得更好，你需要不断地练习。在一周内制定几次小目标，你会发现，你做得越多，目标就越容易实现。每天做10分钟的腹部锻炼有助于增强你的核心力量。每周，你都能让练习变得更加困难。
    4. Image titled Do Curl Ups Step 10.jpeg
  • 发表于 2022-03-23 01:34
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  • 分类：运动

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