方法1方法1/2：找到要使用的东西，而不是酒吧

1. 1在坚固的门上拉起，作为酒吧的替代品。打开家里的门，在门下垫一块毛巾或瑜伽垫，防止它移动。面对门，在上面放一条毛巾，把手放在门的上面，这样你就有了更大的抓地力。这是非常重要的门是坚固的，有强大的铰链，否则你会最终损坏它。如果你对房子里可用的门的强度有疑问，不要使用这种方法！小贴士：你也可以投资一个适合标准门框的家庭拉杆。这些类型的杆通常提供多种夹持选项，您可以随时将其从门框中取出，而无需安装任何硬件。

2. 2.在公园的操场上使用酒吧做引体向上。猴架只是供孩子们使用的拉杆！如果没有猴杠，可以使用秋千杆，或者操场上的任何其他类型的杆或木梁来做引体向上。一些公园甚至设置了专门的拉起杆。问问你所在地区的人，看看有没有人知道你在哪里能找到一些。小贴士：当你想在户外做引体向上时，运动手套是一个很好的附件。它们可以帮助你抓紧东西，保护你的手不受粗糙表面（比如木头）的伤害。

3. 3.如果找不到带栏杆的游乐场，可以抓一根树枝做引体向上。寻找那些树枝低矮结实的树，你可以够着它们做引体向上的动作。站在树枝下面抓住它（如果你需要的话就跳！）用一个大的上手抓握，开始做引体向上。找一些有不同周长的树枝的树来增加你的引体向上的变化，让你的肌肉变得更加强健。确保你使用的树枝足够粗壮，足以支撑你的体重，这样它们就不会在你做引体向上时折断。

4. 4.找一个足够光滑的围栏，让你的膝盖沿着它做引体向上。一个坚固的围栏，上面有一个你可以抓住的顶部，也是在户外做引体向上的一种实用方式。当你这样做的时候，你的膝盖很可能会沿着篱笆拖拽，所以要确保它没有粗糙的木头表面，这会给你带来割伤或条痕。这种方法的一个优点是，因为你的腿会靠在围栏上，所以你不能摆动它们来帮助你做引体向上。这将迫使你的背部肌肉完成所有的工作。

方法2方法2/2：做替代练习

1. 1在门把手两侧裹一条毛巾，以便拉入。将毛巾或瑜伽垫放在打开的门下，将其固定到位。在柱子或坚固的栏杆上裹一条毛巾，用毛巾的末端划船，将自己拉向门边。以半坐姿蹲下，伸直双臂，同时握住毛巾末端，进入起始姿势。将上半身向门口拉，同时保持背部挺直，这样做可以锻炼背部肌肉。你也可以做类似的运动，用运动带代替毛巾缠绕在门把手上。将带子的末端拉向你，而不是将身体移向门。所有类型的划船运动都会以类似于引体向上的方式锻炼背部和二头肌。

2. 2.从下面撕下桌子的边缘，做倒排。躺在桌子下面，肩膀放在桌子边缘的正下方。双手抓住桌子的边缘，用力抓住，尽可能地把上半身拉高，锻炼背部和肱二头肌。你可以用上手或下手握拍。要使用下握法，首先要把头放在桌子下面，下半身放在外面。使用上手抓握时，将腿和身体放在桌子下面，头部保持在外侧。确保这张桌子足够重，当你把体重向上拉时，你不会把它翻过来。

3. 3把扫帚横放在两把椅子上，形成一排横杆。放置两张同样大小的椅子，它们之间的距离足够大，你可以躺在椅子之间，并在椅子上放一把扫帚。躺在扫帚杆下面，上身朝扫帚杆方向上拉，做一排像引体向上一样锻炼背部和二头肌的动作。当你排成几排时，确保扫帚不会在椅子上打滚。你可以把毛巾放在椅子上，给它们更多的牵引力。

4. 4.找一个可以用来倒排的栏杆。低手栏杆是另一种即兴创作和做背部锻炼的方式。躺在栏杆下，双肩放在栏杆下，用上手或下手抓住上身，向上拉栏杆。试着找一个下面有平坦地面的栏杆，而不是倾斜地面。如果做不到，那么在每一排中交替调整身体朝向，以均匀地锻炼背部。你也可以找户外野餐长凳来划船。

5. 5.弯下腰，以另一种方式锻炼背部和肱二头肌。将一只膝盖和一只手放在长凳上，这样你的背部水平且笔直。另一只手拿着一个哑铃，把它拉向胸前，就像你在启动割草机一样。在锻炼过程中，保持背部挺直并用手和膝盖支撑很重要，这样你就不会感到紧张。当正确地以良好的姿势完成时，俯身成排的哑铃将像引体向上一样锻炼背部和手臂的许多肌肉。

6. 6如果你只想专注于二头肌，可以做二头肌杠铃或哑铃卷发。双手握住杠铃，或双手各拿一个哑铃，双臂下垂。将杠铃或哑铃向胸前卷起，手掌朝上，进行二头肌隔离练习。你可以做很多种二头肌卷曲，包括杠铃牧师卷曲、倾斜哑铃卷曲、集中单臂卷曲、锤子卷曲和交替单臂卷曲。小贴士：如果你打算买一套家用健身器材，那就做一套哑铃或带盘子的杠铃。你将能够调整这些设备来做许多不同的练习。