方法1方法1/3：完善你的表格

1. 1开始前先热身5-10分钟。热身会让你的血液流动，有助于防止受伤。为了热身，做一些有氧运动，比如散步或慢跑。你还应该做一些积极的伸展运动，比如手臂旋转或手臂摆动。

2. 2.双肩挺直，背部拱起。如果引体向上对你来说很难，那么在做引体向上时，你可能会觉得“蜷缩”身体很自然。这会给你的颈部和背部肌肉带来额外的压力，使整个锻炼过程更加困难。为了避免这种情况，将肩膀向后推，保持脊柱弓形。

3. 3使用背部肌肉，而不仅仅是手臂。对于那些不太了解的人来说，引体向上似乎是对手臂力量的终极考验。然而，你的背部肌肉同样重要，如果不是更重要的话。为了让你的锻炼更容易、更有效，试着用背部和腋窝周围的肌肉来帮助自己站起来。具体来说，试着让你的背阔肌（“lats”）和后三角肌（“delts”）接触。

4. 4锻炼时交叉双腿。做引体向上时，试着将双腿交叉在脚踝附近。虽然这看起来并不重要，但这可以减轻你手臂上的压力，让你在锻炼时更容易保持正确的姿势。交叉双腿时，你可以弯曲膝盖或保持膝盖伸直。两者都不会影响整体的日常生活，所以选择感觉最好的选项。

5. 5如果你有困难，进行辅助引体向上。辅助引体向上可以让你做与普通引体向上相同的基本动作，但需要一些额外的帮助，这样你就可以更容易地完成练习。由于这些动作与实际的引体向上动作非常相似，所以在你尝试真正的动作之前，它们非常有助于你保持正确的姿势。你可以做辅助引体向上：使用引体向上机器。在吧台和脚上绕一圈阻力带，以支撑部分体重。一只脚站在凳子上。让伴侣在你锻炼时握住你的脚或腿。

方法2方法2/3：强迫自己

1. 1改变你所做的拉升类型。即使是最基本的上下引体向上，也有几种不同的变化，你可以随意切换。这些不同的风格利用了稍有不同的肌肉，这意味着你可能比其他人更擅长1。你可以尝试的一些风格包括：标准风格：用上手抓住吧台，保持双手与肩同宽。然后，用缓慢、稳定的动作使胸部靠近吧台。中性风格：抓住两个相距1至2英尺（30至61厘米）的双杠，确保手掌面朝对方。然后，把自己拉起来，直到你的胸部与栏杆尽可能平齐。引体向上：用下手抓住一根杠，两手保持与肩同宽。然后，慢慢挤压你的二头肌，使你的下巴更靠近吧台。

2. 2在日常训练中加入消极的引体向上。负向引体向上基本上是实际引体向上的后半部分：从下巴高于横杆开始，胸部尽可能靠近横杆，然后尽可能缓慢地降低身体。这些练习的强度比完全引体向上要小，所以试着用它们作为热身练习，让你为真正的比赛做好准备。确保每次都从“向上”的位置开始。

3. 3在每次训练中，我还要多做一次引体向上。每次开始新的训练时，记得上次做了多少次引体向上，这次至少要多做一次。尽管当你感到疲惫和疲惫时，这似乎不可能实现，但要推动自己，继续尝试，直到你真的无法再坚持下去。除了你的个人锻炼目标外，试着设定一个长期的引体向上目标，以获得额外的动力。你不必用完全引体向上来衡量你的成功！如果你发现自己在挣扎，试着每次再做一半或四分之一的引体向上。

4. 4每周进行2到3次拉升练习。虽然改变你的形式或技巧可以让这个过程更容易，但奉献是实现你的引体向上目标的唯一可靠途径。你练习得越多，你的力量就会越强，最终，你的重复次数也会越多。为了平衡而专注的引体向上训练，试着每周做3到4次2到3次的引体向上。为了让手臂和背部肌肉有时间休息，请确保在两次引体向上训练之间至少休息一天。如果你愿意，利用这段时间锻炼你的核心或下半身。

方法3方法3/3：获得力量和能量

1. 1做背部和手臂强化练习。引体向上使用了大量的上半身肌肉，因此单独锻炼每一块肌肉可以让你的主要锻炼程序轻松得多。在进行标准的引体向上练习之前，试着做以下一些练习：横向引体向下：坐在引体向下的机器前，用与肩同宽的握把抓住杠铃，然后慢慢向锁骨方向下拉。保持双肩向后，身体微微向后拱起。这项运动将加强你的上背部和臀部。二头肌卷曲：双手握住哑铃，然后挤压二头肌，上下移动重量。坐成一排：坐在有重量的划船机前，缓慢、均匀地将把手拉向腰线。这项运动将增强你的肌肉和背部。俯卧倒飞：面朝下躺在长凳上，双手各拿一个哑铃，然后将哑铃向两侧举起，然后再放低。这个练习对你的三角肌很好。

2. 2.保持精瘦健康的饮食。为了帮助自己长出强壮的肌肉，试着吃均衡的饮食，富含瘦蛋白、营养碳水化合物和健康脂肪。虽然这种饮食变化听起来可能令人不快，但你仍然可以吃到很多美味、营养丰富、肌肉发达的食物。一些例子包括：蛋白质，如鸡胸肉、瘦牛肉和猪肉、扁豆、豆类、牛奶、鸡蛋和鱼。优质碳水化合物，如全麦谷物、面包、意大利面、藜麦、大麦和布尔古尔。健康的脂肪，如坚果、鳄梨、橄榄、豆腐和豆制品。

3. 3.多做有氧运动，如果你超重，少吃。引体向上是一种体重练习，所以你越重，难度就越大。如果你的体重以脂肪的形式存在，那么无论你有多强壮，都几乎不可能做引体向上运动。为了解决这个问题，试着追踪你的卡路里，让自己少吃，做一些燃烧脂肪的有氧运动，比如跑步、跳舞和游泳。

4. 4每次锻炼前后都要睡一整晚。如果你没有得到足够的休息，你会发现很难建立做很多引体向上所需的力量。你的身体在剧烈运动前后都需要休息，所以每晚尽量睡7到9个小时。睡前锻炼会让你很难入睡，所以试着在正常就寝时间前至少锻炼3小时。