第1部分第1部分，共2部分：开始肌肉混乱训练计划

1. 1在日历上标出你的锻炼计划。这将帮助你保持一切有序，并帮助你跟踪你已经做了什么。以下计划为期六周。完成练习时，你应该选择一个具有挑战性的体重，但这也会让你以良好的状态完成所需的重复次数。如果你想增加重复次数，那就减少体重。如果你想减少重复次数，那就增加你的体重。每次锻炼两到三组。

2. 2.考虑测量你的身体尺寸。最好是让别人帮你做这件事，因为很难准确地测量自己。如果你这样做，你将能够在最后重新测量，看看你已经取得了多大的进步。你可以让人测量你身体的各个部位（例如手臂、腰部、臀部、腿部等），看看你完成周期后是否增加或减少了几英寸。你也可以让私人教练用卡尺测量你的体脂。

3. 3在第一周和第二周锻炼身体的不同部位。在总共六周的时间里，你会做一些不同的事情，而不是你正常的举重习惯。前两周：每周锻炼四天；你可以选择对你来说方便的四天。每天你都会在身体的不同部位工作。例如，有一天你会做针对胸部和三头肌的锻炼，第二天你会针对背部和二头肌。第三天，你将瞄准腿上的所有肌肉。第四天，目标腹肌和肩部在第二周再次重复此模式。

4. 4在第三周和第四周改变新的锻炼计划。在第三周和第四周，你同样需要每周锻炼四天。这一惯例与前两周类似，但不同之处在于你会混淆你在一起工作的领域。在一周的第一天，你将一起锻炼背部和三头肌。在一周的第二天，你应该一起锻炼胸部和肱二头肌。在一周的第三天，锻炼你的腿和肩膀。在锻炼周的最后一天，你将锻炼腹肌。第四周重复这个模式。

5. 5.在最后两周的肌肉混乱训练中，再次调整训练。在你日常锻炼的最后两周，你将坚持每周进行四天的锻炼，但锻炼会再次混淆。第一天：背和肩膀。第二天：肱二头肌和三头肌。第三天：胸部和肩部。第四天：腿和腹肌。在第六周重复这个模式。

6. 6拍拍自己的后背。你已经完成了第一轮肌肉混乱训练！如果你在开始之前测量了你的身体成分，你现在应该再次测量，看看是否有任何变化。一旦你完成了这一轮的肌肉混乱，你应该在接下来的四到六周内回到正常的锻炼计划，或者切换到一个新的、但一致的锻炼计划。你的肌肉需要时间来适应特定的运动，所以频繁地调整会阻碍你的进步。

第2部分第2部分，共2部分：改变起作用的变量

1. 1更改设置的数量。如果你已经在定期锻炼，并且你知道你想做的运动，你可以简单地改变你正在做的运动的数量。如果你想锻炼你的肌肉，可以做一个你平时做的运动，如果你平时做得更多，就做一两组。如果你想增加肌肉耐力，做四到五组。或者，你可以在两周内减少重复次数，在接下来的两周内增加重复次数，然后在两周内减少重复次数，从而将其混合得更多。

2. 2请考虑重复的次数。你也可以通过增加或减少你在任何给定运动中的重复次数来混淆你的肌肉。例如，如果你通常重复12次，重复15或18次，但重量比你通常使用的要低。你也可以在增加体重的同时减少重复次数。例如，如果你通常用10磅的体重重复12次，试着用15磅的体重重复8次。考虑将这些混合物一次放上几个星期。例如，在两周内重复10次较重的体重，然后在两周内重复15次较轻的体重，然后在第三个两周内重复12次中等体重。

3. 3.改变你的休息时间。除了改变重复次数和套数，你还可以改变你的休息时间。例如，如果你打算做一项非常艰苦的运动，你可以尝试在休息时间的基础上多增加30秒；这将让你在下一场比赛中全力以赴。记住，你也可以改变每周的休息时间。例如，在第一周，每组之间休息30秒，然后在第二周休息一分钟，第三周只休息15秒。另一方面，如果你想增加耐力，你也可以减少一些休息时间。例如，如果你通常休息一分钟，你可以在下一场比赛中休息30秒。这会让你的身体感到震惊，因为这需要你在更少的休息时间内继续前进。

4. 4.以不同的顺序做练习。如果你每天在健身房做卷发，然后胸部按压，然后三头肌下沉，试着混合。你仍然可以做同样的练习，只是按照不同的顺序做，比如按照你通常做的相反顺序。这是任何一种简单的方法来混合你的日常活动，因为它不需要你考虑你将重复多少次，或者你将举起多少重量。你可以保持所有这些不变，或者你可以加倍，并结合几种方法来混淆你的肌肉。例如，改变你的重复动作并以不同的顺序进行。你也可以在一到两周内保持相同的练习顺序，然后在接下来的两周内切换到不同的顺序。

5. 5.选择不同的运动。如果你已经知道一些不同的运动，那么把它们混合到你的锻炼中。如果你没有，请私人教练帮助你。这可能是保持肌肉猜测的最重要方法，因为不同的运动对肌肉的作用不同。试着坚持同样的锻炼至少一到两周，这样你的肌肉开始调整，然后再进行新的锻炼两周。试着把跑步和瑜伽融入你的日常生活。

6. 6.金字塔训练。金字塔训练是一种非常有效的方法来组织练习的集合和重复。第一组动作重量轻，重复次数多。然后，对于每一组，增加重量并减少重复次数。例如，你可以以115磅的速度开始一组15次的卧推动作。下一组你可能以165磅的速度重复12次，以此类推。你也可以做金字塔下降训练。与其从低体重和高重复开始，不如从最重的体重和低重复开始，然后通过更多的重复来降低体重。这有助于防止肌肉疲劳在锻炼的早期出现。在开始下降金字塔训练之前，确保你已经热身——直接跳到举起你最重的重量可能是危险的。在开始这种训练时，一定要使用轻量器械，以润滑关节，促进血液循环。

• 如果你是举重新手，向私人教练寻求几周的帮助是明智的。这样，你将学会如何正确地做每项运动，并将减少受伤的可能性。
• 使用一个锻炼伙伴可能有助于摆脱那些最后的艰难重复，将确保你的安全，并让你对你的锻炼负责。