第1部分第1部分，共3部分：制定计划

1. 1为自己设定现实的目标。通过列出你的目标，无论是仅仅减掉五磅还是在一定时间内跑一英里，写下你的目标可能会帮助你长期坚持下去。把你的目标写下来，放在显眼的地方，这样你就会知道你每天都在努力工作。尽可能具体。与其说“减肥”，不如说“到12月减掉X磅”确保你的目标是现实和及时的。你可能需要制定多个目标，直到你达到一个更大、更长远的目标。在日记或钉在冰箱上的一张纸上记录你实现目标的进展。看看你已经走了多远，可能会帮助你保持动力，更加努力地工作，以实现你的长期目标。

2. 2确定你每天的卡路里摄入量。通过减少你每天摄入的卡路里量，可以帮助你减肥并减少身体脂肪总量。规定的热量不足范围为每天500-750卡路里。根据你目前摄入的卡路里数量和你达到体重目标的速度，每个人的摄入量都会有所不同。削减太多卡路里或每天摄入少于1200卡路里是不明智的。如果你吃得不够（尤其是在锻炼的时候），你更有可能失去瘦肌肉而不是脂肪。你可能需要测试几种不同的卡路里水平，直到你找到身体、生活方式和活动水平的正确平衡。例如，如果你注意到你根本没有减肥，你可能需要每天少吃卡路里。如果你感到疲倦、疲惫，或者注意到你的运动表现不佳，你可能吃得不够。

3. 3.咨询你的医生。与你的医生或注册营养师讨论如何减肥和建立瘦肌肉群。他们可以告诉你更多关于锻炼计划、饮食计划的信息，并就可能出现的任何健康问题向你发出警告。如果您有心脏病、哮喘或任何其他健康状况，您觉得可能会抑制您的减肥能力，请立即咨询您的医生。当心任何试图向你推销补充剂的“专业人士”。尤其是如果这些补充剂是粉末状的。医生和营养师通常更喜欢健康的饮食和大量的运动，因为补充剂基本上未经证实，研究也很少。

4. 4.制定每周计划。当你开始一个新的饮食或锻炼计划时，保持一个每周计划或记录一个类似于“待办事项”的清单可能会有所帮助。把你的周计划记在笔记本或日记本上。写下一周中的每一天，包括你那天要做的运动，你吃的食物和零食，甚至你在目标上取得的进展。每周的膳食和锻炼计划是你饮食的重要组成部分。他们已经被证明有助于让你在一周内保持正轨和条理。一天计划的一个例子可能是：晨练：30分钟慢跑和20分钟瑜伽；早餐：希腊水果酸奶；午餐：菠菜沙拉配烤三文鱼；小吃：两个煮熟的鸡蛋；晚餐：烤鸡肉配奎奴亚藜和清蒸蔬菜。

第2部分第2部分，共3部分：锻炼以变得更苗条

1. 1关注有氧运动。这些运动可以提高你的心率，燃烧卡路里，而不需要锻炼太多肌肉。有氧运动会让你看起来苗条，因为这种特殊的运动有助于燃烧卡路里和减少身体脂肪。一般来说，大多数成年人每次至少应进行30分钟的有氧运动。每周做四到五次有氧和有氧运动来达到你的每周目标。除了燃烧卡路里和帮助保持苗条的身材外，有氧运动还有很多其他好处，包括：帮助保持健康的体重，降低血压和血糖，帮助改善情绪。关键是在日常锻炼中提供变化，以防止无聊，并解决不同的问题领域。这让身体一直在猜测。

2. 2.骑自行车。骑自行车是一个很好的方式给自己一个苗条的体格。你可以在家里或健身房骑固定自行车，也可以骑真正的自行车出去。骑自行车是一种很好的有氧运动，因为它可以显著提高心率，并有助于锻炼整个下半身（臀大肌、股四头肌、小腿和腿筋）。如果你在骑自行车或上旋转课，高强度的运动可以帮助你在大约60分钟内燃烧近500卡路里。这是一种非常有效的燃烧大量卡路里的方法。这对忙碌的人来说是一个很好的锻炼，因为它可以作为一种替代交通工具。骑自行车上班，将锻炼融入日常通勤。

3. 3.去游泳。游泳是另一种减肥瘦身的好方法。无论是在家游泳还是去健身房，游泳都有助于锻炼你的全身。你可以在水中进行多种锻炼。尝试游泳圈、水上有氧运动或水阻力训练。与许多其他形式的有氧运动不同，游泳（尤其是游泳圈）几乎可以锻炼身体的每一个肌肉群。当你游完每一个泳姿时，这种重复性的运动有助于增强你的肌肉。如果你非常超重，或者有膝盖或骨骼结构问题，游泳是一项特别好的运动，因为它会分散你的体重，远离你的骨骼，而且影响很小。

4. 慢跑4英里。跑步是一种很好的有氧运动，它能迅速帮助你减肥和锻炼瘦肌肉。跑步或慢跑特别能锻炼下半身和核心。然而，为了增加慢跑的健身效果，增加跑步的速度或强度。你工作越努力，你从这个练习中得到的好处就越多。你可以独自或成群结队地在你的社区、当地的跑道或健身房跑步。如果你一个人去的话，确保你跑步的地方是安全的。请注意，跑步是一种高强度的运动，可能会对膝盖和其他关节造成伤害。如果你以前膝盖受伤，跑步可能不是你最好的选择。

5. 5包括轻量级举重。每周花几个小时的时间举重肯定会帮助你增强体质，但也可能会让你变得更强壮。调理包括增强肌肉，在不增加肌肉体积的情况下提供清晰度。相反，集中精力做拉伸和调理运动。通常情况下，如果你想变得苗条，避免做涉及高重量和多次重复的运动。避免这些力量训练，因为它们会增加你的肌肉，让你看起来更大，而不是更小。

6. 6.练习普拉提。普拉提是一系列的运动，可以增加你的平衡力、柔韧性，并有助于建立长而瘦的肌肉。有时会用到举重或健身球等工具。参加普拉提课程，学习在线指南，或在互联网上观看视频。

7. 你也可以试试瑜伽。同样，像普拉提一样，瑜伽需要通过一系列的姿势来锻炼你的柔韧性、力量和支撑长而结实的肌肉。瑜伽课程可以在健身房、单独的瑜伽工作室或在线免费提供。与知识渊博的教练一起上几节课可能是值得的，这样你就可以学习正确的姿势和动作。然后在家里试试。

第三部分第三部分共三部分：吃正确的食物以保持苗条的身材

1. 1测量部分大小。当你试图减肥瘦身时，遵循适当的饮食是很重要的。测量份量有助于确保你吃得适量，而不是过多。考虑购买一个食物秤或一组量杯来帮助你在每餐和零食中保持正常的轨道。虽然你可能不需要测量每顿饭或测量长期，但在最初的几周里，与测量的份量更加一致将是有帮助的。

2. 2高蛋白食物。吃高蛋白食物会给你提供能量，帮助你支撑更强健、更瘦的肌肉。目的是在每顿饭中加入一种精益蛋白质，以帮助实现你的日常目标。当你节食并试图建立瘦肌肉群时，每天摄入足够的蛋白质是很重要的。一般来说，只要你每餐都摄入一份蛋白质，你就能满足你的日常需求。在每顿饭和零食中摄入大约三到四盎司的蛋白质（大约支票簿大小）。尽量吃健康、瘦身的蛋白质。家禽、鸡蛋、猪肉、海鲜、瘦牛肉、豆类和低脂奶制品等食物，这些食物不健康脂肪含量低，蛋白质含量高。

3. 3包括复杂的碳水化合物。除了蛋白质外，你的身体还需要足够的碳水化合物来支持基本的日常活动，但你可能需要增加的有氧运动量。有氧运动依赖于充足的碳水化合物。如果你没有正确饮食或摄入过多卡路里，你的表现可能会因食物和碳水化合物摄入不足而受到影响。在一天中选择营养丰富的碳水化合物来源。这将有助于确保你摄入营养丰富的碳水化合物。复合碳水化合物是指含有碳水化合物但纤维含量较高的食物。一般来说，它们比精制的碳水化合物或经过高度加工且营养成分较低的碳水化合物更有营养。选择以下食物：100%全谷物，如藜麦、全谷物燕麦、糙米或100%全麦面包；水果豆类和淀粉类蔬菜，如土豆、胡萝卜或豌豆。

4. 4.每天吃五到九份水果和蔬菜。蛋白质和复合碳水化合物将支持你的锻炼，支持你实现更苗条、更明确的身体目标，而水果和蔬菜有助于使你的膳食更加平衡。水果和蔬菜含有大量的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。虽然它们不一定能促进大量的运动，但它们能为你的身体提供生命所必需的营养。在每顿饭和零食中加入一到两份水果或蔬菜。一份水果是1/2杯切碎的或一小块水果。一份蔬菜是一杯或两杯绿叶蔬菜。

5. 5如有必要，在锻炼前或锻炼后吃点零食。根据锻炼的长度、强度或时间，你可能需要锻炼前或锻炼后的零食。这些零食将帮助你的身体做好锻炼的准备，或者帮助身体适当地恢复。你的身体主要需要碳水化合物作为锻炼前的零食。就像你不能在没有汽油的情况下开车一样，没有合适的燃料你也不应该锻炼。碳水化合物是你身体最好、最有效的锻炼燃料。最好的锻炼前零食包括：一片水果、一碗燕麦粥和干果、一杯酸奶和水果冰沙，或一碗高纤维、低糖谷物。锻炼后，你需要补充锻炼期间身体消耗的所有燃料。最好的组合是蛋白质和碳水化合物结合在一起。这将帮助你的身体有效地恢复和修复肌肉和能量储备。锻炼后最好的零食包括：巧克力牛奶、蛋白棒、苹果或香蕉配花生酱、一个迷你全麦面包圈配杏仁酱或一个希腊酸奶配水果。

6. 6.多喝水。总的来说，一整天保持水分是很重要的。当你增加运动量时，一整天保持水分更为重要。你每天至少应该喝八杯水。一些研究表明，你每天可能需要10-13杯以上。喝大量的水实际上有助于保持水分和腹胀。你喝的水越多，身体需要坚持的时间就越少。用清澈无糖的液体保持水分，如：水、调味水、无咖啡因咖啡和茶。

7. 7避免食用高脂肪或高糖的加工食品。许多加工食品含有高脂肪、糖、钠和总热量。经常吃这样的食物可能会导致体重增加和脂肪增加。避免食用甜味饮料、糖果、饼干、糕点、油炸食品、冷冻食品、加工肉类、饼干和薯条等食物。重点吃加工最少且营养丰富的食物。它们通常卡路里含量较低，维生素、矿物质、蛋白质或纤维等营养素含量较高。

• 在开始任何减肥或锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈，以确保它对你安全健康。
• 如果你以前没有锻炼过，慢慢开始，随着时间的推移逐渐增加强度或频率。
• 如果你在运动时感到疼痛、呼吸困难或其他不适，请立即停止运动并寻求医疗护理。
• 当你的目标是变瘦时，可能需要几周的时间才能看到结果。你必须减肥，减少身体脂肪，锻炼肌肉。
• 继续你的饮食和锻炼计划，以保持你的长期效果。如果你回到旧的饮食习惯，你可能会失去健康和苗条的身体。