方法1方法1/2：选择fast的类型

1. 1用16/8的方法给自己一个每天喂食的窗口。16/8协议，有时被称为LeanGains协议，意味着你每天有8小时的时间吃你所有的食物，剩下的16小时你禁食。这是最常见的间歇性禁食方法之一，可以让你在每天的固定时间内想吃什么就吃什么。例如，如果你不介意不吃早餐的话，你可以将喂食时间设置为每天中午到晚上8点。如果你不喜欢迟到，你也可以选择每天早上9点到下午5点。16/8协议的关键在于坚持你设定的时间框架。

2. 2.选择5:2饮食，将禁食时间限制在一周的两天内。在5:2的饮食中，你可以一周中正常进食5天，但在不连续的2天内，限制自己摄入400-600卡路里。如果你想把你的禁食期限制在每周只有两天，这是一个很好的选择。例如，你可以选择周一和周四作为你的禁食日，让你的周末正常进食。

3. 3.如果你可以在禁食日限制自己只吃一顿饭，则可以隔天禁食三次。隔日禁食意味着你在没有任何食物限制的日子和每天吃一顿能提供你每日所需热量约25%的食物的日子之间交替。如果你能应付一周中每隔一天吃一顿饭，这可能是一个不错的选择。所以，如果你遵循2000卡路里的饮食，你会在禁食日吃一顿含有500卡路里的食物。例如，隔天安排可以包括在周一、周三和周五吃一顿饭，并且在一周的其他日子不受限制。

4. 4使用4和3计划来选择最极端的选项。也被称为“三天禁食”，4天和3天计划包括一周，包括4天不受限制的饮食和3天不连续的禁食24小时。这是最具挑战性的选择，但它也可能对健康有最大的好处，所以它可能是一个很好的选择。样本分解可能包括在周一、周三和周五禁食，剩下的时间可以自由进食。在这种模式下，你不能在禁食日吃任何含有卡路里的食物或饮料。在你尝试24小时禁食之前，先和你的医生谈谈，以确保它对你是安全的。

5. 5.使用喂食窗口进食，直到你满意为止。无论你选择什么方法或方案，重要的是你要利用你的喂食窗口来填满足够的食物，以帮助你通过下一次禁食。注重均衡摄入瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪，为身体提供所需的营养。尽量避免加工食品。利用你的喂食窗口储备健康的食物，而不是吃含有大量糖、脂肪和盐的食物，这些食物不能提供很多营养，比如薯片、饼干和糖果。

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方法2方法2/2：在禁食期间控制饥饿

1. 1饮用足够的水以保持水分，帮助减少食欲。水不含任何卡路里，对你的身体至关重要，所以你可以在禁食期间随心所欲地喝水。禁食也能让你感觉不那么渴，所以喝足够的水来防止脱水非常重要。建议成年人平均每天至少喝1.5升（0.40美制加仑）的水。记住，在真正“干净”的斋戒中，你不能在水里添加任何东西，所以不要吃柠檬角和薄荷叶。

2. 2.喝一杯碳酸水以避免饥饿感。碳酸水，比如起泡水，不含任何卡路里，也不会打破你的禁食状态。此外，泡沫碳酸化实际上可以帮助你减少饥饿感。如果你在禁食期间感觉到持续的饥饿感，试着打开一杯新鲜的碳酸水。“天然精华”的碳酸水，如La Croix、Perrier或San Pellegrino不会让你的禁食期中断。但如果他们有任何额外的成分或糖，他们会。

3. 3.喝黑咖啡可以增加能量，减少饥饿感。像纯黑咖啡这样的无卡路里饮料不会打破你的禁食状态，可以帮助你保持专注和活力。黑咖啡中的咖啡因还能帮助你在禁食时减少饥饿感。不过一定是黑咖啡。奶油和糖，甚至是不含任何卡路里的甜味剂，都会让你很快变得清爽。喝太多咖啡因会导致焦虑、颤抖和心率加快。尽量不要摄入超过500-600毫克的咖啡因，这相当于4-7杯咖啡。

4. 4.绿茶、红茶或花草茶，作为咖啡的替代品。绿茶和红茶都含有咖啡因，如果你感到昏昏欲睡，咖啡因可以帮助你振作起来，还可以减少饥饿感。研究还表明，绿茶中的其他成分可以帮助你燃烧脂肪，减少饥饿感。如果你不想要咖啡因，或者你只是在寻找一种美味的草药饮料，试试不添加任何水果的草药茶。在一杯（240毫升）热水中浸泡一袋茶约3-5分钟，然后享用！绿茶和红茶所含的咖啡因比黑咖啡少，因此它们不太可能让你感到紧张，空腹时可能会感觉更温和。例如，一杯8液盎司（240毫升）的黑咖啡含有约96毫克咖啡因，而同样大小的一杯红茶含有约47毫克咖啡因。含有干果的草本茶，如一些覆盆子、蔓越莓、橙子或其他水果味的茶，含有少量的糖，可以打破你的禁食。

5. 5.喝一杯苹果醋，减少饥饿感。苹果醋不含任何热量，含有醋酸，这可能有助于在你禁食时减少你的食欲。如果你在禁食期间感到饥饿，试着喝1-2茶匙（4.9-9.9毫升）的苹果醋来抑制食欲。使用苹果醋，而不是蒸馏白醋。你也可以在一杯水中加入苹果醋来稀释味道。

6. 6.锻炼身体，让头脑远离饥饿。研究表明，禁食时锻炼有助于增加体重减轻，改善身体成分，减少饥饿感。如果你觉得饿了，试着去散步、跑步或骑自行车。你会燃烧更多的卡路里，同时也不会觉得饿。前往当地的健身房，跳上椭圆自行车或划船机。报名参加团体健身课程，如CrossFit、Zumba或瑜伽。

7. 7如果你在禁食时感到疲惫或生病，请与医生交谈。如果你有糖尿病等潜在疾病，或者你使用需要摄入食物的药物，间歇性禁食可能对你不安全。此外，如果你感到头晕、疲惫或头晕，请咨询医生。在你突然改变饮食之前，一定要和你的医生谈谈，以确保它们对你安全。

• 找到最适合你的禁食方案。关键是一致性！
• 间歇性禁食是减肥和维持体重的有效方法。