第1部分第1部分（共5部分）：选择目标

1. 1确定身体最薄弱的部位。获得buff需要你锻炼虚弱的肌肉来平衡你的体格。如果你不确定自己的弱点在哪里，可以在健身房向私人教练报名参加体能测试。他们可以测试你的有氧运动和力量，并给你一些需要努力的地方。

2. 2设定力量和有氧目标。这将使你的锻炼保持在正轨上，并让你在改变身体形状时达到里程碑。例如，你的有氧运动目标可能是在15分钟内跑2英里（3.2公里）。间歇训练、短跑和适度的运动可以帮助你达到目标，每周跑3到4次。例如，你的力量目标可能是在两个月内做10个俯卧撑。在大多数情况下，这些目标在男性和女性之间会有很大差异。男性可能想要建立更多的肌肉群，而女性可能想要建立瘦肌肉群。不同之处在于你的举重表现。包括减肥目标，如果它们适用于你。在减肥的同时，你仍然可以获得强壮的肌肉。虽然举重可以加速新陈代谢，但你需要花同样多的时间做有氧运动来燃烧更多的脂肪。

3. 3.写下你的目标。将目标分成4到5个较小的试金石，这样你就可以监控自己的进度。

4. 4.制定健身计划。尝试每周举重3到4次，中间休息一天，每周至少进行3次30分钟的有氧运动，每周进行3到4次体重锻炼。再加上伸展运动，让每天都凉快下来。别忘了休息几天。如果你觉得自己做得太多或者特别累，花一天时间让身体恢复。在一周的大部分时间里，交替进行举重和有氧运动。注意你的身体，这样它可以在你休息时重建更强壮的肌肉。

第2部分第2部分，共5部分：体重练习

1. 1学习如何同时锻炼多个肌肉群的基本体重练习。包括蹲姿、弓箭步、木板、侧板、小腿抬高、俯卧撑和引体向上。参加一个barre、core burn、新兵训练营或TRX band课程，学习如何以适当的形式进行这些练习。几节课后，你应该可以在家里或健身房自己做。如果你感觉下背部有压力，就停止举重。寻求私人教练的帮助，这样你就可以进行其他锻炼。

2. 2.每周进行3至4次体重锻炼。你可以在这项训练中加入有氧运动或举重训练。

3. 3次循环的体重锻炼，在两组之间给自己30秒的休息时间。在这种力量训练中，缩短休息时间将改善有氧燃烧。

4. 4次2到3组，每次10到15次。慢慢地重复这些动作，在动态动作的底部或顶部暂停，这样你就可以激活不同的肌肉。

5. 5.在锻炼过程中，通过进一步锻炼或手持重物来增加锻炼的难度。你的目标应该是每持续工作2到3周增加一次难度。

第3部分第3部分，共5部分：举重

1. 1开始使用称重机。如果你以前从未举重过，先用这个简单易用的格式学习正确的姿势。选择一个能让你做至少两组10次的重量。那些想要锻炼更瘦的肌肉，而不是肌肉质量的人，可以选择使用更少的重量，做3组15次重复。

2. 2锻炼长短肌纤维。在完成一组全范围的重复动作后，更快地完成一组半范围的动作。这将对快速抽搐的肌肉和较长的纤维起作用。

3. 3在不同的日子里针对不同的肌肉群。例如，周一做手臂和肩膀，周二做腿部和腹肌，周三做胸部和背部。不要连续两天在同一区域工作。

4. 4锻炼目标肌肉群，使其疲劳。当你停止举重时，你应该在这些组中达到肌肉疲劳。你会很快地锻炼肌肉，更快地得到锻炼。

5. 5每三周增加一次举重。以5到10磅（2.2到4.5千克）的增量增加。

6. 6一旦你知道如何做正确的姿势，就开始举重。确保你的身体不摇晃。在没有机器帮助的情况下举重可以更快地锻炼肌肉，也可以与在举重机器上工作相结合。

第4部分第4部分，共5部分：有氧运动常规

1. 每周进行3至4次20至30分钟的有氧运动。如果你融化掉身体上的一些脂肪，你会看起来很好。单靠力量训练很难做到这一点。

2. 2.三次间歇训练。进行1到2分钟的短跑，然后进行4到5分钟的中等强度运动。间隔时间可以提高新陈代谢效率，燃烧更多脂肪。如果你选择进行间歇训练，你将在20或30分钟的锻炼中获得与在相同中等强度下进行45分钟到1小时的锻炼相同或更多的益处。

3. 3尝试几台有氧健身机或运动。跑步、游泳、骑自行车、快走、椭圆和划船，这样你可以锻炼不同的肌肉，避免过度训练。

4. 4.在有氧运动后进行一段冷却期和伸展运动。

第五部分第五部分：正确饮食

1. 1制定膳食计划，在饮食中添加更多蛋白质。蛋白质是肌肉的组成部分，你应该在锻炼后立即增加摄入。有助于塑造健康肌肉的瘦肉蛋白质包括无脂希腊酸奶、鱼、鸡肉、火鸡、瘦肉、瘦肉牛肉、豆类、鸡蛋和牛奶。

2. 2.减少精制碳水化合物的摄入。当你锻炼肌肉和新陈代谢增加时，这些不会让你很长时间处于饱腹状态。选择复合碳水化合物，如燕麦、藜麦、全麦面包、糙米或野生米和小扁豆。

3. 3.多吃农产品。你需要水果和蔬菜中的维生素和矿物质来保持健康。如果你觉得自己需要营养补充剂，请向教练寻求帮助，但首先要尝试通过常规饮食提供所需的营养。

4. 4运动后，加入一种富含蛋白质的零食，比如酸奶冰沙、坚果或鸡肉卷。这将有助于抑制饥饿，而你的新陈代谢是运行高。

• 在锻炼前、锻炼中和锻炼后都要多喝水。脱水的肌肉会损伤它们，阻止你达到目标。