第1部分第1部分，共3部分：高强度运动

1. 1激励自己更加努力地锻炼。当你锻炼肌肉时，肌肉就会生长，这样细小的纤维就会被分解，让它们有机会变得更大、更强。当你做运动时，你的肌肉已经习惯了操控，这个过程不会发生。只有当你强迫自己全力以赴——锻炼直到感觉到灼伤——你的肌肉才会变得更大。你可以通过更高强度的锻炼来立即看到增长的改善。确保你使用了足够的重量来挑战你的肌肉。如果你是初学者，你可以在没有任何重量的情况下做大腿锻炼。如果你觉得这些都很简单，使用哑铃或杠铃，重量足够，你必须在大约10次后停止。认识到将自己推向极限和将自己推向受伤之间的区别是很重要的。如果你是力量训练的初学者，最好与教练一起学习更多关于你个人极限的知识。

2. 2多做爆炸性运动。“爆炸式”锻炼——用快速的运动代替缓慢、稳定的运动——已被证明能促进肌肉生长。当你完成大腿运动时，请记住这一点。小贴士：尝试在你的训练中加入大量的跳跃练习、相扑下蹲和滑冰运动员弓箭步，让这些爆炸性的肌肉纤维参与其中。

3. 3确保使用正确的表格。如果你做得不对，任何特定的锻炼都不会带来你想要的结果。与经过认证的私人教练合作，确定正确的大腿锻炼方式。当你锻炼时，请记住，你应该主要感觉到大腿的灼伤。如果你在其他地方感觉到，你的身体可能有点不舒服。正确的锻炼方式也是保持运动安全的重要方法。如果你一次又一次地做错误的运动，你可能会损伤你的肌肉或关节。你还需要确保你没有使用太多的重量，以免影响你的身体。如果你的哑铃太重，以至于你不能完全完成一项运动，你需要减少重量。

4. 4随时间增加重量和重复次数。随着几周的过去，你的肌肉会增长，并很快适应你所承受的重量。为了让它们继续变大，你需要每隔几周增加体重。用不同的重量重复10次。坚持重量，让你不停地重复10次，但让你在完成最后一次时有些困难。

5. 5.在不同的日子锻炼不同的肌肉群。这让你的肌肉在锻炼另一组肌肉时有机会休息和重建。如果你某天专注于大腿锻炼，第二天锻炼背部、胸部和手臂，然后再回到大腿。恢复期和崩溃期对肌肉生长同样重要。

6. 6调整你的有氧训练。山地自行车、山地自行车、上坡徒步旅行，以及涉及跳跃、踢腿或爆发式跑步的运动，都对大腿肌肉的发育非常有益。避免每周慢跑超过3-4小时，因为太多的长跑可能会消耗大腿肌肉。小贴士：如果你怀疑有氧运动会阻碍大块肌肉的生长，每周三次的有氧运动不要超过20分钟。如果做这个改变没有什么不同，那就多做一些有氧运动来保持你的心肺健康。

第2部分第2部分，共3部分：通过经典练习锻炼粗壮的大腿

1. 1.蹲下。这是典型的大腿锻炼，因为它锻炼了你背部的腘绳肌和前部的股四头肌。如果这还不是你生活方式的一部分，现在就改变它。你可以不用负重做下蹲，也可以通过举哑铃或杠铃来增加挑战性。当你下蹲时，确保膝盖在脚踝上方保持对齐，不要伸出超过脚趾。站直，双脚相距略宽于肩宽。脚趾朝前。不要锁膝盖。如果你在使用举重器械，双手放在肋骨水平的位置。将重心从你的站姿放在脚跟上，而不是脚掌上。弯曲膝盖，将臀部向后下推，就像坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。然后慢慢地站起来。连续重复这个过程6-10次，休息一下，然后再重复一次，再重复2-4次。每周做2-3次这样的锻炼来锻炼更粗、更强壮的大腿。专家提示莱拉Aji健身教练莱拉阿贾尼是一个健身教练和推动个人健身，个人培训机构的基础上，在旧金山湾地区的创始人。莱拉在竞技体育（体操、举重和网球）、个人训练、长跑和奥运会举重方面拥有专长。莱拉通过了国家实力认证；调理协会（NSCA），美国举重（USAPL），她是一名矫正运动专家（CES）。莱拉·阿贾尼（Laila Ajani）健身教练尝试一下这些变化：任何蹲下的变化都会锻炼你的大腿，让它们更强壮。例如，试着做一次后蹲，在背上放一个杠铃，然后做下蹲。你也可以做前蹲，把杠铃放在前面。其他变化包括弓箭步、跨步、手枪蹲、压腿和保加利亚式分体式蹲。
2. 2.做弓箭步。这是另一个经典的大腿运动，可以用两个哑铃来提高赌注。弓箭步也能让小腿变大。做弓箭步时使用这种形式：站着，重心放在身体两侧。用一只脚向前迈出一大步。走路时，弯曲另一条腿的膝盖，使其几乎接触地面。回到起始位置，然后先用另一只脚重复练习。连续重复这个过程6-10次，休息一下，然后再重复一次，再重复2-4次。每周做2-3次这样的锻炼来锻炼更粗、更强壮的大腿。

3. 3.双腿僵硬的提举。这个练习锻炼你的腿筋。要做到这一点，你需要两个哑铃、一个加重的球或一个杠铃，其重量足以让你在需要停下来之前举起10次。双脚分开与肩同宽站立。你使用的举重设备应该放在你面前。从臀部向前翻转，腹肌紧绷，背部挺直。膝盖弯曲到可以承受重量的程度，然后伸直双腿，使膝盖稍微弯曲。挺直背部，同时举重。再次弯曲，将重物放回地面。重复10次，然后休息，再做两组。

4. 4次腿部按压。你需要一台机器来做这个练习，但结果可能值得你去健身房锻炼。腿部压力机允许你调整你使用的重量，这样当你的大腿肌肉变得更强壮时，你可以增加重量。坐在压腿机上，双脚紧靠脚垫。你的膝盖应该弯曲。你可以握紧手柄保持稳定。用脚推脚垫。推动机器会使重物抬起。你应该能在大腿上感觉到。弯曲膝盖，将重物放回起始位置。重复6-10次，然后休息，再做2-4组。

第3部分第3/3部分：良好饮食促进肌肉生长

1. 1注意有助于肌肉生长的食物。锻炼肌肉需要合适的燃料。为了看到效果，你可能需要一日三餐吃得比标准的多。考虑一下你是想增加体重还是重新分配你目前的体重。增加热量需要消耗更多的卡路里。一些健美运动员建议每天吃5顿饭，每顿饭的份量都比平时多。它可能感觉不舒服，但如果你想要更大的肌肉，就需要给它们喂食。在锻炼前后进食。这将确保你的肌肉永远不会缺乏能量。注意：锻炼前吃健康的碳水化合物。藜麦、糙米和全谷物是碳水化合物的良好来源。

2. 2.从健康的全食中摄取热量。多吃并不意味着吃不健康的食物。从不含盐、糖和防腐剂的健康、完整、天然食物中获取热量。尽量多吃家常菜。不要依赖蛋白质棒和能量饮料来获取能量。吃真正的食物对你的肌肉健康多了。远离快餐、咸味零食和甜点——这些只会让你感到疲劳，而且锻炼也会变得更加困难。

3. 3确保每顿饭都含有蛋白质。蛋白质是肌肉的组成部分，当你专注于肌肉生长时，它应该是你所有膳食的中心。除了全谷物、豆类和大量水果和蔬菜外，还可以吃肉、鱼、蛋和奶制品来获取日常蛋白质。尽量购买农场饲养的、不含激素的肉类。如果你在吃肉，你不想同时摄入激素和化学物质。如果你不喜欢吃肉，试试豆腐、豆类和含有蛋白质的绿叶蔬菜，比如菠菜和羽衣甘蓝。

4. 4.考虑服用补充剂以帮助肌肉生长。你要小心使用补充剂，因为很多补充剂都没有被证明有助于促进肌肉生长。昂贵的蛋白粉可能不值这些钱。做一些研究，找出哪些补充剂可能适合你。肌酸是一种肌肉增强补充剂，当你服用推荐剂量时，它被认为是安全的。重要的是，如果你不努力锻炼，吃得不好，就不要依靠补充剂来使大腿变大。补充剂可以帮助你保持健康，但是没有神奇的药片可以让你的腿变大。

5. 5每天至少喝8到10杯水，保持水分充足。这将帮助你的身体处理蛋白质，保持你的健康和活力。喝大量的水也能让你更容易地锻炼肌肉。

示例练习和培训计划

大腿更粗的锻炼

粗大腿初学者训练计划