第1部分第1部分，共6部分：了解什么是现实和安全的

1. 1了解大腿间隙对大多数人来说在身体上是不可能的。像超级模特那样宽的大腿间隙是不正常的，而且你经常看到的大腿间隙照片都经过了专业的数字修改。虽然许多人可以站起来减掉一点腿部脂肪，但有些人即使减掉多余的体重，大腿之间也永远不会有太大的差距。基因和身体结构对你是否能获得大腿间隙起着最大的作用。简单地说，大多数女性的臀部靠得太近，以至于她们的大腿之间不会有太大的间隙，即使腿上几乎没有脂肪。然而，如果你有更宽的臀部，在保持健康的整体体重的同时，大腿间隙实际上是可能的。

2. 2设定现实的期望。节食和锻炼不会在一夜之间给你带来大腿间隙——这是一种长期的生活方式改变，而不是一个快速解决方案。体检结果可能需要三到四周的时间才能开始显示。即便如此，一些女孩的基因也阻止她们实现大腿间隙，不管她们有多瘦。不管怎样，通过不吃饭或过度劳累来获得大腿间隙都是不健康的。关注健康饮食让你感觉更好的方式，而不仅仅是看起来更好，以此来保持动力。你可能精力更充沛，或者注意到你的衣服更合身。这可能不是你想要的，但无论你是谁，你都需要学会快乐地对待自己。

3. 不要让大腿间隙成为你的困扰。大腿间隙已经成为一些人的圣杯。他们需要它，否则就会觉得自己不够用。在严重的情况下，人们过于关注它，以至于开始对生活中其他重要的事情失去看法，比如健康或维持社会关系。令人不安的是，许多青少年和年轻女孩正在以不健康的方式治疗大腿间隙，禁食，并可能出现饮食障碍。不要让大腿间隙的可能性影响或破坏你。你的大腿没有任何关于你的信息。不要让任何人告诉你该做什么。

4. 4如果你认为你对大腿间隙的追求正在变得不健康，请寻求帮助。如果你是在大腿间隙之后，但是你觉得你能到达那里的唯一方式是让你的身体缺乏保持健康所需的营养，请寻求帮助。厌食症、贪食症和其他饮食失调对你的身体健康和精神健康都是严重的。尤其是在青少年时期，没有足够的食物会对健康造成严重后果。它对大脑发育、心脏功能甚至生殖健康都有不良影响。注意这些迹象，你的饮食可能会变得紊乱。当你不吃饭时，你觉得自己很强大吗？你会谎报你吃了多少吗？你害怕发胖吗？你的自我价值主要来自你的体重吗？如果你对这些问题中的任何一个都回答“是”，那么就去看医学专业人士，或者马上找能帮你的人谈谈。

5. 5如果你确实决定要保持大腿间隙，那么就结合健康饮食和锻炼。试着通过饮食和锻炼的结合慢慢减少多余的体重，直到达到医生推荐的BMI。如果你仍然没有大腿间隙，考虑到你的基因和骨骼结构，这可能是不可能的。即使锻炼，也不可能只针对身体的一个部位，比如大腿。这个神话被称为现场训练。有针对性的训练，比如在你的大腿部位，确实有效，通过将松弛肌肉转化为肌肉，但你在其他部位也会失去松弛。你不能仅仅通过锻炼来告诉你的身体燃烧身体某个特定部位的脂肪。

第2部分第2部分，共6部分：健康饮食

1. 1.清除垃圾食品。不要限制你的摄入，试着集中精力吃健康的食物，这些食物会给你的身体提供能量（并且不能满足你的甜食需求）。考虑从你的饮食中清除这些物品：反式脂肪：这些鬼鬼祟祟的脂肪有助于心脏病和高胆固醇，而且富含速食、加工过的零食（如薯片）、油炸食品和酥油或人造奶油。如果你不确定，请查看营养事实。糖：加工过的糖含有很多卡路里，但没有多少营养价值。不要在饮料中使用三氯蔗糖、阿斯巴甜或糖精等人造甜味剂，因为最近的一些研究表明，这些产品可能会产生危险的副作用，例如在减肥饮料中发现的一些人造甜味剂会增加你患心脏病的风险。相反，试着在食谱中用不加糖的苹果酱代替糖。

2. 2注入光纤。纤维不仅对你有好处，还需要一段时间来消化，并将占据你胃部更多的空间，从而减少饥饿感。尝试以下来源：水果和蔬菜：常见的选择包括芹菜、苹果、菠菜、卷心菜、浆果、胡萝卜、梨和橙子（以及许多其他！）。全谷物：用棕色谷物代替白色谷物：全麦面包、糙米、小麦玉米饼和小麦面食。吃坚果和豆类。试试黑豆、杏仁、开心果、山核桃和扁豆。

3. 3.在饮食中加入一些超级食品。“超级食品”是指含有非常低热量和高纤维含量的食品。一些人说，它们需要你的身体燃烧比食物本身所含的更多的卡路里来消化。关于超级食品在减肥方面的有效性，目前还没有定论，但无论如何，这些食物中有许多是健康饮食的一部分，因此，与其他高卡路里的替代品相比，选择它们不会让你损失太多。值得在你的饮食中添加的超级食品包括：苹果、枸杞、蓝莓、石榴蛋、扁豆、杏仁黄油、鲑鱼、沙丁鱼、荞麦面食、喹诺酮类、辣椒、龙蒿、鳄梨油纯酸奶和帕尔马干酪橄榄油

4. 4.避免暴饮暴食。如果你吃的是健康的饮食，但仍然觉得你不太像你想要的那样，回顾一下你每天吃的东西。即使是很小的限制，比如每天少吃200卡路里，也可以安全、渐进地减肥。记饮食日记。你可以用传统的方式写下来，在网上查找卡路里，或者使用MyFitnessPal或Spark People等应用程序。无论你选择什么，试着保持一致。计算你的基础代谢率（BMR）。这将告诉你，仅仅依靠现有的能量，你每天燃烧多少卡路里。这可以让你更准确地计算每日卡路里燃烧率。饮食低于BMR是不健康的，但你可以尝试摄入BMR的1.2倍热量。试着把你摄入的卡路里从你摄入的卡路里减少200到300左右。确保准确计数，因为这是大多数饮食的主要缺点。3500卡路里相当于1磅，所以减少300卡路里，你应该每11天减少1磅。要获得更多帮助，请参阅如何计算减肥所需的热量。克服错误。如果你屈服于诱惑，不要气馁！每个人偶尔都会犯错。只要下定决心恢复健康饮食。

第3部分第3/6部分：调整大腿

1. 1.蝴蝶伸展。坐在地板上，背部挺直。膝盖向外弯曲，脚底并拢。双脚尽量靠近骨盆，不要用力，并尽量降低大腿，使其与地面平行。保持5到10秒。你可能需要双手握住双脚来做伸展运动。没关系！温柔点。你可能见过有人像蝴蝶翅膀一样使劲上下拍打膝盖来做伸展运动，但这是一种伤害自己的快速方式。相反，目标是让你的动作缓慢而精确。在你开始锻炼大腿之前做一个蝴蝶伸展运动——这将有助于放松大腿，防止肌肉撕裂。

2. 2多普拉提抬腿。左侧躺下，头部靠在左臂上或用左手支撑。弯曲右膝，将其抬到左腿上方，使右腿胫骨放在地板上。呼气时左腿伸直，抬起几英寸，然后在放下时吸气。每边做三组10次重复。抬起双腿时，尽量保持躯干挺直、静止。慢慢来。你会注意到，你的动作越慢，你的大腿就越受影响。如果你背部受伤，在做这项运动之前，请咨询医生。

3. 3次大腿内侧按压。你可以坐在办公桌前做这个练习，或者在地板上做一个更复杂的练习：坐姿按压：在椅子上坐直，背部挺直，腹肌缩进。将毛巾、枕头或其他小物件放在膝盖之间。尽可能地把它紧紧地夹在膝盖之间，保持几秒钟。重复20次。桥压：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。把枕头、毛巾或其他柔软的东西放在膝盖之间。提起骨盆，直到你处于桥位（也就是说，从膝盖后面到肩膀的线尽可能直），并尽可能地将物体紧紧地挤压在膝盖之间。在回到地面之前重复20次。

4. 4.有氧运动。你的目标是每周至少3天进行30分钟中等强度的有氧运动。这些锻炼不仅能让你保持健康，帮助你瘦身，还能在锻炼过程中锻炼你的双腿。跑步、快步走、爬楼梯、骑自行车、游泳和跳舞都能帮助你瘦身。找一个你喜欢的运动并坚持下去。如果你喜欢锻炼，你更有可能经常锻炼。试着做间歇训练，在休息类似的时间之前做一段短时间的剧烈运动，比如短跑。

5. 5.避免锻炼会让你的腿变得臃肿。其中包括下蹲、弓箭步、曲腿和小腿抬高等。虽然这些锻炼对锻炼肌肉和增强体质很有帮助，但它们不会让你的腿变瘦，也不会帮助你获得大腿间隙。你不必避免这些练习，但要适度。相反，专注于锻炼全身的有氧运动。

第4部分第4部分共6部分：通过化妆技巧让大腿看起来更苗条

1. 1在ShapeWar上滑动。如果你今晚需要一个大腿间隙，那么你最好的选择就是试穿修身塑身衣。你最好的选择是一条好的紧身裤，上面有一件控制式上衣和一个舒适的塑身器。确保你购买的任何塑身器都能向下延伸到整个大腿。

2. 2.尝试一种抗脂肪组织霜。这些面霜和化妆品软膏声称持续使用可以去除多余的脂肪团。由于大部分大腿脂肪往往是脂肪团，一些产品可能会被证明是有益的。这些面霜中很多都含有咖啡因。咖啡因刺激血液流动，有助于燃烧脂肪团，所以在大腿上涂抹含有咖啡因的抗脂肪团霜可能有助于减少大腿上附着的脂肪团。

3. 3.考虑干身体刷牙。这个过程包括用专门的刷子刷你的大腿，以刺激血液流动，加速脂肪流失。使用专为此技术设计的特殊干刷。这些刷子可以在许多健康美容店买到。不要使用标准的发刷。干刷有助于去除死皮，理论上，在收紧皮肤的同时改善循环。

4. 4.用自己晒黑的皮肤营造腿部健美的假象。虽然self-tanner可能无法给你一个大腿间隙，但如果你需要在泳衣或迷你裙中展示你的双腿，你可以使用self-tanner来创造大腿和双腿更苗条的假象。在你的腿上从上到下喷一层自鞣剂或古铜色。你可能只想把晒黑剂涂在大腿上，以产生阴影的错觉，但大腿和小腿之间的色调差异通常看起来不自然，所以你需要覆盖整个腿。

第5部分第5部分，共6部分：在图片中重现大腿间隙外观

1. 1现在，通过重新定位身体，你可以在图片中看到大腿间隙。如果你想要的是一张优雅的大腿间隙照片，你不一定要挨饿，让你的身体经历痛苦。通过尝试这个简单的技巧，你可以用更少的工作量获得你想要的外观。

2. 2.收紧双腿。假装他们像稻草一样硬，像石头一样硬。

3. 3.把你的屁股伸出来一点。不要太多，否则你正在做的事情会变得很明显。在这里，一点点就有很长的路要走。

4. 4脚后跟分开向前弯曲。分开脚跟后部，确保脚趾前部保持在一起。记住要做得很微妙，否则看起来就不自然，也不可信。

5. 5.拍照。如果你的相机朝下，那就更好了。你应该毫不费力地重建大腿间隙。如果你天生有一个大腿间隙，那么使用这个姿势来增加你的大腿间隙。

第6部分第6部分，共6部分：了解荷尔蒙修复

1. 1等待青春期结束。不管体重如何，最可靠的大腿间隙是臀部加宽。如果你还没有完全进入青春期，你的骨盆可能还不够宽。大多数女孩在16或17岁左右完成发育，但在某些情况下，青春期可以持续到青少年后期。要有耐心！不要挨饿。青春期需要大量的生长和变化，你需要大量的营养和热量来维持。如果你剥夺了自己的权利，你会阻碍你身材的发展。接受青春期需要几年，而不是几个月。你可能会在一个夏天突然成长，但从童年到成年的身体过渡需要数年时间。如果你的发展比你认识的其他女孩需要更长的时间，试着不要气馁。

2. 现在知道什么时候去看医生。如果你15岁还没有月经，考虑看妇科医生。你可能还有另一种健康状况，那就是推迟青春期。如果你怀疑你的荷尔蒙严重失衡，那就预约妇科医生或生殖内分泌医生。一个简单的血液测试可以告诉你很多问题，你的医生可以从那里开出合适的药物。

• 不要忘记爱你现在的自己，也不要忘记在整个过程中爱你自己。
• 跑步和/或慢跑或任何其他形式的有氧运动都会让你的双腿变细，从而更容易产生大腿间隙。
• 了解你的体型。臀部狭窄的女性可能很难实现大腿间隙，即使她们很瘦，因为腿骨位置太近。
• 不要吃不健康的食物。你最了解自己，如果你觉得大腿间隙不舒服，不要难过。这只是一种趋势！
• 与其坐在沙发上看电视，不如坐在地板上做些运动！
• 芭蕾舞很棒！除了嘻哈舞，任何形式的舞蹈都有利于瘦腿。
• 大腿间隙需要决心和努力，不要指望几天内就能做到，最终你会有你需要的信心。
• 慢跑是一种很好的锻炼方式，因为它能均匀地减轻体重。
• 如果你有困难，直接吃健康的食物。慢慢开始，每隔几天吃一次巧克力棒之类的东西来犒劳自己。能源很重要。
• 大腿间隙是好的，只要你不走得太远，并引发厌食症的症状。如果你想的话，试着只通过体能训练。不要把它作为优先事项，也不要沉迷其中。
• 确保你在做这些练习时感到有趣，因为你不想对可能需要做一段时间才能实现目标的事情感到无聊。
• 一旦你达到了这个“差距”的目标，就不要停止锻炼和健康的饮食习惯。
• 考虑素食主义者或素食主义者。