第1部分第1部分，共2部分：力量举重训练

1. 1计划力量培养计划。为了增强力量，几乎所有的健身资源都会推荐某种形式的阻力或“重量”训练。这些运动包括顶着某种抵抗力（通常是重力）推、拉或举。有许多不同的重量训练练习可能会有所帮助。下面列出了一些：“自由负重”练习，如卧推、肩部按压、仰卧起坐、蹲下和杠铃卷曲，是提高力量和肌肉密度的极好练习。这些练习的“机器”版本也能起作用，但不会训练你的平衡和身体形态。体重练习也是提高力量的好方法，通常是开始新锻炼的最佳场所。在掌握体重练习之前，不要使用机器。你可以做俯卧撑、引体向上、引体向上、仰卧起坐和体重下降等运动来增加上半身和腹部的力量。囚犯蹲下和弓步可以增加腿部力量。

2. 2慢慢开始。轻松进入重量训练方案。力量教练Dan Trink，C.S.C.S.表示，作为一名初学者，你应该从较轻的重量开始，能够做两到三组10到12次重复（也就是说，一个完整的运动），留下两到五次“在水池里”在这个早期阶段，你不应该强迫自己太用力，但要让你的身心适应这些动作。即使是适量的锻炼，你也会看到效果。每周两到四次30分钟的锻炼足以获得良好的力量增益。在两盘之间给自己一到两分钟的时间来恢复。但不要等待太久，否则你将无法充分利用你的日常生活。

3. 3.使用适当的形式。一定要按照规定的方式做举重练习。这对力量和安全至关重要。一个好的总体策略是，首先使用“简单”的体重水平，在形式上下功夫。只有当你的身体降下来的时候，才能增加体重。永远不要猛拉、弯曲背部或以其他方式打破你的状态来完成一个代表。这是一个伤害你自己、扼杀你力量的好方法。如果可以，在镜子对面锻炼。这不是虚荣——你可以使用镜子来确保你使用的是正确的形式。举重时不要试图屏住呼吸——举重时一定要呼气，放下时一定要吸气。屏住呼吸会导致疲劳、头晕和血压升高，使你晕倒。如果一个练习太难，无法以正确的形式进行，那么看看你是否可以做一个更简单的练习。例如，如果你不能做引体向上，用椅子或搭档支撑你的腿。如果刚刚开始，请与物理治疗师或培训师合作，帮助开发适当的技术。

4. 4在“故障点”之前停止力量举重（与肌肉质量或外观相反）通常需要接近“失败点”这就是你不能再以适当的形式进行锻炼的时候。例如，如果你做的是简单的手臂卷曲（例如，将哑铃向上拉向肩膀），失败的关键是你不能再做一次卷曲。虽然有些举重运动员建议你总是瞄准失败点，但也有人认为这会给中枢神经系统带来过度压力，还需要更长的短期和长期恢复时间。相反，他们建议你以一到两次失败为目标。

5. 5在肌肉大小和肌肉张力之间进行选择。持续的重量训练和良好的状态会随着时间的推移增加你的力量。然而，你的确切结果可能会因你如何进行锻炼而有所不同。有两个主要的选择：以更高的重量和更低的重复次数进行训练将增加你的力量和肌肉大小。这就是奥运会举重运动员获得强壮肌肉的方式。以较低的重量和较高的重复次数进行训练将增加你的力量和耐力，同时锻炼肌肉。换句话说，你的肌肉可能不会变大，但会变得更强壮、更坚硬、更清晰。

6. 6随着时间的推移，提高你的训练水平。在头两个月左右的时间里，你会看到很大的进步。不要急于求成，坚持你的计划。然而，大约八周后，你将开始达到收益递减的点，需要增加更多的体重。在下一阶段的训练中，你的目标应该是完成更少的重复和更多的套路——崔克说，每次练习三到四套，每次八到十次是一个好目标。每周，减去重复次数，再加上一组，留下大约一次“在油箱里”为了获得稳定的收益，你必须更新你的日常生活。如果你达到了一个稳定期，是时候增加更多的体重和减少体重了。这一点值得重复：缓慢、稳定的改善是变得更强的途径。尝试真正困难的运动太快会让你受伤。还要确保保持良好的状态。

7. 7.安全锻炼。负重锻炼是增强体力的好方法，但如果不小心尝试，也可能是危险的。许多练习都会对关节造成很大压力——例如，全蹲式练习可能会对膝盖造成很大压力，而某些杠铃练习会对背部造成压力。在没有学习正确的练习形式之前，不要尝试新的练习，这样你就可以。在这方面，培训师的监督会有所帮助。在没有“观察者”的情况下，永远不要尝试在台架压力机上达到失败点如果你错误判断自己还能举起多少杠铃，这个人可以在杠铃落在你身上之前抓住它。

第2部分第2/2部分：改变生活方式

1. 1.吃含蛋白质的健康饮食。俗话说“吃什么就有什么”，在增强力量方面尤为重要。增强力量的饮食包括大量的瘦肉蛋白质，如鱼、鸡肉、瘦肉牛肉和猪肉，它们有助于增强肌肉。全麦碳水化合物（如面包、大米和意大利面）是一种很好的能量来源，但不要过量摄入。健康的蔬菜，如西兰花、菠菜和其他绿色蔬菜，含有大量的营养成分，而水果是很好的甜点和快速增加能量。避免吃垃圾食品——它只会让你裹足不前。你需要蛋白质，但不要太多。人体每餐只能处理有限的蛋白质。每天每磅体重摄入大约0.7到0.8克蛋白质。任何更多的都会储存为体脂。

2. 2.每天摄入多余的卡路里。为了获得力量和肌肉质量，你需要消耗足够的卡路里来支持你的锻炼；你还需要消耗净卡路里盈余，这样你的身体才能自我重建。这不一定是一个大的过剩：300-500卡路里以上，你通常吃的是好的。举重时，每周体重增加0.5到1磅是正常的。还要经常吃，每三个小时吃一次。你的用餐计划应该包括早餐、午餐、晚餐和一些相当大的零食。每顿饭都应该含有一些蛋白质，比如鸡蛋、瘦肉或鱼肉、毛豆、大米和豆类、扁豆。尽量避免加工肉类，如培根、热狗或午餐肉。

3. 3.在锻炼和休息之间保持平衡。当你锻炼时，你肌肉的微细纤维被分解。你的身体需要时间来重建它们，使之比以前更强壮。如果你是初学者，每周锻炼三到四次，留出几天的休息时间。每天锻炼不同的肌肉群，这样每个肌肉群都可以休息。良好的睡眠（对大多数人来说是七到九个小时）对增强体力也很重要，所以确保你总是在合理的时间躺在床上。当你的能量水平达到最高值时，考虑早晨的训练。你甚至可以在早餐前做。如果你在下午训练，确保一整天都有适当的燃料，吃一顿健康的蛋白质/碳水化合物午餐。

4. 4考虑有氧运动以增强耐力。有氧运动不会让你的肌肉更强壮，但会让你更努力地锻炼。只要你不吃太多来补偿燃烧的卡路里，它们对减肥也很有好处。由你决定如何分配时间——虽然大多数举重运动员不会花太多时间进行有氧运动，但在锻炼中多做一点运动永远不会伤害你。有氧运动是力量训练前热身的绝佳方式。请参阅我们的有氧运动文章，了解许多很棒的运动。

5. 5.不要过度训练。除了休息，还要确保你没有经常锻炼。承担太多可能会让你面临疲劳或受伤的风险，并且实际上会逆转你所取得的成就。如果你在运动中感到疼痛，停止。在再次尝试之前，让自己休息一两天或减轻体重。

6. 6.在健身目标方面，要耐心且始终如一。有一天进行一次很好的锻炼，但再也不锻炼了，这不会让你变得更强壮。你只有通过长期的努力才能获得力量。坚持你的锻炼计划——几个月后，你的结果将不言而喻。

• 任何举重运动员都必须提高核心力量和柔韧性。这些东西会让你更努力、更安全地锻炼。在每次锻炼中做仰卧起坐、抬腿和简单的伸展运动。
• 如果你想寻求指导，你可以在网上找到一个由专业教练编写的免费锻炼计划。这里有很多小贴士、时间表和节目可供选择。如果你通过视频学习得更好，你甚至可以在YouTube上找到一些互动视频。
• 有个锻炼伙伴不是个坏主意。如果他们和你一样认真，你们两个可以互相激励，在你不想去的时候强迫对方去健身房。另外，你还需要一个位置来适应那些胸部的日子。
• 在使用体重之前，掌握锻炼身体的基础的体重练习是很好的。一个人应该掌握下蹲、弓箭步和俯卧撑。