第一部分 4的第一部分：应对悲痛

1. 1接受这种痛苦是正常的。正如一首老歌所说，"分手是很难做到的"。科学家们甚至表明，浪漫的拒绝会激活大脑中与身体疼痛相同的通路。一些心理学家估计，我们中约有98%的人都经历过某种形式的单恋，无论是未回心转意的暗恋还是讨厌的分手。知道你并不孤单可能不会治愈你破碎的心，但它可以使痛苦更容易承受。

2. 2让它出来。不要假装你很好。否认或最小化你的情绪--比如告诉自己 "我真的很好 "或 "这没什么大不了的"--从长远来看，实际上会使它们变得更糟。你必须处理你的感觉，这样你才能超越它。如果你想哭，就哭出来吧。当你不高兴时，哭泣实际上可以起到治疗作用。它可以减少压力、焦虑和愤怒的感觉。所以，继续吧，拿起一些纸巾，哭出你的心声，如果它有帮助的话。通过创造性的追求来表达你的情绪，如艺术或音乐。写一首关于你的感受的歌，或播放一首安慰你的曲目。画一幅你的情绪状态的画。这里唯一的一点是要远离太过悲伤或愤怒的东西（想想死亡金属）。这些实际上可能会增加你的悲伤和愤怒的感觉。通过拳击或打碎东西、尖叫或喊叫来发泄你的悲痛是很诱人的，但如果你能避免这种冲动。研究表明，使用暴力来表达你的愤怒，即使是对一个无生命的物体，如一个枕头，实际上会使你感到更加愤怒。为了以健康的方式表达你的愤怒，试着向自己或你爱的人谈论你的感受。如果是你信任的家人或朋友，这将更容易。找一个你可以放心地在他身上哭泣的人，让他放松一下。他们很可能在某个时候在你的肩膀上哭过。现在他们所做的就是回报你的帮助。

3. 3写出你的感受。表达你的感受，而不是把它全部装入瓶中或试图忽略它，将帮助你接受你现在处于痛苦之中，但不会永远是这样的。开诚布公地写下你的感受可以帮助你理解它们。应对分手后的孤独的第一步是花一些时间进行反省和思考。连续三天，每天花20分钟，放空自己，写下你对这段关系最深的想法和感受。反思你在这段关系中的经历，你在分手后的感受，或者你现在不再有关系后的担忧。分手的常见原因包括缺乏独立性，缺乏开放性，或缺少那种 "神奇 "的感觉。写作时不要担心语法或拼写问题。你只是为自己而写，表达你的感受和想法。

4. 4检查你的写作。写下你的情绪日记是第一步。接下来是回顾你所写的内容，并试图弄清楚你为什么会有这样的感觉。思考你的情绪会帮助你更好地理解它们，也可以帮助你抓住任何可能对自己不公平的扭曲。例如，分手后一个非常普遍的恐惧是，我们不受欢迎，甚至不可爱。这很容易让人觉得你再也找不到想要你的人了。这是一种自然反应，但你不应该说服自己这是真的。试着寻找证据，证明很多人确实爱你，即使你最想爱你的那个人不爱你（或不能以你想要的方式爱你）。在你的日记中寻找全局的、内在的、不可逆转的陈述。研究表明，这些类型的想法会导致分手后的抑郁，并会使你更难继续前进。例如，一个全局性的陈述可能看起来像 "这次分手会毁了我的生活"。有时可能确实有这种感觉，但可能并不像它感觉的那样真实。试着把它改写成一个有限的陈述。"这次分手现在很痛苦，但它只是我生活的一部分。"内部声明指责自己。"这都是我的错 "或 "如果我以不同的方式做事，我们就不会分手了"。记住，关系涉及两个人。任何事情百分之百是一个人的错的机会都是非常小的。而且一般来说，分手是因为不相容，而不是因为一个人是 "坏 "或 "错"。试着告诉自己这样的话。"这段关系最终没有成功是因为我们不适合对方。人们是不同的，有不同的需求。这没关系。"一个不可逆转的声明是，嗯，不可逆转的。"我永远不会忘记他/她 "或 "我永远不会没有这种感觉"。提醒自己，所有的感觉都是暂时的。人们会改变。心灵会修补。试着告诉自己。"我现在很痛苦，这没关系。它不会永远持续下去。"

5. 5 对自己重复积极的自我肯定。分手真的会让你的自信心大打折扣。每天对自己表示一点善意，可以提醒你，你是一个了不起的人，可以为合适的人提供很多东西。下一次，当关于你分手的消极想法出现时--它们可能会出现，至少有一段时间--用这些有用的肯定语之一来挑战它们。我值得爱和关心，而且有人认识到这一点我现在很难过，但它不会永远持续下去我的部分痛苦是由大脑化学反应引起的，我无法控制我的想法和感受不是事实我爱和尊重我自己。

6. 6列出你的积极属性。失恋会使你怀疑自己的自我价值。提醒自己关于你的所有优点是很重要的。研究表明，当你提醒自己，你值得被爱，你会更好地处理拒绝。把你自己很酷、很好、很有趣的事情列成一个清单。当你情绪低落时，拿出那张清单，提醒自己，你是一个了不起的人。想想你能做的事情（尤其是如果它们不涉及你刚分手的人）。你会跳伞、画画、写音乐、跳舞吗？你喜欢长途跋涉或做一顿大餐吗？列出你的技能，提醒自己，你是强大的，有能力的。想想你喜欢自己的事情。你有一个致命的微笑吗？有奇妙的时尚感吗？提醒自己，你有很多东西可以提供--而且唯一真正重要的意见是你自己的意见。你的朋友是否告诉你，你是多么的支持？你是聚会的主角吗？你是那个在地铁或公共汽车上让座的有爱心的人吗？提醒自己，别人也看到了你的价值。

7. 7获得支持。当你和某人分手时，感到被孤立或断绝联系是很自然的。向朋友和亲人求助将帮助你应对这些感觉，并提醒你，你的生活中有很多爱。与你的朋友交谈。与他们分享你的感受。向他们询问他们自己的分手经历。他们可以为你提供支持和建议。如果你的朋友向你提供反馈或建议，试着敞开心扉，倾听他们的意见。你不一定要接受他们的建议，但要接受他们提供的精神。如果你注意到随着时间的推移，他们变得不愿意和你谈论分手的事情，你可能太过纠结于此了。记住也要向你的朋友询问他们自己的生活。有时，朋友和亲人可能会走得太远。他们可能试图控制你的决定或为你 "解决 "你的问题。他们可能会转而说你前夫的坏话，这并不总是你所需要的。如果你的亲人的支持已经开始超越了有益的建议和谈话，请对他们的支持表示感谢，并让他们知道你可以自己处理这个问题。例如，如果一个朋友提出要给你的前妻一个 "说法"，你可以说，"我真的很感激你想为我出头，但我可以处理这个问题。请不要这样做。"

第二部分 4的第二部分：保持坚强

1. 1切断与前男友的联系。当你们两个人分手的时候，很可能是有原因的。不与你的前男友联系是治愈分手的一个重要步骤。你可能会觉得急于联系你的前任，特别是在开始的时候，但要提醒自己，你们分手的原因。保持坚强，远离那部手机！浪漫的爱情会刺激大脑中的多巴胺通路，让你觉得自己的情绪得到了 "奖励"。当你分手时，你的大脑对待它的方式就像对待毒瘾一样。无论感觉有多难，都不要屈服于这种渴望，否则你将永远无法摆脱它。不要给你的前任打电话或发短信。如果你需要，从你的手机和联系人中删除他或她的号码。不要发电子邮件或在社交媒体上发送信息。网络跟踪是一件真实的事情。不要在Facebook或Instagram上查找你的前任。你只会专注于他或她的快乐和享受的照片。你会不断寻找线索和回忆，使你的心情无法好转。如果你有必要，在你的页面上屏蔽你的前任，这样你就不会受到诱惑。不要 "vaguebook"（在社交媒体上发布模糊的状态），以寻求关注。专注于过去，只会让你无法走向你的未来。

2. 2摆脱纪念品。留着前任送的珍贵礼物或你们两个人的照片会阻碍你愈合和继续前进。你甚至可能发现，把它们放在身边会引发悲伤、孤独或愤怒的感觉。从社交媒体账户中删除你前男友的照片（或至少把他或她从照片中删掉）。抵制做你们过去一起做的事情的冲动，比如听 "你的歌 "或去你最喜欢的约会地点。这些事情会让你专注于你不再拥有的关系，而不是让你走出去，形成新的关系（并加强现有的关系）。即使是声音和气味也能触发记忆或情感。如果发生这种情况，不要试图忽视或否认它。承认这种感觉。"哦，这气味让我想起了我们的披萨约会之夜。我怀念这些。"然后继续前进。如果你有一些看起来太好的东西要扔掉，考虑把它们捐给慈善机构或旧货店。你可以放下那件T恤/咖啡杯/玩具熊，而且你也会为别人的生活带来积极的改变。

3. 3玩得好。出去砍掉你前男友的轮胎，用钥匙撬开他或她的车，或在他或她的房子里下蛋，这太容易了。你可以散布关于他或她的谣言，开始流言蜚语，但不要这样做。这种行为只会让你锁定在过去，而不是专注于你要如何走出分手的阴影。大约有一半的人承认在分手后以某种方式跟踪他们的前任，从打不需要的电话到威胁甚至破坏前任的财产。卡莉-安德伍德(Carrie Underwood)可能会让它听起来像有趣的报复，但这种类型的行为只会让你更难从分手中恢复过来。跟踪和破坏性的行为也是违法的。你的前任值得你有逮捕记录吗？不认为如此。

4. 4避免轻率的决定。分手后，想理发、染发或纹身是很常见的。这有助于我们感觉我们正在改变我们的身份，我们可以成为一个全新的人，一个没有这段关系的人。请记住，你的大脑化学反应在分手期间被改变了，你的判断力现在很可能被削弱了。让一些时间过去。如果几个月后你仍然非常想要那个纹身，因为它象征着一些重要的东西，那就去做吧。

5. 5K让自己保持忙碌。分散注意力只是一种暂时的治疗方法，但它确实可以帮助你忘记分手的痛苦。让自己忙于你喜欢的事情，特别是如果它们是新的和令人兴奋的，将帮助你意识到你的生活毕竟没有结束。读你一直想读的那套书，但从未读过。加入一个读书会，这样你就可以和别人一起讨论它！上一堂课，学习一项新技能，拿起一个新爱好。学习新技能会提醒你，你有能力成长和取得成就。打电话给你几个月来一直想与之聊天但没有的人。提醒自己，你周围有很多爱你和支持你的人。

6. 6运动。锻炼是发泄你的挫折和痛苦的好方法。它可以释放内啡肽，即你大脑中那些使你快乐的化学物质。定期的适度运动也可以帮助你抵御焦虑和抑郁。如果你认为你的日程安排不允许，再想想吧。看看高强度的间歇训练，你只需要在15分钟的小块时间内进行锻炼。或者，在早上和晚上各做一点。也可以做一些不那么明显的努力，比如把车停在离你要去的地方的门口很远的地方，或者用手洗车。这是一种不健康的方式，会导致身体形象的扭曲和其他心理健康问题。锻炼是因为它对你的身体和心灵有好处，而不是因为你觉得你 "需要 "为了让别人喜欢而锻炼。

第三部分 4的第三部分：学会茁壮成长

1. 1 有乐趣。这看起来几乎是不可能的，特别是如果你在分手后仍然很痛苦。然而，玩乐对你的大脑来说是一剂良药。它可以减少愤怒的感觉，增加你的积极性的感觉。因此，和朋友出去玩。看一场电影。去跳迪斯科。唱卡拉OK。做你喜欢的事情，放轻松一点。你会因此感觉更好。事实证明，笑声真的是最好的药。它释放内啡肽，是你身体的天然情绪提升剂。笑声甚至可以提高你的身体对疼痛的忍受能力。

2. 2治疗自己。"零售疗法 "实际上对你有好处，如果它是明智的。研究表明，当你在被拒绝后去购物时，你倾向于设想你购买的东西将如何适合你的新生活方式。买一件能提高你的自信心的衣服，或更换一件不属于你的风格的前男友的家具，可以帮助你修补。只要记住：不要用消费来掩盖你的痛苦。也不要过度使用你的信用卡，否则当账单来临时，你会感到压力很大。只允许自己享受一些待遇。

3. 3与你的社区接触。把注意力从自己身上移开可以帮助你避免反刍，即那种 "破唱片循环"，即你唯一能想到的是事情有多糟糕。研究表明，对他人表示善意和同情可以提高你自己的情绪，并在你周围的人中产生同情的 "涟漪效应"。因此，走出去。让自己成为一个更好的社区的更好的成员。志愿服务是参与的一个好方法。向你的教会、学校或当地的志愿者组织查询，看看你如何能够有所作为。为他人服务或奉献也可以给你一种目的感。研究表明，当你为你相信的事业做出贡献时--特别是当你亲自去做的时候--你很可能会觉得你在为世界带来改变。

4. 4专注于积极的态度。仅仅因为他们与你分手或不希望你回来并不意味着你毫无价值。还有很多人想要你，并且愿意对你比你的前任更好。找到能让你微笑和欢笑的事情。在你周围有朋友和关心你的人。你会感觉更好。毕竟，幸福孕育着成功。你越快乐，你就会在你周围培养更多的积极性，导致更大更好的事情。人类真的很容易受到 "情绪传染 "的影响，或接收到别人的感觉和情绪。如果你身边有积极的人，你自己就更有可能感到积极。反过来说，如果你周围的人都是消极和痛苦的人，你很可能会有这种感觉。

第四部分 第四部分：继续前进

1. 1原谅和忘记。在最初的震惊和悲痛阶段过去后，你会发现自己处于一个可以让事情过去并保持冷静的地方。当你原谅你的前任所发生的一切时，遗忘就可以开始了。这没关系，这是一个自然循环。记住：宽恕是你为自己做的事，而不是为对方。宽恕别人的一个方法是，首先要记住你想原谅的是什么。回忆它给你的感觉。注意你对自己和对你的前任的想法。反思这一经历。你能从中学到什么？也许有一些事情你会做得不同。也许有些事情你希望对方会以不同的方式去做。你将在未来寻找什么？你将如何利用这一经历来成长？记住，宽恕并不是不良行为的借口。宽恕某人并不意味着你必须与那个人和解，或者你说他/她做的事情是 "正确的"。它意味着放下愤怒的负担。宽恕使你自由。提醒自己，你无法控制别人的行为。你唯一能控制的是你自己的行动和反应。告诉自己，你原谅对方的错误。记住，你可能需要一些时间来完全感受到宽恕--这没关系。

2. 2反思一下，然后向前思考。现在，你很可能正沉浸在过去。为什么会这样？你不能改变它。它对 "未来的你 "没有任何好处。如果你想的是未来呢？这肯定会使积极思考变得更容易。花一点时间反思你从这种情况中所学到的东西，然后花一些时间来计划未来。利用这段时间，考虑你能从这段关系中学到什么，以便带到未来去。你将以不同的方式做什么？把你在这段关系中没有成功的事情和成功的事情列出来。然后写下你希望你的新伴侣拥有的属性，他或她是什么类型的人，身体属性，特征，等等。考虑你是否可以在你过去的关系中看到一个模式。有时，人们会反复爱上那些不适合他们的人。这可能由于各种原因而发生，包括你小时候与父母的互动方式。检查你是否似乎有一个 "类型"，只是似乎不适合你。想一想你下次如何能打破这种无益的模式。把这当作一种学习经验。分手是痛苦的。它们很糟糕。但它们也可以使你成为一个更强大、更自信、更有同情心的人，如果你允许的话。寻找你能了解自己和自己需求的东西。你现在对自己有哪些了解是你以前没有的？

3. 3找到你真正是谁。在一段严肃的关系中，我们往往成为对方的一半，而不是完整而独特的自己。这往往就是为什么分手是如此艰难。但是一旦你获得自由，你就可以重新找到自己。你可以花时间做你喜欢的事情，不受任何人的意见或约束。花点时间弄清楚你的价值和你想成为什么样的人。当你在这段关系中时，你可能做出了妥协。现在是不做妥协的时候了，要听你的。如果你喜欢吃凤尾鱼，就在你的比萨饼上吃。如果你的前任是一个早起的人，总是有计划，那么你可以在周末睡觉。穿上你的前任不喜欢的衣服。挂上你的前任不喜欢的艺术品或海报。听听你的前任不喜欢的音乐。所有这些都是重拾自我的方式，重建你作为一个独立个体的自我意识，而不是夫妻中的一半。一段友谊？一个爱好？从你生活的其他方面抽出什么时间来专注于这个人？回想一下你所放弃的东西。它还在那里等着你吗？有可能，是的。

4. 4推动自己走出舒适区。呆在我们的舒适区里是很容易的，因为，这很舒服。然而，没有挑战就很难真正茁壮成长。利用这个机会尝试新事物，承担你可能不会做的风险。既然你在这次分手后可能已经感到有点不舒服了，那就利用这种不确定性为你带来好处吧！利用它来改变你的领域。利用它来改变你生活中需要做一点工作的领域。学习走出你的舒适区也有其他好处。例如，承担（合理的、可控的）风险使你更容易接受脆弱和意外只是生活的事实。一旦你接受了这一点，就会更容易处理下一个出现的意外事件。这并不意味着你应该在没有训练的情况下参加极限运动，或者在对文化和语言没有任何了解的情况下决定搬到一个外国。从较小的挑战开始，然后逐步提高。把这看成是当之无愧的自由。你可以去上学，住在别的地方，或者最终得到你想要的那只小猫。你可以在星期五晚上去上你一直想上的艺术课。如果有一个你一直想追求的梦想，现在是时候了。

5. 5给它时间。你现在心碎了，但你以后不会再心碎了。这听起来很老套，但它的老套是有原因的--时间真的可以治愈你的伤口。你需要时间来了解事情的真相。虽然现在把这个人当作记忆可能会不舒服，但以后他/她可能会成为你相当喜欢的记忆，并为发生的事情感到高兴。人不会自动消逝，所以如果悲伤的过程似乎没有消失，不要对自己太苛刻。这很自然。但要有信心，它将会。问题是，当它确实消失时，你不会真正意识到它。你会在某一天醒来，发现你已经几周没有想到这个人了。它发生得很慢，在雷达之下。所以就在你认为什么都没发生的时候，砰的一声。它发生了。它总是这样。

• 将激励你的歌曲编成播放列表。包括那些让你感到自信和强大的歌曲!当你开始感到失落或孤独时，启动这个播放列表，让你重新专注。
• 记住要享受你的生活。继续前进并拥抱你作为一个人的身份是件好事。利用这段时间，花更多时间与真正重要的人在一起。你的家人和你的亲密朋友。
• 躺下，放松一下!听一些好听的音乐，让你的注意力不受影响。
• 如果你觉得有强烈的冲动要改变你的外表，请确保使用不持久的东西，比如在几周内逐渐褪色的染发剂，甚至可能是颜色鲜艳的夹式接发。
• 保持忙碌，与朋友在一起是最有助于保持注意力的方式，并且一定要明智地选择与谁谈及这种情况。你不必让世界上每一个人都知道为什么或如何发生分手。有选择地与谁分享你的弱点将使你受益，你不需要取悦所有人。
• 不要抓住过去，让它毁掉你的未来。如果事情让你伤心、痛苦和不专注，你应该试着放手并忘记它们。
• 当你经历分手时，向你的亲人和朋友表达你的感受是有帮助的，这样他们可以支持你!