第1部/第4部：悲しみに対処する

1. 1 この痛みは正常であると受け止める。古い歌にあるように、「別れるのは難しい」のです。科学者たちは、恋愛の拒絶が身体的な痛みと同じ脳の経路を活性化することまで明らかにしています。ある心理学者は、私たちの約98％が何らかの形で片思いを経験したことがあると推定しています。それは、片思いであれ、ひどい別れであれ。一人ではないと知ることで、失恋の痛手は癒されないかもしれませんが、その痛みに耐えることは容易になります。

2. 2 出しましょう。元気なふりをしないでください。私は本当に大丈夫」「たいしたことない」などと自分の感情を否定したり、最小限に抑えたりすることは、長い目で見るとかえって症状を悪化させることになります。自分の気持ちと向き合うことで、その先に進むことができるのです。泣きたいときは泣けばいいんです。動揺しているときに泣くことは、実は癒しになるのです。ストレス、不安、怒りなどの感情を軽減することができます。だから、どうぞ、ティッシュを持って、心の底から泣いてください、それが助けになるなら。芸術や音楽など、創造的な追求によって感情を表現する。自分の気持ちを歌にする、または慰めになる曲をかける。自分の感情を絵に描いてみる。ここでの唯一のことは、あまりに悲しいことや怒りに満ちたこと（デスメタルを想像してください）に近づかないことです。これらは、かえって悲しみや怒りの感情を増大させるかもしれません。殴ったり、物を壊したり、叫んだりすることで悲しみを発散したくなることもありますが、そのような衝動を避けることができればいいのです。枕のような無生物に対しても、怒りを表現するために暴力を使うことは、かえって怒りを増幅させるという研究結果が出ています。怒りを健全に表現するために、自分自身や大切な人に自分の気持ちを話してみてください。信頼できる家族や友人であれば、より簡単でしょう。安心して泣ける相手を見つけて、リラックスさせてあげましょう。彼らはあなたの肩で泣いたことがあるはずです。今、彼らがやっているのは、その恩返しだ。

3. 3 感じたことを書いてください。自分の感情を瓶に詰めたり、無視しようとするのではなく、表現することで、今は苦しいけれども、ずっとそうであるわけではないことを受け入れることができます。自分の気持ちを率直に書き出すことで、それを理解することができます。別れの後の孤独に対処するための最初のステップは、内省と熟考の時間を取ることです。毎日20分、3日間続けて自分を空っぽにして、人間関係についての深い考えや気持ちを書き出してみましょう。交際中の経験、別れてからの気持ち、交際が終わった今の悩みなどを振り返ってみてください。よくある別れの理由は、自立心の欠如、開放感の欠如、あるいは「魔法」のような感覚の欠如などです。書くときに文法やスペルを気にする必要はない。あなたは自分のために書き、自分の気持ちや考えを表現しているだけなのです。

4. 4 書いたものを確認する。感情日記を書き出すことが第一歩です。次に、書いたものを見直して、なぜ自分がそのような気持ちになっているのかを考えてみましょう。自分の感情について考えることは、その理解を深め、自分にとって不公平な歪みを捉えることにもつながります。例えば、別れた後によくある恐怖は、自分は歓迎されていないのではないか、愛されていないのではないかというものです。もう二度と自分を必要としてくれる人は現れないと思いがちです。これは自然な反応ですが、それが真実だと自分を納得させる必要はないはずです。一番愛してほしい人が愛してくれなくても（あるいは、思い通りに愛してくれなくても）、多くの人があなたを愛しているという証拠を探してみてください。グローバル、インターナル、不可逆的なステートメントをダイアリーで探してください。このような思考が、別れた後のうつ病につながり、前に進むことを難しくしているという研究結果があります。例えば、「この別れで人生が台無しになりそうだ」というような大局的な発言が考えられます。確かにそう感じることもあるかもしれませんが、そう感じているほどではないかもしれません。限定文に書き換えてみてください。"この別れは今は辛いけど、人生の一部なんだ。"内申は自分を責める"全部私のせい」「私がもっと違うやり方をしていれば、別れることはなかったのに」。人間関係には二人の人間が関わっていることを忘れないでください。何事も100％一人の責任である可能性は非常に低いのです。そして一般的に、別れは相性が悪いから起こるのであって、片方が「悪い」「間違っている」から起こるのではありません。そんなことを自分に言い聞かせてみてください。"結局、お互いに合わなかったから、関係はうまくいかなかった。人はそれぞれ違うし、ニーズも違う。それでいいんだ"不可逆的な発言は、まあ、不可逆的なんです。"あの人のことは一生忘れられない」「この気持ちとは無縁ではいられない」...。すべての感情は一時的なものであることを自分に言い聞かせる。人は変わるものです。心は癒やされる。自分に言い聞かせてみてください。"今は苦しいけど、それでいいんだ。永遠に続くわけではない"

5. 5 自分に肯定的な自己肯定感を繰り返す。別れは本当に自信をなくすものです。毎日、ちょっとした優しさを自分に見せることで、自分が素晴らしい人間であり、適切な人に提供できるものがたくさんあることを思い出すことができます。次に別れに関するネガティブな考えが浮かんだら（おそらく、少なくともしばらくの間はそうなるでしょう）、以下の有用なアファメーションの1つを使ってチャレンジしてみてください。私は愛とケアに値するし、今は悲しいけれど、それは永遠に続かないことを認めてくれる人がいる。私の痛みの一部は脳の化学反応によるもので、自分の考えや感情をコントロールできないという事実は、私が自分を愛し尊敬しているという事実とは違うのだ。

6. 6 自分の長所を列挙する。人間関係を失うと、自分の価値を疑うようになる。自分の良いところを思い出すことが大切です。研究によると、自分は愛されるに値すると自分に言い聞かせると、拒絶されたときにうまく対処できるようになるそうです。自分について、かっこいい、素敵、面白いと思うことをリストアップしてみましょう。落ち込んだときは、そのリストを取り出して、自分は素晴らしい人間なんだと思い出してください。自分にできることを考える（特に別れたばかりの相手と関係ない場合）。スカイダイビング、絵、作曲、ダンスができる？長い散歩をしたり、大きな料理を作ったりするのが好きですか？自分の特技をリストアップし、自分は強く、能力があることを再認識する。自分の好きなところを考えてみる。あなたはキラースマイルを持っていますか？素晴らしいスタイルセンスをお持ちの方自分には提供できるものがたくさんあること、そして本当に重要なのは自分自身の意見だけであることを思い出してください。友人から支持されていると言われますか？あなたはパーティーの生き字引ですか？あなたは、地下鉄やバスで席を譲るような気遣いのできる人ですか？他者もあなたの価値を認めていることを再認識してください。

7. 7 サポートを受ける誰かと別れるとき、孤独や断絶を感じるのは自然なことです。友人や恋人に助けを求めることで、このような気持ちに対処し、自分の人生にはたくさんの愛があることを思い出すことができます。友達に相談する。気持ちを共有する自分の別れの経験について聞いてみる。サポートやアドバイスを受けることができます。友人から感想やアドバイスを求められたら、心を開いて耳を傾けるようにしましょう。必ずしもアドバイスを受ける必要はありませんが、その精神は受け止めましょう。時間が経つにつれて、相手が別れたことについて話したがらないことに気づいたら、あなたはそのことについて考えすぎているのかもしれません。友人にも自分の生活について聞くことを忘れないようにしましょう。友人や恋人は時に行き過ぎることがあります。彼らはあなたの決断をコントロールしようとしたり、あなたのために問題を「解決」しようとするかもしれません。元彼の悪口を言うようになるかもしれませんが、それは必ずしもあなたが必要としていることではありません。もし、あなたの愛する人のサポートが、役に立つアドバイスや会話以上のものになり始めたら、そのサポートに感謝の気持ちを示し、自分一人で対処できることを伝えましょう。例えば、友人が元彼に "説得 "を申し出た場合、「私の味方をしてくれるのはありがたいけど、この件は私に任せて」と言うことができます。やめてください"

第2部 第4章 強く生きる

1. 1 元カレとの連絡を絶つ。二人が別れるときは、理由があるのでしょう。元彼に連絡を取らないことは、別れを癒すための重要なステップです。特に最初のうちは元彼に連絡するのが不安かもしれませんが、別れた理由を思い出してみてください。強く生きて、電話もしないで！ロマンチックな恋愛は、脳内のドーパミン経路を刺激し、自分の感情に「報酬」を感じさせます。別れるとき、脳は中毒と同じように扱います。どんなに辛くても、渇望に負けてはいけません。元彼に電話やメールをしないこと。必要であれば、携帯電話や連絡先から相手の電話番号を削除してください。メールやSNSでメッセージを送らない。サイバーストーキングは現実のものです。FacebookやInstagramで元彼のことを調べないこと。その人が喜んでいる写真、楽しんでいる写真ばかりに目がいくようになります。常に手がかりや記憶を探し求めて、気持ちを落ち着かせるのです。もし必要なら、あなたのページで元彼をブロックして、誘惑に負けないようにしましょう。注目を集めるために「Vaguebook」（ソーシャルメディアに曖昧なステータスを投稿すること）をしない。過去にこだわっていては、未来に進めないだけです。

2. 2 お土産を処分する。元彼からの大切な贈り物や二人の写真を保管しておくと、癒しと前進の妨げになります。また、そのような人たちと一緒にいると、悲しみや寂しさ、怒りなどの感情が引き起こされることがあります。ソーシャルメディアのアカウントから元彼の写真を削除する（もしくは少なくとも元彼を外す）。あなたの歌」を聴く、お気に入りのデートスポットに行くなど、以前一緒にやっていたことをしたいという衝動を抑えてください。これらのことは、あなたが新しい関係を形成しに行く（そして既存の関係を強化する）ことを可能にするのではなく、あなたがもはや持っていない関係に集中することを可能にします。音やにおいでも、記憶や感情の引き金になることがあります。このような場合、無視したり否定したりしないでください。その気持ちを認めること。"ああ、この匂いを嗅ぐと、ピザのデートを思い出すよ。懐かしいな"では、次に進みます。もし、捨てるには惜しいものがあれば、チャリティーやスリフトショップに寄付することも考えてみてください。Tシャツやコーヒーマグ、テディベアを手放すことができ、誰かの人生にポジティブな変化をもたらすことができるのです。

3. 3 いい子にする。元彼のタイヤを切りつけたり、車に鍵をかけたり、家に卵を産み付けたりするのは、あまりにも簡単なことです。その人の噂を流したり、ゴシップを始めたりすることもありますが、それはやめましょう。そのような行動は、別れをどう切り抜けるかに焦点を当てるのではなく、過去に閉じ込めるだけです。約半数の人が、別れた元彼に迷惑電話をかけたり、脅したり、あるいは元彼の所有物を壊したりと、何らかの形でストーカー行為をしていることを認めています。キャリー・アンダーウッドは、楽しい復讐のように聞こえるかもしれませんが、このような行動は、別れから立ち直るのを難しくするだけです。また、ストーカー行為や迷惑行為も違法です。あなたの元彼は、逮捕歴に値するのでしょうか？そうは思わないでください。

4. 4 軽率な判断は避ける。別れた後に髪を切ったり、髪を染めたり、タトゥーを入れたりしたくなるのはよくあることです。そうすることで、自分が変わっていくように感じられ、人間関係のない、まったく新しい自分になれるのです。別れの際に脳内化学物質が変化し、判断力が弱まっている可能性があることを忘れないでください。少し時間をおいてから。数ヶ月後、そのタトゥーが何か大切なものを象徴しているような気がして、どうしても入れたいと思うのであれば、その時は行ってください。

5. 5Kで忙しくする。気晴らしは一時的な特効薬に過ぎませんが、別れの辛さを忘れるには本当に有効です。楽しいこと、特に新しいことや刺激的なことに忙しくしていると、結局は自分の人生が終わっていないことに気づかされるでしょう。読みたかったけど、読めなかったあの本をセットで読む。ブッククラブに参加すると、他の人とその作品について話すことができますよ。教室に通う、新しい技術を学ぶ、新しい趣味を持つ。新しいスキルを身につけることで、自分には成長し達成する力があることを再認識することができます。何ヶ月も話したいと思っていたのに、話せていなかった人に電話をする。あなたの周りには、あなたを愛し、支えてくれる人たちがいることを思い出してください。

6. 6 エクササイズ運動は、不満や苦痛を発散するのに最適な方法です。エンドルフィンという脳内化学物質が分泌され、ハッピーになれるのです。また、定期的な適度な運動は、不安やうつ病を遠ざけるのに役立ちます。もし、スケジュールが許さないと思っているなら、考え直してください。15分程度の小刻みな運動で済む、高強度インターバル・トレーニングに注目。あるいは、朝と晩に少しづつやってください。また、行く先のドアから遠い場所に駐車する、手洗い洗車をするなど、あまり目立たない努力も可能です。これは不健康な方法であり、歪んだボディイメージやその他の精神的な問題を引き起こす可能性があります。運動するのは、自分の身体と心に良いからであって、他人に好かれるために「必要」だと思うからではない。

第3回／4回：「Learning to Thrive

1. 1 楽しむこと。これはほとんど不可能に思えるかもしれません。特に、別れた後にまだ惨めな気持ちになっている場合はなおさらです。しかし、楽しむことは、脳にとって大きな薬になります。怒りの感情を抑え、前向きな気持ちを高めることができます。だから、友だちと一緒に出かけてみてください。映画を見る。ディスコに行く。好きなことをして、のんびり過ごす。気分も晴れやかになりますよ。笑いは本当に最高の薬であることがわかりました。エンドルフィンが分泌され、体内の気分を高めてくれるのです。笑いは、痛みに対する体の耐性を高めることもできます。

2. 2自分へのご褒美"小売店でのセラピーは、「賢明なものであれば、実は体に良いこともある」のです。調査によると、フラれた後に買い物に行くとき、購入したものが新しいライフスタイルにどのようにフィットするかを思い描く傾向があるそうです。自分に自信を持てるような服を買ったり、自分のスタイルに合わない元彼の家具を買い替えたりすることで、仲直りすることができるのです。ただ、忘れてはいけないのは、支出で痛みをごまかさないことです。クレジットカードも使いすぎないようにしないと、請求書が来たときにストレスになります。自分へのご褒美は、ほんの少しにする。

3. 3 地域社会との関わりを持つ。自分自身からフォーカスを外すことで、物事がいかに悪いものであるかについてしか考えられない「壊れたレコードのサイクル」である反芻を避けることができるのです。他人に親切や思いやりを示すことで、自分自身の気分が高揚し、周囲の人々に共感の「波及効果」をもたらすことが研究で明らかにされています。だから、外に出てみてください。より良い社会のより良い一員になるために。ボランティアは、参加するのに最適な方法です。教会や学校、地域のボランティア団体などで、自分にできることを探してみてください。また、人に奉仕したり、与えたりすることで、目的意識を持つことができます。調査によると、自分が信じている活動に貢献すると、特に自分自身で行う場合は、自分が世の中を変えていると感じることができるようです。

4. 4 前向きな姿勢にこだわる。相手があなたと別れたり、戻ってくることを望んでいないからといって、あなたに価値がないわけではありません。あなたを求めて、元彼より良くしてくれる人は他にたくさんいます。笑顔になれること、笑えることを探す。友人やあなたを心配してくれる人たちに囲まれる。気持ちが楽になります。結局のところ、幸せが成功を生むのです。あなたが幸せになればなるほど、あなたの周りにポジティブな空気が醸成され、より大きな、より良いものにつながっていくのです。人間は、他人の気持ちや感情を拾ってしまう「感情伝染」にとても敏感です。ポジティブな人に囲まれていれば、自分もポジティブになりやすい。逆に、ネガティブで惨めな人たちに囲まれていると、そのような気持ちになりがちです。

Part 4 第4部：移動する

1. 1 許すこと、忘れること。ショックと悲しみの最初の段階が過ぎると、物事を整理して冷静になることができるようになります。あなたが元夫を許したとき、忘却が始まります。それはそれでいいんです。自然のサイクルですから。覚えておいてください：許しとは、相手のためではなく、自分自身のためにするものです。人を許す方法の一つは、まず自分が許したいのは何なのかを思い出すことです。どんな気持ちになったか、思い出してみてください。自分自身について、また元恋人について、どのような考えを持っているか注意してみてください。体験を振り返る。そこから何を学ぶことができるのか？もしかしたら、もっと違うやり方があったかもしれません。もしかしたら、相手にもっとこうしてほしかったと思うことがあるかもしれません。今後、どのようなことを求められるのでしょうか。この経験をどのように活かして成長していくのか？許しとは、悪い行いの言い訳ではないことを忘れないでください。誰かを許すということは、その人と和解することでも、その人がしたことを「正しい」と言うことでもありません。それは、怒りの重荷を手放すということです。赦すことで自由になれる他人の行動をコントロールすることはできないことを自分に言い聞かせる。コントロールできるのは、自分自身の行動と反応だけです。相手のミスを許すと自分に言い聞かせる。許しを完全に感じるには時間がかかるかもしれないことを忘れないでください - それでいいのです。

2. 2 反省して、前を向いて考える。今、あなたは過去にこだわっているのではないでしょうか。なぜ、そんなふうになるのでしょうか。変えられないんですね。それは、「未来の自分」のためにならない。もし、あなたが未来について考えていたとしたら？確かにポジティブシンキングがしやすくなりそうですね。この状況から何を学んだかを振り返り、将来の計画を立てるために時間をかけてください。この機会に、この関係から何を学び、将来へつなげていくかを考えてみましょう。あなたならどうする？人間関係でうまくいかなかったこと、うまくいったことをリストアップしてみましょう。そして、新しいパートナーに求める属性、どんな人なのか、身体的特徴、特質などを書き出します。過去の人間関係にパターンがあるかどうか考えてみてください。人は時に、自分に合わない人と恋愛を繰り返すことがあります。これは、子どものころの親との関わり方など、さまざまな理由で起こりうることです。どうしてもうまくいかない「タイプ」があるようでしたら、チェックしてみてください。次はどうすればその役に立たないパターンを断ち切れるか、考えてみましょう。これは勉強だと思えばいい。別れはつらいものです。ひどいもんです。しかし、もしあなたがそれを許せば、より強く、より自信を持ち、より思いやりのある人間にしてくれるでしょう。自分自身と自分のニーズについて知ることができるものを探してください。以前は知らなかった、今の自分の姿とは？

3. 3 本当の自分を知る。真剣な交際では、完全でユニークな自分ではなく、相手の半分になりがちです。そのため、別れがつらくなることが多いのです。でも、一度自由になれば、また自分自身を見つけることができるのです。誰の意見にも束縛されることなく、自分の好きなことに時間をかけることができます。自分が何を大切にしているのか、どんな人間になりたいのか、時間をかけて考えてみてください。交際中は、妥協していたかもしれません。今こそ、妥協せず、あなたの話を聞いてほしい。アンチョビが好きな人は、ピザにのせて食べてください。元彼が早起きでいつも予定があるのなら、週末は寝坊しても大丈夫です。元彼の嫌いな服を着る。元彼の嫌いな作品やポスターを貼る。元彼の嫌いな音楽を聴く。これらはすべて、カップルの片割れとしてではなく、個人としての自分を取り戻し、再構築するための方法です。友情？趣味ですか？その人に集中するために、あなたの人生の他の側面からどのような時間が奪われているのでしょうか？あきらめていたことを思い返してみてください。まだそこで待っているのでしょうか？可能性はありますね。

4. 4 自分のコンフォートゾーンを押し広げる。快適な環境に身を置くのは簡単なことです。しかし、挑戦なくして本当の意味での成功は難しい。この機会に新しいことに挑戦し、普段はできないようなリスクを取ってみてはいかがでしょうか。せっかく別れたのだから、その不安な気持ちを上手に利用しましょう。地域を変えるために使う。生活の中で少し工夫が必要な部分を変えるために使ってみてください。コンフォートゾーンから一歩踏み出すことを学ぶことは、他の利点もあります。例えば、（合理的で管理可能な）リスクを取ることで、脆弱性や予期せぬことが人生の事実であることを容易に受け入れることができます。それを受け入れれば、次に起こる予期せぬ出来事にも対応しやすくなるはずです。だからといって、トレーニングもせずに過激なスポーツに挑戦したり、文化や言葉の知識もないのに外国への移住を決めたりするのは、いかがなものかと思います。小さな課題からコツコツと。これは、当然の自由だと考えてください。学校に行くのも、どこかに住むのも、いずれは欲しい子猫を手に入れるのも自由だ。金曜日の夜には、ずっと受けたいと思っていた美術の授業に行くことができます。もし、あなたがずっと追い求めたいと思っていた夢があるのなら、今がその時です。

5. 5 時間をかける。今は心細いけど、後で心細くなることはない。下品に聞こえるかもしれませんが、下品であることには理由があります。時間が必要なんですね。今は思い出として考えることに違和感を覚えるかもしれませんが、後でその人がかなり好きな思い出になり、起こったことを快く思うようになるかもしれません。人は自動的に消えていくわけではありませんから、悲しみが消えないようでも、あまり自分を責めないでください。ごく自然なことです。しかし、そうなることを信じてください。問題は、それがなくなったとき、本当に意識しなくなることです。ある日、目が覚めると、その人のことを何週間も考えていないことに気づくでしょう。それは、とてもゆっくりと、水面下で起きていることなのです。それで、何もなかったと思ったら、バン。そうなるんです。いつもそうなんです。

• 自分を鼓舞する曲をプレイリストにまとめる。自分に自信が持てる曲、強くなれる曲を入れましょう迷子や孤独を感じ始めたら、このプレイリストを起動して、集中力を高めましょう。
• 人生を楽しむことを忘れないでください。前に進み、自分という人間を受け入れるのは良いことです。この時間を使って、本当に大切な人たちとの時間を増やしてください。家族、親しい友人。
• 横になってリラックス！良い音楽を聴いて集中力を持続させる。
• もし、外見を変えたいという強い衝動に駆られたら、数週間で色落ちする毛染めや、鮮やかな色のクリップインエクステンションなど、長持ちしないものを使うようにしてください。
• 忙しくしたり、友人と過ごしたりすることが、集中力を維持する最も有効な方法です。また、状況を相談する相手を賢く選ぶようにしましょう。別れの理由や経緯を、世界中の人に知らせる必要はないのです。自分の弱点を共有する相手を選ぶことは、自分にとってプラスになります。
• 過去にしがみついて、未来を台無しにしないように。もし、物事があなたを悲しませ、苦しく、集中力を欠くなら、それらを手放し、忘れるようにすべきです。
• 別れを経験したときは、恋人や友人に自分の気持ちを伝えることで、応援してもらえるようになるんです