方法1 方法1的2：改变你的饮食习惯

1. 1从你的饮食中完全切断精制糖。成为脂肪适应者的一个重要部分是用酮体取代葡萄糖。当你的身体不能将葡萄糖（糖）转化为能量时，酮体被用来作为能量。为了减少你饮食中的糖分，你要减少以下食物。面包蛋糕冰激凌糖果谷物面条大米大多数水果，除浆果外果汁加糖饮料，如苏打水和冰茶。

2. 2将你的碳水化合物摄入量限制在每天20到30克。这在开始时可能需要一点时间来适应，因为你需要研究和跟踪你所吃的一切，但随着时间的推移，这将成为一种习惯。许多乳制品、水果、果汁、淀粉类蔬菜和甜食中都有大量碳水化合物。尽量限制你每天吃的数量，并记录你吃的东西。如果你喜欢酒精饮料，尽量避免高热量和高糖饮料。如果你要喝的话，坚持喝葡萄酒和纯烈性酒，如威士忌或伏特加。提示：下载一个卡路里追踪器，让你也能追踪宏量营养素。这将帮助你看到你的日常饮食中有多少是来自碳水化合物、脂肪和蛋白质。

3. 3从脂肪中获取每日80%的卡路里。当你吃低碳水化合物、高脂肪的饮食时，你的身体被迫使用脂肪作为燃料，因为它没有任何其他资源。你需要大量增加你的饮食中的脂肪含量，这是有道理的当然，不要开始吃大量的蛋糕和饼干来满足你每天的脂肪分配，而是要关注健康的脂肪，比如这些。蛋黄健康的油，如椰子油或鳄梨油高脂肪的坚果，如杏仁或夏威夷果橄榄多脂鱼鳄梨酥油或黄油奶酪，如切达奶酪或奶油奶酪全脂酸奶多脂肉类，如意大利香肠、培根和肥厚的牛排。

4. 4每天吃适量的蛋白质。你的蛋白质摄入量应占你每日热量摄入的15%左右。一般来说，为了开始产生和燃烧酮体并达到脂肪适应，你应该每磅体重吃一点少于1克的蛋白质。请访问这个酮症计算器，以帮助计算出你具体的每日蛋白质需求：https://www.ruled.me/keto-calculator。重点吃这些健康的蛋白质：红肉、三文鱼、金枪鱼、鸡蛋、黄油、奶酪、坚果和种子,如果你举重并对增加你的肌肉质量感兴趣，你可以稍微增加你的蛋白质摄入量到每磅体重1到1.2克。

5. 5考虑在你的日常饮食中添加MCT油或粉末。MCT油是中链甘油三酯，这本质上意味着它是一种被用作燃料的饱和脂肪。MCT补充剂可以帮助提高你的酮体水平，减少你的食欲，并为你的锻炼提供燃料。你可以在网上或在当地的维生素商店购买。专家建议你在需要一些额外能量的日子里使用1到2汤匙（15到30毫升）的MCT油或粉末，比如为你计划的大型会议或锻炼。

6. 6 在你运动的日子里，在你的饮食中增加更多的蛋白质和卡路里。事先用小餐来补充能量，比如一杯杏仁奶和一把坚果。在整个运动过程中喝水，这样你就不会脱水了。额外的200到300卡路里应该有助于有效地推动你的锻炼。如果你还没有锻炼，试着将20至30分钟的运动纳入你的日常生活。这可以真正帮助调节你的血糖水平，并帮助你的身体适应你的新的饮食方式。

7. 7尝试间歇性禁食来限制你的饮食频率。例如，许多人会选择从晚上7:30到第二天上午11:30禁食，一天中只剩下8个小时真正吃东西。你可以更加严格，从下午5点到第二天中午禁食，每天只剩下5个小时可以吃东西。这种类型的禁食可以帮助你停止暴饮暴食，还可以点动你的身体开始使用储存的脂肪作为燃料，因为它没有通过你的食物消耗获得燃料。如果你与低血糖作斗争，或有其他饮食需求，需要你更频繁地进食（如怀孕或哺乳），这可能不是对你最安全的选择。请先向你的医生咨询。

方法2方法2：阅读脂肪适应的迹象

1. 1 做血检以检查你的酮体水平。虽然有很多方法可以尝试读懂你的身体来判断你是否处于酮症状态，从而变得适应脂肪，但最准确的方法是做血液检查。在你开始新的饮食后的30天内，安排你的医生或营养师来访问。只要告诉他们你想检查你的酮体水平，他们就会为你做正确的测试。也有一些机器可以通过刺破手指读取血液，所以你可以在家里测试你的酮体水平。提示：你也可以购买酮体棒或试纸。这些试纸可以测试你尿液中的酮体数量，让你知道你是否在正确的轨道上。在最初几周，请记住，你的酮体水平可能会比实际水平高得多，因为你的身体正在排泄更多的酮体，因为它还不知道要用它们做燃料。4到8周后，读数应该相当准确。

2. 2注意你的能量水平和精神清晰度。经过最初几周的低碳水化合物、高脂肪饮食，你应该注意到你有更多的能量。早上起床会更容易，你不应该经历午后的低迷，而且你的大脑应该比你习惯的更快一点。如果你没有立即有这种感觉，那也没关系！你的身体需要一段时间来适应。你的身体需要一点时间来适应。在最初的几周，你可能会经历一些戒断的渴望，特别是如果你的饮食以前是重碳水化合物和糖。

3. 3保持跟踪你的锻炼，看看你的耐力是否在增加。脂肪适应的另一个迹象是，你用于锻炼的时间应该感觉更轻松一些。也许你可以锻炼更长的时间，或者可以增加你举起的重量。倾心于这种变化，增加锻炼的频率和水平，这样你就可以不断挑战自己。即使你不经常锻炼，你仍然应该注意到一些积极的变化。例如，走一段楼梯应该感觉更容易一些，让你不像以前那样上气不接下气。

4. 4接受失去碳水化合物的渴望。戒除碳水化合物的最初几天和几周可能感觉非常困难，但在最初的30天后，你会发现你的身体不再渴望那种燃料。你可能会开始渴望蛋白质和脂肪，而这是一个很好的迹象！这意味着你的身体正在了解自己的需求。这意味着你的身体正在学习其燃料来自于脂肪而不是糖。在最初的几个月里，你要非常努力地遵循你的低碳水化合物、高脂肪的饮食，尽可能地严格遵守。如果你犯了一个错误，吃了一顿碳水化合物含量高的饭，这完全没关系。只要在下一餐时振作起来，重新回到正轨。

5. 5 跟踪你觉得需要吃零食的频率。除了不渴望吃碳水化合物之外，你有可能在两餐和零食之间停留更长时间。你甚至可能不会注意到，距离你上次进食已经过去了几个小时。为了追踪这一点，请记录下你在30天内吃所有的饭菜和零食的时间。在这段时间结束时，你应该看到一个积极的趋势。成为脂肪适应者的另一个好处是，你在吃完饭后不会有那种呆滞或困倦的感觉。你的身体不会像以前那样努力工作来消化大量的碳水化合物和糖。

6. 6检查你的血压，看它是否在下降。如果你的血压已经在正常范围内，这可能就不那么明显了。但是，如果你曾在较高的血压中挣扎，你会注意到，你在脂肪适应状态下花费的时间越多，血压就越低。如果你正在服用治疗高血压的药物，在停止服用处方药之前要向医生咨询。

• 外面有大量关于酮症和脂肪适应的信息。查阅一些书籍和网站，为你的具体健康目标寻找更多信息。
• 试着承诺在6个月内遵循低碳水化合物、高脂肪的饮食。这应该给你足够的时间来适应这些变化，并在日常生活中观察其好处。