方法1 方法2の1：食習慣を変える

1. 1 精製された砂糖を完全にカットする。脂肪に順応するために重要なのは、ブドウ糖をケトン体に置き換えることです。ケトン体は、体内でグルコース（糖質）をエネルギーに変えられないときに、エネルギーとして使われます。食事中の糖分を減らすには、以下の食品を控えるのがよいでしょう。パン ケーキ アイスクリーム スイーツ シリアル パスタ 米 果物（ベリー類を除く） 果汁 ソーダ、アイスティーなど甘味のある飲み物

2. 2 炭水化物の摂取量を1日20〜30gに制限する。食べたものをすべて調べて記録する必要があるため、最初は少し慣れないかもしれませんが、時間が経つにつれて習慣化されるでしょう。乳製品、果物、フルーツジュース、でんぷん質の野菜、お菓子などには、炭水化物が多く含まれています。一日の食事量を制限し、食べたものを記録するようにしましょう。お酒が好きな方は、高カロリー・高糖分のお酒を避けるようにしましょう。その場合は、ワインやウィスキー、ウォッカなどのストレートスピリッツに限定してください。ヒント：カロリートラッカーをダウンロードし、大栄養素も記録できるようにする。これにより、1日の食事のうち、炭水化物、脂質、タンパク質がどの程度を占めているかがわかります。

3. 3 1日のカロリーの8割を脂肪から摂取する。低炭水化物、高脂肪食を摂ると、体は他の資源がないため、脂肪を燃料として使わざるを得なくなります。もちろん、1日に必要な脂肪量を満たすためにケーキやビスケットをたくさん食べるのではなく、これらのヘルシーな脂肪を中心に摂取するようにしてください。卵黄 ココナッツオイルやアボカドオイルなどのヘルシーオイル アーモンドやマカダミアオリーブなどの高脂肪ナッツ類 脂肪の多い魚 アボカド ギーやバター チェダーチーズやクリームチーズなどの脂肪分の多い肉類 全脂肪ヨーグルト

4. 4 毎日、適量のタンパク質を摂る。タンパク質の摂取量は、1日の摂取カロリーの15％程度を目安にしましょう。一般に、ケトン体の生成と燃焼を開始し、脂肪適応を達成するためには、体重1ポンドあたり1グラム弱のタンパク質を摂取する必要があります。あなたの特定の毎日のタンパク質の要件を解決するために、このケト計算機をご覧ください： https://www.ruled.me/keto-calculator. これらの健康的なタンパク質を食べることに焦点を当てて：赤肉、サーモン、ツナ、卵、バター、チーズ、ナッツ、種子、あなたが重量を持ち上げ、あなたの筋肉量を得ることに興味がある場合は、わずかに増加することができます。タンパク質の摂取量は、体重1ポンドにつき1～1.2グラムにしましょう。

5. 5 MCTオイルやパウダーを毎日の食事に加えることを検討しましょう。 MCTオイルは中鎖トリグリセリドで、基本的には燃料として使われる飽和脂肪です。 MCTサプリメントは、ケトン体レベルを上げ、食欲を抑え、ワークアウトに燃料を供給するのに役立ちます。インターネットやお近くのビタミンショップで購入することができます。MCTオイルやパウダーは、大きな会議やワークアウトなど、エネルギーが必要なときに大さじ1〜2杯（15〜30ml）使用することを専門家は推奨しています。

6. 6 運動した日は、タンパク質とカロリーを多めに摂る。アーモンドミルクやナッツをひとつかみ食べるなど、事前に少量の食事で栄養補給をしましょう。脱水症状にならないように、運動中は水を飲むようにしましょう。200〜300キロカロリーほど余分に摂取することで、効果的に運動を進めることができるはずです。まだ運動をしていない人は、20～30分の運動を日課に取り入れてみてください。これは、血糖値を調整し、体が新しい食事方法に適応するのを助けるのに非常に役立ちます。

7. 7 断食で食べる回数を制限してみる。例えば、多くの人は午後7時半から翌日の午前11時半まで断食をすることにして、実際に食事をする時間は1日のうち8時間しか残りません。さらに厳しく、午後5時から翌日の正午まで断食し、1日のうち5時間しか食事ができないようにすることも可能です。このようなファスティングは、食べ過ぎを止め、また、食事で燃料を得られない分、蓄積された脂肪を燃料として使い始めるよう体をうながすことができます。低血糖に悩む方、妊娠中や授乳中など食事に配慮が必要な方は、安全性に問題がある場合があります。まずは医師にご確認ください。

方法2 方法2：脂肪適応のサインを読む

1. 1 血液検査でケトン体濃度を調べてもらう。ケトーシスになっているか、つまり脂肪適応になっているかを判断するために、自分の体を読んでみる方法はいろいろありますが、最も正確な方法は、血液検査をすることです。新しい食事療法を始めてから30日以内に、医師または栄養士の訪問を手配してください。ケトン体濃度を調べたい旨を伝えれば、適切な検査をしてもらえます。また、指を刺して血液を読み取る機械もあるので、自宅でケトン体濃度を検査することも可能です。ヒント：ケトン体スティックやテストストリップを購入することもできます。このテストストリップは、尿中のケトン体の量を調べ、正しい方向に進んでいるかどうかを知らせてくれます。最初の数週間は、体がまだケトン体を燃料として使うことを知らないため、ケトン体が多く排泄されるため、ケトン体レベルが実際よりもずっと高くなる可能性があることを心に留めておいてください。

2. 2 エネルギーレベルや精神的な明晰さに注意を払う。低炭水化物、高脂肪食を始めてから数週間経つと、エネルギーが増えたことに気づくはずです。朝起きるのが楽になり、昼下がりのスランプもなくなり、頭の回転も少し速くなるはずです。すぐにそう思えなくても、大丈夫です!体が慣れるまで、しばらく時間がかかります。体が慣れるまで少し時間が必要です。最初の数週間は、特にそれまで炭水化物や糖分を多く含む食事をしていた場合、禁断症状のような欲求が生じることがあります。

3. 3 運動量を記録し、持久力が上がっているかどうかを確認する。また、運動している時間が少し楽に感じられるようになるのも、脂肪適応のサインです。もしかしたら、より長い時間トレーニングができるかもしれないし、持ち上げる重量を増やすことができるかもしれません。この変化に対応し、トレーニングの頻度とレベルを上げ、自分自身に挑戦し続けることができるようにしましょう。定期的に運動していない人でも、何らかの良い変化を実感できるはずです。例えば、階段を上るのが少し楽に感じられ、以前よりアップダウンが少なくなるはずです。

4. 4 炭水化物への欲求がなくなることを受け入れる。炭水化物を断つ最初の数日、数週間はとても辛く感じるかもしれませんが、最初の30日間を過ぎると、体がもうその燃料を欲していないことに気がつくでしょう。タンパク質や脂肪を欲するようになるかもしれません。体が必要なものを学習しているということです。つまり、体が糖分ではなく脂肪を燃料とすることを学習しているのです。最初の数ヶ月は、低炭水化物、高脂肪食をできるだけ忠実に実行するよう懸命に努力したいものです。間違えて炭水化物の多い食事をとってしまっても、まったく問題ありません。次の食事で自分を取り戻して、また頑張ればいい。

5. 5 間食したくなる頻度を記録する。炭水化物を欲しがらないだけでなく、食事と間食の間隔が長くなる可能性があります。最後に食べてから何時間も経っていることに気づかないこともあります。これを把握するために、30日間にわたり、すべての食事とおやつをどれくらいの時間食べたかを記録してみましょう。この期間の終わりには、ポジティブなトレンドが見られるはずです。また、脂肪適応型になると、食事をした後のだるさや眠気がなくなるというメリットもあります。大量の炭水化物や糖分を消化するために、体は以前のように一生懸命働かなくなるのです。

6. 6 血圧が下がっていないか確認する。血圧がすでに正常範囲にある場合は、それほど顕著に現れないこともあります。しかし、血圧が高くて悩んでいた人は、脂肪に適応した状態で過ごす時間が長いほど、血圧が低くなることに気づくはずです。高血圧の薬を服用している方は、処方された薬の服用を中止する前に、医師に確認してください。

• ケトーシスと脂肪適応については、さまざまな情報があります。
• 低炭水化物、高脂肪食を6ヶ月間続けることを約束してみてください。これは、変化に適応し、日常生活で効果を観察するための十分な時間を与えるものです。