方法1方法1/2：设置阻力水平

1. 1骑上自行车，将脚放在脚踏板上。爬上自行车，面向车把。如果你有一辆电动自行车，它的屏幕也会在你面前。将双脚滑到踏板带下方，使脚趾位于踏板末端。确保你能够轻松地旋转踏板，同时也能够到前面的把手。拉动踏板带，使其舒适，但不会对双脚造成限制。如果你的脚在踩踏板时滑了下来，停下来并拉紧皮带。。

2. 2腰部前倾，双腿完全伸展。在尝试处理阻力设置之前，确保姿势正确。始终向前倾，这样你就能够牢牢抓住车把，如果你的自行车有车把，就可以够到控制屏幕。保持背部挺直，双脚牢牢踩在踏板上。如果你骑的是直立式自行车，膝盖要直接放在双脚上方，这样在你踩自行车时膝盖就不会锁起来。有关重新定位座椅的更多信息，请查阅用户手册。大多数自行车的座椅下方都有一个调节杆，但有些自行车的把手附近有控制装置。用它来抬高座椅或使其靠近把手。保持自行车座椅与大腿顶部大致平齐，这样无论你选择什么阻力设置，你都能舒适地蹬车。最重要的是舒适。你可以调整你的姿势，只要你觉得舒服。有些人喜欢向前倾斜，但新骑手通常坐直，稍微向前弯曲。。

3. 3如果自行车是电动的，则转动踏板以打开它。当你达到一定速度时，注意屏幕是否亮起。只要你保持低速踩踏板，屏幕就会一直亮着。当它关闭时，你将无法访问阻力控制。在调整阻力设置之前，花些时间让你的腿动起来。如果你骑的是机械自行车，一旦你开始踩踏板，阻力就会激活。如果阻力处于较低的设置，则在做出改变之前，踩一段时间踏板以进入一致的节奏。在某些型号上，必须按下按钮才能打开屏幕。踩踏板时按任意按钮以保持显示屏打开。仔细检查你的姿势。确保你使用自行车时感到舒适。高阻力设置会给你的肌肉带来很大的压力，所以在你准备好之前不要做任何改变。。

4. 4如果你骑的是电动自行车，请按手动健身按钮。看一下屏幕下方的按钮。较新的健身自行车通常有几种不同的设置，你可以使用它们进行日常锻炼。这些按钮都会贴上标签，所以手动按钮不难找到。通过使用手动设置，您可以根据自己的喜好调整阻力。有些自行车有“山地训练”等设置按钮如果你按下其中一个按钮，自行车将运行预先编程的训练程序。这并没有给你多少改变阻力水平的机会。如果你骑的是机械自行车，你就不会有任何额外的按钮来处理。只要开始踩踏板，为阻力的变化做好准备。。

5. 5.使用键盘上的控件调整电动自行车的电阻。查找屏幕下方有标签的电阻控制装置。它们的形状通常像箭头，并标有加号和减号。通过点击向上箭头或加号来增加阻力。按下向下箭头或减号以减小阻力。自行车需要几秒钟才能适应新的设置。如果你没有立即感觉到新的阻力水平，就继续踩踏板。改变阻力时，逐渐调整。通过这种方式，你可以了解每个阻力级别的感受，并为你的训练找到合适的。。

6. 6如果你骑的是机械自行车，转动阻力控制旋钮。控制旋钮位于自行车杆把手之间。顺时针转动以增加阻力。逆时针转动旋钮以降低阻力水平。继续踩下踏板，等待几秒钟。自行车将切换到新的设置。一些健身自行车上贴着阻力控制标签。旋钮可以有正负号或数字。还有一些根本没有任何标签。一次调整一点电阻，尤其是如果控制旋钮没有贴好标签。有了手动自行车，你可以通过大幅度的调整轻松地将阻力设置得过高或过低。。

方法2方法2/2：使用不同的电阻设置

1. 1如果你是初学者，从1到4之间的阻力开始。当你正在热身肌肉并习惯于骑健身自行车时，使用一个较低的设置，比如1。如果你能保持你的速度和姿势，那么逐渐增加阻力设置。阻力会使踩踏板更加困难，所以不要过度用力，跳到你没有准备好的高度。阻力设置表明你必须用力推动才能将自行车向前移动。它被用来模拟你在户外骑自行车时的体验，比如当你骑上山的时候。低阻力设置，比如1到5，对有氧运动很好。他们不需要你使用那么多的腿部力量，所以你可以保持自行车的车轮转动而不会很快疲劳。这样做的目的是要有轻快的节奏，但要控制好动作。你不应该觉得自己在挣扎。。

2. 2将每分钟转数（RPM）设置为60以模拟山丘。RPM表示自行车车轮在一分钟内转动的次数。一些电动自行车跟踪这一点。转速等级为60到80与爬山相似，因此对于新手来说，这是增强腿部肌肉的好方法。在低阻力环境下，你可能会觉得你做了很多工作，因为你跑得很快，但你的腿不会变得很强壮和健美。要自己计算转速，请将手举过膝盖。数一数你的膝盖在一分钟内接触手的次数。RMP评级为80到100有利于复制平坦地面。需要休息时，降低电阻设置或转速额定值。当你需要更多的挑战时，提高它。记住将阻力设置到一个舒适的水平。如果你在每分钟60转时有困难，降低速度，让你的腿变得更强壮。经验丰富的车手通常可以达到110转，但要达到这一点需要练习。。

3. 3如果你很难稳定地踩踏板，减少阻力。在正确的设置下，你将能够在不改变姿势的情况下以稳定的速度踩踏。注意，当你在加大阻力后身体前倾时。如果你开始向两边倾斜，那么把阻力降低一点。另一个迹象是，当你的踏板似乎颠簸，你的腿不再以平稳、一致的圆圈向前移动。如果你使用健身自行车，你可能会把自己推得太用力。在使用自行车的课堂上经常发生这种情况。将阻力降低到一个更舒适的环境中并不丢脸。如果你正在使用一种你没有准备好的环境，你将无法得到良好的锻炼，你的腿也不会变得更强壮。当阻力太低时，寻找相反的迹象。如果你踩得太自由，在座位上弹跳，将阻力提升到下一个水平，帮助你重新控制自己的动作。。

4. 4在高强度训练中，在最高和最低阻力之间切换。一般来说，你不会把全部时间都花在以同样的速度骑自行车上。你可以通过改变阻力来进行高强度间歇训练（HIIT）。从一个你能处理的高设置开始，比如6级阻力。在设定的时间后，将阻力调低至舒适的较低设置，如3，以休息并恢复力量。例如，可以使用阻力来模拟在一些山丘上骑行。把阻力调高，就像你在爬山一样，然后当你在山上滑行或在平地上行驶时，把阻力调低。间歇训练分为几个部分。例如，你可以在高阻力设置下骑行5分钟，回到较低的设置下骑行5分钟，然后再回到较高的设置。。

5. 5.在电动自行车上进行有指导的锻炼，测试不同的阻力。例如，你的自行车可能有一个标有“坡道模式”的按钮当你按下它时，它会产生一种类似于你在户外上山下山的锻炼。这是一个很好的锻炼方式，无需每隔几分钟就进行阻力控制。它将有一些高阻力部分来增强你的腿部力量，还有一些低阻力部分可以让你放慢脚步。可用的模式将根据您拥有的自行车类型而有所不同。如果你的自行车有一个电子屏幕，它很有可能有几种模式，比如丘陵、山地、有氧运动、力量或耐力训练。如果你的自行车没有这些选项，那么制定锻炼计划的最佳方法就是偶尔调整阻力。当你想挑战自己的力量时，就把音量调大，当你需要休息时，就把音量调低。。

• 正确的姿势对于充分利用阻力训练非常重要。坐直，背部平放，必要时调整座椅的位置。有了更好的姿势，你可以更用力地踩踏板，避免受伤。
• 横卧式健身自行车的工作原理与固定式和旋转式自行车类似，你可以向后倾斜，而不是直立坐着。它们通常有电子电阻控制。
• 在选择阻力之前，在低阻力设置下以低速踩踏板5分钟进行预热。之后，你的腿将更容易应对更高的阻力水平。