方法1 方法1/2：抵抗値を設定する

1. 1 自転車に乗り、ペダルに足を乗せます。バイクに乗り込み、ハンドルに顔を向ける。電動アシスト自転車をお持ちの方は、その画面も目の前に表示されます。ペダルのストラップの下に足を入れ、つま先がペダルの端に来るようにします。ペダルを回しやすいか、また、フロントハンドルに手が届くかを確認します。ペダルのストラップは、足を締め付けない程度に引いてください。足がペダルから滑り落ちたら、立ち止まってストラップを締めてください。

2. 2 脚を伸ばしきった状態で、腰を前に傾ける。姿勢が正しいことを確認してから、抵抗設定に挑戦してください。ハンドルがある自転車では、ハンドルをしっかりと握り、操作画面に手が届くように、常に前傾姿勢をとってください。背筋を伸ばし、足をペダルにしっかりつけてください。アップライトの自転車に乗る場合は、ペダルを漕ぐときに膝がロックしないように、膝が足の真上に来るようにしてください。シートの位置を変更する方法については、取扱説明書をご覧ください。多くの自転車にはシート下に調整レバーがありますが、ハンドル付近に操作部があるものもあります。シートを高くしたり、ハンドルに近づけたりするときに使用します。どのような負荷をかけても快適に漕げるように、シートと太ももの上部がほぼ同じ高さになるようにしてください。一番大切なのは、快適さです。自分が心地よいと感じる範囲で体勢を調整することができます。前傾姿勢を好む人もいますが、新米ライダーは背筋を伸ばして座り、少し前屈みになるのが普通です。

3. 3 電動アシスト自転車の場合は、ペダルを回して電源を入れます。一定の速度に達したとき、画面が点灯するかどうかに注目してください。ペダルを低速で踏み続けている限り、画面は表示されたままです。OFFにすると、抵抗制御にはアクセスできなくなります。抵抗の設定を調整する前に、時間をかけて足を動かしてください。機械式自転車の場合、ペダルを漕ぎ始めると抵抗が作動します。抵抗が低めに設定されている場合は、しばらくペダルを漕いで一定のケイデンスを得てから変更するようにしてください。一部の機種では、画面を点灯させるためにボタンを押す必要があります。ペダリング中にいずれかのボタンを押すと、ディスプレイが表示されたままになります。姿勢をよく確認する。自転車を使うときは、気持ちよく使えるかどうかを確認しましょう。高負荷の設定は筋肉に大きな負担をかけるので、準備が整うまで変更しないようにしましょう。

4. 4 電動アシスト自転車に乗っている場合は、手動フィットネスボタンを押してください。画面下部のボタンを見てください。最新のエクササイズバイクは、通常、ワークアウトのルーチンに使用できるいくつかの異なる設定を持っています。これらのボタンにはラベルが貼られているので、マニュアルボタンが見つけにくいということはありません。マニュアル設定にすることで、好みの抵抗値に調整することができます。バイクによっては、「マウンテントレーニング」などの設定ボタンがあり、このボタンを押すと、あらかじめプログラムされたトレーニングルーチンが実行されます。これでは、抵抗値を変える機会があまりありません。機械式の自転車であれば、余計なボタンがないので安心です。ペダルを踏み始め、抵抗の変化に備えるだけ。

5. 5.キーパッドのコントロールを使って、E-bikeの抵抗値を調整します。画面下部のラベルの付いた抵抗コントロールを探してください。通常、矢印のような形をしており、プラスとマイナスの記号で表示されます。上矢印またはプラス記号をクリックして、抵抗を増やします。下矢印またはマイナス記号を押すと、抵抗値が減少します。新しい設定にバイクが慣れるまで、数秒かかります。新しい抵抗レベルをすぐに感じられない場合は、ペダルを踏み続けてください。抵抗を変えながら徐々に調整してください。こうすることで、それぞれの抵抗レベルがどのように感じられるかを知ることができ、自分のトレーニングに適した抵抗レベルを見つけることができるのです。

6. 6 機械式自転車に乗っている場合は、抵抗調整ノブを回します。コントロールノブは、バイクバーのハンドルの間にあります。時計回りに回すと抵抗値が大きくなります。ノブを反時計回りに回すと、抵抗値が小さくなります。ペダルを踏み続け、数秒待つ。自転車が新しい設定に切り替わります。エクササイズバイクの中には、抵抗コントロールの表示があるものがあります。ツマミには正の数、負の数、数値のいずれかを指定することができます。また、ラベルが全くないものもあります。特にコントロールノブにラベルがない場合は、少しずつ抵抗を調整してください。手動式の自転車では、実質的な調整で簡単に抵抗値を高くしすぎたり、低くしすぎたりすることができます。

方法2 方法2/2: 抵抗器の設定を変えて使用する。

1. 1 初心者の方は、1～4の抵抗値で始めてください。筋肉のウォーミングアップやエクササイズバイクに慣れるまでは、1など低めの設定で行い、スピードや姿勢を維持できるようになったら、徐々に負荷設定を上げていきましょう。抵抗があるとペダルを踏むのが難しくなるので、無理をして準備不足の高さに飛びつかないようにしましょう。抵抗の設定は、自転車を前進させるのに必要な押しの強さを表します。坂道を上るときなど、屋外で自転車に乗るときに体験することをシミュレートするために使用されます。有酸素運動には、1～5といった低めの抵抗値設定が適しています。脚力をあまり必要としないので、すぐに疲労することなく、自転車の車輪を回転させ続けることができるのです。その目的は、きびきびとしたケイデンスを持ちながら、動きをコントロールすることです。苦労しているなんて思ってはいけない。

2. 2 坂道を想定して、1分間あたりの回転数（RPM）を60に設定します。 RPMは、自転車の車輪が1分間に回転する回数を表します。e-bikeの中には、これを追跡するものもあります。60～80回転は坂道を登るのと同じなので、初心者が脚の筋肉をつけるのに適しています。抵抗の少ない環境では、速く走れるのでたくさん運動しているように感じるかもしれませんが、脚はあまり強く引き締まりません。自分で回転数を数えるには、両手を膝の上に上げる。1分間で膝が手に触れる回数を数える。平地を再現するには、RMP値が80～100が良い。休息が必要なときは、設定抵抗値や定格回転数を下げてください。もっとチャレンジしたいときは、上げてください。抵抗は快適なレベルに設定することを忘れないでください。1分間に60回転で苦しい場合は、速度を下げて脚力をつけましょう。ベテランのライダーはたいてい110rpmに達することができますが、そこまで到達するためには練習が必要です。

3. 3 安定したペダリングが困難な場合は、抵抗を減らしてください。正しいセッティングをすれば、姿勢を変えることなく、一定のペースでペダルを漕ぐことができます。抵抗を増やした後、体を前に傾けるときに注意してください。もし、横に傾き始めたら、少し抵抗を減らしてください。また、ペダルがふらついたり、足がスムーズに前に進まなくなったりするのも、その兆候です。エクササイズバイクを使用している方は、無理をしすぎている可能性があります。バイクを使った授業ではよくあることです。抵抗値を下げて快適な環境にすることは、恥ずかしいことではありません。用意されていない環境を使っていると、いい運動ができず、足が強くならない。抵抗値が低すぎるときは、逆にサインを探します。自由に踏み込みすぎる場合は、シートでバウンドさせると、抵抗が次のレベルに上がり、動きのコントロールを取り戻しやすくなります。

4. 4 高強度トレーニング中に最高抵抗と最低抵抗の切り替えを行う。一般的に、同じスピードでずっと自転車を漕いでいることはないでしょう。抵抗を変えることで、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うことができます。まずは、6段階の抵抗値など、自分が扱える高い設定から始めてみましょう。一定時間が経過したら、抵抗値を3など心地よい低さに下げ、休んで体力を回復させます。例えば、坂道での走行を想定した抵抗値を設定することができます。坂道を登るように抵抗を上げ、坂道を滑るように、あるいは平地を移動するように抵抗を下げます。インターバルトレーニングは、いくつかのセクションに分かれています。例えば、高い抵抗値設定で5分間乗り、低い設定に戻して5分間、そしてまた高い設定に戻すという具合です。

5. 5.E-bikeでガイド付きワークアウトを行い、様々な抵抗レベルをテストする。例えば、自転車には「ランプモード」と書かれたボタンがあり、それを押すと屋外で坂道を上り下りするのと同じような運動ができる。数分おきにレジスタンスコントロールをする必要がなく、トレーニングに最適です。脚力をつけるための高負荷の部分と、スピードを落とすための低負荷の部分とがあります。利用できるモードは、お持ちの自転車の種類によって異なります。電子画面付きの自転車であれば、坂道、山道、エアロビック、筋力、持久力トレーニングなど、いくつかのモードが用意されていることがほとんどでしょう。もし、お使いのバイクにこれらのオプションがない場合は、ワークアウトプランを立てるのに最も適した方法は、時々抵抗を調整することです。体力に挑戦したいときはボリュームを上げ、一息つきたいときはボリュームを下げます。

• レジスタンストレーニングを最大限に活用するためには、正しい姿勢が重要です。背筋を伸ばし、背中を平らにして座り、必要に応じてシートの位置を調整します。姿勢が良ければ、ペダルを強く踏めるし、ケガも防げる。
• クロスオーバーバイクは、正座ではなく後傾姿勢で使用する点で、ステーショナリーバイクやスピンバイクと同様の機能を備えています。通常、電子抵抗制御を採用している。
• 抵抗値を選ぶ前に，低い抵抗値で5分間，低速でペダルを漕いでウォーミングアップをすると，より高い抵抗値でも脚が楽に動くようになります。