方法1 方法1之4：改变座椅高度

1. 1在自行车旁边站起来，找到合适的高度。站在自行车座位旁边，注意你髋骨的高度。你也可以抬起你的腿，让它与地面平行，将车座对准你的大腿顶部。这样做的目的是让车座的顶部（而不是底部）与你的髋骨保持一致。

2. 2拉动固定座椅的杆子前面或后面的弹针来调整。站在自行车旁边，找到旋钮的位置，就在座管的前面下面。它将位于水平方向，因此从旋钮延伸出来的杆子可以将座椅锁定在原位。稍微向外拉一下，然后把车座抬起来或推下去，使车座的顶部与你的髋骨保持一致。并非所有的自行车都是一样的，所以弹针可能在后杆上，面向自行车的前部或面向后部（远离把手）。有些弹针旋钮需要向左扭动才能拉出。如果是这种情况，请牢牢抓住，这样你就可以扭动它，然后拉动它。在调整时，你可能需要停下来，再站在旁边，检查座椅是否与你的臀部一致。

3. 3将旋钮向内推，将座椅锁定，然后坐在自行车上。放开弹针，使其滑回锁定位置。或者，如果你不得不转动旋钮，就把它一直向右转，直到它紧紧地固定住。在你上车检查高度之前，把座椅往下压，以确保它是稳定的。有些弹出式插销只能像钥匙一样滑入一个孔中锁定，所以如果你没有听到咔嚓一声，就把座椅稍微往下推，或者抖动一下，直到你听到插销锁定到位。根据制造商的不同，你可能会在支撑座椅的杆子侧面看到一个从28到39的数字刻度。记下这个数字，以便你下次能记住你的完美高度。

4. 4确保你的腿伸出来时膝盖没有被锁住。注意当你的脚在6点钟位置（离地面最低）时，你的膝盖是否被锁定。如果锁住了，就从自行车上下来，把座位往下移1-2英寸（2.5-5.1厘米），然后再上自行车，检查你的膝盖位置。仔细检查，确保当你的脚在6点钟位置时，你的膝盖停留在你的脚球上（而不是你的脚趾）。在你检查你的膝盖位置时，确保你的脚没有被塞进脚趾笼。提示：如果你的两侧有一面镜子，当一只脚在6点钟位置，另一只脚在12点钟位置时，检查你的大腿是否形成了25至35度的角度。

方法2 方法2之4：向前和向后移动座椅

1. 1利用你的前臂长度来了解你的理想位置。弯曲你的肘部，使其形成90度角。握住你的手臂，使你的手指尖擦过车把最靠近座位的部分，你的肘部最靠近座位的顶端。理想情况下，座位的位置应使其与车把之间的距离约为你手伸直时的前臂长度。如果你个子高或躯干较长，你可能需要将座椅从这个前臂长度的指导位置向后移动1-2英寸（2.5-5.1厘米）。如果你的躯干较小，你可能可以将座椅靠近车把1-2英寸（2.5-5.1厘米）。这不是一个坚定的规则，所以你可能需要向前和向后调整几次座椅，找到一个让你能以良好姿势踩踏的位置。

2. 2查看自行车后部的座椅下，找到前后控制销。站在自行车的后面，蹲下身子，找到伸出来的倒置旋钮。这个旋钮几乎总是连接在一个水平杆上，这个水平杆可以在座位下面和后面来回滑动。在某些情况下，这个旋钮位于车座本身的下方。不要把这个旋钮和另一个升高和降低车座的旋钮混为一谈--那个旋钮躺在一边，位于固定车座的垂直杆上，而这个旋钮位于车座的下方或附近。

3. 3向下拉销子以解锁，并将其滑入位置。用一只手紧紧抓住销子，另一只手放在安全座椅的顶部作为杠杆。把它拉下来，使其解锁，然后用另一只手把座椅向前或向后移动。根据自行车的品牌和型号，你可能需要将销钉向左扭动，使其松动，然后才能将其拉出。

4. 4. 骑上自行车，检查你的膝盖是否在你的脚球上。移动你的双脚，使它们与地面等距离（3点钟方向和9点钟方向）。检查以确保你的膝盖在你的脚球上，而不是在你的脚趾或脚踝上。确保你坐在座椅的鞍背上--你的屁股应该只悬空一点点，但不至于让你感到不稳定。

5. 5如果你需要的话，调整脚趾笼上的带子。像解开小皮带一样解开脚趾笼上的带子，将松弛的带子拉过扣子，并将销子重新定位1至4孔。如果你的脚比较大，你可能需要松开脚趾笼末端的带子（套在你脚中部的带子）。如果你的脚比较小，就把它拉紧，使你的脚球正好在那条带子下面，并且正好在踏板的中心上面。如果你的鞋尖没有完全填满脚趾笼也没关系。确保你是用脚球踩踏，而不是用你的尖脚趾或脚后跟。通过向前滑动你的脚来锁定它（几乎就像穿上高跟鞋一样），并通过将你的脚踝稍微向外转离自行车来解锁。提示：你不需要穿自行车鞋来拥有正确的姿势，但它们厚重的鞋底和踏板扣可以帮助确保你的脚保持在完美的位置。如果你只打算在家里或在健身房用于室内旋转，就买SPD（2孔）夹板。几乎所有的健身房自行车都适合使用SPD鞋垫。如果你打算做一些公路自行车运动，就买带三角式（3孔）夹子的鞋子，这样你就可以在你想骑公路自行车的时候换上。请咨询你的健身房，看他们是否能容纳三角式夹子。

方法3 方法3的4：重新安排车把的位置

1. 1检查车把是否与座位一致或高于座位。站在自行车边上，稍稍蹲下，确保车把的底部与车座处于同一高度。如果你完全是第一次骑自行车，或者你的背部不好，那么车把的位置要比车座高度高1-4英寸（2.5-10.2厘米）。一旦你习惯了正确的上半身姿势，可以随时把车把降低1英寸(2.5厘米)，以使你的核心力量得到更多锻炼。

2. 2拧开或拉开自行车前面的弹片。站在自行车前部，在车把下方找到朝前的弹片。用一只手把它拉出一点到解锁的位置，用另一只手把车把提起来或推下去。一旦你把车杠调整到合适的高度，就放开旋钮或把它推回去。根据不同的品牌和型号，你可能需要向左扭动旋钮，使其松动，然后将其拉出。车把的底部应该与你的髋骨一致或高于它。

3. 3踏上自行车，检查你的肘部是否有轻微弯曲。坐在自行车上，把你的手放在离你最近的车杠部分。保持你的胸部抬起，从臀部开始弯曲。确保你的肘部和手腕是微微弯曲的，你不必向前挪动来抓住车把的任何部分。通过将你的手移到位置3来反复检查。要做位置3，从臀部略微向前倾斜，将你的肘部放在离你最近的栏杆部分（底座）。用你的手抓住中间的单杠（与你的身体平行的那些）。你应该能够做到这一点，而不需要向前挪动或过度伸展。

方法4方法4：增加或减少阻力

1. 1找到阻力旋钮，就在车把下方。看看你的车把底部，注意到一个小旋钮，你可以向左或向右旋转。你会看到旋钮的两侧有一个 "+"和一个"-"的标志。根据你的车型，它也可能看起来像一个杠杆，你可以向上提或向下推。如果你的自行车有一个杠杆，既是阻力交换器，又是刹车，把它全部推下去就会打开刹车，使飞轮停在原地。一旦你准备在出汗后离开自行车，一定要把它完全推下去。有些自行车有一个小的液晶显示屏，会告诉你自行车设置在什么阻力水平。否则，你将不得不根据你踩踏时的感觉来决定。

2. 2向右转动旋钮，增加阻力。使用足够的阻力，这样你就不会不受控制地弹跳或旋转得太快。不要增加太多阻力，以免影响你的姿势。如果你的自行车有一个小表盘或液晶屏，告诉你你的转速是多少，参考它来帮助你找到一个不太难或太容易的阻力水平。如果你的踏板超过了120转/分，那就说明你应该提高阻力，这样你的肌肉就会更加活跃，得到很好的锻炼。如果你在上旋转课，教练告诉你开始爬坡，那就意味着你应该把阻力提高1或2级--60至80转/分是爬坡的好速度。此外，这也是为比赛、马拉松或其他体育赛事进行训练的一个好方法。

3. 3将旋钮向左转，减少阻力。如果你觉得蹬车很困难，以至于你的臀部在座位上晃动，或者你的上身在摇晃，把旋钮向左转，使你更容易蹬车。如果阻力旋钮是一个杠杆，把它抬高几个档次，直到感觉挑战不大。如果你刚刚开始，保持相对较低的阻力，以建立你的耐力。在一些自行车上，甚至最初的几个级别是为了模仿平坦的骑行表面。任何阻力设置，允许你舒适地踩踏80至110 RPMs之间，是一个好的水平。

• 如果你是一个初学者，较高的车把对你来说会更容易。一旦你掌握了正确的形式，你可以逐步降低它，直到它与自行车的座位持平。
• 如果你的品牌和型号的高度或前后杆或臂上有小数字，请记下这些数字，以便你将来能记住你的理想座椅位置。
• 如果你是纺纱的新手，不确定你是否会坚持下去，可以问问你的健身房是否有可以租借的纺纱鞋。