方法1 方法1/4：座面高さの変更

1. 1 自転車の横に立ち、適切な高さを見つける。自転車のシートの横に立ち、腰骨の高さを記録します。また、脚を地面と平行になるように持ち上げ、太ももの上部にシートを合わせることもできます。これは、シートの上部（下部ではない）を腰骨に沿わせるためです。

2. 2シートを固定しているレバーの前面または背面にあるポップピンを引っ張って調整します。自転車の横に立って、シートチューブの前面すぐ下にあるノブの位置を探します。ノブから伸びるレバーでシートをロックするように水平に配置されます。外側に少し引っ張り、シートの上部が腰骨と一直線になるように持ち上げたり、押したりします。すべてのバイクが同じではないので、ポップピンはリアレバーにあり、バイクの前方を向いていたり、後方（ハンドルバーから離れたところ）を向いていたりします。ポップピンのツマミの中には、左にひねらないと抜けないものがあります。その場合は、ひねって引き抜くことができるようにしっかり持ってください。調整中は、もう一度立ち止まって隣に立ち、シートがお尻に沿うかどうか確認する必要があります。

3. 3 ノブを内側に押し込んでシートをロックし、バイクに座ります。ポップピンを解除して、ロック位置にスライドさせる。または、ノブを回す必要がある場合は、しっかりと固定されるまで右いっぱいに回してください。高さを確認するために自転車に乗る前に、シートを押して安定性を確認してください。ポップアップピンの中には、鍵のように穴にスライドさせるだけでロックされるものもありますので、カチッと音がしない場合は、シートを少し押し下げるか、ピンがロックされる音がするまでジグザグに動かしてみてください。メーカーによっては、座面を支えるバーの側面に28～39の数字目盛りが付いていることがあります。この数字をメモしておくと、次回から自分のぴったりの高さを思い出せます。

4. 4 脚を伸ばしたときに膝がロックされていないことを確認する。足が6時の位置（地面から最も低い位置）にあるとき、膝がロックされているかどうか注意してください。ロックされている場合は、自転車から降りて、シートを1～2インチ（2.5～5.1cm）下に移動し、再び自転車に乗って膝の位置を確認してください。足が6時の位置にあるとき、膝が足の甲（つま先ではない）に乗っていることを再確認してください。膝の位置を確認しながら、足がつま先のケージに入り込んでいないか確認します。ヒント：左右に鏡がある場合は、片足を6時の位置、もう片足を12時の位置にしたとき、太ももの角度が25～35度になっているか確認する。

方法2 方法2/4：シートを前後に移動させる

1. 1 前腕の長さを利用して、理想的なポジションをイメージしてください。肘を90度になるように曲げる。指先がハンドルバーのシートに近い部分をかすめるように、肘がシートの上部に近づくように腕を持ちます。シートとハンドルの距離が、手を伸ばしたときの前腕の長さ程度になるのが理想的です。背の高い方や胴体の長い方は、この前腕の長さのガイド位置から1～2インチ（2.5～5.1cm）ほどシートを後ろに移動する必要があるかもしれません。胴体が小さい方は、シートを1～2インチ（2.5～5.1cm）ハンドルバーに近づけることができるかもしれません。これは確固たるルールではないので、何度かシートの前後を調整して、いいポジションでペダリングできるポジションを見つけるとよいでしょう。

2. 2 自転車後部のシートの下を見て、フロントとリアのコントロールピンを見つけます。バイクの後ろに立ち、しゃがんで、突き出ている逆さのノブを探します。このノブは、ほとんどの場合、シートの下とその後ろに前後にスライドする水平のレバーに付いています。このツマミは、シート本体の下にある場合もあります。このノブは、シートを固定する縦棒の片側にありますが、このノブはシートの下かその近くにあるので、シートの昇降を行う別のノブと間違えないでください。

3. 3 ピンを引き下げるとロックが解除され、所定の位置にスライドします。片手でピンをしっかり持ち、もう片方の手をシートの上部に置いてレバーのようにします。それを下に引いてロックを解除し、もう片方の手でシートを前後に移動させます。車種によっては、ピンを左にねじって緩めてから引き抜く必要があります。

4. 4.自転車に乗り、膝が足の甲についていることを確認します。足を地面から等距離（3時方向と9時方向）になるように動かします。膝がつま先や足首ではなく、足の甲の上に乗っていることを確認する。シートのサドルバックに座っていることを確認してください。お尻が少し垂れ下がる程度で、不安定に感じない程度にします。

5. 5 必要に応じて、トゥケージのストラップを調節してください。トゥケージのストラップを小さなベルトのように外し、たるみをバックルに通して、ピンの位置を1～4穴分変えてください。足のサイズが大きい方は、トゥケージ（足の真ん中を覆うストラップ）の端のストラップを緩める必要があるかもしれません。足の小さい方は、足の甲がちょうどストラップの下、ペダルの中心より上に来るように締めてください。靴のつま先が完全にトゥケージに収まらなくても問題ないのです。つま先やかかとでペダルを踏まず、足の裏でペダルを踏むようにしましょう。足を前に出してロックし（ヒールを履くようなイメージ）、足首を自転車から少し外側に回してロックを解除します。ヒント：サイクリングシューズを履かなくても正しいポジションをとることができますが、そのがっしりした靴底とペダルのバックルは、足を完璧なポジションに保つために役立ちます。自宅やジムで室内回転に使うだけなら、SPD（2穴）クリートがいいでしょう。ほとんどのジムバイクがSPDクリートに対応しています。ロードバイクに乗る予定がある方は、ロードバイクに乗るときに履き替えられるように、三角形（3穴）のクリートが付いたシューズを用意しましょう。三角形のクリップに対応できるかどうかは、ジムに確認してください。

方法3 4のうち方法3：ハンドルの位置を変更する

1. 1 ハンドルバーがシートと一直線上にあること、またはシートより上にあることを確認します。自転車の横に立ち、少ししゃがんで、ハンドルの下端がシートと同じ高さになるようにします。自転車に乗るのがまったく初めての方や、腰の悪い方は、ハンドルバーをシート高より1～4インチ（2.5～10.2cm）高くしてください。正しい上半身の姿勢に慣れたら、ハンドルを1インチ（2.5cm）下げれば、体幹を鍛えることができます。

2. 2 自転車前部のポップタブのネジを外すか、引き抜きます。自転車の前方に立ち、ハンドルバーの下にある前向きのポップタブを見つけます。片手でロックを解除した位置まで少し引き出し、もう片方の手でハンドルを持ち上げるか押し下げます。バーを適切な高さに調節したら、ノブを離すか、押し上げます。メーカーやモデルによっては、つまみを左にひねって緩め、引き抜く必要があります。ハンドルバーの下端が腰骨と一致するか、腰骨より上にあることが望ましいです。

3. 3 自転車にペダルを踏み込み、肘がわずかに曲がっていないことを確認します。バイクに座り、バーの自分に近い部分に手を置きます。胸を張って、腰から曲げるようにします。肘と手首が少し曲がっていることを確認し、ハンドルのどこかをつかむために前に出る必要がないことを確認します。手を3の位置まで動かしてダブルチェックします。ポジション3は、腰から少し前傾し、肘をバーの自分に近い部分（付け根）につけます。真ん中の棒（体に平行なもの）を両手でつかみます。前かがみになったり、過伸展になったりすることなく、できるはずです。

方法4 方法4：抵抗値を増減させる

1. 1 ハンドルバーのすぐ下にある抵抗値ノブを見つけます。ハンドルの下を見ると、左右に回すことができる小さなノブがあります。ノブの左右に「+」と「-」の記号があります。機種によっては、レバーのように持ち上げたり、押し下げたりできるものもあります。抵抗交換とブレーキを兼ねたレバーがある自転車では、レバーをいっぱいに押し下げるとブレーキがかかり、フライホイールが停止します。汗をかいた後にバイクを離れるときは、必ず最後まで押し込んでください。バイクによっては、小さな液晶ディスプレイがあり、バイクがどの程度の抵抗値に設定されているのかがわかります。そうでなければ、ペダルを踏んだときの感覚で決めるしかないでしょう。

2. 2つまみを右に回すと抵抗値が大きくなります。無意識に跳ねたり、速く回転したりしないように、十分な抵抗をかけましょう。姿勢に影響が出るほどの抵抗は加えないようにしましょう。自転車に回転数を示す小さなダイヤルや液晶画面が付いている場合は、それを参考にして、難しすぎず、簡単すぎないレベルの抵抗を見つけることができます。120rpm以上の回転数であれば、筋肉がより活性化し、良いトレーニングになるよう、抵抗を上げるべきという目安になります。スピンのクラスで、インストラクターが上昇を開始するように言った場合、それは抵抗を1、2レベル上げることを意味します - 60から80 rpmは上昇のための良い速度です。また、レースやマラソンなどのスポーツイベントのトレーニングにも最適です。

3. 3 ノブを左に回すと抵抗が減ります。シートの中でお尻が揺れたり、上半身が揺れるほどペダリングがしにくい場合は、ノブを左に回すとペダリングがしやすくなります。抵抗のつまみがレバーの場合は、難しさを感じない程度に数ノッチ上げてください。始めたばかりの人は、持久力をつけるために、比較的低い抵抗にしましょう。バイクによっては、最初の数段でも平坦な路面を模しているものもあります。80～110回転の間で快適にペダリングできる抵抗設定であれば、どのようなものでも良いレベルです。

• 初心者の方は、高めのハンドルが楽でしょう。正しいフォームをマスターしたら、徐々にバイクのシートと水平になるまで下げていきます。
• また、車種によって高さや前後のバーやアームに小さな数字が書かれている場合は、それをメモしておくと、将来、理想的なシートポジションを思い出せます。
• スピニングが初めてで、続けられるかどうか不安な方は、ジムでスピニングシューズのレンタルがあるかどうか聞いてみてください。