第1部/第2部：食物繊維を多く含む食品を選ぶ

1. 1 全粒粉を100％食べましょう。全粒粉は食物繊維が豊富なヘルシーな食品群であり、1日に必要な食物繊維を満たすことができます。100％全粒粉を1日3～5食を目安に食べるようにしましょう。全粒粉は加工度が低く、穀物の3つの部分（胚芽、胚乳、ふすま）をすべて含んでいます。ふすまは穀物の中で最も食物繊維を多く含む部分です。穀類は1食分として1オンス全粒粉食品の例：玄米、キヌア、オートミール、キビ、トウモロコシなど。

2. 2 タンパク質源を変える。タンパク質は、食事に欠かせない栄養素です。動物性タンパク質（鶏肉、乳製品、牛肉など）のほか、タンパク質が豊富で食物繊維も豊富な、豆類と呼ばれる食品もさまざまあります。これらは、1日の食物繊維の目標量を達成するのに役立ちます。豆類は、食物繊維を比較的多く含む野菜です。レンズ豆、インゲン豆、エンドウ豆などです。具体的には、黒豆、ひよこ豆、スプリットピー、ネイビービーンズ、ストリングビーンズ/大豆、ソラマメ、ネイビービーンズ、ブラックアイピースなどがあります。豆類はとてもヘルシーな食材です。タンパク質と食物繊維の宝庫であるだけでなく、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄分もかなり多く含まれています。動物性食品には食物繊維が含まれていない...。

3. 3 毎食、果物か野菜を1つずつ食べましょう。果物や野菜も、1日の食物繊維の目標量を達成するのに役立ちます。果物では、ラズベリー、イチゴ、梨、リンゴ、オレンジなどが主な食物繊維源です。野菜に含まれる主な食物繊維は、アーティチョーク、ブロッコリー、ブロッコリーラベ、カブ菜、オクラ、皮付きジャガイモなどです。

4. 4 種子類、ナッツ類、豆類をもっと食べましょう。豆類と同様に、ナッツ類も食物繊維をおいしく摂取することができます。ピーナッツ、ピスタチオ、ペカン、ひまわりの種、アーモンドは特に食物繊維が豊富で、1/4カップのアーモンドには4gの食物繊維が含まれています。また、ナッツ類はタンパク質とオメガ3脂肪酸の健康的な摂取源でもあります。

5. 5 食物繊維のサプリメントを摂取する。1日に推奨されている25gまたは38gの食物繊維を摂取することは困難です。この目標を定期的に達成するのが難しい場合は、食物繊維のサプリメントを毎日の生活に取り入れることを検討するとよいでしょう。ファイバーサプリメントには、さまざまな種類があります。一般的には、植物由来の食物繊維の一種で、健康に良いとされる機能性繊維です。サプリメントには、粉末、オイル、カプセル、チュアブルタブレットなどの形態があります。また、多くの加工食品には食物繊維が添加されています。例えば、豆乳やオレンジジュースに食物繊維が添加されています。なお、多くの医療専門家は、全粒粉や野菜などの天然素材からできるだけ多くの食物繊維を摂取することを推奨しています。いかなる種類のサプリメントも、食事に加える前に必ず医師に確認してください。

6. 6 1日に64オンスの透明な液体を飲む。水には、繊維が添加されていません。ただし、食物繊維を取り入れた後は、毎日十分な量の水分を摂取することも非常に重要です。食物繊維を摂る際に水分を十分に摂らないと、便秘になることがあります。十分な水分を摂取するためには、1日64オンスの水を飲むことが一般的です。しかし、医学研究所では、1日にグラス9～13杯程度の水分を摂取することを推奨しています。繊維は水と一緒に使うと効果的です。水分を吸収して、柔らかく動きのある便にすることができます。一日中、水を飲み続ける。常に水筒を持ち歩き、飲むべき水の量を測っておくと便利です。

第2部2：食物繊維が豊富な食事とおやつの準備

1. 1 食事にゆっくり食物繊維を取り入れる。目標に達するまで、1日5g程度の食物繊維を追加することを目指しましょう。食物繊維を急激に増やすと、便がゆるくなったり、便秘になったり、便通が悪くなったり、腹部膨満感やガスが発生したりと、胃腸に負担がかかることがあります。食事日記をつけたり、食事日記アプリを使ったりして、自分がどれだけ食物繊維を食べたか、あとどれだけ食べればいいかを記録しておきましょう。これらは、1日の食物繊維の総摂取量を集計するのに役立ちます。

2. 2 野菜や果物の皮は保存しておく。食事に果物や野菜を多く取り入れると、食物繊維が増えます。しかし、多くの野菜や果物の皮を食べれば、その食品に含まれる食物繊維の量を最大にすることができるのです。例えば、リンゴは食べる前に皮をむかない、ジャガイモを食べる場合は皮付きのまま料理に入れるようにする（例：ジャケットポテトやマッシュポテトを作る）、などです。また、種付きの果物を食べることで、より多くの食物繊維を摂取することができます。ベリー類は、丸ごと食べるとミニサイズの種が食べられるので、食物繊維が多い果物の一つです。

3. 3 精製・加工された穀物を全粒粉製品に置き換える。全粒粉は、食物繊維をより多く摂取することができます。精製された穀物を100％全粒粉に少しずつ変えていきましょう。全粒粉100％のパスタや、玄米やキヌアから作られたパスタを試してみてください。味が苦手な方は、普通のパスタに少し混ぜてください。白米の代わりに玄米や野生米を食べる。また、大麦、キヌア、キビなどもおすすめです。白いパン製品ではなく、全粒粉100％のパンを使う。朝、トーストを食べるのが好きな人は、全粒粉のパンを使ってください。また、パンやイングリッシュマフィンには、一切れあたり5g以上の食物繊維を含む銘柄があります。パンやパスタなどの加工食品は、全粒粉100％であることを食品表示で確認しましょう。最初の材料は100％全粒粉であること。その他の精製小麦粉や強化小麦粉は記載しないこと。

4. 4 朝食に全粒粉や高繊維質のシリアルを食べる。朝食に食物繊維を食べる習慣をつければ、1日の食物繊維の目標量を簡単に達成できるかもしれませんね。この味が苦手な方は、他の好きなシリアルをカップ半分ほど混ぜて食べても大丈夫ですのでご安心ください。1食あたり5g以上の食物繊維を含むシリアルを食べましょう。食品のラベルを読んで、その食品1食分（または何食分）にどれだけの食物繊維が含まれているかを確認しましょう。オートミールやブランベースのシリアルなどの食品は、まず最初に選ぶとよいでしょう。電子レンジで温めるタイプのオートミールではなく、昔ながらのスチールカットオーツを使えば、1食あたり2〜4gの食物繊維を追加することができます。お気に入りのシリアルがどうしても合わない場合は、加工されていないブランを大さじ2～3杯加えるか、繊維の多いシリアルに混ぜて食べましょう。食物繊維が豊富な食品に含まれる多くの炭水化物が、血糖値の上昇・下降や1日中の食欲を引き起こさないように、朝食には必ずタンパク質も一緒に摂るようにしましょう。

5. 5 食物繊維を多く含む食品やレシピを調理または準備する。レシピや食事を変えて、全粒粉や繊維質の多い食品を多く取り入れてみましょう。マフィンを焼くときに、砕いたオートミールや加工していないふすまを加える。シリアルやヨーグルトにベリー、サルタナ、バナナなどの果物を加えると、1～2gの食物繊維を追加することができます。焼き菓子の白い粉の代わりにオーツ麦や亜麻、全粒粉を使うと、1食あたり1～2gの食物繊維を追加することができます。パンケーキやワッフルを一から作る場合は、全粒粉の3分の1を小麦ふすまに置き換えてください。キャセロール、サラダ、調理した野菜、焼き菓子（ミートローフ、パン、マフィン、キャセロール、ケーキ、ビスケット）に砕いたふすま粒や未加工のふすまを加えてください。豆やレンズ豆をサラダやスープ、シチューに加えれば、食物繊維をさらに増やすことができます。

6. 6 食物繊維を多く含むおやつを選びましょう。また、間食に食物繊維の豊富な食品を取り入れると、1日の目標達成に役立ちます。食物繊維が豊富なおやつは、にんじんとフムス、一握りの揚げ豆、サルタナとナッツのミックス、ポップコーンなどです。また、食物繊維が多く含まれている調理済み食品を試してみるのもよいでしょう。グラノーラやドライシリアルは、高繊維質のおやつとして最適です。

7. 7 国際的なレシピを準備する。様々な国の料理が全粒粉や豆類を中心に調理されていますが、どちらも食物繊維を多く含んでいます。インド料理、レバノン料理、メキシコ料理などには、豆類、レンズ豆、米が使われています。ネットのサイトでレシピを探したり、料理本を買って家に置いたりしてみてください。国際的な料理を作るときは、必ず全粒粉を選びましょう。レシピには白米が使われていることがありますが、代わりに玄米をお使いください。

8. 8 スープに冷凍野菜を入れる。食物繊維の摂取量を増やす手軽で健康的な方法は、調理するスープに冷凍野菜を加えることです。これなら低カロリーでかさ増しでき、野菜も低カロリーでヘルシーです。スープができあがる数分前に、冷凍のブロッコリー、カリフラワー、にんじん、エンドウなどを数つかみ加えれば、栄養価が高く、低カロリーの食事がすぐにできあがります。

9. 9 ヨーグルトに亜麻仁を入れる。朝のヨーグルトやシリアルボウルに亜麻仁を入れるのも、食物繊維を増やす良い方法です。亜麻仁は食物繊維が豊富で、さらに健康維持に欠かせない必須脂肪酸を含んでいます。また、亜麻仁は血糖値をコントロールする働きがあるため、食後すぐにエネルギーが失われてしまうということもありません。

10. 10 プロテインシェイクにベリーを加えてみましょう。ブラックベリーは特に食物繊維が豊富なので、プロテインパウダー、スキムミルク、ヨーグルト、氷にカップ半分ほど加えれば、あっという間にタンパク質と食物繊維が豊富な、とても栄養価の高い濃厚なシェイクができあがります。また、ベリー類には抗酸化物質が豊富に含まれており、全身の健康増進に役立ちます。チアシードを加えて、食物繊維とオメガ脂肪酸をプラス。

高繊維食のサンプル

食物繊維が豊富な食品一覧

食物繊維を多く含む食品・飲料の代用品

• 毎回の食事とおやつに、食物繊維の多い食品を取り入れるようにしましょう。
• 食物繊維には、水に溶けて吸収される「水溶性」と、水に溶けない「不溶性」の2種類の基本的な種類があります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ異なる方法で消化器系の健康を助けるので、うまく組み合わせて摂取したいものです。小麦ふすまは不溶性食物繊維の一例であり、豆類は水溶性食物繊維の一例である。栄養表示には、食物繊維が水溶性か不溶性か表示されているものもあります。
• 1日に最低限必要な量を摂取することを目指しましょう。ただし、この金額を大きく超えないようにしてください。食物繊維の摂りすぎは健康を害する可能性があります。過剰な食物繊維は、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムの吸収を阻害する可能性があります。