第1部分第2部分：选择高纤维食物

1. 1吃100%的全谷物。全谷物是一种健康的、富含纤维的食物类别，可以帮助你满足你的日常纤维需求。每天争取吃3-5份100%全谷物。全谷物的加工程度很低，包含谷物的所有三个部分：胚芽、胚乳和麸皮。麸皮是谷物中含有最多纤维的部分。一份谷物是1盎司。全谷物食品的例子包括：糙米、藜麦、燕麦片、小米和玉米。

2. 2改变你的蛋白质来源。蛋白质是你饮食中必不可少的营养物质。除了基于动物的蛋白质来源（如鸡肉、奶制品或牛肉），还有各种富含蛋白质的食物也是富含纤维的食物，称为豆类。这些可以帮助你达到你的每日纤维目标。豆类是含有相对较多纤维的蔬菜。它们包括：扁豆、豆类和豌豆。具体的豆类类型包括：黑豆、鹰嘴豆、分豆、海军豆、毛豆/大豆、蚕豆、菜豆和黑眼豆。豆类是你饮食中非常健康的补充。除了是蛋白质和纤维的重要来源之外，它们还含有相当高的叶酸、钾、镁和铁。动物产品不含纤维。.

3. 3每餐吃一个水果或一个蔬菜。水果和蔬菜也可以帮助你达到你的每日纤维目标。水果类中纤维的主要来源包括：覆盆子、草莓、梨、苹果和橙子。蔬菜类中纤维的主要来源包括：朝鲜蓟、西兰花、青花菜、芜菁菜、秋葵和带皮马铃薯。

4. 4多吃种子、坚果和豆类。像豆类一样，坚果是在你的饮食中获得额外纤维的一种美味方式。花生、开心果、山核桃、葵花籽和杏仁是特别好的纤维来源。1/4杯杏仁中就有4克纤维。坚果还提供健康剂量的蛋白质和欧米茄-3脂肪。

5. 5服用纤维补充剂。每天摄入建议的25或38克纤维可能是一个挑战。如果你很难定期达到这个目标，你可能想考虑在你的日常生活中加入纤维补充剂。有许多不同类型的纤维补充剂。一般来说，它们是功能性纤维，一种从植物中提取的纤维，对你的健康有益。补充剂可能以粉末、油、胶囊或咀嚼片的形式出现。此外，许多加工食品含有添加纤维。例如，豆浆或橙汁中添加了纤维。请注意，许多健康专家建议尽可能多地从天然来源（如全谷物或蔬菜）中摄入纤维。在饮食中添加任何类型的补充剂之前，一定要向你的医生查询。

6. 6每天喝64盎司的透明液体。水没有添加任何纤维。然而，在你的饮食中添加了纤维后，每天喝足量的液体也非常重要。在增加纤维时，饮水不足会导致便秘。每天喝64盎司水是帮助你摄入足够水的一般规则。然而，医学研究所建议每天喝大约9-13杯的液体。纤维与水结合时效果最好。它将吸收水分并帮助使你的粪便变得柔软和流动。整天坚持喝水。始终带着一个水瓶，以测量你需要喝多少水，可以帮助你。

第二部分第二部分：准备富含纤维的膳食和零食

1. 1 在你的饮食中慢慢增加纤维。以每天增加约5克纤维为目标，直到达到目标。过快地增加纤维会导致一些胃肠道压力，如大便稀溏、便秘、排便疼痛、腹胀或排气。通过写食物日记或使用食物日记应用程序，记录你吃了多少纤维，以及你需要多吃多少。这些可以帮助你统计你每天的纤维摄入总量。

2. 2留着水果和蔬菜的皮。在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜会增加纤维。然而，如果你吃许多水果和蔬菜的皮，你可以最大限度地提高该食物的纤维量。例如，在吃苹果之前不要削皮，或者如果你吃土豆，尽量把皮留在菜里（如做烤土豆或土豆泥）。吃有种子的水果也是摄入更多纤维的一个好方法。浆果是纤维含量最高的水果之一，因为它们的种子很迷你，在整个吃的时候会被吃掉。

3. 3用全麦产品代替精制、加工的谷物。全谷物为你的饮食提供更多纤维。慢慢地把你吃的任何精制谷物换成100%全谷物。尝试100%全麦面食或用糙米或藜麦制成的面食。如果你不喜欢这个味道，可以把它和一点普通面食混合在一起。吃糙米或野米代替白米。或者，尝试一些大麦、藜麦或小米。用100%全麦面包代替白面包制品。如果你喜欢在早上吃吐司，就用全麦面包。另外，有一些品牌的面包和英式松饼，每片有5克或更多的纤维。通过阅读食品标签，检查以确保像面包或面食这样的加工食品是100%全谷物。第一种成分应该是100%全谷物面粉。不应列出其他精制或浓缩的面粉。

4. 4早餐吃全麦或高纤维谷类食品。如果你能养成吃纤维素的早餐习惯，可能会帮助你轻松达到每天的纤维素目标。如果你不喜欢这些东西的味道，不用担心，你可以在半杯麦片中混入你喜欢的任何其他麦片。吃每份有5克或更多纤维的麦片。阅读食品标签，查看一份（或无论你要吃多少份）该食品中含有多少纤维。像燕麦片或以麦麸为基础的谷类食品是不错的选择，可以先吃。用老式钢切燕麦代替微波炉速溶燕麦片，每份可以增加2-4克纤维。如果你有喜欢的麦片就是放不下，可以加入几汤匙未加工的麦麸或与高纤维麦片混合。确保你的早餐也包括蛋白质，以确保富含纤维的食物中的高碳水化合物数量不会导致血糖飙升/下降和一天中的渴望。

5. 5烹饪或准备含有高纤维成分的食物和食谱。试着改变你的一些食谱或饭菜，加入更多全谷物或高纤维食物。烤松饼时加入碎麦片或未加工的麦麸。在麦片或酸奶中加入浆果、葡萄干或香蕉等水果，以增加1-2克纤维。在烘焙食品中用燕麦、亚麻或全麦面粉代替白面，每份可增加1-2克纤维。如果你从头开始做煎饼或华夫饼，用麦麸代替三分之一的全麦面粉。在砂锅、沙拉、煮熟的蔬菜和烘焙产品（肉卷、面包、松饼、砂锅、蛋糕、饼干）中添加碎麦麸谷物或未加工的麦麸。在沙拉、汤或炖菜中添加豆类和扁豆，以额外增加纤维。

6. 6选择高纤维的零食。包括选择富含纤维的食物作为零食也会帮助你达到你的每日目标。富含纤维的零食包括：胡萝卜和鹰嘴豆泥，一把毛豆，葡萄干和坚果的混合食品或爆米花。你也可以尝试含有大量纤维的预先包装的食品。格兰诺拉麦片和干麦片可以是一种很好的高纤维零食。

7. 7准备好国际食谱。各种国际美食都以全谷物和豆类为重点--两者都含有高纤维。像印度、黎巴嫩或墨西哥的食物都以豆类、小扁豆和大米为特色。尝试在一些在线网站上寻找食谱，或者购买一本食谱放在家里。在准备国际菜肴时，总是选择全谷物。食谱可能要求使用白米，但要用糙米代替。

8. 8 在汤中添加冷冻蔬菜。提高纤维摄入量的一个快速而健康的方法是在你准备的任何汤中添加冷冻蔬菜。这是一种低热量的方法，可以为你的饮食增加更多的体积，而且蔬菜也是低热量和健康的。在汤煮好前几分钟，放入几把冷冻的西兰花、花椰菜、胡萝卜或豌豆，你就可以在几分钟内得到一份营养丰富的低热量餐。

9. 9 在酸奶中添加亚麻籽。在你的饮食中增加纤维的另一个好方法是开始在早晨的酸奶或麦片碗中添加亚麻籽。亚麻籽是丰富的纤维来源，此外，它们还含有对健康至关重要的必需脂肪酸。亚麻籽也有助于控制你的血糖水平，这样你就不会在进食后不久遭受能量崩溃。

10. 10在你的蛋白质奶昔中加入一些浆果。黑莓的纤维含量尤其高，所以如果你能在一些蛋白粉、脱脂牛奶、酸奶和一些冰块中加入半杯，你就能在几分钟内得到一种非常有营养的浓稠奶昔，既富含蛋白质，又富含纤维。浆果还富含抗氧化剂，有助于促进总体健康。加入奇亚籽以获得额外的纤维和欧米茄脂肪酸。

高纤维饮食样本

富含纤维的食物清单

富含纤维的食物和饮料替代物

• 争取在每一餐和零食中包括一种高纤维食物。这将有助于确保你在一天中持续吃纤维，而不是一下子吃完。
• 纤维有两种不同的基本类型：可溶性的，意味着它能溶解于水并被吸收，而不可溶性的，意味着它不溶解于水。你想获得可溶性和不可溶性纤维的良好组合，因为两者都以不同的方式帮助你的消化系统健康。小麦麸皮是不溶性纤维的一个例子，而豆类是可溶性纤维的一个例子。一些营养标签会标明其纤维是可溶还是不溶。
• 争取消耗你的最低每日需求量。然而，不要大大超过这些数量。过多的纤维可能对你的健康有害。过量的纤维会阻碍铁、锌、钙和镁的吸收。