如果你在假期或新年的目标是让自己更健康，那么那些装满了含糖零食和咸的、加工过度的垃圾食品的橱柜就是你第一个严重的障碍。是时候把你的垃圾食品扔掉了，让你的信念更加坚定。这里有一个循序渐进的指南，可以帮助你一劳永逸地清理餐具室，用健康的替代品取代那些垃圾食品，这些替代品仍然能满足你的渴望，并让你开始一条真正坚持的健康饮食之路。

照片由格瑞和荣耀食品公司的原作混合而成。

勇敢点：你将要做出一些艰难的选择

在我们开始之前，你要做的第一件事就是鼓起尽可能多的勇气。要想做出这样的改变，你需要用一种戏剧性的方式去做，这样你就不会被诱惑而只是溜进你的旧习惯，并且教育你自己，这样你就有了健康的选择，这些健康的选择会在你的味蕾上与你冰箱或餐具室里可能有的糟糕的食物相同。

为了帮助这个过程，我们邀请了我们最喜欢的营养学家分享他们的建议。西雅图的营养学家兼注册营养师安迪·贝拉蒂和波士顿的营养学家兼健康顾问阿兰娜·迪博纳都有丰富的经验，帮助个人将饮食安排在正确的轨道上，以促进个人健康，并为这篇文章提供了建议。

与坏的一起出去：扔掉那些垃圾，过度加工，不健康的食物，它们会威胁你的健康

我们要做的第一件事就是给你一个新的开始。去厨房拿个大垃圾袋。打开所有的厨柜，准备扔掉（或者捐赠，如果食物是不易腐烂的，并且你当地的食品储藏室或汤厨房正在接受捐赠！）你那糟糕的食物。这是你的攻击计划。

哈维尔·阿罗什摄。

第一关：扔掉你所有明显糟糕的食物

糖果，薯条，曲奇，苏打水，含糖果汁，所有这些。别担心，我们一会儿就去杂货店，这样你就不用在没有零食的情况下活太久了。

第二关：学习如何阅读营养标签，并用它们来决定保存什么

如果你不经常看你买的和吃的食物上的标签，从现在开始，用它们来帮助你决定保留什么和扔掉什么。看看美国农业部的饮食指南和FDA推荐的每日卡路里、脂肪、维生素和钠的摄入量，看看你应该吃多少。Alannah DiBona有一些关于如何阅读营养标签的特别提示：

1. Read the ingredient listing: Ingredients are listed in order of decreasing volume. Whatever the product contains the most of will appear first on the list of ingredients, and so on in decreasing order. If you see fat, sugar or salt listed front and center, you can safely assume that the food in question isn't going to be among the healthier opti*** for you!
2. Refer to the nutrition facts:
3. First, check out the serving size. Note the size of a single serving and how many servings are in a package.
4. Then look into total calories per serving. Think about the serving size and how many servings you're actually c***uming. If you double the servings you eat, you double the calories and nutrients, including the Percent Daily Value (% DV).
5. Limit everything listed between Total Fat and Sodium. Most people require no more than 56-78 grams of fat per day. This includes no more than 16 grams of saturated fat, less than two grams of trans fat,a nd less than 300 mg of cholesterol (for a 2,000 calorie diet – this is why knowing your personal set of numbers is important).
6. Get enough of everything listed between Dietary Fiber and vitamins. Make sure you get 100 percent of the fiber, vitamins, minerals, and other nutrients you need each day.
7. Percent Daily Value: The %DV section tells you the percent of each nutrient in a single serving, in terms of the daily recommended amount. As a guide, if you want to c***ume less of a nutrient (such as saturated fat, cholesterol, or sodium), choose foods with a lower % DV (5% of less is low). If you want to c***ume more of a nutrient (such as fiber), seek foods with a higher %DV (20% or more is high).
8. In general, as you think about the amount of calories in a food per serving, remember that for a 2,000-calorie diet:
9. 40 calories per serving is c***idered low;
10. 100 calories per serving is c***idered moderate; and
11. 400 calories or more per serving is c***idered high.

当你熟悉营养标签的时候，开始把那些乍一看还行，但根据成分和营养事实你知道对你不好的食物扔掉。那些冰冻的吉米·迪恩早餐碗？那里的钠含量不管“光”的标签是失控的。这同样适用于很多冷冻食品，所以要注意。用一种新的眼光去看待那些你认为适合你的食物，把它们翻过来，然后根据标签来决定。很可能你会感到惊讶。

第三关：决定困难的事情

现在是时候开始考虑剩下的一切了。这是你考虑的食物，你真的想保留，但你知道可能根本不适合你。我们没有和你在一起，所以我们不能强迫你把它扔掉，但我们会给你一个建议：如果你没有旧的主食可以依靠的话，当你到杂货店的时候，你将更有可能坚持你将要做的食物选择。

肖恩·马森蒂摄。

薯片、苏打水和糖果很容易扔掉。然而，当你下午饿的时候，很难扔掉你用来做快餐的冷冻披萨，或者那些微波炉煎饼，它们对你不是很坏，但它们也不好。不要试图说服自己，如果你改变自己的习惯，你也可以保留坏的食物，比如说，如果你向自己保证，你真的只会用一汤匙一份的话，就把一罐牧场调味品放在冰箱里。我们都知道你不会改掉坏习惯的。

当我自己处理这份工作的时候，我发现自己有一个大垃圾袋，里面装满了我可能永远也不会捡到的食物——很多东西都很旧了，因为我无论如何都想吃好。因为我有一个相对较小的公寓和厨房，所以没有多少东西可以扔掉。也就是说，那个包相当重。我喜欢咸味小吃，所以我不得不扔掉两三种不同的咸味小吃混合物，玉米饼片，冰箱里的腌肉，玉米糖浆蘸酱和调味品，冷冻晚餐可能很快就能用微波炉加热，但含有难以置信的钠和脂肪含量。如果你想自己解决这个问题，别担心我的餐具室和你的一样空。

停下来，想一想，在你去重新储备餐具室之前计划一下

既然垃圾在垃圾桶里，你的橱柜也光秃秃的，是时候考虑其他选择了。你可能会想把计划放在扔之前，但我们把他们放在这样的顺序，迫使你去杂货店后，想出健康的替代品。

在你列购物清单的时候，用你喜欢的健康食品代替你通常会买的食物。想想你喜欢的口味类型，寻找符合这些口味的健康替代品。就像我提到的，我喜欢咸咸可口的零食，所以我渴望找到更好的食物，达到同样的口味。如果你放弃你心爱的一袋薯片去买玉米饼或爆米花，你更有可能坚持健康饮食的改变，而不是扔掉一袋奇多，希望你能学会爱上杏干。下面是一些建议，让你的名单开始。

奥利·克拉福德摄。

• 美味食物：如果零食混合物、牛肉干和薯片占据了你的小吃柜，Alannah有一些建议：
• 在牛肉干上再加些火鸡干，或者至少看看你习惯买的牛肉干的钠含量，看看有没有更健康一点的。
• 如果吃得适量，混合坚果总是一种很好的零食。如果你喜欢的话，试试不加糖和盐的。
• 爆米花总是薯片的一个很好的替代品，你可以自己调味和加盐。
• 玉米饼薯片、萨尔萨酱、切好的蔬菜和鹰嘴豆泥也是放在冰箱或食品储藏室的美味替代品。
• 如果你喜欢蘸酱，安迪贝拉蒂也建议鹰嘴豆泥，但也提醒我们，鳄梨酱和香蒜酱也是美味可口的替代品。
• 甜食：对于我们这些爱吃甜食的人来说，去掉你家里可能有的糖果、巧克力或烘烤过的加工过的甜食是很困难的。
• 用“小黛比”和“美味蛋糕”换成加蜂蜜、浆果或香蕉的希腊酸奶。
• 尝试一些天然甜味的水果，比如无花果、葡萄干和枣，或者培养对黑巧克力的喜爱。
• 安迪·贝拉蒂建议，如果软发球是你的弱点，那么这个技巧可能适合你：“冷冻几杯香蕉片（在这个技巧之后，我想你会一直把香蕉切片放在冰箱里），然后在食品加工机里加工几分钟（你可能需要少量的水，这取决于你的食品加工机有多强大）。最终的结果是软服务'香蕉冰激凌。你可以通过添加肉桂，可可粉，香草精，和一匙花生或杏仁黄油到食品加工机，然后加工一个真正伟大的冷冻处理打扮
• Lifehacker自己的Jason Chen建议把一些无籽葡萄放在冰箱里冷藏一天，然后把它们做成甜食，可以满足你对冰淇淋的渴望。
• 酸味和苦味的食物：如果酸味的食物让你的味觉发痒，有一个非常简单的解决方法：柑橘类水果和果汁。
• 试着喝点纯酸奶，让你的早晨有点酸辣的味道。Alannah建议在早餐或零食中加入一些柑橘类水果，如橙子或猕猴桃。
• 葡萄柚也是一个很好的选择，也是各地节食者的最爱。
• 你也可以尝试低脂乳酪，比如feta或者带皮的好布里干酪。
• 如果你更喜欢苦的口味，一定要在购物单上加一些黑巧克力（烤巧克力确实很适合苦的口味）
• 喜欢吃苦味食物的人也可以吃一些生西葫芦，也许可以用酸奶蘸一蘸，比如tzatziki。

至于广泛的替代品，Andy Bellatti建议你在饮食中尽量多地摄入全谷类食物，并确保这些全谷类食物是标签上的第一成分，或是100%全谷类食物的高纤维面包，每片4或5克，或是全麦面食。如果你喜欢烤面包和三明治，高纤维面包是一个很好的方法，以避免白面粉和面包与玉米糖浆作为一个主要成分满载，而你在你的饮食中同时获得纤维。

这只是冰山一角，但都是很好的建议。这里的关键是找到更健康的食物替代品，你已经喜欢和尝试他们的大小。如果你的食品储藏室里的一些食物有更健康的选择，当你到商店的时候去看看它们，只要确保阅读标签，以确保它们实际上是健康的，而不是仅仅作为这样的营销。

洛里·斯通摄。

找到一个个人激励因素来帮助你做出承诺

安迪·贝拉蒂建议你将你的健康饮食目标与一些个人激励因素联系起来。例如，你关心环境或社会福利，他建议：“采取对你的健康和社会意识都有积极影响的改变。例如，下定决心在农贸市场多购物。如果你吃肉，就要考虑购买以更可持续的方式饲养的肉，用更健康的饮食喂养（即：草饲牛肉与玉米饲牛肉、牧场饲养的鸡的蛋），并给予更人道的待遇。所有这些变化都有益于人类健康以及当地经济、动物福利和环境景观。”

Alannah DiBona同意，并且还注意到，如果你以前在饮食过山车上，你应该停下来仔细考虑你的理由，然后再往前走。你以前做过多少次？这次有什么不同？你为什么要改变？这些都是需要考虑的重要问题，否则你可能会陷于失败的境地。这是对生活质量的重要承诺，所以不要害怕尝试新的东西，或者采取新的方法。”

或者，用一些亲密的和个人的东西来激励你，比如家人或朋友生病了，或者想和家人和朋友多呆一会儿。就我个人而言，我正在经历一个非常相似的经历，为了不削弱社会福利和环境保护事业，我还相当自私地想尽量减少我患上家族疾病的风险因素。这里的关键是无论你选择做什么，确保你有一个背后的动力，使你坚持你的枪当事情变得艰难，你想买一盒燕麦片奶油派从便利店。

最后，与朋友分享这种动力并寻求他们的支持。招募你的家人、朋友或同事加入你的行列，或者找一些能提供支持的在线社区，比如前面提到的每日挑战或Fitocracy。

艾米摄。

带着知识和选择去杂货店

现在你可以去购物了。首先，放松。到目前为止，我们非常重视确保你有健康的选择来选择垃圾食品，并且你有知识来做出明智的决定。冷静下来，不要急于离开，做出回家后会后悔的选择。别走开，买所有合适的东西，带着一袋袋甘蓝薯片（顺便说一句，甘蓝薯片很好吃）、格兰诺拉麦片和其他健康食品回家，结果发现一周后，兴奋已经过去了。以下是您在店内应遵守的几条规则：

布里安娜摄。

• 不要沉迷于小事。聪明一点，运用你的判断力，当然，但不要仅仅因为标签看起来不错，就拿起一些你显然从未听说过的东西。这是一个快速购买食物的途径，你“必须有心情”，这是代码“坐在后面的食品储藏室，直到其到期日。”
• 适度是关键。不要剥夺自己太多。你将无法找到超级健康的替代品来代替你饮食中的一些主食，这没关系。寻找更健康的选择或版本，但不要仅仅因为对你更好就买你讨厌的东西。你不会使用它，你最终会放弃，回到你喜欢的。同样的道理也适用于那些你知道对你不好但又不愿放弃的食物。没有比强迫自己永远放弃一种不健康的食物更快的方法了。找一个替代品，或者买一些小包装，这样你就可以好好待自己了。只要确保这些场合是真正的款待，而不是规范。
• 利用科技来帮助你。使用像前面提到的GroceryIQ或其他我们喜欢的应用程序ZipList杂货计划管理您的杂货清单。尝试像Springpad或Evernote这样的协作工具来保存你的购物清单，并与你家里的其他人分享，这样他们就能看到并帮助你购物。最后，熟悉一个食物跟踪工具，比如卡路里计数器，我们喜欢的另一个应用程序，HotCal，或者最近重点介绍的FoodTrackerPro，帮助你计算卡路里，管理你的食物摄入量，确保你坚持你的健康饮食目标。

如果你发现自己把东西放在购物车里是因为“觉得你必须这样做”，那么就把它拿出来，寻找更适合你的东西，无论是对你的味蕾还是对你的健康。重复这个过程，直到你对你要买的东西感觉良好为止。

安迪提出的一个很好的建议是给自己准备一本食谱和一些你想试试的新的健康食谱。这可以完成两项任务：第一，培养对健康食物的热爱，这将陪伴你，帮助你坚持重新开始的饮食。其次，它让你远离加工食品。你在大多数食谱中找不到食用染料、人造甜味剂和工业食用油，你越是为自己做饭，尝试新的、更健康的配料和食谱，你就越不会依赖这些东西烹调而来的食物。

坚持你的枪

一旦你在厨房和餐具室的货架上摆满了健康的选择，最困难的部分就开始了：确保你不会让它全部散架。首先，你会犯错误，你会时不时地从轨道上摔下来。那很好。接受你的错误，接受你被允许时不时地用空的卡路里来奖励自己，或者出去吃一顿大餐，然后继续前进。真正的挑战将是确保那些错误和回报很少发生。

照片由v平滑。

Alannah建议，当你开始这条路的时候，可以和营养师或营养学家（比如她和Andy）谈谈，甚至和你的医生谈谈。即使是很短的一段时间，也能产生很多关于什么最适合你的生活方式、喜好和品味的信息。最重要的是，许多医疗保险提供者会为一两次就诊提供保险，只是为了帮助你走上正轨。利用你的支持网络来帮助你。分享对你有用的健康替代品，并征求他们的建议和意见。你的家人和朋友可以帮助你，或者至少让你不想让观众失望。

并不是每个人都有能力清理他们的储藏室并购买所有的新杂货，所以如果你有预算意识的话，考虑把这个保存下来，直到下次你的橱柜看起来有点光秃秃的，你还需要去杂货店备货。如果你正在计划一个更健康的2012年，现在正是开始考虑这些变化的好时机。

我自己刚开始走这条路。我正在寻找健康的替代品来代替我喜欢的零食，并找到新的食谱来尝试和享受零食。这不是一门完美的科学，不像那些真人秀那样，有人冲进你的家，清空你的厨房，带你去购物，把所有的东西都换掉，在这一集的结尾，你不会神奇地成为一个更健康的人。即便如此，那也不意味着你不应该尝试一下。你只有健康和幸福才能得到。

华盛顿中央厨房摄。

安迪贝拉蒂，医学博士，RD是西雅图的营养学家，也是营养博客Small Bites的作者。你可以在Twitter上@andybellatti关注他。

马萨诸塞州的Alannah DiBona女士是波士顿的一位营养学家和健康顾问，也是mindbodysportc***ulting.com的幕后推手。

两人都慷慨地自愿为这个故事提供他们的专业知识，我们感谢他们。