我们大多数人都知道垃圾食品是不健康的。我们知道营养不良与心脏病、高血压和其他许多健康疾病有关。你甚至可能知道研究表明吃垃圾食品与抑郁症的增加有关。但如果这对我们很不利，我们为什么还要继续这样做？

这篇文章最初出现在詹姆斯·克利尔的博客上。

有一个答案。它背后的科学会让你大吃一惊。

为什么我们渴望垃圾食品

史蒂文·威瑟利是一位食品科学家，在过去的20年里，他一直在研究是什么让某些食物比其他食物更上瘾（和美味）。接下来的大部分科学都来自他出色的报告《为什么人类喜欢垃圾食品》。威瑟利认为，当你吃到美味的食物时，有两个因素会让你的经历变得愉快。

首先，有吃东西的感觉。这包括它的味道（咸的，甜的，鲜味的，等等），它的味道，以及它在你嘴里的感觉。这最后的质量-被称为“orosensation”-可以是特别重要的。食品公司将花费数百万美元来发现薯片中最令人满意的脆度。他们的科学家将测试苏打水中是否有完美的泡沫。这些因素结合在一起会产生一种感觉，你的大脑会联想到一种特定的食物或饮料。

第二个因素是食物的实际大量营养素组成，即它所含的蛋白质、脂肪和碳水化合物的混合物。以垃圾食品为例，食品**商正在寻找一种盐、糖和脂肪的完美组合，它能**你的大脑，让你回来吃更多。

他们是这样做的…

科学如何创造欲望

科学家和食品**商利用一系列因素使食物更容易上瘾。

动态对比度

动态对比指的是同一食物中不同感觉的组合。用威瑟利的话来说，具有动态对比的食物有“一个可食用的外壳，它会嘎吱嘎吱作响，然后是柔软或奶油状的东西，充满了味觉活性化合物。这条规则适用于我们最喜欢的各种食物结构——奶油布利干酪的焦糖顶部、一片比萨饼或奥利奥饼干——大脑通过这种非常新奇和令人兴奋的东西感到嘎吱作响。”

唾液反应

流涎是进食过程中的一部分，食物让你流涎的越多，它就会游走在你的嘴里，覆盖你的味蕾。例如，像黄油、巧克力、沙拉酱、冰淇淋和蛋黄酱这样的乳化食品会促进唾液反应，帮助你的味蕾产生良好的泡沫。这就是为什么许多人喜欢有酱汁或釉料的食物的原因之一。结果是，促进流涎的食物在你的大脑中跳起了欢快的踢踏舞，而且比那些没有的食物味道更好。

食物迅速融化，热量密度消失

迅速消失或“在你嘴里融化”的食物会向你的大脑发出信号，表明你吃的东西没有你实际吃的那么多。换句话说，这些食物会直接告诉你的大脑你还没吃饱，即使你吃了很多卡路里。结果是：你往往吃得过多。

在他的畅销书《盐-糖-脂肪》中，作者迈克尔·莫斯（Michael Moss）描述了与威瑟利（Witherly）的一段对话，这段对话完美地解释了热量密度的消失：

我给他带了两个装满各种薯条的购物袋来品尝。他瞄准了奇多。”威瑟利说：“就纯粹的快乐而言，这是这个星球上构造得最奇妙的食物之一。”他勾选了芝士饼的十几个属性，这些属性使大脑能够说得更多。但他最关注的一点是泡芙不可思议的在嘴里融化的能力。”这就是所谓的消失热量密度，”威瑟利说如果某些东西很快融化了，你的大脑会认为里面没有卡路里。你可以一直吃下去。”

感觉特**反应

你的大脑喜欢变化。当谈到食物时，如果你一次又一次地体验同样的味道，那么你从中得到的快乐就会减少。换句话说，特定传感器的灵敏度会随着时间的推移而降低。这可能在几分钟内发生。

然而，垃圾食品的设计是为了避免这种特殊的感官反应。它们提供了足够的味道让人感兴趣（你的大脑不会厌倦吃它们），但它不会**你的感官反应迟钝。这就是为什么你可以吞下一整袋薯片，还可以再吃一袋。对你的大脑来说，每次吃多丽托斯的嘎吱声和感觉都是新奇有趣的。

热量密度

垃圾食品的目的是让你的大脑相信它正在获得营养，但不会让你饱腹。口腔和胃中的受体告诉你的大脑特定食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物的混合物，以及食物对你身体的填充情况。垃圾食品提供的热量刚好够让你的大脑说“是的，这会给你一些能量”，但没有那么多的热量让你觉得“够了，我吃饱了”。结果是你一开始就渴望食物，但从中感觉饱了需要相当长的时间。

对过去饮食经历的回忆

这就是垃圾食品的心理生物学真正对你不利的地方。当你吃了好吃的东西（比如说，一袋薯片）时，你的大脑会记录这种感觉。下一次当你看到食物，闻到食物的味道，甚至读到食物的时候，你的大脑就会开始触发你吃东西时的记忆和反应。这些记忆实际上会引起生理反应，比如流涎，并产生一种“令人垂涎欲滴”的渴望，就像你在想你最喜欢的食物时一样。

所有这些都给我们带来了一个最重要的问题：食品公司正在花费数百万美元设计具有上瘾感觉的食品。你和我能做些什么？有什么办法可以抵消垃圾食品行业背后的金钱、科学和广告？

如何戒除垃圾食品的习惯

好消息是研究表明你吃的垃圾食品越少，你就越不渴望它。我自己的经历也反映了这一点。随着我慢慢开始吃得更健康，我发现自己越来越不想吃比萨饼、糖果和冰淇淋了。有人把这个过渡期称为“基因重编程”，不管你怎么称呼它，教训都是一样的：如果你能找到方法逐渐吃得更健康，你就会开始越来越少地体验对垃圾食品的渴望。我从来没有声称自己有所有的答案（或者任何答案），但这里有三个策略可能会有所帮助。

使用“外环”策略和“五要素法则”

最好的做法是避免购买加工和包装食品。如果你不拥有它，你就不能吃它。此外，如果你不去想它，你就不会被它诱惑。显然，你不能阻止自己不去想垃圾食品，但是有一些方法可以减少你的渴望。

首先，你可以使用我的“外环”策略，避免在杂货店加工和包装食品。如果你限制自己购买商店外环上的食物，那么你一般会购买全食（水果、蔬菜、肉、蛋等）。不是所有的外圈都是健康的，但你会避免很多不健康的食物。

在商店购买食品时，你也可以遵循“五种配料规则”。如果有超过五种成分的东西，不要买。很可能，它的设计是为了骗你多吃点。避免使用这些产品，坚持使用更自然的选择。

吃各种各样的食物

正如我们前面提到的，大脑渴望新奇。虽然你可能无法复制奥利奥的松脆/奶油般的对比，但你可以改变你的饮食，让事情变得有趣。例如，你可以把胡萝卜（松脆的）蘸上一些鹰嘴豆泥（奶油状的），得到一种新奇的感觉。同样地，想办法在你的菜肴中添加新的香料和口味，可以让吃健康食品成为一种更令人向往的体验。

这个故事的寓意是：健康饮食不一定是平淡的。混合你的食物，得到不同的感觉，你可能会发现这比反复吃同样的食物容易(然而，在某个时刻，你可能不得不爱上无聊。）

找到一个更好的方法来处理你的压力

有一个原因，为什么许多人吃作为一种方式来应付压力。压力导致大脑的某些区域释放化学物质（特别是**和神经肽Y）。这些化学物质可以触发类似于你从脂肪和糖中获得的渴望的机制。换句话说，当你有压力的时候，你的大脑会感觉到脂肪和糖的诱惑，你会被拉回到垃圾食品。

我们生活中都会遇到压力。学会用另一种方式来应对压力可以帮助你克服垃圾食品的成瘾性。这可能包括简单的呼吸技巧或短暂的冥想。或者一些更具身体素质的东西，比如锻炼或者做艺术。话虽如此，如果你想对垃圾食品这门科学有一个更好、更详细的分析，我建议你读一下《****》的畅销书《盐-糖-脂肪》。

最后一件事

我写这篇文章的目的之一是揭示不良饮食习惯有多复杂。垃圾食品是为了让你回来吃更多。告诉人们他们“需要更多的意志力”或者应该“停止吃垃圾”充其量是短视的。了解垃圾食品背后的科学是重要的第一步，但我不希望你就此止步。我写了一本46页的免费指南，名为“改变你的习惯”，它解释了战胜垃圾食品和改善饮食习惯的策略。你可以在这里下载。

当你吃垃圾食品时，你的大脑会发生什么变化（以及我们为什么渴望垃圾食品）|詹姆斯清楚

詹姆斯·克莱尔在JamesClear.com上写道，他利用行为科学帮助你掌握习惯，改善健康。对于改善你的精神和身体表现有用的想法，加入他的免费通讯。或者，下载他38页的关于改变习惯的指南。

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