焦虑是人的一个非常正常和自然的部分。总有一些时候我们会比其他人更紧张或担心，但对一些人来说，焦虑是一种更强大、更可怕的力量，它永远不会消失。但焦虑到底是什么？当它袭来时，你的思想（和身体）里发生了什么？你是如何应对危机的？

美国国家精神卫生研究所（NIMH）说，美国有超过4000万18岁以上的人患有某种焦虑相关疾病，这些人只是被诊断出来的，或者症状符合预先描述的情况的人。还有数百万人未被确诊。

另一方面，焦虑本身是人类的一种自然反应，是有目的的。我们的目标不应该只是为了让它成为我们生活中健康的、可管理的一部分而完全忽视它。即使你没有患上焦虑相关的障碍，你也可能不得不用你所知道的最好的方法来处理它。焦虑是我们世界的一部分，就像压力、悲伤和快乐一样，但关键是理解如何应对它，以及如何防止它变得不健康。

为了帮助我们达到这个目标，让我们来谈谈当焦虑袭来时，你大脑中到底发生了什么，它是如何影响我们的，然后在一些专家的帮助下我们能做些什么。

焦虑是什么，它和压力有什么区别

简单地说，焦虑是一种使你保持警惕的恐惧和忧虑感。从生物学上讲，这是为了让我们提高意识，以便我们为潜在的威胁做好准备。不幸的是，当我们开始感到过度焦虑，或者我们生活在一个持续的焦虑状态中，我们就陷入了麻烦之中。我们的身体从来不会关闭我们的战斗或逃跑反应，我们每天都生活在焦虑的身体和情绪影响下，即使没有任何理由或原因。

从表面上看，焦虑就像压力；但现实并非如此简单。焦虑可能是由压力引起的，但压力可以通过其他方式表现出来。压力可以使人悲伤、愤怒、忧虑或焦虑，而焦虑则是一种恐惧、恐惧和忧虑的感觉。你可能永远都不知道是什么导致了你的焦虑，或者在某些情况下它可以自己表现出来，而没有任何真正的“触发器”或原因。压力通常是由外部影响引起的，而焦虑则是一种内在反应。这是焦虑与压力本质不同的部分原因，也是它难以控制的原因。

当你感到焦虑时，你的大脑里到底发生了什么

你知道这种感觉：你胃里的那种紧张的感觉，你对周围发生的每件事都有一种高度的意识，一种轻微的恐惧或恐惧感，那就是焦虑。然而，在你的身体感受到影响之前，你的大脑已经开始工作了。NIMH焦虑症指南也对工作中的神经过程进行了描述：

大脑的几个部分是产生恐惧和焦虑的关键因素。利用脑成像技术和神经化学技术，科学家发现杏仁核和海马体在大多数焦虑症中起着重要作用。

杏仁核是位于大脑深处的杏仁状结构，被认为是大脑中处理传入感觉信号的部分和解释这些信号的部分之间的通讯枢纽。它可以提醒大脑的其他部分存在威胁，并触发恐惧或焦虑反应。储存在杏仁核中央的情感记忆可能在焦虑症中起作用，这些焦虑症涉及到非常明显的恐惧，例如对狗、蜘蛛或飞行的恐惧。

海马体是大脑的一部分，将威胁事件编码为记忆。研究表明，在一些虐待儿童或在军事战斗中服役的人身上，海马体似乎更小。研究将确定是什么原因导致了这种体积的缩小，以及它在创伤后应激障碍中常见的闪回、外显记忆的缺陷和创伤事件的碎片记忆中所起的作用。

焦虑感是你身体应激反应的一部分。你的战斗或逃跑反应被触发，你的系统充满了去甲肾上腺素和皮质醇。两者都是为了在危险情况下提高你的感知能力、反应能力和速度。它们增加你的心率，让更多的血液进入你的肌肉，让更多的空气进入你的肺部，总的来说让你准备好应对任何威胁。你的身体将全部注意力转向生存。理想情况下，当威胁过去，你的身体恢复正常时，它就会关闭。

焦虑来自哪里，哪里出了问题

压力的影响是众所周知的，但是焦虑是从哪里来的呢？我们怎么知道现在是“焦虑”的时候了，“感到焦虑”和“遭受焦虑”之间的界限在哪里呢？我们和临床心理学家杰弗里·德格罗特博士以及罗杰·s。吉尔，妈妈，找到那条线。

根据DeGroat博士的说法，有许多心理学理论可以解释焦虑的存在。有神经学（我们上面提到过），还有精神分析学，它把焦虑描述为本我、自我和超我之间的斗争。他解释说，在这场战斗中，“焦虑是一种危险信号，它向个体的自我和/或超我发出信号，表明个体对不可接受的本我冲动采取行动的风险很高。面对这种焦虑，个体的自我和/或超我会试图通过提升的方式来管理个体的本我冲动。”

从本质上说，焦虑是一个警告信号，表明你将要做一些你可能不想做的事情。还有一种认知理论认为，当一个人的认知扭曲，或者非理性的思维模式，让他们把一切都看成是身体上的威胁时，焦虑就会产生，不管是实际的身体上的危险，讨厌的同事，还是路边的警察。在行为理论中，焦虑是由于暴露在可怕或紧张的环境中而习得的反应。

不管你支持哪种理论，当那些本能不断被激发的时候都是不健康的。你的身体的压力反应是一种被设计成在需要时投入，然后脱离的东西。但持续的焦虑让我们时刻保持警觉和紧张。持续的焦虑是个问题。

吉尔解释说，无论是由基因引起的，还是在一个有利于焦虑的环境中长大的（比如在吵闹的环境中，或是父母和老师总是大喊大叫），当你的身体和大脑变得“连线”起来，随时都在寻找来自任何方向的潜在威胁时，问题就出现了，真实的或想象的。他说，任何可能引起不良情绪的事情，无论是恐惧、沮丧还是怀疑，都可能成为焦虑的导火索，一旦你形成了思维模式，把生活中的每一件事都强化为威胁，就会成为一个永无止境的循环。

两位专家都认为，当你意识到自己的焦虑似乎没有消失，并且每天都在焦虑中生活时，这是一个问题。但这对某些人来说比其他人更容易，如果你长期以来一直处于焦虑之中，这只是你个人规范的一部分，你甚至可能没有意识到这是一个问题，吉尔解释道：

许多人长期生活在焦虑状态中，他们不知道其他任何感觉，所以他们不知道自己正在遭受持续的焦虑。在这种情况下，认识到焦虑并不容易；然而，识别它的危险信号是一个很好的开始。你是否对最无害的情况持悲观态度，以至于让你不敢冒险？你有没有发现自己的思维在快速地转向可能出现的负面结果？你是否立即将一些外部环境归因于你努力的结果？如果你对这些问题的回答是“是”，那么你可能会持续焦虑。

对有些人来说，焦虑是情境性的。一想到要在公共场合讲话就感到紧张是正常的。和你的咖啡师进行一次平凡的谈话而感到焦虑是不正常的。情境焦虑是我们只有面对它才能克服的事情之一。广泛性焦虑是一种只能通过重写引发焦虑的思维模式来解决的问题。

不管你是生活在焦虑之中还是患有焦虑相关疾病，都有办法处理和减轻焦虑的影响。首先要认识到焦虑的影响，然后学习正确的应对方法。

关于焦虑你能做些什么

一旦你意识到了焦虑的影响，是时候做点什么了。你不必只是试图让你的头露出水面，有很多技巧和技巧，你可以用来缓解自己的焦虑状态或化解焦虑时，你觉得它上升。这里有一些。

转向放松技巧：音乐，冥想，锻炼，你的个人仪式

学习一些好的放松技巧对你很有帮助。例如，简单的有节奏呼吸听起来可能太容易了，但这是一个很好的方法来哄身体进入一个更放松的状态。这是你可以在办公桌上、车里、活动前后做的事情。吸气4秒钟，然后呼气6秒钟。在你的脑子里数数，集中精力在你的数数和你呼吸的感觉上。只要放松一点，就重复一遍。

DeGroat认为可视化是一种放松技巧（他还认为这是一种应对压力的机制）。想象一下，你所处的环境是你能想到的最放松的环境，无论是在家里的床上还是在热带的海滩上。在你认为最放松的地方，停下来把自己放在那里。他解释说，如果你在海滩上，问问自己那里有多暖和，天空中有没有云。你一个人吗？是安静，还是能听见大海的声音？这里的目标不仅仅是在你的脑海里描绘一幅美丽、放松的画面，而且是让你的大脑在那些细节上工作你做得越多，你的思想就会离那些引发你焦虑的东西越远。

你可以从音乐、锻炼或冥想中得到类似的好处。放松的音乐可以帮助你从焦虑中解脱出来，或者帮助你在焦虑之后重新集中注意力。锻炼也是类似的，但它不仅能带走你的思想，而且对神经系统也有好处。吉尔解释说，在运动过程中大脑释放的内啡肽使我们更快乐，而我们从经常活动中获得的成就感有助于抑制焦虑。

冥想，特别是引导冥想也有帮助，因为整个要点是平静心灵，消除导致焦虑和压力的错误想法。冥想可以帮助你专注于你的周围环境或者留心当下，而不是让背景渗透到你的面前。

最后，求助于你自己的放松仪式来消除你的焦虑。如果你没有，创造一些。它们能为你的心理和情绪健康带来奇迹，确保你有积极的习惯和仪式，当你感到压力或焦虑时，你可以求助于这些习惯和仪式，这将确保坏习惯不会扎根。

追踪你的情绪以确定模式

我们已经讨论了情绪跟踪有多有用，以及如何开始之前，但吉尔解释说，这是有帮助的不仅仅是清理你的思想和摆脱你的胸口的想法。它还可以帮助你确定焦虑的模式和根本原因：

一旦一个人意识到焦虑的思维模式，他们就可以开始采取干预措施来管理他们的焦虑。我让客户做的第一件事就是记录引发他们焦虑的想法（即身体边缘对潜在威胁的反应）。很多时候，我们发现这些想法是有规律的。从一天中的某个时间到某个特定的个体，任何事情都可能是一个导火索。一旦确定了一种模式，那么这个人就可以积极主动，并为这些触发因素何时出现制定计划。

你老板把你叫到她的办公室让她紧张吗？然后认识到这一点，开始挑战那些让你焦虑的想法。例如，告诉自己你已经完成了所有的义务，没有做错什么（假设这是真的）。挑战引起焦虑的想法，告诉自己，你没有做任何会导致消极对话的事情（同样，假设这是真的）。

然后想出一个“积极的结果想法”，告诉自己你的老板可能会打电话来表扬你。虽然这个练习可能不能消除焦虑，但它可能有助于防止你成为一个神经崩溃。换句话说，消极的思想列车应该放慢速度，而不是最终把你带到恐慌的地方。

例如，如果你患有社交焦虑或尴尬，保持这样的思想日记可以帮助你确定引发焦虑的情况类型。如果你能描绘出一幅清晰的画面，就更容易找到积极应对这些情况的方法。

与专业人士交谈

与心理健康专家（不是全科医生）谈论你的焦虑是学习如何应对的重要一步。我们中的许多人经常处理焦虑问题，只是因为我们不想被认为是“神经质”而把它发泄掉，但事实是，患焦虑症或至少持续焦虑的人比你可能意识到的要多。如果你自己处理起来有困难，去看心理健康专家，把事情说清楚。如果你担心心理健康服务花费太多或者可能不在你的保险范围内，别担心，你还有选择。

吉尔还建议，你不排除药物治疗焦虑症。许多人都能从抗焦虑药物中看到巨大的益处，但他建议只能选择与谈话疗法结合使用：

如果一个人患有持续的潜在焦虑症，并且他们发现自己无法独自应对，那么去看心理医生会很有帮助，因为有药物可以帮助他们的大脑稳定情绪。再加上谈话治疗（通常是与训练有素的治疗师），药物治疗是非常有效的管理焦虑。

最终，许多人能够克服引发焦虑的消极核心信念，并可能完全停止服药。我经常告诉人们进行药物治疗（不仅仅是药物治疗），因为药物治疗可以帮助他们发展行为干预来管理和/或预防焦虑。单纯依靠药物治疗就像服用胰岛素治疗糖尿病…它会控制你的症状，但不会使你好转。

归根结底，这是你和你信任的心理健康专家之间的个人决定，但不管怎样，如果你发现自己在应对焦虑方面有困难，就去找一个能帮助你的专业人士。

不要试图抑制焦虑：学会应付

最后，重要的是要记住，焦虑是人类的自然反应。如果你在挣扎，你的目标不应该只是让它消失，那是不现实的。你不能只是将焦虑带走如果你可以，没有人会处理它。吉尔解释了这一点的重要性：

至于抑制焦虑，那就好比期待你的身体在几天不吃东西之后不会感到饥饿。焦虑是一种正常而必要的情绪，它保护着我们。关键是要识别“不必要的焦虑”。不必要的焦虑可以通过预防措施（如锻炼和冥想）和挑战引起焦虑的想法的准确性（如CBT）来控制。

根据吉尔的说法，你的目标应该是学会应付它，尽量减少它，发展处理它的机制，把你的注意力从那些让你焦虑的事情上移开，继续你的生活。我们提到的一些技巧希望能有所帮助。如果你看到一个朋友或爱人患有焦虑症，Degroat博士提供以下建议：

与他们交谈，让他们知道你注意到他们最近似乎有压力，如果他们愿意，你可以与他们交谈。正经历焦虑的人可能会因为他们压倒性的焦虑而避免社交，从而导致孤独感。如果你有一个朋友要退出，经常和他们联系，邀请他们经常聚在一起。虽然他们可能经常拒绝你，但是知道他们被邀请可以帮助他们感觉到更多的联系。如果你朋友的焦虑明显影响了他或她的生活（学业不及格、不再社交、谈论夺走他们的生命），我会立即联系危机热线、心理健康专家和/或你朋友的家人。

当然，整本书都是关于焦虑和焦虑症的，我们可以继续描述它们的病因和潜在的治疗方法。希望这些建议中的一些能帮助你应对焦虑，或者在你的朋友或爱人身上发现焦虑，这样他们就能得到他们需要的帮助来应对。

许多患有焦虑症或只是偶尔应付焦虑症的人都有很强的功能性，所以不要认为焦虑是你一定能在别人脸上看到的东西。它也可以经常与抑郁症或其他条件。有了正确的关注，我们都能学会应对和减少不必要的焦虑。

这篇文章最初发表于2013年10月，并于2021年12月6日更新，以符合tl80风格的准则。