焦慮是人的一個非常正常和自然的部分。總有一些時候我們會比其他人更緊張或擔心，但對一些人來說，焦慮是一種更強大、更可怕的力量，它永遠不會消失。但焦慮到底是什麼？當它襲來時，你的思想（和身體）裡發生了什麼？你是如何應對危機的？

美國國家精神衛生研究所（NIMH）說，美國有超過4000萬18歲以上的人患有某種焦慮相關疾病，這些人只是被診斷出來的，或者癥狀符合預先描述的情況的人。還有數百萬人未被確診。

另一方面，焦慮本身是人類的一種自然反應，是有目的的。我們的目標不應該只是為了讓它成為我們生活中健康的、可管理的一部分而完全忽視它。即使你沒有患上焦慮相關的障礙，你也可能不得不用你所知道的最好的方法來處理它。焦慮是我們世界的一部分，就像壓力、悲傷和快樂一樣，但關鍵是理解如何應對它，以及如何防止它變得不健康。

為了幫助我們達到這個目標，讓我們來談談當焦慮襲來時，你大腦中到底發生了什麼，它是如何影響我們的，然後在一些專家的幫助下我們能做些什麼。

焦慮是什麼，它和壓力有什麼區別

簡單地說，焦慮是一種使你保持警惕的恐懼和憂慮感。從生物學上講，這是為了讓我們提高意識，以便我們為潛在的威脅做好準備。不幸的是，當我們開始感到過度焦慮，或者我們生活在一個持續的焦慮狀態中，我們就陷入了麻煩之中。我們的身體從來不會關閉我們的戰鬥或逃跑反應，我們每天都生活在焦慮的身體和情緒影響下，即使沒有任何理由或原因。

從錶面上看，焦慮就像壓力；但現實並非如此簡單。焦慮可能是由壓力引起的，但壓力可以透過其他方式表現出來。壓力可以使人悲傷、憤怒、憂慮或焦慮，而焦慮則是一種恐懼、恐懼和憂慮的感覺。你可能永遠都不知道是什麼導致了你的焦慮，或者在某些情況下它可以自己表現出來，而沒有任何真正的“觸發器”或原因。壓力通常是由外部影響引起的，而焦慮則是一種內在反應。這是焦慮與壓力本質不同的部分原因，也是它難以控制的原因。

當你感到焦慮時，你的大腦裡到底發生了什麼

你知道這種感覺：你胃裡的那種緊張的感覺，你對周圍發生的每件事都有一種高度的意識，一種輕微的恐懼或恐懼感，那就是焦慮。然而，在你的身體感受到影響之前，你的大腦已經開始工作了。NIMH焦慮症指南也對工作中的神經過程進行了描述：

大腦的幾個部分是產生恐懼和焦慮的關鍵因素。利用腦成像技術和神經化學技術，科學家發現杏仁核和海馬體在大多數焦慮症中起著重要作用。

杏仁核是位於大腦深處的杏仁狀結構，被認為是大腦中處理傳入感覺訊號的部分和解釋這些訊號的部分之間的通訊樞紐。它可以提醒大腦的其他部分存在威脅，並觸發恐懼或焦慮反應。儲存在杏仁核中央的情感記憶可能在焦慮症中起作用，這些焦慮症涉及到非常明顯的恐懼，例如對狗、蜘蛛或飛行的恐懼。

海馬體是大腦的一部分，將威脅事件編碼為記憶。研究表明，在一些虐待兒童或在軍事戰鬥中服役的人身上，海馬體似乎更小。研究將確定是什麼原因導致了這種體積的縮小，以及它在創傷後應激障礙中常見的閃回、外顯記憶的缺陷和創傷事件的碎片記憶中所起的作用。

焦慮感是你身體應激反應的一部分。你的戰鬥或逃跑反應被觸發，你的系統充滿了去甲腎上腺素和皮質醇。兩者都是為了在危險情況下提高你的感知能力、反應能力和速度。它們增加你的心率，讓更多的血液進入你的肌肉，讓更多的空氣進入你的肺部，總的來說讓你準備好應對任何威脅。你的身體將全部註意力轉向生存。理想情況下，當威脅過去，你的身體恢復正常時，它就會關閉。

焦慮來自哪裡，哪裡出了問題

壓力的影響是眾所周知的，但是焦慮是從哪裡來的呢？我們怎麼知道現在是“焦慮”的時候了，“感到焦慮”和“遭受焦慮”之間的界限在哪裡呢？我們和臨床心理學家傑弗裡·德格羅特博士以及羅傑·s。吉爾，媽媽，找到那條線。

根據DeGroat博士的說法，有許多心理學理論可以解釋焦慮的存在。有神經學（我們上面提到過），還有精神分析學，它把焦慮描述為本我、自我和超我之間的鬥爭。他解釋說，在這場戰鬥中，“焦慮是一種危險訊號，它向個體的自我和/或超我發出訊號，表明個體對不可接受的本我衝動採取行動的風險很高。面對這種焦慮，個體的自我和/或超我會試圖透過提升的方式來管理個體的本我衝動。”

從本質上說，焦慮是一個警告訊號，表明你將要做一些你可能不想做的事情。還有一種認知理論認為，當一個人的認知扭曲，或者非理性的思維模式，讓他們把一切都看成是身體上的威脅時，焦慮就會產生，不管是實際的身體上的危險，討厭的同事，還是路邊的警察。在行為理論中，焦慮是由於暴露在可怕或緊張的環境中而習得的反應。

不管你支援哪種理論，當那些本能不斷被激發的時候都是不健康的。你的身體的壓力反應是一種被設計成在需要時投入，然後脫離的東西。但持續的焦慮讓我們時刻保持警覺和緊張。持續的焦慮是個問題。

吉爾解釋說，無論是由基因引起的，還是在一個有利於焦慮的環境中長大的（比如在吵鬧的環境中，或是父母和老師總是大喊大叫），當你的身體和大腦變得“連線”起來，隨時都在尋找來自任何方向的潛在威脅時，問題就出現了，真實的或想象的。他說，任何可能引起不良情緒的事情，無論是恐懼、沮喪還是懷疑，都可能成為焦慮的導火索，一旦你形成了思維模式，把生活中的每一件事都強化為威脅，就會成為一個永無止境的迴圈。

兩位專家都認為，當你意識到自己的焦慮似乎沒有消失，並且每天都在焦慮中生活時，這是一個問題。但這對某些人來說比其他人更容易，如果你長期以來一直處於焦慮之中，這隻是你個人規範的一部分，你甚至可能沒有意識到這是一個問題，吉爾解釋道：

許多人長期生活在焦慮狀態中，他們不知道其他任何感覺，所以他們不知道自己正在遭受持續的焦慮。在這種情況下，認識到焦慮並不容易；然而，識別它的危險訊號是一個很好的開始。你是否對最無害的情況持悲觀態度，以至於讓你不敢冒險？你有沒有發現自己的思維在快速地轉向可能出現的負面結果？你是否立即將一些外部環境歸因於你努力的結果？如果你對這些問題的回答是“是”，那麼你可能會持續焦慮。

對有些人來說，焦慮是情境性的。一想到要在公共場合講話就感到緊張是正常的。和你的咖啡師進行一次平凡的談話而感到焦慮是不正常的。情境焦慮是我們只有面對它才能剋服的事情之一。廣泛性焦慮是一種只能透過重寫引發焦慮的思維模式來解決的問題。

不管你是生活在焦慮之中還是患有焦慮相關疾病，都有辦法處理和減輕焦慮的影響。首先要認識到焦慮的影響，然後學習正確的應對方法。

關於焦慮你能做些什麼

一旦你意識到了焦慮的影響，是時候做點什麼了。你不必只是試圖讓你的頭露出水面，有很多技巧和技巧，你可以用來緩解自己的焦慮狀態或化解焦慮時，你覺得它上升。這裡有一些。

轉向放鬆技巧：音樂，冥想，鍛煉，你的個人儀式

學習一些好的放鬆技巧對你很有幫助。例如，簡單的有節奏呼吸聽起來可能太容易了，但這是一個很好的方法來哄身體進入一個更放鬆的狀態。這是你可以在辦公桌上、車裡、活動前後做的事情。吸氣4秒鐘，然後呼氣6秒鐘。在你的腦子裡數數，集中精力在你的數數和你呼吸的感覺上。只要放鬆一點，就重覆一遍。

DeGroat認為視覺化是一種放鬆技巧（他還認為這是一種應對壓力的機制）。想象一下，你所處的環境是你能想到的最放鬆的環境，無論是在家裡的床上還是在熱帶的海灘上。在你認為最放鬆的地方，停下來把自己放在那裡。他解釋說，如果你在海灘上，問問自己那裡有多暖和，天空中有沒有雲。你一個人嗎？是安靜，還是能聽見大海的聲音？這裡的目標不僅僅是在你的腦海裡描繪一幅美麗、放鬆的畫面，而且是讓你的大腦在那些細節上工作你做得越多，你的思想就會離那些引發你焦慮的東西越遠。

你可以從音樂、鍛煉或冥想中得到類似的好處。放鬆的音樂可以幫助你從焦慮中解脫出來，或者幫助你在焦慮之後重新集中註意力。鍛煉也是類似的，但它不僅能帶走你的思想，而且對神經系統也有好處。吉爾解釋說，在運動過程中大腦釋放的內啡肽使我們更快樂，而我們從經常活動中獲得的成就感有助於抑制焦慮。

冥想，特別是引導冥想也有幫助，因為整個要點是平靜心靈，消除導致焦慮和壓力的錯誤想法。冥想可以幫助你專註於你的周圍環境或者留心當下，而不是讓背景滲透到你的面前。

最後，求助於你自己的放鬆儀式來消除你的焦慮。如果你沒有，創造一些。它們能為你的心理和情緒健康帶來奇跡，確保你有積極的習慣和儀式，當你感到壓力或焦慮時，你可以求助於這些習慣和儀式，這將確保壞習慣不會紮根。

追蹤你的情緒以確定模式

我們已經討論了情緒跟蹤有多有用，以及如何開始之前，但吉爾解釋說，這是有幫助的不僅僅是清理你的思想和擺脫你的胸口的想法。它還可以幫助你確定焦慮的模式和根本原因：

一旦一個人意識到焦慮的思維模式，他們就可以開始採取幹預措施來管理他們的焦慮。我讓客戶做的第一件事就是記錄引發他們焦慮的想法（即身體邊緣對潛在威脅的反應）。很多時候，我們發現這些想法是有規律的。從一天中的某個時間到某個特定的個體，任何事情都可能是一個導火索。一旦確定了一種模式，那麼這個人就可以積極主動，併為這些觸發因素何時出現制定計劃。

你老闆把你叫到她的辦公室讓她緊張嗎？然後認識到這一點，開始挑戰那些讓你焦慮的想法。例如，告訴自己你已經完成了所有的義務，沒有做錯什麼（假設這是真的）。挑戰引起焦慮的想法，告訴自己，你沒有做任何會導致消極對話的事情（同樣，假設這是真的）。

然後想出一個“積極的結果想法”，告訴自己你的老闆可能會打電話來表揚你。雖然這個練習可能不能消除焦慮，但它可能有助於防止你成為一個神經崩潰。換句話說，消極的思想列車應該放慢速度，而不是最終把你帶到恐慌的地方。

例如，如果你患有社交焦慮或尷尬，保持這樣的思想日記可以幫助你確定引發焦慮的情況型別。如果你能描繪出一幅清晰的畫面，就更容易找到積極應對這些情況的方法。

與專業人士交談

與心理健康專家（不是全科醫生）談論你的焦慮是學習如何應對的重要一步。我們中的許多人經常處理焦慮問題，只是因為我們不想被認為是“神經質”而把它發洩掉，但事實是，患焦慮症或至少持續焦慮的人比你可能意識到的要多。如果你自己處理起來有困難，去看心理健康專家，把事情說清楚。如果你擔心心理健康服務花費太多或者可能不在你的保險範圍內，別擔心，你還有選擇。

吉爾還建議，你不排除藥物治療焦慮症。許多人都能從抗焦慮藥物中看到巨大的益處，但他建議只能選擇與談話療法結合使用：

如果一個人患有持續的潛在焦慮症，並且他們發現自己無法獨自應對，那麼去看心理醫生會很有幫助，因為有藥物可以幫助他們的大腦穩定情緒。再加上談話治療（通常是與訓練有素的治療師），藥物治療是非常有效的管理焦慮。

最終，許多人能夠剋服引發焦慮的消極核心信念，並可能完全停止服藥。我經常告訴人們進行藥物治療（不僅僅是藥物治療），因為藥物治療可以幫助他們發展行為幹預來管理和/或預防焦慮。單純依靠藥物治療就像服用胰島素治療糖尿病…它會控制你的癥狀，但不會使你好轉。

歸根結底，這是你和你信任的心理健康專家之間的個人決定，但不管怎樣，如果你發現自己在應對焦慮方面有困難，就去找一個能幫助你的專業人士。

不要試圖抑制焦慮：學會應付

最後，重要的是要記住，焦慮是人類的自然反應。如果你在掙扎，你的目標不應該只是讓它消失，那是不現實的。你不能只是將焦慮帶走如果你可以，沒有人會處理它。吉爾解釋了這一點的重要性：

至於抑制焦慮，那就好比期待你的身體在幾天不吃東西之後不會感到饑餓。焦慮是一種正常而必要的情緒，它保護著我們。關鍵是要識別“不必要的焦慮”。不必要的焦慮可以透過預防措施（如鍛煉和冥想）和挑戰引起焦慮的想法的準確性（如CBT）來控制。

根據吉爾的說法，你的目標應該是學會應付它，儘量減少它，發展處理它的機制，把你的註意力從那些讓你焦慮的事情上移開，繼續你的生活。我們提到的一些技巧希望能有所幫助。如果你看到一個朋友或愛人患有焦慮症，Degroat博士提供以下建議：

與他們交談，讓他們知道你註意到他們最近似乎有壓力，如果他們願意，你可以與他們交談。正經歷焦慮的人可能會因為他們壓倒性的焦慮而避免社交，從而導致孤獨感。如果你有一個朋友要退出，經常和他們聯絡，邀請他們經常聚在一起。雖然他們可能經常拒絕你，但是知道他們被邀請可以幫助他們感覺到更多的聯絡。如果你朋友的焦慮明顯影響了他或她的生活（學業不及格、不再社交、談論奪走他們的生命），我會立即聯絡危機熱線、心理健康專家和/或你朋友的家人。

當然，整本書都是關於焦慮和焦慮症的，我們可以繼續描述它們的病因和潛在的治療方法。希望這些建議中的一些能幫助你應對焦慮，或者在你的朋友或愛人身上發現焦慮，這樣他們就能得到他們需要的幫助來應對。

許多患有焦慮症或只是偶爾應付焦慮症的人都有很強的功能性，所以不要認為焦慮是你一定能在別人臉上看到的東西。它也可以經常與抑鬱症或其他條件。有了正確的關註，我們都能學會應對和減少不必要的焦慮。

這篇文章最初發表於2013年10月，並於2021年12月6日更新，以符合tl80風格的準則。