讓我們假裝你是長頸鹿。你住在非洲大草原上。你的脖子有7英尺長（2.1米）。時不時地，你會看到一群人在旅行途中為你拍照。

這篇文章最初出現在詹姆斯·克利爾的部落格上。

但不只是你的脖子和他們的相機把你和人類區分開來。也許你和你的長頸鹿朋友以及給你拍照的人類之間最大的區別是，幾乎你所做的每一個決定都會給你的生活帶來立竿見影的好處。

• 當你餓的時候，你走過去在樹上嚼東西。
• 當暴風雨席捲平原時，你就躲在灌木叢下。
• 當你發現一頭獅子在跟蹤你和你的朋友時，你就逃跑了。

在任何一天，你作為長頸鹿的大多數選擇，比如吃什麼，睡哪裡，什麼時候躲避捕食者，都會對你的生活產生直接的影響。你生活在一個研究人員稱之為即時回報的環境中，因為你的行動帶來了即時的利益。你的生活強烈地面向當下。

延遲返迴環境

現在，讓我們翻開劇本，假裝你是人類中的一員，正在遊歷。與長頸鹿不同，人類生活在研究人員稱之為延遲返迴環境中。

你今天所做的大多數選擇不會立即對你有利。如果你今天工作做得好，幾周後就能拿到薪水。如果你現在存錢，以後退休就夠了。現代社會的許多方面都是為了把獎勵推遲到將來某個時候。

我們的問題也是如此。雖然長頸鹿擔心眼前的問題，比如躲避獅子和躲避風暴，但人類擔心的許多問題都是未來的問題。

例如，當你開著吉普車在大草原上蹦蹦跳跳時，你可能會想，“這次旅行很有趣。作為一名公園管理員，每天都能看到長頸鹿，那會很酷的。說到工作，是時候換工作了嗎？我真的在做我該做的工作嗎？我應該換工作嗎？”

不幸的是，生活在一個延遲返回的環境中往往會導致人類長期的壓力和焦慮。為什麼？因為你的大腦不是用來解決延遲返迴環境的。

人腦的進化

當人類仍然生活在一個即時返回的環境中時，人類的大腦發展成了現在的形式。

現代人類最早的遺骸被稱為智人，大約有20萬年的歷史。他們是第一批擁有與你大腦相對相似的大腦的人類。特別是，大腦中最新的部分，負責語言等高階功能的部分，在20萬年前的大小與今天大致相同。

與大腦時代相比，現代社會是不可思議的新社會。直到最近500年左右，我們的社會才轉向了一個主要延遲的返迴環境。與史前時代相比，變化的速度呈指數級增長。在過去的100年裡，我們看到了汽車、飛機、電視、個人電腦、網際網路和碧昂斯的崛起。幾乎所有構成你日常生活的東西都是在一個很小的時間視窗裡創造的。

100年後會發生很多事情。然而，從進化的角度看，100年是沒有什麼意義的。現代人類大腦花了幾十萬年的時間進化為一種環境（即時回報），轉眼間整個環境發生了變化（延遲回報）。你的大腦是為了評估即時回報。

焦慮的演變

我們的舊大腦和新環境之間的不匹配對我們今天所經歷的慢性壓力和焦慮有著重大的影響。

幾千年前，當人類生活在一個即時返回的環境中時，壓力和焦慮是有用的情緒，因為它們幫助我們面對眼前的問題採取行動。

例如：

• 獅子出現在平原上>你感到壓力>你逃跑>你的壓力得到了緩解。
• 遠處的風暴隆隆作響>你擔心找個避難所>你找到了庇護所>你的焦慮得到了緩解。
• 你今天沒有喝水，你感到壓力和脫水>你發現水>你的壓力得到緩解。

這就是你的大腦如何進化到使用憂慮、焦慮和壓力。焦慮是一種情緒，有助於保護人類在一個即時返回的環境。它是為解決短期、尖銳的問題而建造的。沒有所謂的慢性壓力，因為在一個即時返回的環境中沒有真正的慢性問題。

野生動物很少經歷慢性壓力。正如杜克大學教授馬克·利裡所說，“一隻鹿可能會被一聲巨響嚇到，然後穿過森林起飛，但一旦威脅消失，鹿就會立刻平靜下來，開始吃草。“當你生活在一個即時返回的環境中，你只需要擔心急性的壓力源。一旦威脅消失了，焦慮就會消退。

今天我們面臨著不同的問題。我下個月有足夠的錢付帳嗎？我會在工作中得到升職還是繼續留在目前的工作中？我會修複我破碎的關係嗎？目前，延遲返迴環境中的問題很難得到解決。

怎麼辦

在延遲返回的環境中，最大的焦慮來源之一是持續的不確定性。在學校努力學習不能保證你能找到工作。沒有人保證將來投資會增加。不能保證約會會讓你找到一個靈魂伴侶。生活在一個延遲返回的環境中意味著你被不確定性所包圍。

那你能做什麼呢？你怎麼能在一個造成如此多壓力和焦慮的延遲返迴環境中茁壯成長？

你能做的第一件事就是測量一些東西。你不能確定退休後你會有多少錢，但是你可以透過測量你每個月存多少錢來消除一些不確定性。你不能確定你畢業後是否能找到一份工作，但你可以追蹤你多久聯絡一次公司實習。你無法預測什麼時候能找到真愛，但你可以關註自己向一個新朋友介紹了多少次。

測量的行為取一個未知的量並使之為人所知。當你測量某物時，你立刻對情況變得更加確定。測量不會神奇地解決你的問題，但它會澄清情況，把你從擔心和不確定性的黑匣子中拉出來，幫助你掌握實際發生的事情。

此外，即時返迴環境和延遲返迴環境之間最重要的區別之一是快速反饋。動物們不斷地從引起他們壓力的事情中得到反饋。因此，他們實際上知道自己是否應該感到壓力。沒有測量你就沒有反饋。

如果你在尋找好的測量策略，我建議你使用一些簡單的方法，比如回形針策略來跟蹤重覆的日常行為，或者像宋飛策略來跟蹤長期行為。

轉移你的憂慮

你可以做的第二件事是把你的憂慮從長期的問題“轉移”到解決這個問題的日常生活中。

• 與其擔心活得更長，不如擔心每天散步。
• 與其擔心你的孩子能否獲得大學獎學金，不如擔心他們今天花了多少時間在學習上。
• 與其擔心為婚禮減掉足夠的體重，不如擔心今晚做一頓健康的晚餐。

使這一策略起作用的關鍵是確保你的日常工作既能立即回報你（立即回報），又能解決你未來的問題（延遲回報）。

以下是我生活中的三個例子：

• 寫作。當我發表一篇文章時，我的生活質量明顯提高了。此外，我知道如果我堅持寫作，那麼我的事業就會發展，我會出版書籍，我會賺足夠的錢來維持我的生活。透過每天把註意力集中在寫作上，我增加了我的幸福感（即時回報），同時也努力賺取未來的收入（延遲回報）。
• 舉起。當我學會愛上鍛煉時，我的幸福感發生了巨大的變化。去健身房的行為給我的生活帶來了快樂（立即返回），也帶來了更好的長期健康（延遲返回）。
• 閱讀。去年，我公佈了自己的公開閱讀清單，開始每天閱讀20頁。現在，每當我每天閱讀（立即返回）時，我都會有一種成就感，這種實踐幫助我成長為一個有趣的人（延遲返回）。

我們的大腦並沒有在一個延遲返回的環境中進化，但這就是我們今天發現自己的地方。我的希望是，透過衡量那些對你來說很重要的事情，把你的擔憂轉移到日常實踐中，從長遠來看，你可以減少現代社會固有的一些不確定性和長期壓力。

焦慮的演變：我們為什麼擔心以及該怎麼辦

詹姆斯克利爾寫的是關於人類行為的科學以及如何建立更好的習慣。成千上萬的人參加了他關於習慣、意志力和拖延的線上研討會。影象由iluistrator和撇號（Shutterstock）。