我們大多數人都知道垃圾食品是不健康的。我們知道營養不良與心臟病、高血壓和其他許多健康疾病有關。你甚至可能知道研究表明吃垃圾食品與抑鬱症的增加有關。但如果這對我們很不利，我們為什麼還要繼續這樣做？

這篇文章最初出現在詹姆斯·克利爾的部落格上。

有一個答案。它背後的科學會讓你大吃一驚。

為什麼我們渴望垃圾食品

史蒂文·威瑟利是一位食品科學家，在過去的20年裡，他一直在研究是什麼讓某些食物比其他食物更上癮（和美味）。接下來的大部分科學都來自他出色的報告《為什麼人類喜歡垃圾食品》。威瑟利認為，當你吃到美味的食物時，有兩個因素會讓你的經歷變得愉快。

首先，有吃東西的感覺。這包括它的味道（鹹的，甜的，鮮味的，等等），它的味道，以及它在你嘴裡的感覺。這最後的質量-被稱為“orosensation”-可以是特別重要的。食品公司將花費數百萬美元來發現薯片中最令人滿意的脆度。他們的科學家將測試蘇打水中是否有完美的泡沫。這些因素結合在一起會產生一種感覺，你的大腦會聯想到一種特定的食物或飲料。

第二個因素是食物的實際大量營養素組成，即它所含的蛋白質、脂肪和碳水化合物的混合物。以垃圾食品為例，食品**商正在尋找一種鹽、糖和脂肪的完美組合，它能**你的大腦，讓你回來吃更多。

他們是這樣做的…

科學如何創造慾望

科學家和食品**商利用一系列因素使食物更容易上癮。

動態對比度

動態對比指的是同一食物中不同感覺的組合。用威瑟利的話來說，具有動態對比的食物有“一個可食用的外殼，它會嘎吱嘎吱作響，然後是柔軟或奶油狀的東西，充滿了味覺活性化合物。這條規則適用於我們最喜歡的各種食物結構——奶油布利乾酪的焦糖頂部、一片比薩餅或奧利奧餅幹——大腦透過這種非常新奇和令人興奮的東西感到嘎吱作響。”

唾液反應

流涎是進食過程中的一部分，食物讓你流涎的越多，它就會遊走在你的嘴裡，覆蓋你的味蕾。例如，像黃油、巧克力、沙拉醬、冰淇淋和蛋黃醬這樣的乳化食品會促進唾液反應，幫助你的味蕾產生良好的泡沫。這就是為什麼許多人喜歡有醬汁或釉料的食物的原因之一。結果是，促進流涎的食物在你的大腦中跳起了歡快的踢踏舞，而且比那些沒有的食物味道更好。

食物迅速融化，熱量密度消失

迅速消失或“在你嘴裡融化”的食物會向你的大腦發出訊號，表明你吃的東西沒有你實際吃的那麼多。換句話說，這些食物會直接告訴你的大腦你還沒吃飽，即使你吃了很多卡路里。結果是：你往往吃得過多。

在他的暢銷書《鹽-糖-脂肪》中，作者邁克爾·莫斯（Michael Moss）描述了與威瑟利（Witherly）的一段對話，這段對話完美地解釋了熱量密度的消失：

我給他帶了兩個裝滿各種薯條的購物袋來品嘗。他瞄準了奇多。”威瑟利說：“就純粹的快樂而言，這是這個星球上構造得最奇妙的食物之一。”他勾選了芝士餅的十幾個屬性，這些屬性使大腦能夠說得更多。但他最關註的一點是泡芙不可思議的在嘴裡融化的能力。”這就是所謂的消失熱量密度，”威瑟利說如果某些東西很快融化了，你的大腦會認為裡面沒有卡路里。你可以一直吃下去。”

感覺特**反應

你的大腦喜歡變化。當談到食物時，如果你一次又一次地體驗同樣的味道，那麼你從中得到的快樂就會減少。換句話說，特定感測器的靈敏度會隨著時間的推移而降低。這可能在幾分鐘內發生。

然而，垃圾食品的設計是為了避免這種特殊的感官反應。它們提供了足夠的味道讓人感興趣（你的大腦不會厭倦吃它們），但它不會**你的感官反應遲鈍。這就是為什麼你可以吞下一整袋薯片，還可以再吃一袋。對你的大腦來說，每次吃多麗託斯的嘎吱聲和感覺都是新奇有趣的。

熱量密度

垃圾食品的目的是讓你的大腦相信它正在獲得營養，但不會讓你飽腹。口腔和胃中的受體告訴你的大腦特定食物中蛋白質、脂肪、碳水化合物的混合物，以及食物對你身體的填充情況。垃圾食品提供的熱量剛好夠讓你的大腦說“是的，這會給你一些能量”，但沒有那麼多的熱量讓你覺得“夠了，我吃飽了”。結果是你一開始就渴望食物，但從中感覺飽了需要相當長的時間。

對過去飲食經歷的回憶

這就是垃圾食品的心理生物學真正對你不利的地方。當你吃了好吃的東西（比如說，一袋薯片）時，你的大腦會記錄這種感覺。下一次當你看到食物，聞到食物的味道，甚至讀到食物的時候，你的大腦就會開始觸發你吃東西時的記憶和反應。這些記憶實際上會引起生理反應，比如流涎，並產生一種“令人垂涎欲滴”的渴望，就像你在想你最喜歡的食物時一樣。

所有這些都給我們帶來了一個最重要的問題：食品公司正在花費數百萬美元設計具有上癮感覺的食品。你和我能做些什麼？有什麼辦法可以抵消垃圾食品行業背後的金錢、科學和廣告？

如何戒除垃圾食品的習慣

好訊息是研究表明你吃的垃圾食品越少，你就越不渴望它。我自己的經歷也反映了這一點。隨著我慢慢開始吃得更健康，我發現自己越來越不想吃比薩餅、糖果和冰淇淋了。有人把這個過渡期稱為“基因重程式設計”，不管你怎麼稱呼它，教訓都是一樣的：如果你能找到方法逐漸吃得更健康，你就會開始越來越少地體驗對垃圾食品的渴望。我從來沒有聲稱自己有所有的答案（或者任何答案），但這裡有三個策略可能會有所幫助。

使用“外環”策略和“五要素法則”

最好的做法是避免購買加工和包裝食品。如果你不擁有它，你就不能吃它。此外，如果你不去想它，你就不會被它誘惑。顯然，你不能阻止自己不去想垃圾食品，但是有一些方法可以減少你的渴望。

首先，你可以使用我的“外環”策略，避免在雜貨店加工和包裝食品。如果你限制自己購買商店外環上的食物，那麼你一般會購買全食（水果、蔬菜、肉、蛋等）。不是所有的外圈都是健康的，但你會避免很多不健康的食物。

在商店購買食品時，你也可以遵循“五種配料規則”。如果有超過五種成分的東西，不要買。很可能，它的設計是為了騙你多吃點。避免使用這些產品，堅持使用更自然的選擇。

吃各種各樣的食物

正如我們前面提到的，大腦渴望新奇。雖然你可能無法複製奧利奧的鬆脆/奶油般的對比，但你可以改變你的飲食，讓事情變得有趣。例如，你可以把胡蘿蔔（鬆脆的）蘸上一些鷹嘴豆泥（奶油狀的），得到一種新奇的感覺。同樣地，想辦法在你的菜餚中新增新的香料和口味，可以讓吃健康食品成為一種更令人嚮往的體驗。

這個故事的寓意是：健康飲食不一定是平淡的。混合你的食物，得到不同的感覺，你可能會發現這比反覆吃同樣的食物容易(然而，在某個時刻，你可能不得不愛上無聊。）

找到一個更好的方法來處理你的壓力

有一個原因，為什麼許多人吃作為一種方式來應付壓力。壓力導致大腦的某些區域釋放化學物質（特別是**和神經肽Y）。這些化學物質可以觸發類似於你從脂肪和糖中獲得的渴望的機制。換句話說，當你有壓力的時候，你的大腦會感覺到脂肪和糖的誘惑，你會被拉回到垃圾食品。

我們生活中都會遇到壓力。學會用另一種方式來應對壓力可以幫助你剋服垃圾食品的成癮性。這可能包括簡單的呼吸技巧或短暫的冥想。或者一些更具身體素質的東西，比如鍛煉或者做藝術。話雖如此，如果你想對垃圾食品這門科學有一個更好、更詳細的分析，我建議你讀一下《****》的暢銷書《鹽-糖-脂肪》。

最後一件事

我寫這篇文章的目的之一是揭示不良飲食習慣有多複雜。垃圾食品是為了讓你回來吃更多。告訴人們他們“需要更多的意志力”或者應該“停止吃垃圾”充其量是短視的。瞭解垃圾食品背後的科學是重要的第一步，但我不希望你就此止步。我寫了一本46頁的免費指南，名為“改變你的習慣”，它解釋了戰勝垃圾食品和改善飲食習慣的策略。你可以在這裡下載。

當你吃垃圾食品時，你的大腦會發生什麼變化（以及我們為什麼渴望垃圾食品）|詹姆斯清楚

詹姆斯·克萊爾在JamesClear.com上寫道，他利用行為科學幫助你掌握習慣，改善健康。對於改善你的精神和身體表現有用的想法，加入他的免費通訊。或者，下載他38頁的關於改變習慣的指南。

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