方法1方法1/3：激发你的情绪

1. 1.精力充沛。简单的碳水化合物，或者我们通常寻求安慰的食物，可以给你带来能量的激增，这似乎可以提升你的情绪，即使只是暂时的，但通常之后会出现低谷，然后崩溃。这不仅会让你感觉更糟，还会造成一个循环，让你吃错了食物，以维持高能量。如果你有抑郁症的困难，那么摄入你所需的能量水平尤其重要，这会让你感到疲劳。相反，多吃一些食物，比如复合碳水化合物，它们会让你获得更自然、更缓慢的能量消耗和情绪提升。全谷物含面粉蔬菜（羽衣甘蓝、羽衣甘蓝或芥末绿）蛋白质（瘦肉鱼、豆类或坚果）含淀粉蔬菜（土豆、玉米或南瓜）

2. 2调整咖啡因摄入量。高咖啡因饮料和高糖食物一样——它们能让你很快恢复元气。除了兴奋和低落之外，咖啡因还会引起各种情绪问题和困难。注意你的咖啡因摄入量，无论你的情绪如何，尽量保持规律和最少的摄入。如果你正与抑郁或情绪低落作斗争，那么“提携我”听起来可能很棒，但通常会随之而来的是崩溃。此外，在压力或焦虑的时候，过量的咖啡因会导致你紧张不安，或者完全不摄入咖啡因会导致戒断症状。咖啡因也会影响你的睡眠周期，这会增加某些情绪问题，如抑郁恶化或因易怒和焦虑而导致的人际关系问题。

3. 给你的生活增添情趣。当你想要取暖的时候，辛辣的食物，如生姜、辣椒、肉桂、大蒜，可以很好地替代典型的舒适食物。除了在风味方面的好处，辛辣食物还为你提供了强度和冒险的情绪提升，以及想象力和活动的增加。

4. 4避免过量的添加剂和防腐剂。虽然盐是一种天然防腐剂，但一些经过高度加工的食物会以各种方式影响你的情绪和身体健康。加工食品还含有大量反式脂肪和饱和脂肪，它们被认为是“有害脂肪”身体健康的下降反过来会影响你的情绪健康。避免食用成分表中含有“氢化”的食物，并尽量减少食盐的使用。尝试用水或运动饮料补充水分，或吃饼干补充水分。

5. 5.多吃柠檬类食物和浆果。浆果、柠檬、橙子和葡萄柚可以通过各种方式帮助你的情绪功能。总的来说，水果消费的增加与更积极的情绪和更平静的情绪有关。蓝莓含有一种名为花青素的植物营养素，有助于大脑健康，如果你因记忆问题或认知功能而感到沮丧，蓝莓也能起到帮助作用。葡萄柚可以抑制抑郁，而仅仅是橙子就可以有效地减轻压力和焦虑。富含维生素D的食物，如强化橙汁（以及鱼类、牛奶和豆腐等非水果），是维生素D的极好来源，已知对患有抑郁症和其他心理健康问题以及慢性身体疾病的人有益。

6. 6听从渴望。你的身体通常会告诉你它想要什么。难过吗？巧克力和冰淇淋似乎是个好主意。焦虑的像炸薯条这样的油炸食品可能正好符合要求。倾听你的身体，然后以正确的方式满足你的渴望。当你感到焦虑时，高碳水化合物和高脂肪食物并不理想，因为它们会增加恶心。同样地，它们对抑郁症也不好，因为这些食物会让你感觉缓慢和沉重。如果你想要巧克力，用可可、脱脂牛奶（或水）和脂肪含量较低的蜂蜜制作热巧克力饮料。加入香草或肉桂或肉豆蔻等香料，以增加味道。如果你想吃咸的食物，试试坚果或甘蓝薯片。如果你只是饿了，那就吃高蛋白的食物，比如花生酱。考虑到你的渴望可以被活动代替食物。如果你想吃甜食，那就参加你喜欢的活动30分钟。

方法2方法2/3：改变与食物的关系

1. 1按你的需要。在情绪低落的时候，人们通常会通过食物来寻求安慰。食物似乎是一种随时可得的满足情感需求的方式。以这种方式进食通常只会分散注意力，避免你的感觉。在去食品储藏室或冰箱之前，尽量不要依靠食物来满足自己的需求，而要问自己一些真正对你有益的问题。我真正需要什么？我是身体饥饿还是精神饥饿？这真的能解决我的问题吗？我还需要什么，短期修复还是长期修复？这真的能帮我吗？

2. 2找到平衡点。除了依靠食物来获得安慰，暴饮暴食是另一个需要关注的问题。当你试图通过吃来改变情绪时，暴饮暴食很容易落入陷阱。你可能无意识地试图满足一种无法用食物来满足的需求。重要的是要找到一个平衡，并实行部分控制。在情绪低落的时候，记下饮食日记，注意你吃了什么，吃了多少。在你的饮食日记中记下日期、时间、事件、你的情绪、你吃了什么以及吃了多少。查看你的日记条目，看看你吃什么和当时的感觉是否有规律。这可能会帮助你弄清楚什么样的情绪会触发什么样的习惯。

3. 3自己做饭。当你情绪低落或情绪低落时，烹饪可能是你最不想做的事情。然而，尽管快餐、外出就餐或预先制作的饭菜更方便，但它们几乎总是不那么健康。此外，吃得不好会让你感到后悔，这只会加剧消极的情绪状态。自食其力的好处包括：你可以与你身体中的食物建立更多的联系，并有可能改善心情。一般来说，自己做饭可以帮助你做出更健康的决定。积极的情绪，如自我满足感和成就感。鼓励创造力和灵活性。烹饪可以促进幸福感，你可以与朋友、家人或亲人一起参与，在培养自己的同时“培养他人”。对抑郁、焦虑、饮食失调、多动症和成瘾都有好处。

4. 4.节制饮酒。在压力大或情绪不好的时候，另一个常见的错误是转向酒精，尤其是对于抑郁、焦虑或创伤患者。就像食物的选择一样，酒精不会改善你的心情，但只会起到临时的创可贴作用，从长远来看，它会造成极大的破坏性。如果你喜欢这种味道，你可以在烹饪过程中使用酒精，让你尝到的味道触发你身体的满意反应。在辣椒或炖菜中加入啤酒。在炒蔬菜（尤其是红酒）时加入葡萄酒可以保持蔬菜的味道，增加蔬菜的风味。在肉汁或酱汁中加入酒精。用白兰地或朗姆酒等烈性酒制作奶油冻、蛋糕或冰凌。

方法3方法3/3：保持健康饮食

1. 1按大小和份量食用。你会发现你通常可以吃更多更健康的食物，比如沙拉。沙拉不一定能满足你对Twinkie的渴望，但沙拉不会让你在以后吃垃圾食品时感到内疚。如果你真的选择吃垃圾食品或不健康的食品，那么份量会帮助你吃得更实际。例如，与其吃一加仑冰淇淋，不如吃一小桶冷冻酸奶、冰淇淋或冰糕。在保持健康饮食的同时，要注意份量以及脂肪和糖的含量，以满足食欲。

2. 2.抓紧时间咀嚼。咀嚼食物会帮助你更好地消化，并有助于防止你暴饮暴食。你可以通过一种叫做“注意饮食”的技巧来实现这一点有意识地进食将帮助你专注于当下正在做的事情，而不是仅仅坐在电视机前。在进食时，集中注意力并使用所有感官，有意识地进食。关注食物的质地（是脆的还是软的？），温度（是热还是冷？），或者味道（是辣的还是甜的？）。注意你的身体饥饿感和饱腹感，知道什么时候开始进食，什么时候停止进食。在吃饭时消除干扰，集中注意力，避免快速进食或暴饮暴食。

3. 3.给自己时间去消化。进食后大约15到20分钟，“吃饱”的感觉才会进入大脑。因此，在吃了适量的食物后，慢慢地吃，给自己时间消化，然后再寻找更多的食物，这可能是一个好主意。还有一些帮助你消化的小贴士包括：注意你的饮食计划。匆忙出门前吃一顿大餐可能会让你感到焦虑和恶心，这会影响你的情绪健康。为了尽量放慢进食速度，试着在两道菜之间留出5到10分钟，或者在两口之间放下餐具。饭后散步，而不是坐着或躺下。运动有助于你的消化和情绪健康。

4. 4.多锻炼。众所周知，锻炼不仅能改善你的消化和健康，还能改善你的情绪。当你运动时，你的身体会释放出“感觉良好”的化学物质，即内啡肽，在不进食的情况下给你的情绪带来自然的提升。在吃东西之前，先散散步。看看你之后的感觉如何，你是否仍然在身体上感到饥饿，或者这是否更像是一种情感上的饥饿。无论你是在身体上还是在情绪上感到饥饿，散步或锻炼都会有助于解决一系列情绪或心理健康问题，包括抑郁、焦虑、情绪调节和创伤。

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