当谈到培养一个健康的素食主义孩子时，挑战往往不是太多的营养问题，而是社会问题。把你的孩子培养成素食主义者，你会听到每个人的意见和建议，不管你是否要求他们。即使是在你自己的家庭里，你也需要考虑如何和你的孩子谈论为什么他们是素食主义者，不管是为了他们的健康，环境，动物，还是以上所有的一切，以及如何正确对待他们的营养。

我们与健康和烹饪专家（其中一些是素食者的父母）交谈，以了解你需要知道什么来培养一个健康的素食主义儿童。他们必须说：

整理所有健康数据

一般来说，植物性饮食被认为可以预防最常见的慢性疾病，但对儿童的潜在益处不仅仅是长期的。”许多常见的过敏原，即鱼类、贝类、奶制品和鸡蛋，在植物性饮食中自然被忽略了，”植物性营养师朱莉安娜·海弗（Julienna Hever）说。如果你的孩子有过敏症，要知道素食是完全合法的。

营养与营养学学会同意并在其关于素食的立场文件中指出，适当计划的素食饮食“有益健康，营养充足，并可为预防和治疗某些疾病提供健康益处。”它补充说，素食饮食适用于生命周期的所有阶段，包括妊娠期、哺乳期、婴儿期、儿童期和青少年期，适合运动员。

补充b12

一个吃素均衡的孩子可以比其他任何孩子都健康。素食主义者唯一需要的补充是维生素B12。但如果你有一个挑食者或是想确保覆盖你的基础，素食复合维生素也不会伤害，海弗说。

如果你是母乳喂养者，而且你自己也是素食主义者，疾病预防控制中心和ADA也建议补充B12。Klaper博士建议，每周补充500微克甲钴胺（B12的一种形式）五到七次，每天补充300毫克（藻类衍生的）DHA，以确保摄入足够的欧米茄-3。

准备好回答“蛋白质问题”

素食主义者最常问的一个问题是，你的蛋白质从哪里来？如果你把你的孩子培养成素食主义者，你肯定会想要一个好的回应。

以下是你的两个要点：均衡的植物性饮食含有你所需要的所有蛋白质，而大多数美国人——绝大多数人摄入的蛋白质超过了推荐的每日摄入量（RDA），但同样数量的人摄入的蛋白质低于纤维的RDA。通过给你的孩子们提供均衡的植物性饮食，你可以确保他们获得足够的植物性蛋白质和纤维（更不用说其他一些营养成分了）。

这里有一个简单的素食蛋白质来源清单，可以派上用场：豆类、小扁豆、豆浆、豆腐、豆豉、精加工、素食肉制品、花生酱（和其他坚果黄油）、坚果、南瓜子、毛豆、藜麦和燕麦。给你一个主意，一杯大豆含有28.5克的蛋白质（与你在4盎司红肉或半块鸡胸肉中得到的量大致相同），而其他的大豆往往每杯含有15克左右。一杯燕麦片含有4克蛋白质，而两汤匙花生酱含有8克蛋白质。只要他们吃了各种各样的食物，你就不必吃得太多。根据国家饮食指南，1-3岁的儿童每天应摄入13克蛋白质；4-8岁，体重19克；9-13岁，34克；一个46-52克的青少年。

那么，均衡的纯素饮食又是什么样子呢？根据2016年的《永久杂志》，成年人每天应该吃5份以上的蔬菜，2-4份水果，6-11份全谷类食物，2-3份豆类食物，1-2盎司坚果，1-3汤匙瓜子和**。根据孩子的年龄和胃口，你可以相应地调整这个比例。

用一杯伪装成冰淇淋的冰沙开始新的一天

在碗里放一杯冰沙和一些配料，你可以称之为早餐甜点；少用点液体，让它更像冰淇淋。

“我们一天的假期开始时，我们要用一种富含营养成分的冰沙开始，所以即使他们在一天的其余时间里吃零食或仅仅是面包，你也会觉得他们一天休息得很好，至少吃了一些水果和蔬菜，”Spork食品背后的素食厨师之一詹妮·恩格尔说。

螺旋藻使冰沙变成了一种有趣的蓝色调，而仅仅加入一点可可粉或角豆粉就可以使健康奶昔看起来像巧克力冰淇淋。为了获得额外的乐趣，用香蕉、格兰诺拉麦片、坚果和种子做一个笑脸。对于高蛋白冰沙，使用纯素蛋白粉、坚果黄油或这种冰沙配方（减去添加的龙舌兰）。

尽可能让孩子们参与进来，树立良好的习惯

尽早养成健康的饮食习惯是很重要的，要让孩子们感觉自己置身于厨房，与自己的食物息息相关。一起种植一个花园，和他们一起在当地农贸市场购物，让你的孩子参与选择、购买和烹饪你做的食谱。他们越觉得自己是这个过程的一部分，他们就越不可能反抗你给他们的食物，这对孩子和食物来说都是如此，无论你是一个纯素家庭，杂食家庭，还是介于两者之间的任何家庭。

素食厨师塞皮·卡沙尼安说：“我和他们一起做饭，在花园里种菜，让他们对食物感到兴奋。”他们想尝尝自己做的沙拉。”

植物学家迈克尔·克拉珀建议，孩子们最早的零食应该是简单的东西，比如胡萝卜、苹果片和西兰花，先清蒸，然后生的如果你不把它们介绍给垃圾食品，它们就不会对它们产生兴趣，”他说，并补充说，树立榜样是关键对孩子来说，录音机总是开着的，他们看到父母吃的健康食品和他们被告知吃的一样，这一点很重要。”

不要以为某些食物对他们的味觉来说太高级了

同样，如果你不想让一个挑食者在你的手上，你最好尽早向你的孩子介绍你吃的所有相同的食物。卡沙尼安说，她主要是为女儿做饭的方式，她会为自己，使用大量的香料，大蒜和洋葱。让他们尽早接触和习惯那里的每一种蔬菜，不要以为他们不喜欢菠菜、甘蓝或芽甘蓝。

恩格尔补充说：“如果你开始让你的孩子在家里看到各种各样的食物，在整个家庭的盘子里，那么把这些食物纳入他们的饮食就变得很正常了。”。

但对挑食要有耐心

如果你确实面对挑剔的饮食，试着记住，几乎每个孩子都会经历，不管他们的饮食。为了让食物更有趣，利用植物性饮食中的彩虹色彩，搭配水果卡布思或彩虹佛碗等食谱。

恩格尔说：“我们不会让孩子吃蔬菜来获得甜点，因为这会强化这样一种观念，即蔬菜是你为了在饭后获得奖品而忍受的恶心的东西。”我们只需要少量的展示，并问他们几次是否愿意尝试？这是你的决定，你是否喜欢强硬的爱情方式，但你总是可以依靠挑剔的选择，如PB&Js，纯素掘金和汉堡，当然，冰沙。

如果你正在改变他们的饮食习惯，学习简单的交换他们的最爱

有句话说素食主义者们说：“你能吃什么，我可以吃素食主义者。”这是真的。有很多替代品和方法来素食，你的孩子永远不会离开他们最喜欢的食物（即使他们生活在mac和奶酪，比萨饼或酸奶上）。看看这篇文章，简单的素食主义交换，健康素食饮食指南，这个商人乔的购物清单，这些素食者的黑客，知道你可以得到免费的现场指导和营养咨询在ChooseVeg.com。像博什、素食主义者Richa、VeganYack攻击和极简主义面包师等素食食谱网站也是简单有趣食谱创意的绝佳资源。

吃不全是微波炉的速食

虽然有很多很好的纯素微波炉和包装餐点，以满足mac和奶酪或比萨饼的渴望，你会想有一些快速去吃饭，你可以鞭策自己。保持你的食品储藏室里有大量的豆子，豆豉，意大利面，玉米饼，冷冻蔬菜，甚至是预煮的米饭，你永远不会被留在想做什么。你也可以看看这个简单的公式，建立一个健康的素食碗。你的目标是每顿饭吃一种谷物（米饭、奎奴亚藜、意大利面等）、几种不同颜色的蔬菜和一种豆类（豆腐、豆类、花生）。速食可以包括有大量蔬菜和菜豆的意大利面、有素食奶酪的速食豆和蔬菜卷饼，或者有蔬菜、豆腐和米粉的炒菜。

保持开放的对话

不要以为孩子们不能掌握真相。事实上，你越能帮助他们理解为什么你的家人选择素食，他们就越能在生日聚会和学校做出明智的决定。

不管你选择植物性饮食的具体原因是什么，你养你的孩子是因为牛奶过敏，其他健康原因，或者环境或动物权利相关的问题，你都会想解释一下。强调如果他们的朋友有不同的饮食习惯，那不是他们道德上的缺陷。他们应该对你的家人为什么吃植物性饮食有一个知情的想法，并且能够和朋友谈论这个问题而不带偏见。同样重要的是要让他们知道，如果他们在学校被取笑为素食主义者，或者被问到他们不知道答案的问题，他们随时都可以来和你谈谈。

如果可能的话，把他们介绍给其他素食者，他们的年龄也会有所帮助。有很多素食主义的孩子和青少年直言不讳为什么他们选择不吃动物。创世管家的蓬勃发展的事业值得任何孩子效仿，你可以跟随诸如VegankidSonfestram这样的标签来分享其他激励孩子的故事和想法。

找一个得到它的儿科医生（然后不要太紧张）

看看这个数据库，找到一个植物为基础的儿科医生在你身边谁支持这个健康的决定，并知道素食营养。一个对素食友好的医生应该精通植物性营养，不应该因为让孩子吃植物性食物而让你觉得受到评判或害怕。他们应该精通如何监测你孩子的营养，让你觉得你有一个盟友，确保你的孩子遵循健康的植物性饮食。

说到健康成长，你不应该比其他父母更担心。从轶事的角度来说，我见过的那些从子宫里就开始吃素的孩子是我见过的最大、最热心的食客。当每个人从奥运会运动员到名人都为了健康而食用植物时，难怪这种饮食能促进健康成长。当然，每个孩子都不一样。”只要孩子在生长曲线图上保持曲线，精力旺盛，一切都会好起来的，”海弗说。