當談到培養一個健康的素食主義孩子時，挑戰往往不是太多的營養問題，而是社會問題。把你的孩子培養成素食主義者，你會聽到每個人的意見和建議，不管你是否要求他們。即使是在你自己的家庭裡，你也需要考慮如何和你的孩子談論為什麼他們是素食主義者，不管是為了他們的健康，環境，動物，還是以上所有的一切，以及如何正確對待他們的營養。

我們與健康和烹飪專家（其中一些是素食者的父母）交談，以瞭解你需要知道什麼來培養一個健康的素食主義兒童。他們必須說：

整理所有健康資料

一般來說，植物性飲食被認為可以預防最常見的慢性疾病，但對兒童的潛在益處不僅僅是長期的。”許多常見的過敏原，即魚類、貝類、奶製品和雞蛋，在植物性飲食中自然被忽略了，”植物性營養師朱莉安娜·海弗（Julienna Hever）說。如果你的孩子有過敏症，要知道素食是完全合法的。

營養與營養學學會同意併在其關於素食的立場檔案中指出，適當計劃的素食飲食“有益健康，營養充足，並可為預防和治療某些疾病提供健康益處。”它補充說，素食飲食適用於生命週期的所有階段，包括妊娠期、哺乳期、嬰兒期、兒童期和青少年期，適合運動員。

補充b12

一個吃素均衡的孩子可以比其他任何孩子都健康。素食主義者唯一需要的補充是維生素B12。但如果你有一個挑食者或是想確保覆蓋你的基礎，素食複合維生素也不會傷害，海弗說。

如果你是母乳喂養者，而且你自己也是素食主義者，疾病預防控制中心和ADA也建議補充B12。Klaper博士建議，每週補充500微克甲鈷胺（B12的一種形式）五到七次，每天補充300毫克（藻類衍生的）DHA，以確保攝入足夠的歐米茄-3。

準備好回答“蛋白質問題”

素食主義者最常問的一個問題是，你的蛋白質從哪裡來？如果你把你的孩子培養成素食主義者，你肯定會想要一個好的回應。

以下是你的兩個要點：均衡的植物性飲食含有你所需要的所有蛋白質，而大多數美國人——絕大多數人攝入的蛋白質超過了推薦的每日攝入量（RDA），但同樣數量的人攝入的蛋白質低於纖維的RDA。透過給你的孩子們提供均衡的植物性飲食，你可以確保他們獲得足夠的植物性蛋白質和纖維（更不用說其他一些營養成分了）。

這裡有一個簡單的素食蛋白質來源清單，可以派上用場：豆類、小扁豆、豆漿、豆腐、豆豉、精加工、素食肉製品、花生醬（和其他堅果黃油）、堅果、南瓜子、毛豆、藜麥和燕麥。給你一個主意，一杯大豆含有28.5克的蛋白質（與你在4盎司紅肉或半塊雞胸肉中得到的量大致相同），而其他的大豆往往每杯含有15克左右。一杯燕麥片含有4克蛋白質，而兩湯匙花生醬含有8克蛋白質。只要他們吃了各種各樣的食物，你就不必吃得太多。根據國家飲食指南，1-3歲的兒童每天應攝入13克蛋白質；4-8歲，體重19克；9-13歲，34克；一個46-52克的青少年。

那麼，均衡的純素飲食又是什麼樣子呢？根據2016年的《永久雜誌》，成年人每天應該吃5份以上的蔬菜，2-4份水果，6-11份全穀類食物，2-3份豆類食物，1-2盎司堅果，1-3湯匙瓜子和**。根據孩子的年齡和胃口，你可以相應地調整這個比例。

用一杯偽裝成冰淇淋的冰沙開始新的一天

在碗裡放一杯冰沙和一些配料，你可以稱之為早餐甜點；少用點液體，讓它更像冰淇淋。

“我們一天的假期開始時，我們要用一種富含營養成分的冰沙開始，所以即使他們在一天的其餘時間裡吃零食或僅僅是麵包，你也會覺得他們一天休息得很好，至少吃了一些水果和蔬菜，”Spork食品背後的素食廚師之一詹妮·恩格爾說。

螺旋藻使冰沙變成了一種有趣的藍色調，而僅僅加入一點可可粉或角豆粉就可以使健康奶昔看起來像巧克力冰淇淋。為了獲得額外的樂趣，用香蕉、格蘭諾拉麥片、堅果和種子做一個笑臉。對於高蛋白冰沙，使用純素蛋白粉、堅果黃油或這種冰沙配方（減去新增的龍舌蘭）。

盡可能讓孩子們參與進來，樹立良好的習慣

儘早養成健康的飲食習慣是很重要的，要讓孩子們感覺自己置身於廚房，與自己的食物息息相關。一起種植一個花園，和他們一起在當地農貿市場購物，讓你的孩子參與選擇、購買和烹飪你做的食譜。他們越覺得自己是這個過程的一部分，他們就越不可能反抗你給他們的食物，這對孩子和食物來說都是如此，無論你是一個純素家庭，雜食家庭，還是介於兩者之間的任何家庭。

素食廚師塞皮·卡沙尼安說：“我和他們一起做飯，在花園裡種菜，讓他們對食物感到興奮。”他們想嘗嘗自己做的沙拉。”

植物學家邁克爾·克拉珀建議，孩子們最早的零食應該是簡單的東西，比如胡蘿蔔、蘋果片和西蘭花，先清蒸，然後生的如果你不把它們介紹給垃圾食品，它們就不會對它們產生興趣，”他說，並補充說，樹立榜樣是關鍵對孩子來說，錄音機總是開著的，他們看到父母吃的健康食品和他們被告知吃的一樣，這一點很重要。”

不要以為某些食物對他們的味覺來說太高階了

同樣，如果你不想讓一個挑食者在你的手上，你最好儘早向你的孩子介紹你吃的所有相同的食物。卡沙尼安說，她主要是為女兒做飯的方式，她會為自己，使用大量的香料，大蒜和洋蔥。讓他們儘早接觸和習慣那裡的每一種蔬菜，不要以為他們不喜歡菠菜、甘藍或芽甘藍。

恩格爾補充說：“如果你開始讓你的孩子在家裡看到各種各樣的食物，在整個家庭的盤子裡，那麼把這些食物納入他們的飲食就變得很正常了。”。

但對挑食要有耐心

如果你確實面對挑剔的飲食，試著記住，幾乎每個孩子都會經歷，不管他們的飲食。為了讓食物更有趣，利用植物性飲食中的彩虹色彩，搭配水果卡布思或彩虹佛碗等食譜。

恩格爾說：“我們不會讓孩子吃蔬菜來獲得甜點，因為這會強化這樣一種觀念，即蔬菜是你為了在飯後獲得獎品而忍受的噁心的東西。”我們只需要少量的展示，並問他們幾次是否願意嘗試？這是你的決定，你是否喜歡強硬的愛情方式，但你總是可以依靠挑剔的選擇，如PB&Js，純素掘金和漢堡，當然，冰沙。

如果你正在改變他們的飲食習慣，學習簡單的交換他們的最愛

有句話說素食主義者們說：“你能吃什麼，我可以吃素食主義者。”這是真的。有很多替代品和方法來素食，你的孩子永遠不會離開他們最喜歡的食物（即使他們生活在mac和乳酪，比薩餅或酸奶上）。看看這篇文章，簡單的素食主義交換，健康素食飲食指南，這個商人喬的購物清單，這些素食者的駭客，知道你可以得到免費的現場指導和營養諮詢在ChooseVeg.com。像博什、素食主義者Richa、VeganYack攻擊和極簡主義麵包師等素食食譜網站也是簡單有趣食譜創意的絕佳資源。

吃不全是微波爐的速食

雖然有很多很好的純素微波爐和包裝餐點，以滿足mac和乳酪或比薩餅的渴望，你會想有一些快速去吃飯，你可以鞭策自己。保持你的食品儲藏室裡有大量的豆子，豆豉，義大利麵，玉米餅，冷凍蔬菜，甚至是預煮的米飯，你永遠不會被留在想做什麼。你也可以看看這個簡單的公式，建立一個健康的素食碗。你的目標是每頓飯吃一種穀物（米飯、奎奴亞藜、義大利麵等）、幾種不同顏色的蔬菜和一種豆類（豆腐、豆類、花生）。速食可以包括有大量蔬菜和菜豆的義大利麵、有素食乳酪的速食豆和蔬菜捲餅，或者有蔬菜、豆腐和米粉的炒菜。

保持開放的對話

不要以為孩子們不能掌握真相。事實上，你越能幫助他們理解為什麼你的家人選擇素食，他們就越能在生日聚會和學校做出明智的決定。

不管你選擇植物性飲食的具體原因是什麼，你養你的孩子是因為牛奶過敏，其他健康原因，或者環境或動物權利相關的問題，你都會想解釋一下。強調如果他們的朋友有不同的飲食習慣，那不是他們道德上的缺陷。他們應該對你的家人為什麼吃植物性飲食有一個知情的想法，並且能夠和朋友談論這個問題而不帶偏見。同樣重要的是要讓他們知道，如果他們在學校被取笑為素食主義者，或者被問到他們不知道答案的問題，他們隨時都可以來和你談談。

如果可能的話，把他們介紹給其他素食者，他們的年齡也會有所幫助。有很多素食主義的孩子和青少年直言不諱為什麼他們選擇不吃動物。創世管家的蓬勃發展的事業值得任何孩子效仿，你可以跟隨諸如VegankidSonfestram這樣的標簽來分享其他激勵孩子的故事和想法。

找一個得到它的兒科醫生（然後不要太緊張）

看看這個資料庫，找到一個植物為基礎的兒科醫生在你身邊誰支援這個健康的決定，並知道素食營養。一個對素食友好的醫生應該精通植物性營養，不應該因為讓孩子吃植物性食物而讓你覺得受到評判或害怕。他們應該精通如何監測你孩子的營養，讓你覺得你有一個盟友，確保你的孩子遵循健康的植物性飲食。

說到健康成長，你不應該比其他父母更擔心。從軼事的角度來說，我見過的那些從子宮裡就開始吃素的孩子是我見過的最大、最熱心的食客。當每個人從奧運會運動員到名人都為了健康而食用植物時，難怪這種飲食能促進健康成長。當然，每個孩子都不一樣。”只要孩子在生長曲線圖上保持曲線，精力旺盛，一切都會好起來的，”海弗說。