第1部分第1/3部分：准备改变饮食

1. 1.严格控制饮食。当试图消除某一食物组或食物类型时，记录你当前的饮食习惯会很有帮助。这将帮助你更清楚地知道你在吃什么类型的加工食品，什么时候吃，多久吃一次。在智能手机上购买日记或下载日记应用程序。理想情况下，追踪几个工作日和几个周末。你可能会发现周末的饮食习惯与工作日不同。很多时候，人们选择加工食品是出于方便——他们上班迟到，没有时间做饭，或者在饥饿时手边没有其他选择。试着找出你饮食中的任何规律。例如，你通常会上班迟到，然后去免下车餐厅吃早餐。

2. 2.写一份用餐计划。当你慢慢地从饮食中去除加工食品时，膳食计划会很有帮助。当你从日常饮食计划中删除不同的食物时，你可以添加更完整、未加工的食物来代替它们。书面的用餐计划可以帮助你直观地规划一周的所有事情。在空闲时间花些时间写下你对所有食物和零食的想法。这也可以作为你购物清单的基础。在设计自己的用餐计划时，一定要考虑到一周所需的速食量。当你提前计划快速方便或外出就餐时，你可能不太想去吃加工食品。

3. 3.打扫厨房。在你彻底改变你的饮食习惯之前，想想你通常从杂货店买什么，以及你在厨房里储备了什么。仔细检查你的冰箱、冰箱和食品储藏室，扔掉你发现的任何加工食品，消除诱惑。要寻找的物品包括：冰淇淋、糖果、饼干或零食蛋糕等糖果；薯条、饼干或椒盐卷饼；谷物；酱汁、调味汁或腌汁；熟食肉类和奶酪；冷冻主菜或微波餐。这些物品通常含有大量的防腐剂和钠。因为大多数食物都要经过一些加工，所以决定你“扔”或“保存”的限度是多少例如，罐装豆类是一种加工食品，但也是纤维和蛋白质的重要来源。此外，只要你冲洗和沥干罐装豆类，它们的钠含量就会低得多。像这样的食物可能是你想要保留的东西。你可能想保留的其他加工食品包括不加盐或低钠罐装蔬菜、100%全谷物食品（如100%全麦面食或糙米）、预洗/预切蔬菜（如袋装生菜）或全天然坚果黄油。如果你对把这些食物都扔掉感到不安，要么把它们捐给食物收容所，要么吃小剂量的食物，直到它们消失，你主要吃全食。

4. 4.为厨房补充健康食品。去杂货店购物，把加工过的零食放在一边。坚持在商店外面的过道或商店周边——这通常是你能找到最完整、未加工食品的地方。目标是从以下几个部门购买大部分食物：农产品部门、鲜肉柜台、乳制品和蛋壳。商店周边也有冷冻食品，其中既有经过高度加工的食品，也有经过最低限度加工的食品。只要这些食物不是用酱汁或肉汁制作的，或者含有大量添加剂，它们就可以被认为是一种可接受的营养选择。在过道上购物时要小心你选择的食物。购买健康、营养的加工食品，如罐装豆类、100%全谷物或罐装蔬菜。此外，还要确保这些物品中添加的成分少。例如，购买纯100%全麦意大利面，而不是含有调味品或酱料的意大利面，或者购买纯低钠罐装蔬菜，而不是含有酱料或其他调味品的罐装蔬菜。如果你最喜欢的一些加工食品住在过道里，并且很想买，那么试着完全跳过这些过道。例如，不要走在糖果和薯条通道上，这样你就不会想把加工过的东西扔进购物车。

第2部分第2部分，共3部分：从饮食中去除加工食品

1. 1阅读所有包装食品上的食品标签。由于食品的加工过程可能会有很大的不同，阅读食品标签将为你提供最详细、最准确的信息，说明食品是如何加工的，以及改变或添加了什么。包装食品上的成分标签使消费者能够确切地知道食品中含有什么。它列出了食物中从最高量到最低量的所有成分。此外，你会发现食物中含有任何添加剂、防腐剂或调味品。有各种各样的提示或技巧可以帮助消费者决定什么样的加工水平是可以接受的。通常建议不要购买含有你不能发音的成分的食物。例如，一些加工食品包括双乙酰（黄油调味品）或山梨酸钾（用于延长保质期的化学物质）等成分。请注意，如果一家公司有一种专有的混合物（如香料或调味品），法律上不要求他们披露这些成分。如果你在配料标签上看到这一点，你可能不想购买该产品。注意：一些添加剂可以使食物更有营养。例如，一些公司在食物中添加维生素或矿物质。尽管这些添加剂可能并不常见，但它们实际上提高了食品的营养含量。

2. 2购买并食用完整的水果和蔬菜。水果和蔬菜是营养丰富的食物，含有必需的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。建议你把一半的食物做成水果或蔬菜。加工最少的完整水果和蔬菜包括：新鲜水果和蔬菜（如苹果、香蕉、西红柿或茄子）、预洗/预切食品（如袋装生菜或袋装青豆蒸汽），以及罐装或冷冻食品。注意，对于罐头食品，选择低钠或不添加盐的食品，并且不添加酱汁、肉汁或其他调味品。避免高度加工的水果和蔬菜，如糖浆水果罐头、糖浆水果杯或添加糖的水果杯，以及酱汁或添加调味品的罐装或冷冻蔬菜。

3. 3.购买并食用经过最少加工的蛋白质。蛋白质是健康饮食所必需的，肉类是一种高质量的蛋白质，可以包含在你的饮食中。你的大多数膳食和零食也应该含有蛋白质。包括加工最少的全蛋白食品，如家禽、红肉、猪肉、鸡蛋和乳制品。如果你想避免添加防腐剂或生长激素，请选择有机产品。经过最少加工的素食蛋白质来源包括干豆、小扁豆和豌豆、罐装豆和不添加盐的小扁豆（也要冲洗并沥干这些食物），以及不添加酱汁/肉汁的冷冻豆和小扁豆。豆腐、豆豉和精檀是素食蛋白质来源，但通常被认为是更加工的。你可以选择食用一些经过适度加工的蛋白质食品，包括不含添加剂的冷冻肉、酱汁或肉汁、纯酸奶和奶酪。高度加工的蛋白质食品要避免包括熟食肉、热狗、香肠、培根，以及预先准备好的冷冻肉或肉类主菜。

4. 4购买并食用经过最少加工的谷物。100%全谷物是你饮食中的一个很好的补充。它们通常富含纤维和营养。但并非所有100%的全谷物都是未经加工的。小心你的选择。重点关注的最少加工谷物包括：干糙米、藜麦、小米、100%全麦粗麦粉或大麦。100%全麦面食确实要经过更多的加工，但可以成为健康的饮食补充。不要选择预煮、微波炉或快速烹饪的食物，因为这些食物经过进一步加工，有助于减少家庭烹饪时间。避免加工谷物，包括白米、普通意大利面、白面包、甜点、蛋糕、饼干和馅饼。

5. 5.烹调未经加工的食物。一旦你的厨房备好了食物，你就可以开始准备没有经过加工的食物的饭菜了。每餐都要以蛋白质（家禽、红肉、猪肉、海鲜、低脂乳制品或豆类）、水果和蔬菜等全食为基础。开始做饭的一个简单方法是用主要的蛋白质或主菜。搭配一到两种配菜，如水果、蔬菜或100%全谷物，即可构成一顿完整的一餐。不要吃经过加工的食物，比如电视晚餐、冷冻披萨、罐装汤、午餐便餐和预先包装的三明治。例如，一日三餐中尽量减少加工食品，早餐吃两个炒鸡蛋配菠菜和羊奶奶酪，午餐吃家常烤鸡配自制沙拉酱的沙拉，下午吃1/3杯自制格兰诺拉麦片和一个苹果，晚餐吃烤三文鱼配蒸花椰菜和1/3杯糙米，甜点吃烤菠萝配少量蜂蜜。

6. 6准备健康的零食。当饥饿在两餐之间袭来时，可能意味着是时候吃点零食了。如果你手边没有未加工的零食，更多的加工食品就会变得简单、快速、诱人。如果你想避免过度加工的食物，预先准备好健康的零食是必不可少的。尽可能地把更健康、未加工的零食放在手边。例如，把水果（如苹果）、坚果或自制格兰诺拉麦片放在办公桌的抽屉里。如果你有冰箱，可以储备一些东西，比如纯酸奶、生蔬菜、自制鹰嘴豆泥或煮熟的鸡蛋。避免常见的加工零食，如：糖果、薯条、饼干、零食蛋糕、部分控制饼干包或格兰诺拉麦片/蛋白质棒。如果你忘了自己做的零食或者没有自制的零食，那就坚持吃加工最少的零食。例如，许多自动售货机出售包装的烤花生或混合食品。

7. 7.避免吃快餐。许多便利店或快餐店提供各种高度加工的食品。虽然菜单选项在过去几年中有所改善，但在这类餐厅里要找到完整的、未经加工的食物要困难得多。汉堡、炸薯条、鸡块、热狗、披萨和其他类似的食物都是便利店或快餐店常见的食物。这些食物不仅经过高度加工，而且如果经常食用，可能会使你面临心脏病、高血压和肥胖的风险。如果有必要在快餐店吃饭或寻找食物，尽量选择完整且未经加工的食物。烤鸡沙拉是一个你可以点的加工程度较低的食物。

第三部分第三部分共三部分：适度享受喜爱的食物

1. 1适量食用加工食品。消除或减少饮食中加工食品的数量可以帮助你更好地控制体重，改善健康。然而，偶尔吃一些含有加工食品的零食或膳食是合适的，而且很可能不会有任何严重的负面影响。明智地选择并决定什么才是真正适合你的“适度”。如果你最喜欢的一些食物经过加工，而不是永久性地消除它们，也许你会决定每周五晚上吃一次，或者一个月吃一次。记住，即使从你的饮食中去除一些未加工的食物也是一个很好的开始。从饮食中去除多少或哪些特定的加工食品最终取决于你。

2. 2.选择健康的替代品。最常见的加工食品有时是最美味的。想想你最喜欢的加工食品（如甜味、咸味或松脆）是什么，看看是否有健康的替代品可以取代它。例如，如果你在晚餐后想吃一点甜食，而不是吃巧克力或冰淇淋，试着切碎一些生水果或喝一点加蜂蜜的纯酸奶。如果你想吃咸脆的东西，试着用自制的鹰嘴豆泥做一些胡萝卜和芹菜条。

3. 3.在家里制作你最喜欢的食物和零食。在家里准备一些你最喜欢的食物可以让你在享受食物的同时准确地控制食物的成分。在家里容易准备的食物包括调味汁、酱汁或腌料；麦片或麦片；汤、炖菜和肉汤；烘焙食品，如松饼、饼干、格兰诺拉麦片、全麦面包或鹰嘴豆泥。你也可以在家里重新制作快餐。自制的鸡块和烤薯条是餐馆版的绝佳选择。

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• 每周留出一天时间，为接下来的一周做饭。这将节省时间，如果你已经吃了一顿美味健康的饭菜，那么下班后你就不太可能点外卖了。
• 慢慢地在你的饮食中消除加工食品。每周减少一组食物或只吃几样食物可能更容易。从长远来看，缓慢地做出改变通常更容易、更可持续。
• 搜索食谱或食谱，为在家制作一些你最喜欢的加工食品提供想法。