第1部分第1部分，共3部分：切掉高度加工的食物

1. 1保存食物日志。如果你觉得自己吃了很多超加工食品，那么考虑一下从饮食中去除它们是个好主意。为了更好地了解你在吃多少加工食品以及什么时候吃，开始记录食物日志。购买纸质日志或下载食品日志应用程序。在你对饮食做出任何改变之前，开始追踪你所有的膳食和零食。确保追踪每天的早餐、午餐、晚餐、零食、饮料和小吃。你越准确，这本食品杂志就越有帮助。记录几天或一周的饮食记录。然后，回顾你的日记，突出或圈出你吃的超加工食品（比如午餐时的快餐或下午的减肥苏打）。写一份你通常吃的超加工食品的清单，这样你就可以开始逐渐减少这些食品。你可能会被诱惑采取一种“冷火鸡”的方法——即立即从你的饮食中剔除所有超加工食品。这通常是一种无效的方法，尤其是如果你的大部分食物都是加工食品。相反，制定一个目标，将这些物品的消费量减少一半。如果你现在每天喝两杯减肥苏打水，试着在一周或一个月内每天减少到一杯减肥苏打水。然后把它全部删掉，然后进入清单上的下一项。

2. 2.避免食用高度加工的肉类。一种常见的超加工食品是肉类食品。热狗或意大利腊肠等食品需要经过大量加工，甚至与不良健康状况有关。避免这些，以帮助你减少超加工食品。加工过的肉类含有大量的钠和防腐剂。研究表明，当人们大量食用或频繁食用这些食物时，他们患癌症（如结直肠癌）的风险会增加。避免吃热狗、培根、香肠、意大利腊肠、熟肉、罐头肉和牛肉干等肉类。尽量限制你吃这些食物的频率。每年在棒球场吃一次热狗是合理的。每个周末烤热狗可能太频繁了。如果你真的吃了这些食物，只吃大约3-4盎司或1/2杯的一小部分。一定要量好尺寸，这样你就不会过度食用这些超加工肉类了。

3. 3.放弃加工过的碳水化合物。另一大类高度加工和超加工食品是碳水化合物。这类食物包括含糖谷物、蛋糕、馅饼和早餐糕点。去掉这些，这样你就可以减少饮食中的超加工食品。超加工碳水化合物是一种经常食用的危险食品。它们与体重增加、心脏病和糖尿病风险增加有关。避免加工碳水化合物，如：含糖谷物、白面包、意大利面和米饭混合物、盒装通心粉和奶酪、甜甜圈和早餐糕点、薯条和黄油饼干。虽然少量的这些食物不会造成伤害，但一定要测量份量，以免过量。大多数谷物（如面包、谷类食品或意大利面）的最大量应为每部分1/2杯。

4. 4跳过加工垃圾食品。如果你想吃零食，一定不要吃加工过的垃圾食品。这些通常属于超加工组，提供的有益营养很少甚至没有。加工垃圾食品可能包括含有超加工肉类（如肉干）和超加工碳水化合物（如饼干或薯条）的食品。众所周知，这些食物含有高钠、高糖和高热量。经常食用这些食物会导致体重增加、心脏病和糖尿病。此外，这些食物不会让你长时间感到满足。你可能会选择薯条作为零食，然后很快就会感到饥饿。尽量选择更健康、更有营养的零食，而不是像薯条、饼干、饼干、点心蛋糕、糖果、冰淇淋、冰棒、椒盐卷饼、蛋糕或派这样的典型垃圾食品。在吃零食之前，问问自己——“这种食物对我有什么作用？它能给我提供什么维生素/矿物质？”

5. 5.停止饮用含糖饮料。除了食物之外，还有非常加工和超加工的饮料。这些饮料中有许多含有很少的天然成分。远离这些饮料，因为你从饮食中去除了超加工食品。加工饮料通常含糖量高。这些甜饮料会导致体重增加、蛀牙、心脏病和糖尿病。此外，你不会因为饮酒而感到满足或饱足，所以很多人在喝高热量饮料时不会控制他们的总热量摄入。避免喝饮料和饮料，如：普通和减肥苏打水、果汁鸡尾酒、加糖咖啡饮料、酒精、运动饮料和能量饮料。记住：我们身体真正需要的唯一饮料是水。水可以将毒素从重要器官中冲出，将营养物质输送到细胞中，并使喉咙、耳朵和鼻子中的组织保持湿润。

6. 6.避免冷冻食物。食品杂货店的一个特殊区域可能有更多的超加工食品，那就是冷冻通道。这些食物中有很多都是经过过度加工的，或者脂肪、钠、糖含量较高，或者两者结合。然而，你也可以在冰箱里找到一些非常健康、加工最少的食物——冷冻蔬菜。这些蔬菜实际上比罐装蔬菜更好，因为它们的钠含量较少。许多其他冷冻食品（如电视晚餐）仍在过度加工。像其他高钠、高脂肪或高糖的加工食品一样，如果经常食用，这些食品也会增加你体重增加的风险。典型的超加工冷冻食品包括：电视晚餐（即使是“健康”或“节食”的）、薯条、土豆饼、早餐三明治、早餐碗、披萨、甜点以及素食或素食食品。

7. 7.跳过快餐。除了杂货店的商品，你还可以在一些餐厅（特别是快餐店）找到超加工食品。一定要小心你在外面吃饭的地方，避免吃超加工食品。许多快餐店供应超加工食品。尽管他们在提供加工更少、更有营养的食物方面做得更好了，但一些“老替补”已经被过度加工了。此外，加油站或便利店的食物也可能被过度加工。预先制作或预先烹调的物品可能会使用加工过的肉类或加工过的碳水化合物等食物。避免吃热狗或香肠、鸡翅、冷冻冰饮料、鸡块、熟肉三明治、煎饼和附带的酱汁等食物。

第2部分第2部分，共3部分：制作营养替代品和选择

1. 1.阅读食品标签。当试图避免加工食品时，学习如何阅读食品标签很重要。这在所有包装商品和所有超加工食品上都存在，可以帮助你确定是否应该食用特定的食品。每个包装物品上都必须有营养事实面板和成分清单。它们通常位于包装的侧面或背面。你首先要看的是份量。虽然这不会告诉你一道菜是如何加工的，但它会告诉你该吃多少，以及你吃多少卡路里、脂肪、糖克或钠毫克。注意一个容器里有多少份。一份食物的营养数据看起来可能不会太糟糕——直到你意识到一个容器里有四份食物。如果一种食物含有相对较高的糖、钠或脂肪（尤其是饱和脂肪和反式脂肪），它可能会经过高度加工。你每日价值的20%被认为是高的。同时阅读配料表。这是另一个关键领域，在这里你可以知道一个项目是否经过了超处理。配料从最高数量到最低数量列出。如果你看到很多你不能发音或不知道它们是什么的成分，很可能是一种超加工产品。此外，如果一种产品的成分表上有多个项目，这通常也表明它是超加工的。

2. 2从头开始做食物。减少或消除超加工食品的一个简单方法是停止购买，在家里制作更有营养、更自然的食品。当你从零开始做饭和准备食物时，你能够准确地控制食物中的成分。你可以控制你的食物是否是有机的，你添加了多少糖，或者你在食物中添加了多少脂肪或钠。你也可以使用经过最少加工的原料。例如，你可能想放弃吃白面包，在家自己做面包。使用有机100%磨碎的小麦粉是一种非常好的最小加工成分。研究表明，当你在家做饭和准备更多的东西时，你会吃更多的水果和蔬菜，更容易控制体重。

3. 3把午餐打包。午餐时不要去快餐店，也不要去加工熟肉，自己打包一些加工程度较低、营养丰富的食物。这将帮助你避免那些超加工食品。如果你打包了午餐，你可能就不会那么想去快餐店或点午餐了。你会相信你有自己的营养餐可以吃。尝试午餐，比如：菠菜沙拉配家庭烤鸡胸肉和自制调味品，烤火鸡胸肉切片加奶酪的全麦面包，自制辣椒配少量奶酪和洋葱，或者自制“蛋白包”，配切片奶酪、水果和坚果。为了确保你的午餐保持新鲜和新鲜，考虑购买一个绝缘的午餐盒。或者冷冻一个水瓶，把它和你的午餐物品放在一起，直到你可以把它放进冰箱。

4. 4.选择更健康的食物和零食。如果你想吃零食，考虑跳过自动售货机（它可能是充满超加工食品），并选择一种更有营养和少加工的零食。如果可以的话，考虑打包你的零食并随身携带。这样，你就不会被诱惑去便利店、快餐店或自动售货机买东西了。如果你想吃甜食，可以尝试以下几种：希腊水果酸奶、自制干果和坚果混合饮料、一片水果和花生酱或自制格兰诺拉燕麦棒。如果你想吃咸的或美味的东西，可以选择：自制的烤坚果混合物、自制的牛肉干、生蔬菜和自制的鹰嘴豆泥、奶酪棒和水果，或者一个撒了一些盐的煮熟鸡蛋。

5. 5.选择水而不是加工饮料。跳过那些甜味饮料，坚持喝最好的饮料——水。这将帮助你保持水分，并支持健康的生活方式。饮用足量的水（或其他清澈的补水液）对健康至关重要。这对你身体的液体平衡、温度调节以及将营养物质输送到身体细胞的能力都很重要。没有水，你会脱水。男性每天应该喝13杯（3升），女性应该喝9杯（2.2升）。不要喝加工过的饮料，选择：白开水、起泡水、无咖啡因咖啡或无咖啡因茶。

第三部分第三部分共三部分：保持均衡饮食

1. 1设计一份用餐计划。当你从饮食中剔除超加工食品后，你可能会发现你需要额外的帮助来规划一个更均衡、更有营养的饮食。写一份膳食计划，指导你该吃什么。膳食计划是你一整天或一周计划吃的食物和膳食的清单。使用膳食计划应用程序或一张纸，记下你一周中每天计划吃的早餐、午餐、晚餐和零食。这份用餐计划也可以作为你列出购物清单的指南。你会确切地知道你需要购买什么，而不是依赖购买超加工食品。

2. 2始终追求更瘦、加工最少的蛋白质来源。由于加工肉类不是一种营养丰富的食品，所以在选择基于蛋白质的食品时，做出明智的选择是很重要的。蛋白质是你饮食中必不可少的营养素。通过在每顿饭和零食中摄入蛋白质，你可以确保每天摄入足够的这一重要营养素。一定要选择加工最少、蛋白质含量较低的食物。它们的卡路里、脂肪和防腐剂含量自然较低。量出一份3-4盎司或1/2杯的蛋白质食物。包括：海鲜、家禽、鸡蛋、低脂乳制品、瘦牛肉、猪肉、豆类、扁豆或坚果。有些蛋白质，如罐装豆类，经过加工，但加工程度很低。它们添加的成分很少，是一种适合均衡饮食的食物。

3. 3把盘子的一半做成水果或蔬菜。另一组非常重要的食物是水果和蔬菜。这些营养丰富的食物需要占你大部分食物的一半。水果和蔬菜的热量都很低，但纤维、维生素和抗氧化剂含量很高。这就是为什么大多数健康专家建议把你盘子里一半的食物做成水果或蔬菜（或者每天尝试5到13份）。一定要量出这些健康食品的适当份量，这样你才能确保摄入足够的食物。1杯蔬菜、2杯蔬菜沙拉或约1/2杯水果相当于一份。一些水果和蔬菜，如冷冻食品或预洗的生菜，被视为加工食品；然而，它们经过适度至最低程度的加工，仍然适合纳入营养饮食。如果你选择罐装水果和蔬菜，确保它们是低钠的，并且储存在水或它们自己的果汁中，而不是糖浆中。

4. 4只选择100%全谷物。在饮食中选择谷类食物时要小心。这些可以被欺骗地处理；然而，如果你选择纯100%全谷物，这对营养饮食来说是一个很好的补充。只吃100%的全谷物。一般来说，这些谷物的加工程度低于精制谷物（如白米、白面包或饼干）。它们含有谷物的所有营养成分，通常含有较高的纤维和其他营养成分。也要选择100%纯谷物产品，不加调味品。因此，与其购买混合调味料的全谷物大米，不如选择纯糙米，在家里添加自己的调味料。确保测量合适的分量大小。每次食用1盎司或约1/2杯熟谷物。包括糙米、藜麦、全麦面食、全麦面包、全麦燕麦和小米。

• 记住，当谈到健康饮食时，适度是关键。吃一些加工食品是可以的，通过避免大多数加工食品来追求更健康的饮食是很好的。
• 从你的饮食中剔除超加工食品可能很困难。但是每天服用，慢慢改善你的饮食。