方法1方法1/3：避免常见的反流触发器

1. 1在饮食中减少脂肪食物。高脂肪食物往往会加重反流症状。脂肪会影响食物消化和离开胃所需的时间，这意味着需要更多的时间和可能性来补充酸性物质。尽量吃低脂饮食。避免油炸食品、红肉和用黄油烹制的食物——这些食物含有大量“有害”脂肪。选择烧烤、烘焙、烧烤或水煮的瘦肉。尽可能选择鲑鱼或鲭鱼等鱼类。用橄榄油而不是黄油烹饪。吃鱼和坚果，比如杏仁、核桃和腰果。这些有“好”脂肪，对你更有益。远离预包装和加工食品中的反式脂肪。跳过垃圾食品通道，不要吃快餐。选择低脂或非脂肪乳制品。

2. 不要吃巧克力。巧克力会使你的食管下括约肌（或LES）松弛，而LES是一个将胃酸保持在胃里的阀门。虽然很难听，但巧克力中的天然元素，如可可、咖啡因和可可碱，会促进反流。

3. 3.限制咖啡摄入量。众所周知，咖啡会引发反流。咖啡因和高酸含量削弱了LES。如果你现在喝了很多咖啡，不要马上停下来——这可能会导致头痛和易怒等戒断症状。通过减少每天喝多少杯咖啡，并最终改用半咖啡因（半含咖啡因，半不含咖啡因）或无咖啡因咖啡或茶来戒掉咖啡的瘾。

4. 4远离薄荷和薄荷产品。和巧克力一样，薄荷也因其化学成分而使其松弛。尽量不要吃薄荷味的食物，尤其是薄荷和留兰香。这包括嚼口香糖。

5. 5.不要喝酒。酒精会刺激咽喉和胃，并会使鼻粘膜松弛。尽量减少饮酒量或完全停止饮酒。如果你现在一天喝多种酒精饮料，开始减少你的饮酒量——一次停止饮酒可能会导致戒酒。咨询医生寻求帮助，或逐渐限制自己的摄入量。

6. 6.用酸性食物轻轻阅读。关于食用高酸含量的食物是否会引起反流，目前还没有定论，但一些研究表明可能会。有些人可能更容易受到酸性食物的影响，所以你可以尝试在饮食中限制酸性食物，并观察其改善。除咖啡之外，还可以考虑限制这些高酸食物和饮料的加工：加工、冷冻和预包装食品。这些食品通常含有酸性防腐剂和其他碳酸饮料/罐装/瓶装饮料，如橙子、柠檬、柠檬和葡萄柚（以及他们的果汁）西红柿和番茄制品，包括红面酱和比萨饼酱洋葱和大蒜。

7. 7.如果你现在反胃，避免吃辛辣食物。虽然辛辣食物实际上不会引起反流，但如果你的食道已经受到刺激，它们会让你感觉更糟。反流发作时不要吃辛辣食物。一旦你感觉恢复正常，吃辛辣食物应该不会有问题。

方法2方法2/3：选择可能有益的食物

1. 1多吃水果和蔬菜。世上没有完全适合反流的饮食。然而，摄入高纤维的均衡饮食可以帮助消化，并可能改善反流症状。每天吃各种各样的水果和蔬菜——它们能提供你所需的纤维和营养。香蕉、甜瓜、桃子、梨、浆果——这些都是不错的选择。离柑橘远点。避免使用含有洋葱、大蒜、西红柿或其他刺激物的配料和酱汁。绿叶蔬菜和根类蔬菜，如土豆、山药、甜菜、防风草和胡萝卜，都是很好的复合碳水化合物和纤维来源。

2. 2.食用全谷物。全谷物大米、意大利面、面包、蒸粗麦粉和燕麦片为你的饮食添加纤维和营养。纤维有助于消化，并添加到健康饮食中，不会刺激反流。试着在膳食中加入多种纤维来源——经常吃水果、蔬菜、全谷物和豆类，如豆类、坚果和扁豆。

3. 3从蛋白和瘦肉中获取蛋白质。吃鸡蛋可能有助于缓解反流症状。因为蛋黄中含有大量的脂肪，所以只食用蛋清的人不太可能出现反流。对于其他蛋白质，吃低脂肉，如鱼、家禽或瘦肉。吃烤肉、烤肉、用橄榄油（不是黄油）炒或烘烤的肉，而不是油炸的。

4. 4在餐中加入生姜和茴香。吃生姜可能有助于加快消化，降低反流的风险。你可以喝姜茶，或者直接在你的食物中加入新鲜的、干燥的或粉末状的姜。茴香，一种被认为可以缓解腹胀的草药，也可能有帮助。

5. 5.尝试含有益生菌的食物。益生菌是微小的“好”细菌，通常存在于发酵食品中。虽然没有科学证明，但这些食物可能有助于平衡肠道内的菌群，改善反流症状。你可以试着吃少量这些食物，看看你是否感觉到了缓解：含活菌的酸奶开菲尔（一种酸味的发酵牛奶）、康普茶（一种发酵茶饮料）、生泡菜、泡菜或泡菜

方法3方法3/3：处理酸回流

1. 记下食物日记。不同的人吃不同的食物会引起胃酸倒流。你可以避免常见的刺激物，但了解特定食物的诱因对你有好处。做好饮食记录——记下两周内你吃的所有东西，并记录下你的感觉和症状。记下你一天中吃东西的时间。一旦你有了足够的数据进行交叉参考，就要回顾你的笔记。当你出现症状时，寻找任何反复出现的食物。尝试从你的饮食中减少这些食物，看看你是否得到了缓解。如果你遇到新的食物会引起你的反流，继续补充你的笔记。

2. 2诊断为ET。胃酸反流的症状可能与其他更严重的症状相似。如果出现胃灼热、喉咙灼热感、胸痛、吞咽困难、干咳、喉咙痛或食物或酸液反流等症状，请就医进行体检，以便正确诊断。频繁或未经治疗的反流可导致严重的喉咙刺激，导致出血、食道狭窄，使吞咽困难，甚至癌症。你的医生可能会开抗酸药或其他药物来帮助你缓解症状，防止并发症。如果你的症状每周至少出现2次，你应该咨询医生，因为你可能患有胃食管反流病（GERD）。

3. 3如有必要，向医生或营养师寻求膳食计划方面的帮助。如果你继续与反流作斗争，或者发现了太多诱因，以至于你不知道吃什么最好，咨询专业人士。你的医生或营养师可以根据你两周的检查结果帮助你制定新的饮食计划。这将确保你获得所需的所有营养，同时避免触发。

4. 4睡前至少3小时进食。从吃饭到睡觉，甚至躺下，至少间隔3小时。事实上，试着在饭后散步几分钟，以促进消化。如果你经常遭受酸反流，考虑买一个楔形枕头，以防止胃灼热后，你去睡觉。睡前食用会引起反流的食物，如果你在一天中早些时候食用，可能不会给你带来任何麻烦。

5. 5.少吃一餐。如果可以的话，一天吃4-5顿小餐，而不是3顿大餐。一次吃少量可能会改善反流症状。如果这不符合你的日程安排，那么在用餐时减少你的份量，并在两者之间吃一些清淡的零食，如坚果或水果，以避免暴饮暴食。

• 超重会给你的腹部带来压力。如果你超重，减掉多余的体重也可能会改善反流症状。